체중을 조절하면서 연휴를 즐길 수 있는 6가지 팁!


연말연시 먹거리

개요 -

  • 평균적인 사람은 연말연시 연휴기간 동안 1 파운드에 가까운 체중이 늘어나는 반면, 과체중 또는 비만인 사람들은 평균 5 파운드의 체중이 늘어납니다
  • 하루를 시작하며 무엇을 먹을지 계획하고, 식사를 시작할 때 단백질을 섭취하고, 산책을 하거나 뇌가 고당분 음식에 반응하는 방식을 다시 프로그래밍하는 등의 간단한 팁을 통해 체중을 유지할 수 있습니다
  • 간헐적 단식은 또한 체중 증가를 피하고 인슐린과 그렐린과 같은 체중 및 신진 대사와 관련된 호르몬을 정상화시킬 수 있습니다
  • 이상적인 무게를 달성하고 유지하는 것은 연말연시 휴일 동안에만 생각할 것이 아닙니다. 1 년 내내 고려해야 합니다
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머콜라 박사

연휴는 휴식과 상다리가 부러질 만큼 가득한 음식과 축제를 즐길 수 있는 절호의 기회입니다. 떠들썩하게 즐기는 것에는 일반적으로 무수한 과자류, 많은 위안을 주는 탄수화물 식품 그리고, 칵테일(주류) 등이 포함되어 있으며 운동을 건너 뛸 수 있는 변명거리가 됩니다.

그 결과 평균적으로 연휴 기간 동안 1파운드(0.45kg)에 가까운 체중이 늘어난다고 합니다.

1파운드 정도 쯤이야 하겠지만, 이런식으로 알지도 못하는 사이에 10년 안에 10파운드 이상 늘어날 수 도 있습니다.. 미국인의 3분의 2와 마찬가지로 여러분은 이미 과체중이거나 비만이라면, 이 시기에 늘어난 체중일 확률이 큽니다.. 매년(나라별 연휴 기간에 따라) 약 5 파운드(2.3kg)의 체중이 (연휴기간에) 증가한다고 합니다.

이 시기의 체중 증가는 과체중이든 아니든간에 개인의 연간 체중 증가의 절반 이상에 달합니다. 이는 연말 연시가 (1년에)몇 주의 기간임에도 불구하고 1년 중 가장 많은 체중이 늘어날 가능성이 있는 시기임을 의미합니다.

그래서 연휴 중의 체중 증가를 막을뿐만 아니라 연휴기간에도 체중 감량을 위하여 취할 수 있는 많은 조치들 중에 몇가지를 다뤄보고자 합니다.

연휴 기간 중 체중 증가를 막기 위한 6가지 요령

1. 음식물 섭취 다이어리로 식사 계획 수립

음식물 섭취 다이어리를 작성하는 사람들은 음식을 먹은 후에 이를 기록합니다. 기록할 즈음에는 이미 너무 많은 음식들을 섭취하고난 다음입니다. 그 대신 음식 다이어리를 선제적(식전에)으로 작성하는 것은 어떨까요?

즉, 무엇을 먹을지 계획을 정확히 적어두고 하루를 시작합니다.. 그리고 그것을 지키세요.여기저기서 드시는 것은 괜찮지만, 하루 전체의 식사 계획을 망치지 않도록 다이어리에 "계획"한 것을 드세요.

또한 매일 음식을 적으면서, 이 건강한 음식을 먹는 동안 얼마나 기분이 좋을지, 그리고 체중을 줄이거 나 체중을 늘리지 않는 궁극적인 목표를 달성하는 데 도움이 되는 방법을 메모해 두는 것도 좋은 방법입니다.

오래된 격언에 따르면 계획을 세우지 않으면 실패를 계획하게 됩니다.

2. 배가 고플 땐 음식을 드세요.

큰 행사를 앞두고 아무 것도 먹지 않음 으로써 연말연시 거대한 식사량으로 "보상"해 본 적이 있습니까? 축제 현장에 도착하면 배가 너무 고파서 눈에 보이는 모든 것들을 게걸스럽게 먹을 가능성이 많습니다.

이는 장기적으로 필요량보다 더 많이 먹게 되는 (많은 사람들이 저지르는)일반적인 실수 중에 하나입니다.

이러한 실수를 저지르지 않기 위한 좋은 방법은 적당한 식사를 미리 먹어서 포만감을 느낌으로써 과자나 먹거리에 지나치게 신경을 쓰지 않는 것입니다. 사실, 식사 전에 국물 수프를 먹으면 총 칼로리 소비량이 20% 감소한다고 합니다. (수프 포함)!

3. 지방부터 먼저 먹습니다.

지방을 먹으면 신진대사를 자극하면서 동시에 배가 부르다고 느끼게 됩니다. 따라서 모든 전분과 디저트를 먹기 전에 이러한 음식의 일부분을 "간식으로 먹는 것"은 음식에 대한 욕구와 총 음식 섭취를 잘 유지하는데 도움이 될 수 있습니다.

지방의 좋은 예로 올리브, 올리브 오일, 코코넛 오일, 버터 및 견과류가 있습니다. 마카다미아 넛은 지방이 풍부하고 단백질이 적기 때문에 특히 유용합니다.

4. 식후에 걸으세요.

식사 후 활발하게 걸으면 여러 가지 중요한 효능이 있습니다. 먼저, 음식으로부터 (거리상)멀어지게 되어, 돌아 왔을 때 두 번째 식사나 디저트에 대한 탐닉에 빠질 가능성이 줄어듭니다.

두 번째로, 신체 활동이 소화와 신진대사를 지원하는 한편, 혈당 및 인슐린(즉, 지방 축적 호르몬) 수치를 낮추는데 도움이 됩니다

5. 두뇌를 새롭게 프로그래밍 하세요

실수하지 마세요. 연말연시에 흔히 볼 수 있는 쿠키, 계피 롤, 빵, 크래커, 박스 포장 음식 등의 고도로 가공된 식품은 칼로리, 지방, 설탕 및 소금에 대한 근원적인 욕망을위해서 제작된 것입니다.

강렬한 광고에서부터 실험실에서 테스트되는 레시피에 이르기까지, 정크 푸드 시스템은 사람들이 실제 음식 대신에 더 많은 정크 음식을 구입하도록 조율됩니다.

이처럼 고도로 가공된 제품을 더 많이 구입할수록, 건강한 음식의 기본은 뒤로 밀리게 됩니다.. 우리의 아이들은 집에서 요리한 음식의 가치를 알지도 못한 채 성장하는 안타까운 일이 있을 수 있습니다.

우리의 두뇌도 이러한 건강에 좋지 않은 음식을 갈망하도록 조율되어, 거부하기가 거의 불가능하게 될 수 있습니다.

예를 들어 설탕을 섭취하면 중독 과정에서 핵심 성분인 뇌의 천연 오피오이드 생성을 유발합니다. 우리의 뇌는 본질적으로 모르핀이나 헤로인처럼 자체 오피오이드의 방출을 촉진하는 데 중독됩니다.

건강에 좋지 않은 음식에 저항할 때 무기력함을 느끼지 않도록 두뇌를 "재프로그래밍"하는 한 가지 방법은 감정 자유 기법(EFT)입니다.

신체 에너지 시스템이 혼란에 빠질 때, 우리는 음식과 관련하여 주의가 산만해지고 불편해질 가능성이 많으며, 충동적인 식습관에 빠질 우려가 있습니다.

대신, 신체의 미묘한 에너지 시스템을 EFT와 결합하면, 음식에 대한 욕구와 심한 공복감과 같은 정신을 사납게 만드는 불편함을 가라앉힐 수 있습니다.

6. 간헐적 단식을 시도 해보세요.

인류의 조상은 오늘날 우리처럼 하루 24시간 주 7일 음식을 섭취하기가 거의 불가능 하였습니다.. 따라서 우리의 유전자가 간헐적 단식에 최적화되어 있다는 것은 의견은 합리적입니다.

우리의 신체가 글리코겐 저장물을 대사하는 데 6-8시간이 걸리고 그 후에서야 지방을 연소하기 시작합니다. 그러나 몇 시간 마다 먹음으로써 글리코겐을 다시 보충하면, 신체가 지방 저장물을 연료로 사용하기가 더욱 어려워집니다.

연구에 따르면 단식을 함으로써 얻는 혈당 효과로 인하여 단식을 하지 않는 동물보다 체중 증가가 적었다고 합니다..

다른 연구에 의하면 금식을 하면 운동할 때 발생하는 것과 유사한 건강 증진 호르몬 및 신진대사 변화가 다양하게 발생한다고 합니다. 단식은 역사적으로 자주 있었으며 천 여년간 행해져 온 영적인 수행의 일부였습니다.

현대 연구에서도 간헐적 단식에 좋은 이유가 많이 있음을 확인할 수 있습니다..

  • 인슐린 저항성과 같은 최적의 건강을 위한 핵심인 인슐린 민감성을 정상화하는 길이야말로 당뇨병에서부터 심장질환과 심지어 암에 이르기까지 모든 만성 질병에 대한 주된 기여 인자입니다
  • 그렐린 또는 "허기 호르몬" 수치 정상화
  • 건강, 피트니스 및 노화 진행 지연에 중요한 부분을 차지하는 인간 성장 호르몬(HGH) 생산 증진
  • 트리글리세리드 수치 저하
  • 염증 감소 및 활성 산소 피해 완화

건강 상태가 괜찮고 간헐적 단식을 하기로 마음 먹은 경우, 점진적으로 하세요.(첫 번째 날에 24시간 금식을 하지마세요.). 궁극적으로 가능한 빠르게 12-16시간 금식을 선택할 수 있습니다.

또한, 격일 금식을 고려하거나, 아침 거르기와 같이 특정 끼니를 지연시키고 빈 속에 운동을 할 수 있습니다.

여기에는 많은 옵션이 있으며, 몸에 귀를 기울이고, 느리게 진행하면서 자신의신체에 가장 적합한 것이 무엇인지 발견할 수 있습니다. 정상적인 일정에 하루에 여러 번 식사가 포함 된 경우에는 금식을 조금 더오래 하세요..

저녁이나 늦은 오후에 일찍 식사를 끝내고 수면을 취하는 동안 밤새 금식할 수도 있습니다.

필자는 아침 식사를 없애고 음식을 먹는 시간을 정오부터 오후 6시 또는 7시 까지 약 6 시간에서 7 시간으로 제한하기 위해 개인적인 식사 일정을 수정하였습니다.. 아침에 운동을 하는 날에는 운동 후 30분 뒤에 근육 성장 및 복원을 위한 영양소, 특히 류신을 제공하는 순수 파워 프로틴 1 스쿱을 섭취합니다.

흥미롭게도, 지난 몇 개월 동안 이러한 방법을 채택한 이후로 허리는 2인치 줄고 체중은 3 파운드 늘어났습니다. 이것은 체지방을 줄이고 근육량이 늘어났음을 의미합니다.

연중 내내 지속할 수 있는 체중 감소 방법

이상적인 무게를 달성하고 유지하는 것은 연말연시 휴일 동안에만 생각할 것이 아닙니다. 1년 내내 지키는 생활 습관이 되어야 합니다. 체중 감량과 유지에 어려움을 겪어 본 적이 있다면 이것이 어떤 도전인지 이미 알고 있을 것입니다.

콜로라도 대학교의 리처드 존슨 박사(Dr. Richard Johnson)는 최근 비만 예방과 치료에 획기적인 접근법을 제시한 The Fat Switch,라는 책을 썼습니다. 존슨 박사에 따르면, 수 십년에 걸친 그의 연구에서 다음과 같은 사실이 발견되었습니다.

"비만인 사람들은 잘못된 스위치로 인해 더 많이 먹고, 낮은 에너지 상태 때문에 운동을 적게 합니다. 우리 각 세포의 원동력인 미토콘드리아에 위치한 특정 '스위치'를 통제하는 법을 배울 수 있다면, 비만과의 싸움에서 핵심 열쇠를 가진 것입니다."

존슨 박사가 이 새로운 책에서 자세히 설명하는 5가지 기본 진리가 있습니다.

  • 음식을 많이 먹고 운동을 적게 하는 것은 지방 스위치가 켜져 있기 때문입니다
  • 대사 증후군은 동물이 지방을 저장하기 위해 착수하는 정상적인 상태입니다
  • 요산은 특정 식품에 의해 증가하고 비만과 인슐린 저항성을 유발합니다
  • 과당 함유 설탕은 칼로리가 아니라 지방 스위치를 켜서 비만을 유발합니다
  • 비만을 효과적으로 치료하려면 지방 스위치를 끄고 세포의 미토콘드리아 기능을 개선해야합니다.

필자는 이 책을 읽도록 권장합니다. 이 책은 체중에 고심하는 사람들을 위한 "성배"라고 할 수 있습니다. 당분, 특히 과당은 중대한 "지방 스위치의 시동 장치"입니다. 따라서, 총 과당 섭취를 하루 25그램 미만으로 유지하도록 조언해 온 필자의 오랜 노력은 여전히 유효합니다.

그러나, 대부분의 사람들은 과당을 15그램 미만으로 줄이는 것이 좋습니다. 특히, 높은 요산 수치는, 과당 독성의 예측 인자로 사용될 수 있습니다.

대다수의 사람들에게는 설탕, 과당, 곡물과 같은 비 식물성 탄수화물을 식단에 엄격하게 제한하는 것이 체중 감소의 핵심이 될 것입니다.

아침 시리얼, 베이글, 와플, 프레즐 및 대부분의 가공 식품과 같은 정제된 탄수화물은 당분으로 빠르게 분해되고 인슐린 수치를 높이며 인슐린 저항성을 유발합니다.

이 물질은 체증 증가를 포함하여 인류에게 알려진 거의 모든 만성 질환과 질병의 근본 원인 중의 첫 번째입니다.

이러한 유해물질을 식단에서 제거하면, 빈자리를 야채 및 건강한 지방(천연 포화 지방 포함)과 같은 건강한 대체물로 채워야 합니다 아마도 고영양 저탄수화물 야채의 양을 급격히 늘려야 할지도 모릅니다.

다음으로는 적절한 운동을 추가해야 합니다. 체중 감량을 촉진하고 운동루틴을 최대한 활용하는 핵심은 피크 피트니스 프로그램과 같은 고강도 단기간 폭발적 운동을 1주일에 2-3 차례 도입하는 것입니다.

몇몇 연구에서는 전체 세션 중에 계속 운동하는 것보다 휴식 중간에 짧게 폭발적으로 운동하는 것이 더 많은 지방을 연소시킨다는 사실을 확인할 수 있었습니다..

그리고 각 세션은 20분 밖에 소요되지 않기 때문에 분주한 연말연시 기간이라고 해서 운동을 하지 않을 변명을 찾기가 어려울 것입니다.