40세 이후에 바꾸어야 하는 4가지 운동방법


운동

개요 -

  • 40세 이후에는 신체 내의 근육량이 손실되며 종종 지방과 대체됩니다
  • 나이가 들어감에 따라 신경근육 조정력이 약화되고, 경직되며 균형감이 줄어듭니다. 이러한 모든 요인은 낙상 위험을 높입니다
  • 40세 이후에 선택하는 프로그램을 자기만의 고유한 필요에 맞게 맞춤화하여 운동 시간에 최대한의 결과를 얻을 수 있도록 해야 합니다.
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머콜라 박사

운동을 하고 건강한 신체를 만들고 유지할 경우 우리가 얻을 수 있는 혜택은 너무나 많습니다. 운동을 하면 당뇨병과 심장질환에 걸릴 위험을 줄이고, 밤에 잠을 잘 잘 수 있으며, 지방간 질환을 퇴치하고, 체중 관리에 도움을 주며, 젊게 보임은 물론 젊어지는 기분도 느낄 수 있습니다.

운동의 단점은 거의 없습니다. 우리의 몸은 움직임을 위한 관절로 구성되어 있으며 움직일 때 건강해질 수 있습니다. 연구를 통하여 심폐운동보다는 고강도 인터벌 운동(HIIT)의 전체적인 효과가 더 우위에 있음을 알 수 있습니다.

HIIT 를 통하여 "보통의" 심폐운동으로는 얻을 수 없는 인체생장호르몬(HGH)을 늘릴 수 있습니다. HGH 수치가 높아지면 인슐린 저항성이 줄어들고 건강한 체중을 유지할 수 있는 능력을 개선할 수 있습니다.

HIIT는 또한 심폐운동을 할 때처럼 몇 시간을 운동해야 되는 것이 아니라 불과 몇 분만 투자하면 됩니다.

40세 이후에는 어떤 일이 일어날까요?

시간이 지나면서 신체의 변화를 감지할 수 있습니다. 노화에는 일정한 패턴이 있지만, 운동을 하고 양호한 영양 상태를 유지하면 앞으로의 인생을 최대한 즐길 수 있습니다.

태어날 때부터 30세에 도달할 때까지 근육은 계속해서 늘어나고 강해집니다. 하지만, 30세 정도부터는 근육량이 줄어들기 시작하고, 운동을 하지 않을 경우 10년 마다 최대 3-5%의 근육이 손실됩니다. 의학적으로는 이러한 현상을 노화에 따른 근감소증이라고 합니다.

운동을 하는 경우에도, 여전히 근육이 줄어들지만 훨씬 느린 속도로 줄어듭니다. 이러한 변화는 운동, 영양 손실, 단백질 합성 능력 저하 또는 HGH, 테스토스테론 또는 인슐린의 감소를 유발하는 두뇌에서 근육으로의 신경학적 변동과 관련이 있을 수 있습니다.

반사신경과 조정력 또한 노화와 관련된 생물학적 변화의 영향을 받을 수 있습니다. 아마 신체가 이전처럼 반응하지 않음을 깨닫게 될 것입니다.

소파에서 일어나기, 물건을 들고 계단을 올라가기 또는 자전거 타기가 더 힘들어질 수 있습니다. 나이가 들면 신체가 더 경직되고 불안정해지며, 근육은 더욱 이완됩니다.

이처럼 근육이 줄어들면 신체의 모습이 바뀌고 반응하는 방식이 변합니다. 근육에서 지방으로 재배치되면서 신체균형에 영향을 미칠 수 있습니다. 다리 근육이 줄어들고 관절이 뻣뻣해지면서 움직이기가 더 힘들어집니다.

몸무게 변화와 골손실 또한 키에 영향을 줍니다. 40세 이후에는 10년마다 거의 ½ 인치씩 키가 줄어듭니다.

사용하지 않으면 잃게 됩니다

신체능력에 관해 말할 때 “사용하지 않으면 잃어버린다”는 오래된 속담은 사실입니다. 근육이 손실되면 보통 지방으로 대체됩니다. 체중이 약간 늘어날 수 있지만, 지방이 신체에서 차지하는 비중이 근육보다 최대 18% 더 많아짐에 따라 골격은 훨씬 더 컵입니다.

다행스럽게도, 운동을 시작하여 근육을 관리하기에 아직 늦지 않았습니다. 이러한 사실은 미국 텍사스주립대 의과대학(University of Texas Southwestern Medical School)이 실행한 연구에서 입증되었습니다.

이 연구는 1966년 5명의 건강한 20세 대상자가 3주 동안 침대에서 지내면서부터 시작되었습니다. 연구자들은 연구 대상자들의 심박수, 근육강도, 혈압 및 심장 능력에 엄청난 변화가 생겼음을 발견했습니다.

8주 동안의 후속 운동 과정을 거친 후에, 모든 참가자들은 이전의 체력 수준을 다시 회복하고 일부는 더 높아졌습니다.

이 연구 결과는 의료실무에 변화를 유발하여, 질병과 수술 후 운동을 장려하게 되었습니다. 30년 후 이전에 연구 대상자였던 5명에게 다른 연구에 참여하도록 요청했습니다.

이들의 기본 체력과 건강 상태를 측정한 결과 평균 체중이 50파운드 증가하고, 체지방은 14%에서 28%로 2배 증가했으며, 심장 기능은 1966년 연구 마지막에 시행했던 측정치보다 감소한 것으로 나타났습니다.

이 남성들에게 6개월 동안 걷기, 자전거 타기 및 조깅을 시킨 결과 10파운드의 체중이 감소되었습니다.

하지만, 휴식 심박수, 혈압 및 심장의 최고 펌프 능력은 20세에 처음 연구에 참가했을 때 측정했던 기본 수치로 되돌아왔습니다. 놀랍게도 운동을 통해 30년 동안 노화로 감소된 수치를 원래대로 돌릴 수 있었습니다.

유연성과 균형운동으로 시작

정형 외과 의사이자 운동 전문의인 본다 라이트 박사(Dr. Vonda Wright)는 40세 이상이 되면 운동을 많이 하는 것보다 영리하게 해야 한다고 말합니다. 첫 번째로 현명한 운동은 유연성과 균형감각을 향상시키는 것입니다.

이 두 가지 신체적 요인은 모두 나이가 들어감에 따라 근육 손실과 관절 경직에 영향을 받습니다.

찰스턴에 있는 사우스 캐롤라이나 의과대학(Medical University of South Carolina)의 스포츠 의학과의 이전 디렉터이자 미국 정형외과학회(American Orthopaedic Society for Sports Medicine) 데이비드 게이어 박사(Dr. David Geier)는 CNN과의 인터뷰에서 다음과 같이 말했습니다. “유연성은 심혈관 상태와 근력운동 다음의 세 번째로 중요한 체력요인입니다.”

유연성은 부상을 줄이고, 균형을 개선하며 최적의 체력 수준에 도달하는데 도움을 줍니다. 라이트 박사가 좋아하는 방법 중의 하나인 폼 롤링(Foam rolling)은 두 마리 토끼를 잡을 수 있습니다. 폼 롤링은 유연성을 향상시킬뿐만 아니라 근육 조직과 유착된 결합 조직을 없애는데 도움이 됩니다.

폼 롤러는 상대적으로 저렴하며 온라인 또는 현지 백화점이나 스포츠용품점에서 구입할 수 있습니다. 라이트 박사는 아침에 뜨거운 샤워 후에 롤러를 사용하여 하루의 나머지 시간에 근육과 관절을 풀어주고 부드럽게 하도록 권장합니다.

라이트 박사와 저는 역동적인 스트레칭이 훨씬 더 안전한 방법이며, 정적인 스트레칭보다 더 나은 결과를 얻는다는데 동의합니다. 정적 스트레칭은 실제로 근육과 힘줄에 손상을 줄 수 있으며, 연구에 따르면 스트레치가 60초 이상 지속될 때 근육의 성능을 악화시키는 것으로 나타났습니다.

정적 스트레칭은 발가락 만지기처럼 근육을 완전히 늘려서 15-60초 동안 유지하는 것이며, 동적 스트레칭은  워킹 런지, 스쿼트 또는 암 서클(arm circles)과 같은 움직임으로 근육집합의 유연성을 달성하는 것입니다.

역동적인 스트레칭의 이점에는 힘 증가, 부상 감소, 조정력 및 균형 개선 및 효율적인 신경근육 활성화 등이 있습니다.

즉, 동적 스트레칭은 유연성 및 균형의 개선 필요성 모두를 충족시켜 줍니다. 문제는 나이를 먹으면서 균형을 유지하는데 도움이 되는 신경근육 연결이 약해지기 시작한다는 것입니다. 아무것도 붙잡지 말고 한 발로 서보십시오. 생각했던 것보다 조금 더 어려울 수도 있습니다.

간단하게 할 수 있는 방법으로는 매일 폼 롤링으로 역동적 스트레칭을 하고 격일로 한쪽 발씩 번갈아가며 서 있는 연습을 하는 것입니다. 단시간의 노력에도 유연성과 균형이 모두 개선되는 것을 볼 수 있습니다.

폼 롤러 사용 시 실수

사용하기에는 간단하지만,  폼 롤러를 사용하면서 장기적으로는 부상을 입을 수 있는 실수를 할 수도 있습니다. 개선되기 보다는 퇴보할 수도 있는 다음 5가지 실수에 대해 주의를 기울이십시오.

  1. 롤링 속도
  2. 과정을 빨리 끝내고, 이를 다시 반복하려고 하기가 쉽습니다. 하지만, 해당 부위를 천천히 굴리면 근육이 압박을 통해 이완되고 문제를 일으키는 근유착을 없앨 수 있습니다.

    이것을 빠르게 하면 근유착을 없애지 못할 뿐만 아니라 근육이 긴장하게 되어, 원하는 것의 반대가 일어나게 됩니다.

  3. 문제 부위에 너무 많은 시간을 보내기
  4. 이것은 너무 많은 것은 오히려 좋지 않다는 경우의 한 가지 예입니다. 이미 부상당한 부위에 지속적인 압력을 가하면, 근육이나 신경이 손상될 수도 있습니다. 부드러운 부위에서 20초 동안 실시한 다음 계속 진행하십시오.

    또한, 부드러운 부위에는 전체 체중을 사용하지 마십시오.

  5. 고통이 없으면 이득이 없다는 말은 적용되지 않습니다.
  6. 신체의 통증 부위 및 부드러운 부위는 폼 롤링에 잘 반응하지 않을 수 있습니다. 따라서, 통증 반응을 줄이기 위한 시도로 주변의 근유착을 분리하고, 근육을 느슨하게 풀어주기 위해서는 해당 지역 주위를 롤링해주어야 합니다.

    그 다음 부드러운 부위에서 20초 동안 천천히 굴려주면, 근육의 긴장을 풀 수 있습니다.

  7. 나쁜 자세 사용
  8. 서거나 앉을 때 자세는 중요합니다. 폼 롤링을 할 때도 자세가 중요합니다. 특정 동작 중에 자세에 주의를 기울이지 않으면 기존의 문제가 더 악화될 수도 있습니다. 긴장과 근육통을 롤링하여 없애버리기 위해 신체 위치를 정확하게 지원해줄 수 있는 개인 트레이너의 도움을 받으십시오.

  9. 허리 아래쪽은 피하세요
  10. 허리 통증이 있든 없든간에 허리 아래는 민감한 ​​신체 부위입니다. 롤러를 허리 아래에 사용하면 척추를 보호하기 위해 근육이 경직됩니다. 그 대신 롤러를 등 윗부분, 허리 또는 심지어 엉덩이와 허벅지에 사용하십시오.

    이 두 부위의 근육은 척추 아랫쪽을 지지하며 이 치료로부터 혜택을 볼 수 있습니다.

근력 운동 수정

젊었을 때에는 지속적으로 웨이트를 하기 위해 "헬스장을 찾았을 수" 있습니다. 그러나, 나이가 들면 고립된 근육군의 근력보다는 기능적인 근력을 길러야 합니다. 기능적 근력을 기른다는 말은 매일 일상생활에서 사용하는 근육군을 이용하는 능력을 개선한다는 의미입니다.

즉, 레그 프레스 머신은 인상적인 대퇴사두근을 만들지만, 햄스트링과 같은 대퇴사두근의 균형을 유지해주는 근육의 힘을 향상시키지 않으면, 계단을 효율적으로 오를 수 있는 능력을 개선할 수 없습니다.

기능적 근력 운동은 계속 움직이는 것에 대한 훈련입니다. 걷기, 계단 오르기, 의자에서 일어나기, 들어 올리기, 밀기, 굽힘, 당기기, 뒤틀기 및 돌리는 것과 같이 매일 수행하는 모든 활동은 세 가지 면에서 수행됩니다.

몸의 중간선을 가로질러 오른쪽에서 왼쪽 또는 왼쪽에서 오른쪽으로 움직일 때 정중면을 가로지릅니다. 몸이 앞뒤로 움직일 때 움직임은 정면을 가로지르고, 몸이 허리의 가상선을 위아래로 가로지를 때 횡단면을 가로지릅니다.

기능적 근력 운동 은 격리된 근육군을 훈련시키는 것이 아니라 매일의 활동을 모방하는 다수의 근육군 사이의 조율된 운동입니다. 이러한 활동은 다수의 근육군을 사용하여 다수의 단면을 통해 신체를 단련시키는 역기, 메디신 볼, 케틀 벨 등을 사용하여 실행할 수 있습니다.