머콜라 박사
잠을 잘 못잔 후 일어나서, 보이는 모든 것을 다 먹고 싶다는 생각을 해본 적이 있습니까? 그것은 상상 속의 일이 아닙니다. 수면의 질은 다음날 먹는 것에 중요한 역할을 한다는 사실이 거듭 밝혀졌습니다.
그 관계는 너무 강하므로, 몇 파운드를 감량하고자 한다면 절대적으로 수면에 주의를 기울여 부족하지 않도록 해야 합니다. 정기적으로 운동을하고 부지런히 건강 식단을 따르더라도(둘 다 각각 중요합니다), 수면 문제로 인해 체중 감량 노력을 훼손시킬 수 있습니다.
그 원인은 다음과 같습니다.
하룻밤 잠을 못자면 거의 400칼로리를 추가로 섭취할 수도 있습니다.
연구진이 170명 이상이 참가한 11건의 수면 연구 결과를 검토한 결과, 그 결론은 분명했습니다. 수면시간이 부족(약 4시간의 수면)하면 충분히 휴식을 취했을 때보다 더 많이 먹게 될 수 있습니다.
연구 참가자들은 잠을 잘 못잔 다음 날 평균적으로 385칼로리를 더 섭취했으며, 이 가운데 지방은 많고 단백질은 적었습니다. 참가자의 활동 수준에는 아무런 영향이 없었습니다. 즉, “순 긍정적 에너지 균형,”이 있었기 때문에 시간이 지남에 따라 체중이 증가했습니다.
왜 수면이 부족하면 더 많이 먹게 되는지에 관하여 많은 이론이 있습니다. 그 중의 하나는 “허기 호르몬”인 그렐린을 늘리고 포만감에 관련된 호르몬인 렙틴을 줄인다는 것입니다.
그러나 특별한 연구 저자들은 수면부족때문에 음식을 보상으로 찾는 열망이 증가될 수 있다고 말합니다.
사실, 2012년 연구에 따르면 수면 제한(하룻밤 4 시간)으로 인해 음식 자극에 민감한 뇌 영역의 활성화가 증가했습니다. 또한 보상과 관련된 영역에서 뇌 활동이 증가했는데, 이는 충분한 수면을 취하지 않으면 뇌를 통해 과식이 장려되는 과정을 설명하는 데 도움이 됩니다.
수면이 부족하면 간식을 찾을 수 있습니다
의지력이 식욕에 상당한 영향을 미치는 수면 부족을 극복하는데 충분하지 않을 수도 있습니다. 수면 제한은 마리화나로 활성화되는 것과 동일한 엔도카나비노이드 시스템의 활성화와 연계되어 있기 때문입니다.
이 시스템은 식욕 조절과 음식물 섭취에 관여합니다. 한 연구에서는 14명의 젊은이들을 대상으로 정상적인 수면(8.5시간)을 취한 4일과 제한된 수면(4시간)을 취한 4일간의 효과를 비교했습니다.
참가자들의 수면이 부족할 때, 음식물 섭취를 즐겁게 하는 화학물질인 엔도카나비노이드 2-아라키도노일글리세롤(2-AG)의 수치가 상승했습니다.
보통 2-AG 레벨은 밤새 낮아졌다가 천천히 상승하여 오후에 최고가 됩니다. 하지만, 수면이 부족한 사람들의 경우, 이 수치가 늦은 밤까지 상승을 유지했습니다.
따라서, 참가자들의 수면이 부족하면 배고픔과 식욕 상승을 보고했고,정크 푸드 섭취를 억제할 수 있는 능력이 감소했습니다. 이들은 휴식을 잘 취했을 때보다 2배 더 많은 지방과 단백질은 물론 더 많은 탄수화물이 함유된 간식을 먹었습니다.
이와 유사한 과거의 연구 결과에 따르면, 만성적으로 수면이 부족한 사람들과 늦게 잠드는 사람들은 낮과 밤에 더 많이 먹기 때문에 체중이 증가할 가능성이 더 높을 수 있다고 합니다.
잠을 잘 못자면 인슐린 저항성이 유발될 수 있습니다.
또 다른 연구 결과에 의하면 하룻밤의 수면 부족으로 인해 유발된 인슐린 민감성 저해 영향이 6개월 동안 잘못된 식사를 하여 초래된 결과와 비슷한 것으로 나타났습니다.
캘리포니아 로스앤젤레스의 Cedars-Sinai Medical Center에 있는 당뇨병 및 비만 연구소의 프로젝트 과학자인 조시안 브로사드(Josiane Broussard) 박사는 보도 자료에서 다음과 같이 말했습니다.
“이 연구 결과는 혈당치를 유지하고 비만과 당뇨병같은 대사장애 위험을 줄이는 데 있어서 충분한 수면이 얼마나 중요한지를 보여줍니다."
한편, 인슐린 저항성은 체중 증가뿐만 아니라 암과 같은 만성 질환을 유발합니다. 이는 수면에 어려움을 겪은 남성이 잠을 잘 자는 사람에 비해 전립선 암 발병 가능성이 두 배 더 높은 것으로 밝혀진 이유 중 일부일 수 있습니다.
또한 불충분한 수면은 폐경기 이후 여성들에게 나타나는 유방암의 재발과 유방암의 공격적 형태에 기여하는 요인이 될 수도 있습니다. 수면 시간이 6시간 미만일 경우, 치료하지 않으면 암으로 발전될 수도 있는 대장 선종의 위험 인자가되는 것으로 알려져 있습니다.
수면 시간이 6시간 미만인 사람은 7시간 이상 자는 사람들에 비해 50% 이상 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다. 수면 부족이 암을 유발할 수 있는 또 다른 요인은 수면 부족으로 인해 생산이 저해되는 멜라토닌과 관련이 있습니다.
이 문제는 상당히 심각합니다. 멜라토닌은 광범위한 종류의 암세포의 증식을 억제할 뿐 아니라 암세포 고사(자멸)를 유발합니다.
심지어 어린이조차도 수면 부족으로 인해 몸무게가 늘어날 수 있습니다
아이들의 과체중과 비만률이 급증함에 따라, 수면 문제를 해결하는 것이 대단히 중요합니다. 밤에 1.5시간 정도 수면을 늘리거나 줄이는 것과 같은 수면 습관의 상대적으로 적은 변화가 영향을 미칩니다.
예를 들어, 한 연구에서 8세에서 11세 사이의 어린이들에게 1주일 동안 하루의 수면 시간을 1.5시간 늘리거나 줄인 다음, 그 다음 주에는 이 일정을 뒤바꿨습니다.
아이들이 잠을 더 많이 자면 하루 평균 134칼로리를 덜 소비하고 체중이 0.5파운드가 덜 나가는 등 상당한 효과가 발견되었습니다.
2011년에 연구자들은 유사한 연구를 통해, 3~5 세의 어린이들이 하루 1시간 수면 시간을 늘리면 7세에 과체중 또는 비만에 걸릴 위험이 61% 감소함을 발견했습니다. 그리고 체중의 중가는 특히 체지방의 증가에 의한 것이었습니다.
2013년 별도의 연구 결과에서 밤에 잠을 한 시간 더 자면 과체중 위험이 28% 낮아지고 비만 위험은 30% 낮아지는 것으로 나타났습니다.
잠을 잘 수 없는 경우 해야 할 일: 빛 노출 최적화
잠을 자는데 어려움이 있다면, 빛 노출에 대해 간략하게 조사하십시오. 인공 조명을 주로 사용하는 실내에서 낮시간을 보내고 야간에는 TV, 컴퓨터 또는 휴대폰을 포함하는 인공 조명 앞에서 주로 지내십니까?
아침에는 밝은 자연광에 노출되고 밤에는 푸른 인공빛에 노출되지 않도록 이러한 노출 상태를 조정하는 것이 건강한 수면에 중요합니다.
아침에 밝고 푸른 빛이 많이 비치는 햇빛이 당신의 몸에 신호를 보내 일어나야 하는 시간임을 알립니다. 밤에 해가 지면, 어둠이 우리 몸에 잠을 잘 때라고 신호를 보냅니다.
이상적으로는 생물학적 주기가 스스로를 재설정하는 것을 돕기 위해, 아침 10시부 터 15분 동안 자연 채광을 가장 먼저 받으십시오. 이것은 낮이 되었다는 것을 체내 시계에 알려주는 강력한 메시지이며 이후에 약한 불빛이 켜졌을 때 덜 혼동하게 됩니다.
그런 다음, 태양이 정오에 이르면 30분 이상 햇볕을 쬐어 추가로 "복용"하십시오. 1시간 이상 쬐면 더욱 좋습니다. 일출 전에 일어나 직장에 도착해야 한다면, 하루 중 적어도 30분간밝은 햇볕을 쬐도록 하십시오.
저녁에 해가 지기 시작하면, 푸른 빛을 차단하는 호박색 안경을 착용하십시오. 빛을 어둡게 하고 전자 장치를 꺼서 멜라토닌 생산을 억제할 수 있는 빛에 노출되는 시간을 줄일 수도 있습니다.
해가 진 후에 조명이 필요하다면, 노란색, 오렌지색 또는 붉은색의 낮은 와트의 전구로 바꿀 수도 있습니다. 5와트 전구로 조명 역할을 하는 소금 램프는 멜라토닌 생산을 방해하지 않는 최적의 해결책입니다.
저녁에 컴퓨터나 스마트폰을 사용해야 한다면, f.lux와 같은 파란색 빛 차단 소프트웨어를 설치하십시오. 이러한 소프트웨어는 하루가 지나면 자동으로 화면의 색상 온도를 조절하고, 밤이 깊어지면 파란색 파장을 제거합니다.
하지만, 앞서 말했듯이, 가장 쉬운 해결 방법은 파란색 차단 안경을 착용하여, 일몰 이후에 파란색 빛에 노출되지 않는 것입니다.
어느 정도면 충분한 수면시간입니까?
아침에 침대에서 벌떡 일어나 잘 잤다는 느낌이 들고 정신이 맑으면, 충분한 수면을 취한 것입니다. 느릿느릿하고 낮에 피로하다면, 더 잠을 자야할 수 있습니다. 개인별로 필요한 수면 시간은 나이와 건강 상태 등의 요인에 따라 달라집니다.
2016년 미국 질병통제예방센터(CDC)는 미국 성인 3명 중 1명이 충분한 수면을 취하지 못한다고 보고했습니다. 이 경우, “충분한” 수면은 밤새 7시간 이상으로 정의되었지만, 많은 성인들의 경우, 거의 8시간에 가깝게 수면을 취해야 될 수도 있습니다(따라서 수면 부족은 3명 중 1명 이상의 성인들에게 영향을 줄 수도 있습니다).
매일 밤 얼마나 오래 잠을 자야 하는 지 잘 모르겠다면, 실제 수면 시간 (누워서 깨어 있는 시간 제외)을 모니터링하는데 도움을 줄 수 있는 웨어러블 피트니스 트래커를 사용하여 일정을 조절할 수 있습니다. 수면이 더 필요하고 기상 시간을 정해야 한다면, 일찍 잠자리에 들어야 합니다.
빛의 노출을 조절하는 것 이외에도, 적합한 “
수면 위생”도 또한 중요합니다. 더 편안하고 원기 회복이 되는 수면을 위해, 저의
33가지 건강한 수면 안내서를 전부 읽고 모든 세부 내용을 실천하시기를 바랍니다.