고강도 운동이 체중감량에 가장 좋은 이유

고강도 인터벌 트레이닝

개요 -

  • 고강도 인터벌 운동(HIIT)은 기존의 운동보다 적은 시간에 더 많은 칼로리와 체지방을 연소하는 것으로 나타났습니다
  • 한 연구에 따르면  HIIT가 당내성을 개선시키는 유일한 운동 형태였습니다. 저강도 운동을 하는 사람은 전혀 운동을 하지 않는 통제 그룹과 비슷한 당내성을 보였습니다
  • 유전적으로 동일한 쌍둥이를 비교하는 연구에서는 유전적 소인에 관계 없이 건강을 빠르게 개선시킬 수 있음을 강조합니다. 활동적인 쌍둥이는 지구력이 더 크고, 체지방은 낮으며, 두뇌의 회백질이 훨씬 더 컸습니다
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머콜라 박사

제가 아는 바로는 원하지 않는 체중을 줄이고 지방 대 근육 비율을 조정하기 위해서는, 고강도 인터벌 운동(HIIT)과 간헐적 단식의 결합이 가장 효과적입니다.

이 두 가지 방법 모두 신체의 지방 연소 능력을 증진시킵니다. 두 가지를 함께 하면 지방 감량을 강제 할 수 있습니다. HIIT 운동은 기존의 운동보다 적은 시간에 더 많은 칼로리와 체지방을 연소하는 것으로 나타났습니다.

제가 개인적으로 이용하며 권장하는 HIIT 방법은 피크 피트니스 방법으로 이것은 최대 30초 운동과 90초 회복을 한 세션으로 하여 총 8회의 반복으로 구성됩니다.

슈퍼 슬로우 근력 운동(Super Slow strength training)은 맥거프 박사와의 이전 인터뷰에서 언급된 바와 같이, 피크 피트니스 카디오보다 더욱 효과적일 수 있습니다. 이 글의 마지막 부분에서 두 가지 방법을 검토하겠습니다.

HIIT에 제한된 당내성의 개선

HIIT의 탁월한 효과는 전례 없이 증가하는 연구에 의해 확인되어 왔습니다. 체중 감량을 위한 고강도 운동을 검토한 한 최신 연구에서, 300명의 비만인 사람들을 세 그룹으로 나누어 다음 중 한 가지를 1주일에 5번 하도록 했습니다:

  • 적은 양의 저강도 운동(세션 당 30분 정도)
  • 많은 양의 저강도 운동(세션 당 1시간 미만)
  • 많은 양의 고강도 운동(세션 당 40분)

아무도 운동하지 않는 통제그룹이 포함되었습니다. (고강도 그룹은 저와 다른 HIIT 전문가들이 권장하는 것보다 더 많은 운동을 했다는 점은 주목할만합니다. HIIT를 할 때는 회복이 더 중요하므로, 주 5회 40분씩 운동은 대부분의 사람들에게 역효과를 가져온다고 생각합니다.)

6개월이 끝나갈 무렵, 모든 운동 그룹이 체중과 허리 둘레가 비슷하게 감소한 것으로 나타났습니다. 전반적으로 운동을 한 사람들은 연구가 끝나갈 즈음, 체중의 5-6%가 감소했으며, 허리 둘레는 4-5 cm 줄어들었습니다.

그러나 고강도 운동을 한 사람들은 당내성면에서 9%의 개선을 경험했습니다. 저강도 운동을 한 그룹은 두 곳 다 당내성 면에서 현저한 개선을 경험할 수 없었습니다.

사실, 이들은 전혀 운동하지 않은 통제 그룹과 비슷했습니다.

인슐린 저항성이 당뇨병 및 심장 질환 등 대부분의 만성 질환의 한 요인이 된다는 사실을 고려할 때, 인슐린 수용체 민감성을 최적화하여 혈당 및 인슐린 수치를 정상화하는 것이 운동의 가장 중요한 혜택 중 하나이므로, 이것은 주목할 만한 차이입니다.

강렬한 운동은 또한 지방 감소를 증진하는 유전적 변화를 일으킵니다.

고강도 운동은 다수의 서로 다른 메커니즘을 통해 그 효과를 내는 것으로 보입니다. 아직까지 그 모든 메커니즘을 다 밝혀내지는 못했습니다.

예를 들면, 2012년  셀 메타볼리즘(Cell Metabolism) 저널에 게재된 연구에서 건강하지만 비활동적인 사람들이 강렬하지만 짧게 운동할 경우, 그들의 DNA에 즉각적인 변화가 발생한다는 것을 발견했습니다(이 중 일부는 특히 지방 연소가 증진되었습니다).

강렬한 운동은 근육 내부의 DNA 분자에 구조적 및 화학적 변화를 일으키고, 수축을 유발하는 이 유전자 활성화는 근육 강도를 위해 유전자적으로 재프로그래밍됩니다.

그러나 강렬한 운동으로 영향을 받는 다른 유전자들은 지방 대사에 관여하는 유전자들입니다. 특히, 이 연구는 고강도 운동을 하면, 신체가 거의 즉시 지방 분해 단백질 생성을 증가시키는 유전적 활성화를 경험한다는 사실을 보여줍니다.

운동이 건강에 어떻게 영향을 미치는지 쌍둥이 연구를 통해 파악하다

운동이 신체의 구성을 변화시키고 건강을 향상시킨다는 사실은 부인할 수 없지만, 한 명은 운동을 하고 한 명은 운동을 하지 않는 쌍둥이를 대상으로 한 연구에서 운동의 건강 효능에 대한 놀라운 사례가 발견되었습니다.

 스포츠와 운동의 의학 및 과학(Medicine & Science in Sports & Exercise)에 게재된 핀란드의 연구는 30대 초반에서 중반의 일란성 쌍둥이 10쌍을 대상으로 진행되었습니다. 모든 쌍둥이들은 16세부터 5년 마다 건강 및 의료 데이터를 제공하기 시작했습니다.

뉴욕 타임즈(New York Times)는 다음과 같이 보도했습니다.

“연구진들은 젊은 일란성 쌍둥이들을 찾고 있었습니다... 특히, 어린 시절 이후 운동 습관이 현저하게 달라진 쌍둥이들을 대상으로 했습니다...

결국 연구진들은 한 명은 정기적으로 운동을 하고, 다른 한 명은 일이나 가정때문에 운동을 하지 못하는 남성 쌍둥이 10쌍을 찾았습니다..

설문 조사에 따르면, 운동 습관의 차이는 대부분 과거 3년 이내에 일어나기 시작했습니다.... 이 유전적으로 동일한 쌍둥이들은 피부와 두개골 아래에서 놀라울 정도로 달라보였습니다.

앉아서 일하는 쌍둥이들은 지구력이 더 낮았고, 체지방률이 더 높았으며, 인슐린 저항성 증세가 있어서, 신진대사 문제가 발생하기 시작했습니다.

(흥미롭게도, 쌍둥이들은 운동 습관이 어떠하든 식단은 매우 유사했기 때문에, 음식에 따른 건강 상 차이가 있을 가능성은 없었습니다.)

이 쌍둥이들의 두뇌도 또한 달랐습니다. 활동적인 쌍둥이들은 앉아서 일하는 쌍둥이들보다 회백질이 훨씬 더 많았으며, 특히 운동제어와 조정에 관여하는 뇌 영역이 그러했습니다.”

이 연구는 운동을 하느냐 안하느냐에 따라, 우리 몸과 두뇌가 더 좋게 또는 더 나쁘게 얼마나 빨리 변할 수 있는지를 잘 나타냅니다. 이 연구는 또한 유전적 소인을 극복할 수 있다는 사실을 강조합니다.

간헐적 금식을 추가하여 체중 감량을 극대화하십시오

고강도 인터벌 운동은 지방을 줄이는데 최고의 운동 방법인 한편, 간헐적 단식은 현재까지 발견된 방법 중 전체적인 체중을 줄이는 가장 효과적인 방법입니다.

선택할 수 있는 간헐적 단식 요법에는 여러가지가 있으며, 어느 것이 개인적 상황과 기질에 가장 적합한 지를 실험해 볼 수도 있습니다.

과체중인 분들께 제가 권장하는 방법은 간단하게 매일 먹는 것을 특정 시간대 (이상적으로는 8시간 이하의 시간대)로 제한하는 것입니다. 이 말은 먹지 않는 시간대에는 전혀 칼로리 섭취가 없어야 한다는 것입니다.

물, 차나 커피는 마실 수 있지만, 우유나 설탕은 추가하지 말아야 합니다. 이 방법이 가장 적극적인 간헐적 단식 요법 중의 하나이지만, 또한 지키기가 가장 쉬운 것이기도 합니다. 이 점은 물론 성공을 위해 중요합니다.

매일 단식하는 것이 겁이 난다면, 이것이 영구적인 식단 프로그램일 필요가 없다는 점을 명심하십시오. 인슐린 저항성이 개선되고 정상 체중이 되면 다시 더 자주 먹기 시작할 수 있습니다.

그때까지는, 연료를 위해 지방을 연소시키는 신체 능력을 재확립하게 되며, 이것이 지속 가능한 체중 관리의 핵심입니다.

비만의 제 1요인에 유의하십시오.

체중 감량에 대한 모든 논의는 음식 선택을 언급하지 않고는 완전해질 수가 없습니다. 특정 음식은 헬스장에서의 모든 노력을 효과적으로 상쇄시켜 무효화시킬 수 있기 때문입니다. 이 점에 대한 연구는 분명합니다.

체중을 줄이고 싶다면, 가공 과당 및 정제당을 피해야 합니다. 일반적으로 과다한 당분은 몸무게로 쌓이지만, 대부분의 가공식품에 함유된 고과당 옥수수 시럽과 같은 과당은 현재까지 가장 최악인 요인입니다.

과당은 실제 알코올과 유사한 방식으로 분해되고, 에탄올과 같은 방식으로 미토콘드리아 및 대사기능장애를 일으킵니다. 과당은 또한 어떠한 당분보다 더 쉽게 지방으로 대사되기 때문에, 심각한 대사 기능 장애를 일으킵니다.

예를 들어, 올해 초 Mayo Clinic Proceedings에 게재된 메타 리뷰에서는 모든 칼로리가 사실 동일하지 않음을 확인했습니다. 또한 당분이 비만과 당뇨병의 주된 요인임을 확인했습니다. 수석 저자인 디니코라토니(DiNicolantonio)는 다음과 같이 설명합니다.

“비만과 당뇨병을 유발하는 것이 칼로리의 과다섭취가 아니라는 점을 알아야 합니다. 우리는 이 생각을 완전히 바꾸어야 합니다. 높은 인슐린 수치와 비만으로 이어지는 인슐린 저항성과 당뇨병을 유발하는 것은 정제된 탄수화물과 추가된 당분입니다.”

표준 권장량의 경우, 저는 총 과당 섭취량을 25g 이하로 유지하실 것을 권합니다. 고혈압, 비만 또는 심장질환과 같은 인슐린 저항성의 증상이 있는 경우, 체중과 기타 건강 상태가 정상화될 때까지 전체 과당 섭취량을 15그램 이하로 제한할 것을 권합니다.

이러한 권장 사항을 따르는 가장 쉬운 방법은 가공식품대신 자연 식품 즉, 유기농 음식을 먹는 것입니다.

이 말은 사전 포장된 음식에 의존하기 보다는 신선한 재료로 처음부터 요리하는 것을 의미합니다. 양념, 드레싱 및 마리네이드 등에 과당이 절대적으로 많은 지 확인해 보십시오.

우리의 신체는 짧지만, 고강도의 운동에 적합하게 만들어져 있습니다.

다시 운동으로 돌아가서, 인간의 인체는 매우 짧은 시간 동안 높은 강도의 활동을 할 수 있도록 발달되었으며 이런 종류의 활동은 우리의 유전자형의 일부가 된 것으로 보입니다.

오늘날, 이러한 선조들의 활동을 재현할 수 있는 방법은 엄청나게 많습니다.

예를 들어, 자전거 운동이나 엘립티컬 머신으로 고강도 운동을 수행하거나  근력운동에 고강도 운동을 접목시킬 수 있습니다.

심장 강화 HIIT와 고강도 근력 운동의 주된 차이는 근육 피로도를 달성하는 정도입니다. 슈퍼 슬로우 근력 운동 애호가인 도우 맥거프 박사(Dr. Doug McGuff)에 따르면,

“진화론적 관점에서 볼 때, 고강도 인터벌 운동은 짧은 시간 동안 목숨을 걸고 사냥하고 간헐적으로 달리는 것과 같은 반면, 고강도 근력 운동은 내 능력과 거의 완벽하게 일치하는 누군가와 생사를 다투는 레슬링 경기를 하는 것과 같습니다. 상당한 피로를 유발하는 엄청난 투쟁이 될 것입니다.”

본질적으로, 고강도 근력 운동은 HIIT가 제공하는 심혈관 건강 혜택을 포함하는 모든 혜택을 제공하지만, 이외에도 빠르고 심도 깊은 근육 피로를 유발합니다.

이 운동은 더 많은 수축성 조직의 합성을 유발하며, 그리고 그 효과에는 건강상 많은 효능을 지닌 항염증 마이오카인(myokine) 생산의 증가가 포함됩니다.

고강도 운동에 대한 가장 최근의 몇 가지 연구에 의하면, 이 마이오카인(근섬유에 의해 생성되는 일종의 세포 신호전달 단백질)은 대사 증후군 및 암과 같은 질병과 싸우는 능력을 지니고 있습니다.

다음 비디오에서는 슈퍼 슬로우 웨이트 트레이닝 원리의 가장 중요한 일부를 논의하고 보여줍니다(영어로만 제공됨).

고강도 인터벌 운동의 핵심 원리

각각의 방법 모두 체중 감소 노력을 아주 효과적으로 증진시켜줄 것이지만, 두 가지 형태의 고강도 운동 모두를 피트니스 요법에 병합하도록 권장합니다.

다음은 엘립티컬 머신이나 고정 자전거를 사용했을 때 일반적인 피크 피트니스 루틴이 어떻게 보이는지에 대해 요약한 것입니다.

  1. 3분 동안 워밍업을 합니다
  2. 30초 동안 최대한 빨리 최대한 힘든 운동을 실시합니다. 심박수를 계산된 최대 심박수가 되도록 하는 것이 목표입니다. 이를 위한 가장 일반적인 공식은 220에서 본인의 나이를 빼는 것입니다.

    숨을 쉬는 동안 헐떡거리게 되며 이후 몇 초간은 더 이상 계속할 수 없을 것처럼 느껴져야 합니다.
  3. 계속 페달을 밟기는 하지만 느린 속도와 적은 저항력으로 페달을 밟으면서 90초 동안 몸이 회복되게 합니다
  4. 고강도 운동과 회복 운동을 7회 더 반복하여 총 8회 반복하십시오.

이 루틴은 시작부터 마치기까지 단 20분만 소요되며, “전력”으로 운동한 시간은 단 4분에 지나지 않습니다. 저는 보통 쿨다운 시간으로 3분에서 5분을 더 할애하며, 저의 심박수의 기능적 변수를 사용합니다.

저는 멈추기 전에 심박수가 약 120으로 내려가게 하면서 회복될 충분한 시간을 주는 것을 좋아합니다. 심박계 없이 심박수를 정확하게 측정하는 것은 매우 어렵기 때문에 저는 이런 운동을 할 때 심박계를 사용할 것을 강하게 권해 드립니다.

(비디오 제공 언어: 영어)