더 많이 걸을수록 더 오래 살 수도 있습니다

심장 검진

개요 -

  • 오래 앉아 있으면 심혈관 및 신진 대사 기능에 큰 영향을 미칩니다. 연구 결과에 따르면 이러한 위험의 상관관계는 운동량에 관계없이 적용됩니다
  • 최근의 한 연구에서 6시간 동안 계속 앉아 있으면, 1시간 운동을 함에 따른 건강 상 긍정적인 효과를 저해하는 것으로 밝혀졌습니다
  • 이러한 도움이 되는 분자 효과는 체중을 다리에 싣는 것만으로 간단히 활성화됩니다. 이러한 분자 메커니즘은 또한 세포에 에너지원을 주입하는 것에도 관여합니다
  • 일반적인 가이드라인으로, 한 시간 동안 앉아 있었다면, 너무 오래 앉아 있는 것입니다. 최소한, 매 시간 50분 이상 앉지 말도록 하십시오
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머콜라 박사

더 많은 시간을 앉아 있으면, 수명이 더 짧아지고 건강을 해치게 되는 경향이 있습니다. 이것이 연구자들 사이에 새롭게 형성되는 공감입니다. 세계보건기구(WHO)에서도 현재 비활동 이 세계 성인 사망요인의 네 번째를 차지하며, 조기 사망의 9%를 차지한다고 밝힙니다.

사실, 업무 시, 통근 시, 밤에 TV를 볼 때 자주 오래 앉아 있는 것이 심혈관 및 신진대사 기능에 중대한 영향을 미친다는 사실을 보여주는 연구가 10,000건이나 문헌에 수록되어 있습니다.

예를 들어, 2012년 한 메타 분석연구에서 매일 가장 오래 앉아 있던 사람들은 가장 적게 앉아 있던 사람들에 비해 당뇨병이나 심장질환에 걸릴 확률이 2배 더 높다는 것을 발견했습니다.

여기서 중대한 발견은 오래 앉아 있는 것이 좋지 않은 건강과 조기 사망에 대해 독립적인위험 요인이라는 것을 밝혀낸 것입니다. 연구 결과에 따르면, 매우 적합한 운동을 정기적으로 할지라도 이러한 위험이 적용됨을 보여주었습니다.

왜 헬스장을 열심히 다니는 사람이 면제되지 않는가

문제는 여기 저기서 1시간 운동할 경우, 비록 이 운동을 활발하게 할지라도, 움직이지 않고 앉아 있는 시간 중에 발생하는 해로움을 막을 수는 없다는 것입니다. 예를 들어, 최근 한 연구에서는 6시간 동안 계속 앉아 있을 경우 1시간 동안 운동한 데 따른 건강상 효능을 상쇄한다는 것을 발견했습니다.

기본적으로, 이것은 매주 체육관에서 2시간에서 3시간을 보내더라도 하루 종일 앉아서 일하는 사람이라면 운동 혜택의 상당 부분이 간단히 없어진다는 의미입니다.

저는 건강을 최적화하고 수명을 연장하기 위해 강도 높은 운동 매일의 간헐적 또는 비 운동 움직임 모두가 필요하다고 분명하게 생각합니다. 하나를 다른 것에 비해 우선해서 선택할 문제가 아닙니다. 정말로 두 가지 다 필요합니다.

간헐적인 운동에 관해서 전문가들은 매시간 50분 이상 앉아있는 것을 피하는 것이 중요하다고 강조합니다. 이상적으로는 하루에 최대 3시간 이상 앉아 있지 말아야합니다. 이는 오늘날의 일반적인 상황과는 거리가 있습니다.
평균적으로 미국 회사원은 하루에 13시간에서 15시간 정도 앉아있습니다! 즉, 대부분의 사람들은 매일 몇 시간 정도 의자에서 일어나는 법을 알아야 합니다.

한 시간 앉아 있으면 동맥 혈류가 절반으로 줄어듭니다

호주 멜버른에있는 Baker IDI Heart & Diabetes Institute의 데이비드 던스탄(David Dunstan)에 따르면 앉아 있으면 근육 수축 부족으로 인하여 몸의 혈류가 감소되어 생물학적 과정의 효율성이 감소한다고 합니다.

“건강 증진을 위해 정기적으로 운동을 하는 것 이외에, 운동을 하지 않는 날에는 오랜 기간 동안 무엇을 하는지에 대해 생각해봐야 합니다,”라고 그는 말합니다.

이 분야에서 실시된 가장 최근의 연구에서는 단1시간 만 앉아 있어도 다리의 주요 동맥의 혈류가 최대 50%까지 방해받는 것으로 밝혀졌습니다! 그러나 다행히도, 앉아 있는 동안 매 시간마다 일어나 5분 정도 걷기만 해도 오래 앉아 있음에 따른 심장 질환 위험을 완화시키는 것으로 나타났습니다.

이 연구에서 단 5분 동안 걷는 것 만으로도 혜택을 볼 수 있었지만, 제임스 레빈 박사(Dr. James Levine)(Mayo Clinic과 애리조나 주립 대학교의 비만 솔루션의 공동 디렉터)는 앉아 있는 동안 매 시간마다 10분 동안 일어나 움직일 것을 권장합니다.

레빈 박사가 설명했듯이, 장기간 앉아있다가 일어나면 일어난 지 90초 이내에, 혈당, 트리글리세라이드 및 콜레스테롤을 처리(인슐린으로 조정됨)하는 근육 및 세포 시스템이 분자 수준에서 활성화됩니다. 

일어서자마자 세포 수준에서 일련의 분자 메커니즘이 근육의 세포 기능에 영향을 미치는 일련의 활동을 시작합니다. 예를 들어, 신체가 혈당을 처리하는 방식에 좋은 영향을 줍니다. 따라서 당뇨병 예방 효과가 작용합니다.

매 시간 적어도 한 번 일어나 걸으십시오

이러한 모든 분자 수준의 효과는 체중을 다리에 이전함으로써 체중이 실리게 되어 활성화됩니다. 이러한 분자 메커니즘은 또한 세포에 에너지원을 주입하는 것에도 관여합니다.

조앤 베르니코스 박사(Dr. Joan Vernikos), (이전 NASA의 생명과학부 디렉터 겸 Sitting Kills, Moving Heals의 저자)는 앉아 있는 것의 해로움을 우리에게 알리기 위해 노력하는 또 다른 전문가입니다.

저와의 인터뷰에서 그녀는 여기에 관여된 역학을 알려주었습니다. 사실 앉아 있으면 신체가 중력과 상호작용하거나 중력에 대항하여 힘을 줄 수 없게 됩니다.

우주 비행사가 경험하는 반중력만큼 심하지는 않지만, 계속 앉아 있을 경우 노화 가속화의 효과를 갖는 미소 중력 상황과 유사하게 됩니다. 일어서거나 구부리는 것과 같은 육체적 움직임은 신체의 중력을 늘리며, 이는 앉아 있을 때 발생하는 세포의 퇴화를 막는 열쇠입니다.

베르니코스 박사(Dr. Vernikos)의 연구를 기반으로, 저는 매 10-15분마다 책상에서 일어나 운동을 하도록 권장하기 시작했지만, 레빈 박사와 이 문제를 논의하고 그의 책, Get Up!: Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It,을 읽은 후에는 심지어 그 정도도 충분하지 않음을 확신하게 되었습니다...

저는 가능하면 일어나는 것이 정답이라고 믿고 있습니다. 앉아 있는 동안 매 시간 5분씩 걷는 것은 정말로 최소한의 행위입니다. 하지만 여전히 이상적인 수준과는 한참 거리가 멉니다.

가능한 한 적은 시간, 이상적으로는 하루에 3시간 미만 앉아 있도록 노력하는 것이 보다 현명해 보일 것입니다.

걷는 것은 그 자체로 '훌륭한 약'입니다

현재 많은 연구자들이 걷는 것의 중요성을 다시 강조하기 시작했습니다. 과학자 겸 'Move Your DNA: Restore Your Health Through Natural Movement'의 저자인 케티 바우만(Katy Bowman)은,

 “걷기는 하나의 슈퍼푸드입니다. 걷기는 인간을 정의하는 동작입니다." 걷는 것은 운동보다 더 쉽게 움직이는 효과를 얻을 수 있습니다. 활동적으로 앉아서 생활하는 사람들은 1시간 동안 운동하지만 그 외에는 하루 종일 앉아 있는 새로 운 종류의 사람들입니다.

10시간 가만히 앉아있음으로써 발생하는 영향을 1시간의 운동으로 상쇄할 수는 없습니다.”

고강도 운동이 건강한 생활 습관의 중요한 부분이라고 생각하지만, 미국 남성의 절반 이상과 미국 여성의 60% 이상이 1주일에 10분 이상 지속되는 활발한 육체 활동을 전혀 하지 않는다는 사실을 고려할 때, 대부분의 사람들이 일상 생활에 좀 더 많은 비 운동 움직임을 도입하기 시작해야 한다는 점은 자명합니다.

만성 질환 때문에 격렬한 운동 요법을 사용할 수 없는 노인들 역시 더 많이 돌아다니도록 하는 것이 좋습니다. 걷기는 종종 과소평가되고 있지만, 연구들은 걷는 것으로부터 상당한 건강상의 유익을 얻을 수 잇다는 것을 보여 줍니다.

예를 들면, 최근의 한 연구에서는 매일 2마일 이상을 걷는다면 심각한 만성 폐쇄성 폐질환(COPD) 증상으로 병원에 입원할 확률을 약 절반까지 줄일 수 있다는 것을 발견했습니다. 또 다른 연구에서는  매일 걸으면 60대 이상 남성의 경우, 뇌졸중 위험을 줄일 수 있다는 것을 발견했습니다.

최소 1시간내지 2시간 동안 걸으면 남성의 뇌졸중의 위험을 3분의 1만큼 줄일 수 있으며 그 결과는 걷는 속도와는 상관이 없었습니다. 매일 3시간 걸으면 위험을 3분의 2만큼 크게 줄일 수 있습니다.

일상에서 더 많이 움직이는 방법

보수계를 사용하시도록 권장하며, 아니면, 더 좋은 방법은 건강 증진의 또 다른 중요한 측면인 수면 패턴에 대한 피드백을 줄 수있는 최신 피트니스 트래커 중 하나를 사용하는 것입니다. 저는 지금 최고의 제품 중 하나인 Jawbone UP24를 사용하지만, 가까운 장래에 훨씬 더 좋은 것들을 이용할 수 있을 것입니다.

예를 들어, MisFit은 새로운 피트니스 추적기로 걸음과 수면을 추적하며 불과 $50에 지나지 않습니다. 시계처럼 보이지만 시간을 알려주지는 않습니다.

처음에는 하루에 얼마나 적게 걷는지를 깨닫고는 깜짝 놀랄 수 있을 것입니다. 하루에 7,000~10,000 걸음 걷기(약 3~5마일 또는 6~9 km에 불과한 거리)를 목표로 정한다면, 더 많이 움직이는 생활을 하는데 큰 도움이 될 수 있습니다. 저는 개인적으로 하루 14,000보에서 15,000보 걷기를 권장합니다.

이처럼 많이 걸을 수 있는 유일한 방법은 해변에서 맨발로 90분 동안 걷는 것입니다. 걸음을 추적해 보면, 근무 중에 이동하는 경로를 바꾸는 등 외견상으로는 대수롭지 않은 작은 변화만 주어도 얼마나 더 많이 걸을 수 있는지 알 수 있습니다. 예를 들면, 다음을 할 수 있습니다:

  • 이메일을 보내는 대신 홀을 가로질러 가서 동료와 이야기해보세요
  • 엘리베이터 대신에 계단을 이용하세요
  • 자동차를 입구에서 멀리 주차하세요
  • 책상에 갈 때 좀 더 길고 돌아가는 길을 택하세요

일할 때 신체의 움직임을 늘리고 앉아있는 것을 피하는 다른 방법에는 다음과 같은 것들이 있습니다

  • 자주 사용하는 파일, 전화 또는 프린터를 닿기 쉬운 곳에 배치하지 말고 일어 서야만 닿을 수 있는 곳에 배치하는 등의 방법으로 사무실 공간을 구성하십시오.
  • 운동용 공을 의자로 사용하십시오. 의자에 앉아있는 것과 달리 운동용 공에 앉아있으면 코어 근육을 사용하게 되고 균형과 유연성을 향상시키는데 도움이 됩니다. 가끔씩 몸을 튕겨보는 것도 움직이지 않는 의자에 앉아있는 것보다는 신체가 훨씬 더 크게 중력과 상호작용하는데 도움이 됩니다.

    그러나 이것은 차선책일 뿐이며 여전히 앉아있는 것이기 때문에 서 있는 것이 훨씬 나은 선택이 될 것입니다.
  • 또는 팔걸이가 없는 곧게 서 있는 나무 의자를 사용하십시오. 이런 의자를 사용하게 되면 똑바로 앉아있어야 하고 편안한 사무실 의자 보다는 더 자주 몸을 움직이게 될 것입니다.
  • 일어날 시간을 기억하기 위해 타이머를 설정하고 한 시간에 10분 동안 움직이십시오. 책상 옆에서 걷거나 서 있거나 몇 가지 간단한 운동을 할 기회를 가질 수 있습니다. 그러한 운동을 보여주는 비디오 목록을 보려면, 이전의 글인, “간헐적 운동의 건강 혜택. 근무일에 더 많이 움직이는 방법”을 보십시오.
  • 스탠딩 작업대를 사용하십시오.

강도 높은 운동과 간헐적인 운동 = 성공적인 건강 및 체력의 조합

저는 거의 50년 동안 운동에 열정을 가져 왔으며 인생의 대부분 동안 매우 좋은 체력을 유지해왔습니다. 그러나 저는 여전히 새로운 정보를 기반으로 운동 프로그램을 수정합니다. 몇 년 전 필 캠벨 (Phil Campbell)은 성장 호르몬을 증가시키는 데 있어 높은 강도의 운동과 그 가치의 중요성을 이해하도록 도와주었습니다.

맥거프 박사는 슈퍼 슬로우 웨이트 트레이닝이 어떻게 해서 고강도 심장 강화 운동에 비하여 훨씬 더 뛰어난 고강도 운동의 형태가 될 수 있는지 이해하기 쉽게 설명해 주었습니다.

이제 저는 또 다른 중요한 수정을 했고, 그것은 가급적 앉는 것을 줄이는 것입니다. 저는 이제 하루 한 시간 미만 앉으려고 노력합니다. 놀랍게도, 앉기를 제한하기 시작하자마자 제 만성 요통이 사라졌습니다.

그 전에는 6명의 다른 척추 지압사, 자세 운동, 파운데이션 트레이닝, 복부 운동, 인버전 테이블, 매 15분마다 일어서 스트레칭하기 그리고 근력운동을 했습니다.

하지만 제가 앉아 있는 시간을 급격히 줄이기 전까지는 그 어떠한 것도 효력이 없었습니다. 지난 몇 달 동안, 저는 비행기 탈 때를 제외하고는 1시간 미만으로 앉도록 제한했습니다.

일반적인 운동 프로그램에 대신하는 것이 아니라, 그에 더해, 7,000~10,000 보를 더 걸어야 한다고 강조하고 싶습니다. (맨발로 걸을 수 있으면 더 좋으므로, 땅을 밟도록 하고, 더 나아가 해변을 걸을 수 있으면 더 좋습니다.)

저는 고강도 운동과 하루에 10,000 걸음 걷는 것 등을 병행하고 가능할 때마다 앉아있는 것을 피하면, 진정으로 체력을 유지하고 통증없는 삶을 즐길 수 있을 것이라고 생각합니다.