만성 염증

개요

  • 만성 염증은 장기간에 걸쳐 조직을 말없이 손상시키는 낮은 등급의 전신성 염증입니다. 이 과정은 갑자기 질병이 발병하기까지 수년 동안 자각 증상 없이 계속 진행될 수 있습니다
  • 인슐린 민감성은 수명에 대한 강력한 표지입니다. 장수의 비결은 인슐린 수치를 낮게 유지하는 것인데 이유는 낮은 인슐린 수치가 만성 염증을 예방하기 때문입니다
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운동과 식단이 염증을 막아줍니다

2016년 12월 15일 | 3,413 보기 |


머콜라 박사

대부분의 사람들은 건강하게 오래 살기를 원합니다. 건강하게 오래 살고 싶다면 인슐린 민감성을 주시하셔야 합니다. 인슐린 민감성은 일찍 생명을 잃게 할 수 있는 퇴행성 질환의 위험을 제한하는 최상의 표지 중 하나입니다.

그 이유는 인슐린 저항성은 거의 모든 만성 질환의 근본 원인이 되는 것으로서, 만성 염증을 발생시키고 신체의 노화 속도를 빠르게 하기 때문입니다.

최장수에 대한 최근의 한 연구는 인체의 낮은 염증 수치는 100세 이상의 장수에 대한 가장 강력한 예보자라는 결론을 내림으로 이런 견해를 뒷받침하였습니다.
염증 수치는 또한 독립적인 삶을 유지하면서 전 생애에 걸쳐 인지 기능을 유지하는 능력과도 일치합니다.

만성 염증은 과잉 반응하는 고장 난 면역체계의 결과이거나 인체가 퇴치하고자 시도하는 근본적인 문제가 원인일 수 있습니다.

그러나 이런 “문제들”은 실제로 건강하지 못한(염증을 일으키는) 식단과 운동 부족이 근본적인 원인일 때가 많습니다.

만성 염증이 있다는 것은 어떻게 확인할 수 있을까요?

급성 염증과 달리 만성 염증은 일반적으로 어딘가 실제적인 기능 손상이 발생하기 전까지는 증상이 나타나지 않습니다. 이것은 만성 염증은 장기간에 걸쳐 조직을 말없이 손상시키는 낮은 등급의 전신성 염증이기 때문입니다.

이 과정은 갑자기 질병이 발병하기까지 수년 동안 자각 증상 없이 계속 진행될 수 있습니다. 만성 염증이 그렇게 “조용히” 발병한다면, 인체에 염증이 형성되고 있다는 것을 어떻게 알 수 있을까요?
대증요법에서 사용되는 임상 시험에는 다음과 같은 것이 있습니다.

  • C 반응성 단백 (CRP) 검사- 염증에 대한 반응을 신호하는 인체에서 발견되는 단백질을 측정하는 방법
  • ESR (적혈구 침강속도) 검사– 염증에 대한 비특이적 지표를 검사하는 방법

그러나 공복 혈중 인슐린 농도를 통해 염증을 가늠할 수도 있습니다. 이 검사는 보통 당뇨병 검사에 사용되지만 염증에 대한 지표이기도 합니다.

일반적으로 공복 인슐린 농도가 높을수록 염증 수치가 높은 경향이 있습니다. 임상적으로 저는 이 검사가 다른 염증에 대한 표지보다 훨씬 더 유용하다는 것을 발견했습니다.

식단과 운동은 만성 염증을 이길 수 있는 중요한 방법입니다

앞에서 논의한 동영상처럼 정제당과 같은 염증을 일으키는 성분의 함량이 높고 트랜스 지방과 식물성 기름으로 처리한 가공 식품을 피하고, 정기적으로 움직이고 운동하는 것은 인슐린 수치를 정상화하고 인슐린 저항성을 피할 수 있는 가장 강력한 두 가지 방법입니다.

건강한 생활습관으로부터 얻는 건강상 유익의 약 80%는 식단에 의한 것이며, 그런 유익의 중요한 부분이 바로 검사에서 낮은 염증 수치를 유지하는 것입니다. 식단의 구성이 인체 저 깊숙이에서부터 염증을 유발시킬 수도 염증을 예방할 수도 있다는 것을 깨닫는 것이 중요합니다.

아직 식단을 관리하고 있지 않다면, 만성 염증 증상을 경험하고 있든지 아니든지 간에 지금이 시작하기에 가장 좋은 때입니다.

신체 활동 101

“신체 활동”을 생각한다면, 자동적으로 엄격하게 짜여진 피트니스 루틴을 생각할지 모릅니다. 일주일에 몇 번 헬스장에 가야 한다는 식으로요. 그것은 확실히 건강한 생활습관의 일부이긴 하지만, 헬스장 밖에서 하는 신체 활동 역시 똑 같이 중요합니다.

평균적인 성인은 매일 약 10시간을 앉아서 보내는데, 연구가 보여주는 바로는 이 정도로 활동하지 않는 정도면 하루가 끝난 후 매일 60분간의 운동으로도 상쇄할 수가 없다고 합니다. 저의 개인적인 경험도 그 사실을 확인해 줍니다.

간단히 말해 10시간 동안 가만히 있는 생활을 1시간의 운동으로 상쇄할 수 없다는 것을 깨닫는 것이 정말 중요합니다.

우리는 하루 종일 거의 계속 움직여야 합니다. 적어도 최소 50분마다 의자에서 일어나야 합니다.

잠시 동안 여기 앉았다 저기 앉았다 하는 것은 자연스러운 것이지만, 허구한 날 오랫동안 앉아있는 것은 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있으며 수명을 단축시킬 수 있습니다. 저에게는 매 10분마다 앉았다 일어나는 것을 하지 못했습니다.

효과가 있는 유일한 방법은 하루 한 시간 미만으로 앉아있는 시간을 제한하는 것입니다.

사실, 증거에 의하면, 만성적으로 앉아 있는 것 은 인슐린 저항성 및 조기 사망의 독립적인 위험 인자 중 하나입니다. 설사 올바로 먹고, 정기적으로 운동하며, 전문 운동 선수 또는 올림픽 선수 수준으로 건강하다 할지라도 말입니다.

예를 들면, 연구가 보여주는 바로는 하루 8시간 이상 앉아있으면 제2당뇨병의 위험이 90%까지 증가합니다.

전체적인 건강 및 장수를 위한 기본으로서 저는 가능한 한 앉아있는 것을 피하고 가급적 앉아있는 시간을 하루 3시간 미만으로 줄이도록 노력할 것을 권합니다. 사무실에서 일한다면 입식 책상을 사용하는 것이 매우 좋은 방법입니다.

두 번째는 그냥 더 많이 걷는 것입니다. 하루 7,000보에서 10,000보 걷기를 목표로 할 것을 권장합니다. 목표를 달성하기 위해 피트니스 트랙커를 사용하십시오. 다음으로 거기에 보다 규칙적인 피트니스 루틴을 더하십시오.

사실 어떤 운동이라도 안 하는 것보다는 낫지만, 고강도 운동이 가장 효과가 좋습니다.

고강도 운동은 항염증성 마이오카인 생산을 촉진합니다

고강도 인터벌 운동 (HIIT)은 운동이 제공하는 유익을 차지하고 최대화하는 가장 효과적이고 효율적인 방법 중 하나입니다. 고강도 인터벌 운동은 또한 보다 가볍고 덜 격렬한 운동으로는 얻을 수 없는 항염증 효과를 제공합니다.

HIIT의 효과에 대한 가장 최근의 어떤 연구는 당뇨병 및 심장 질환의 위험을 증가시키는 고혈당을 포함한 여러 건강 문제의 집합체인 대사 증후군으로부터 강력하게 보호하는 근섬유에서 생산되는 세포 신호전달 단백질의 일종인 마이오카인에 대한 연구가 포함됩니다.

고강도 운동은 효과적으로 근육을 자극하여 항염증제인 마이오카인을 분비하게 합니다. 이 마이오카인은 근육 내부의 인슐린 민감성과 포도당 사용을 증가시킵니다. 마이토카인은 지방 세포로부터의 지방의 분리를 증가시키고, 골격근 내의 지방 연소를 증가시킵니다.

화학적 전달자로 작용하는 마이오카인은 또한 체지방이 생산하는 염증을 일으키는 사이토카인의 분비와 작용을 억제합니다.

이제 식단은 이런 유익한 효과를 파괴할 수 있다는 것을 아셔야 합니다. 일반적으로 당/과당, 정제된 곡류, 트랜스 지방, 가공 식품과 같은 염증을 일으키는 음식을 먹으면 인체가 염증을 일으키는 사이토카인을 만들어냅니다.

그리고 안타까운 사실은 잘못된 식단을 운동으로 해결할 수 없습니다. 아무리 운동을 많이 해도 건강에 안 좋은 식단이 생산하는 염증성 사이토카인을 이겨낼 만큼 충분한 마이토카인은 만들어 내지는 못합니다.

고강도 운동에 관하여 자주하는 질문은 운동용 자전거나 엘립티컬 머신으로 할 수 있는 고강도 심장 강화 운동과 웨이트를 사용한 고강도 근력운동 간의 차이입니다.

어떤 전략을 사용하든 심혈관 건강, 향상된 근육 성장 및 강도, “체력 호르몬”이라고도 하는 “노화 방지” 인간 성장 호르몬(HGH) 생성 등, HIIT의 일반적인 효과를 얻을 수 있습니다. 

그러나 고강도 근력운동은 빠르고 깊은 수준의 근육 피로를 유도하는 효과가 추가됩니다. 고강도 근력운동은 더 많은 수축성 조직 합성과 더 많은 항염증성 마이토카인을 포함하여 그런 합성을 돕는 물질대사의 모든 요소를 유발합니다.

따라서 인체의 만성 염증을 해결하는 것이 목표라면 고강도 웨이트 트레이닝을 사용할 경우 다른 형태의 HIIT 운동 외에 추가의 효과를 얻을 수 있습니다.

만성 염증을 피하는 방법

운동이 염증을 감소시킬 수 있다는 사실은 운동이 염증을 증가시키기도 한다는 사실을 생각하면 혼란스러울 수 있을 것입니다. Mark Sisson은 앞선 블로그 게시물에서 “상황에 따라” 이런 운동으로 인한 염증 증가는 나쁠 수도 있고 좋을 수도 있다고 말하면서 이러한 외관상 모순에 대해 설명하고 있습니다.

중요한 차이는 운동으로 인해 앓는 것은 급성 염증을 촉진하는 경향이 있지만, 장기간 정기적으로 운동했을 때 만성 또는 전신성 염증을 감소시킨다는 사실입니다. 운동으로 인한 산화 스트레스는 인체가 항산화 방어기제를 형성하게 합니다.

이러한 사실은 연장된 운동 프로그램이 C-반응성 단백질과 같은 염증성 표지를 감소시키는데 도움이 된다는 것을 보여주는 연구에서 드러납니다.

즉 급성 염증은 만성 염증이 될 수 있으며, 운동은 급성 염증이 만성 염증으로 변하는 것을 피할 수 있는 방법으로이라고 관계를 정리할 수 있을 것입니다. 제가 특히 HIIT를 할 때 회복의 중요성을 강조하는 것이 바로 그런 이유에서입니다.

과도하게 운동할 경우, 일반적으로 이롭기보다는 오히려 해로울 수 있는데 그 이유는 인체는 운동 중에 발생한 손상(염증)으로부터 회복할 필요가 있기 때문입니다.

영양 결핍과 영양 과잉은 모두 염증의 원인이 될 수 있습니다

식단 또한 인체의 염증 수준에 상당한 영향을 미칠 수 있는데, 그것은 대부분의 음식이 염증을 촉진하거나 예방하기 때문입니다. 최근의 연구는 또한 특정 미량 영양소(엽산 비타민 B12, 비타민 B6, 비타민 E 및 아연 등)의 결핍 및 과잉은 모두 효과가 없거나 과도한 염증 반응을 일으킬 수 있다는 것을 보여 줍니다.

식단을 가능한 항염증성이 되도록 하는 가장 쉬운 방법은 그냥 진짜 음식(REAL FOOD)을 먹는 것입니다. 그렇게 하는 데는 영양학 박사 학위가 없어도 됩니다. 가공된 식물성 식용유와 당분을 피하는 것이 특히 중요합니다.

개인적으로 저는 그런 식물성 기름이 당분보다 독성이 더 강하다고 생각합니다. 건강해지기 원한다면 단순히 고품질의 가공되지 않은 지방 공급원을 정기적으로 섭취하면 됩니다.

가공 식품을 가능한 유기농 제품으로 가공하지 않은 호울푸드로 바꾸면, 식단에서 다음과 같은 염증을 일으키는 최고의 원인이 되는 몇 가지 요소가 자동적으로 제거됩니다.

  • 가공된 과당 및 정제당과 정제 곡물
  • 산화된 콜레스테롤 (열에 대한 노출로 인해 산패된 콜레스테롤)
  • 식물성 기름 (땅콩유, 옥수수유 및 대두유 등)- 가열하면 독성 산화생성물로 분해됨. 높은 염증성 물질인 알데히드류
  • 트랜스 지방
  • 방부제, 안정제, 색소, 향미제 합성 화학 첨가제.

항염증성 식품

동물성 오메가-3 지방

동물성 오메가-3 지방 – 알래스카 연어 및 생선 또는 크릴 오일과 같은 기름진 생선에서 발견되면 전신의 염증과 싸웁니다.

그것은 특히 두뇌 건강에 중요합니다.

녹색잎 야채

케일, 시금치, 콜라드 그린스, 스위스차드 같은 짙은 녹색잎 야채는 강력한 항산화제인 플라보노이드, 카로티노이드, 비타민 C를 함유하고 있는데, 이들 영양소는 모두 세포 손상을 막아줍니다.

가능한 유기농으로 같은 지역에서 재배되는 제철 야채를 선택하고, 꽤 많은 양을 생으로 드십시오. 주스로 먹는 것 도 식단에서 녹색 야채를 더 많이 먹을 수 있는 훌륭한 방법입니다.

블루베리 블루베리는 다른 과일 및 야채에 비해 항산화 능력이 뛰어난 것으로 평가되고 있습니다. 블루베리는 또한 많은 다른 과일들보다 당분이 낮습니다.

말차는 가장 영양이 풍부한 녹차이며 맷돌로 갈아 발효하지 않은 분말 형태로 생산됩니다. 최고의 말차는 일본산으로 항산화 성분이 야생 블루베리보다 최대 17배, 다크 초콜릿보다 7배나 많이 함유되어 있습니다.

툴시는 면역기능과 심장건강을 돕는 항염증성 항산화 물질과 미량 영양소가 함유된 또 하나의 차입니다.

발효 야채 및 전통 발효 식품

장내 세균총을 최적화하는 것은 면역체계의 올바른 기능에 매우 중요하며 만성 염증을 예방하는데 도움이 됩니다. 사실 염증성 질환의 대부분은 불균형한 미생물 군집의 결과로 장에서부터 시작됩니다.

티벳버섯 발효유, 나또, 김치, 된장, 템페, 피클, 절인 양배추, 올리브 및 기타 발효 야채 같은 발효 식품은 장내에 유익한 세균이 “자생하도록” 돕습니다. 

발효 식품은 또한 인체가 염증을 일으키는 중금속 및 농약 등 해로운 독소를 제거하는 것을 도울 수 있습니다.

표고버섯

표고버섯 에는 산화 스트레스를 억제하는 에르고티오네인과 같이 염증을 제거하는 자연적인 능력이 있는 강력한 성분을 함유하고 있습니다.

표고버섯은 또한 식단에서는 좀처럼 충분하게 섭취할 수 없는 몇 가지 특별한 영양소가 함유되어 있습니다. 

그 중 하나인 구리는 건강에 필수적인 아미노산 및 지방을 동반하는 몇 가지 금속 원소 중 하나입니다.

인체는 구리를 합성할 수 없기 때문에 식단을 통해 정기적으로 구리를 섭취해야 합니다.

구리 결핍은 관상동맥성심질환 발생을 한 요인일 수 있습니다.

마늘

마늘은 수세기 동안 그 약효 성분으로 귀하게 여겨져 온 식품입니다.

마늘은 또한 가장 많이 연구된 식물성 식품 중 하나입니다.

170건이 넘는 연구가 보여주는 바로는 마늘이 150가지가 넘는 질환에 효능이 있다는 것입니다. 마늘은 항균, 항바이러스, 항진균 및 항산화 특성을 제공하면서 다양한 수준에서 효능을 제공합니다.

마늘의 치료 효과의 많은 부분이 알리신과 같은 황을 함유한 성분으로 인한 것이라고 생각되고 있습니다.

연구에서 밝혀진 바로는, 알리신은 체내에서 소화될 때, 현재 알려진 어떤 다른 식품보다도 더 빨리 위험한 활성산소와 반응하는 술펜산을 생성한다고 합니다.

허브 및 향신료 고품질의 허브 및 향신료를 넉넉히 사용하면 음식의 질을 간단히 높일 수 있습니다. 허브 및 향신료는 양에 비해 가장 강력한 항염증 성분들입니다. 그러나 식단이 가공 식품으로 가득하다면 음식에 향신료를 사용하는 정도로는 충분하지 않을 것입니다
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