비만에 대한 오메가 교정법: 올바른 지방으로 지방을 퇴치하는 법


오메가 3

개요 -

  • 식단에서 오메가 3와 오메가 6 지방의 균형을 이루어야 하지만, 지난 100년 간 1:1의 최적 비율보다는 1:16으로 오메가 6의 비중이 더 컸습니다
  • 연구를 통해 오메가 3 지방 섭취와 지방 조직 발달 감소 및 체중 감소 간의 연관성이 밝혀졌습니다
  • 건강에 좋은 오메가 지방을 식단에 적절하게 혼합하는 방법이 초과 체중 증가를 막아내는 열쇠입니다
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머콜라 박사

전 세계 70 억 인구 중 상당수는 과체중 또는 비만입니다. 저개발국이거나 아주 외진 국가라고 생각하는 곳도 마찬가지입니다. (결국 “골든 아치(맥도널드)”는 엘살바도르, 체코 공화국 및 심지어 시베리아 지역에서도 볼 수 있습니다.)

사실, 오픈 하트(Open Heart) 저널은 체질량 지수(BMI)를 기준으로, 15억 명이 과체중이며, 5억 명이 비만으로 분류된다고 보고했습니다. 더 끔찍한 일은 이 숫자가 늘어나고 있다는 사실입니다.

콜럼비아 특별구의 비영리 교육 기구인 유전학, 영양 및 건강 센터(Center for Genetics, Nutrition and Health)의 설립자인 아르테미스 시모포울로스 박사(Dr. Artemis Simopoulos)는 세인트 루크의 미드 아메리카 심장 연구소의 제임스 디니콜란토니오(James DiNicolantonio) 약학 박사와 함께 글을 썼습니다.

시모포울로스는 칼로리 섭취에 중점을 둔 영양 지침이 "지난 30년 간 처절하게 실패했다” 라고 주장했습니다.

“1980년부터 행동 연구, 신체 활동 연구, 고단백 저탄수화물 저지방, 고탄수화물 저 칼로리 다이어트 및 비만 치료제에 이르는 영양 연구를 비롯하여 비만의 원인과 관리에 관한 많은 연구가 있었습니다 …

그러나 이러한 모든 노력에도 불구하고 미국 인구의 체중은 계속 늘어나고 있으며, 이와 유사한 상황이 선진국이든 개발도상국이든 동일하게 나타나고 있습니다.

개발 도상국에서는 비만인 사람들과 영양 부족 및 영양 실조가 있는 사람들이 공존합니다. 지금까지 어느 나라도 과체중과 비만을 예방하거나 인구의 체중 감량을 유지한 나라는 없었습니다."

이 보고서는 오메가 3와 오메가 6 사이의 비율 균형을 유지함으로써 비만을 방지할 수도 있다고 말했습니다. 이 지방들은 천년 동안 인류의 식단에서 자연적으로 균형을 이루었습니다.

의사들은 비만을 초래하는 원인이 음식 섭취와 소비된 에너지 사이의 불균형은 아니라고 주장합니다. 문제는 사람들이 유익한 음식과 유익하지 않은 음식을 보는 방식입니다.

비만: 세계적 유행병

세계 보건기구(WHO)는 과도한 체지방이 사람의 건강을 손상시키기에 충분히 심각한 경우 이를 비만으로 간주하며, 1997년 비만을 전염병으로 선언했습니다.

2008년 미국 질병통제예방센터(CDC)는 비만 전염병이 세계 성인인구의 1/3을 차지하는 것으로 추정했습니다.

한 연구에서는 다음과 같이 설명합니다.

“비만으로 인한 다수의 합병증은 고통을 유발할 뿐만 아니라 비만과 관련된 엄청난 경제적 비용을 초래합니다.

수학적 모델에 따라 비만에 지출된 비용은 미국 내 전체 건강 관리 지출의 약 6 ~ 16%에 이릅니다. 계속해서 비만이 늘어나면서 이러한 비용은 증가할 가능성이 높습니다.”

동일한 검토에서는 비만에 대해 다음과 같은 사실을 주목했습니다.

  • 비만은 한때 부유한 사람들만 걸리는 질병이었지만 이제는 아프리카계 미국인, 히스패닉 및 아메리카 원주민과 같은 소득 수준이 낮은 사회 경제적 및 소수 그룹에서 더 많이 걸립니다
  • 아이들의 비만 유병률은 1970년에서 2000년 사이에 5%에서 15%로 늘어났습니다
  • 비만은 여성(28%)보다 남성(41%)에서 더 많아 보입니다. 하지만, 여성은 극도로 비만해지기 쉽습니다
  • 비만은 제 2형 당뇨병, 관상동맥질환, 고혈압, 암 및 조기 사망과 같은 문제에 연루되어 있습니다

오메가3와 오메가 6는 무엇이 다릅니까?

오메가 지방은 많은 식품 패키지에 언급되어 있으며, 일부는 한 번 섭취하는 양에 얼마나 많은 양이 들어 있는지를 선전하고 있지만, 많은 사람들은 그것이 오메가 "3"인지 "6"인지 생각하지 않습니다.

소비자들이 인식하지 못하는 것은 오메가 3지방과 오메가 6지방의 차이가 세상에서 모든 차이를 만든다는 것입니다.

이 2개의 지방 원천은 일반적으로 우리의 식단에서 동등해야 합니다. 왜 그럴까요? 오메가 지방의 균형을 유지하는 것이 혈당 안정성, 신경계 건강 및 식욕 억제에 관련된 호르몬에 중요합니다.

또한, 뱃속의 아기가 정상적으로 발달하고, 모유 수유 아기가 나중의 만성 질병을 예방하기 위해 필요한 영양분을 얻으려면 균형이 필요합니다.

하지만 여기에 음식을 소비하는 방법이 있습니다.  2016년 3월 영양학에 게재된 시모포울루스가 작성한 또 다른 연구에 따르면,  이 필수 지방을 섭취하는 최적의 1:1 비율은 오메가 6가 더 많은 16:1로 급격하게 변화되었습니다.

오메가 6를 너무 많이 섭취하면 건강에 가장 많은 해를 끼치는 두 가지 상태 즉, 다양한 지방 백색 조직과 만성 염증을 초래할 수 있습니다. 이 두 가지 상태는 비만을 나타내는 가장 큰 경고 신호입니다. 이 두 가지의 단점에는 심장병, 제 2형 당뇨병, 대사 증후군 및 암이 포함됩니다.

반대로, 연구 결과 유익한 갈색 지방의 증가 및 체중 감소와 함께, 오메가 3 지방의 섭취와 지방 조직 발달의 감소 사이에 연관성이 발견되었습니다. 연구에 따르면 특정 그룹의 사람들은 남들보다 갈색 지방이 많습니다.

  • 날씬한 사람은 비만인 사람보다 갈색 지방이 더 많습니다
  • 젊은 사람들은 노인보다 갈색 지방이 더 많습니다
  • 정상적인 혈당치를 가진 사람들은 고혈당 환자보다 갈색 지방이 많습니다

시모포울로스(Simopoulos)와 디니콜란토니오(DiNicolantonio)는 식품 시스템이 너무 오래 동안 이에 무지한 영양 학자들에 의해 주도되었으며, 이 시스템에 중대한 개혁이 필요하다는 징후라고 생각합니다.

필수 오메가 3: 오메가 3의 원천과 역할

오메가 3 지방은 건강유지에 충분한 양을 몸에서 합성할 수 없기 때문에, 필수라고 알려진 고도불포화 지방산(PUFAs)입니다. 가장 중요한 3가지 유형은 다음과 같습니다.

  • 알파리놀레산(ALA)
  • 에이코사펜타엔산(EPA)
  • 도코사헥사엔산(DHA)

ALA의 원천으로는 잎이 많은 채소, 호두, 아마씨, 종자 및 식물성 기름이 포함됩니다.

EPA 및 DHA가 풍부한 음식은 바로 잡은 자연산 알래스카 연어 (또는 붉은 연어)와 같은 지방이 풍부한 생선, 생선 오일 및/또는 크릴 오일 보충제 등이 있고, 또는 다른 연구에서 설명하듯

섭취한 알파 리놀렌 산의 DHA 또는 EPA로의 전환"(하지만 전환율이 높지 않음)을 통해 섭취합니다. ”

오메가 3 지방이 식단에서 중요한 이유는 오메가 3의 다양하고 광범위한 장점 때문입니다. 그 중 몇 가지는 다음과 같습니다.

  • 관상동맥심장질환 위험을 낮춤
  • 다른 심장 문제의 예방 및 치료 가능성
  • 일부 형태의 정신 질환 감소 가능성
  • 류마티스 관절염과 같은 염증성 질환 감소
  • 인슐린 저항성 감소

비만, 포만감과 뇌의 역할

한 가지 중요한 것은 식욕과 먹어야 될 필요성을 느끼는 정도를 뇌에서 통제한다는 것입니다. 특히, pH에 관한 정보, 위의 크기(위의 늘어남) 및 음식물의 대사방법은 위의 영향을 크게 받지 않습니다.

왜냐하면, 여기에 영향을 주는 것은 두뇌, 즉 숨뇌, 시상하부, 편도체 및 시상에서의 처리이기 때문입니다.

위장관은 음식물 섭취량과 시간 조절에 도움이 되는 호르몬을 분비하는 반면, “콜레시스토키닌 분비는 뇌에 대한 포만감 신호이며, 그렐린 분비는 시상하부에 작용하여 먹는 것을 자극합니다,” 라고 이 연구에서 설명합니다. 하지만,

“식욕과 신진대사 조절에 중요한 역할을 하는 호르몬은 지방 조직에서 분비되는 렙틴입니다. 체내 렙틴의 양은 지방량이 많으면 증가하고, 지방량이 감소하면 감소합니다.”

렙틴은 시상 하부에 작용하여 오렉시제닉(식욕 증가) 효과를 억제하고 식욕 감퇴를 유발하는 안오렉시제닉(식욕 감소) 효과를 활성화합니다. 비만인 사람은 렙틴 수치가 높으며 렙틴 신호에 대해 낮은 수준의 반응을 보입니다.

이것이 렙틴 내성으로 알려진 질환입니다. 렙틴 내성에 대한 짧은 정의는, '언제 배가 부를지 모른다'입니다.

사람들이 너무 많이 먹고 운동량이 적어서 과체중이나 비만이된다고 생각하기는 쉽지만, 최근의 연구에 따르면 과체중과 비만은 모두 설탕과 곡물(나쁜 지방과 함께 급격히 감축해야 하는)의 섭취와 연관이 있는 것으로 나타났습니다.

잘 알려지지 않은 한 가지 사실은 렙틴 내성이 없다면 체중이 늘어나지 않는다는 것입니다.

보통 설탕도 충분히 나쁘지만, 소다수 및 통조림 과일, 과일 주스, 시리얼, 샐러드 드레싱 및 모든 종류의 가공 식품에 함유된고 과당 옥수수 시럽(HFCS)은 인체에 정말로 치명적일 수 있습니다 HFCS는 물질대사가 다르게 이루어지며 지방 연소를 막을 뿐만 아니라 체중 증가를 자극합니다.

설탕과과당 섭취를 제한하는 것이 필수적입니다. 이처럼 끝이 없어 보이는 악순환을 어떻게 멈출 수 있을까요? 먼저, 구입한 식품의 라벨을 확인하여 HFCS가 함유된 식품을 피하십시오. 도움이 되는 포괄적인 안내서를 보려면, 과당 과부하 인포그래픽을 확인하십시오.

일반적 규칙은 인슐린/렙틴 내성으로 고생한다면 하루에 25g 이하의 과당 또는 하루 15g의 과당을 먹는 ​​것입니다.

또한, 천연 감미료인 스테비아(아스파탐, 수크랄로스 또는 사카린과 같이 건강을 해치는 인공감미료 대신)는 비록 과체중이고 스테비아를 비롯한 모든 감미료를 피하는 것이 좋을지라도 과당 인덱스를 상당히 업그레이드시킬 것입니다.

감미료는 오늘날의 위태로운 음식제조업에서 파멸의 길을 걷고 있으므로 주의하십시오. 감미료가 수 십억 달러 규모의 사업이 된 데는 이유가 있습니다.

정원으로 돌아가기: 균형을 유지하는 방법

수천 년 동안 사람들은 진짜이고 깨끗한 식물성 또는 동물성 음식을 먹었습니다(건강에 해로운 음식을 고치는 약물에 의존하는 것과는 대조적).

이처럼 기본적이고 필수적인 식품을 1인치 내에서 가공하고, 종종유통기한을 연장하거나 제조사에 최소한의 비용만을 들이도록 하기 시작한 것은 불과 몇 세기 정도 밖에 되지 않았습니다.

오픈 하트(Open Heart) 편집장은 다음과 같이 말합니다.

“식품 기술과 근대 농업으로 인해 ω-6 지방산 (오메가 6 지방)이 많은 식물성 기름이 엄청나게 생산되고, 동물 사료가 풀에서 곡물로 바뀌어, LA(오일)와 아라키돈 산(AA)(육류, 달걀, 유제품)의 수준에서 ω-6 지방산의 양이 증가됨에 따라, 지난 100년 동안 식량 공급에 큰 변화가 일어났음을 알 수 있습니다.

이로 인해 인류 역사상 최초로 식량 공급에서 매우 많은 양의 ω-6 지방산이 생성되었습니다.”

식품 제조 기계는 “더욱 건강한” 대중을 보장하겠다는 정부 규칙을 준수하기 보다는 사람들을 더욱 아프고 뚱뚱하게 만드는데 일조했습니다.

이 연구에서는 식량 공급에서 다시 오메가 3 지방 함량을 높이고 오메가 6을 낮출 것을 요구했습니다.

그럼 어떻게 해야 할까요? 한 가지 방법은 식용유를 바꾸고 (차이점을 알고) CAFO (대규모 공장식 축산) 고기의 과잉 섭취를 평균 식단에서 줄이고, 이를 오메가 3 함유량이 높은 건강한 생선이나 풀을 먹인 고기로 바꾸는 것입니다.

연구자가 발견한 한가지 흥미로운 점은 사람들 그룹에 따라 지방이 다르게 대사되기 때문에 일부 사람은 과량의 오메가 6와 관련된 위험에 더 취약하게 된다는 것입니다. 그들은 이렇게 썼습니다.

"오메가 6와 오메가 3의 균형을 맞춰야 하는 과학적 근거는 당뇨병, 심혈관계 질환 및 암을 포함한 비만 및 동반 질환의 정상적인 성장 및 발달, 예방 및 치료에  필요하기 때문입니다."

의사들은 더 많은 연구에서 영양소가 어떻게 대사되고 유전자가 어떻게 기능하는지를 탐구할 수 있다면 균형을 위한 행동을 취할 수 있다고 결론 내렸습니다.

오메가 3 지방 섭취가 체중 감소 등의 결과 수반

Open Heart 의 글에서 가장 주목할만한 점 중 하나는, 여러 연구에 의해 뒷받침 되었듯이 오메가 3 지방이 "지방 조직[지방의 또 다른 말] 발달을 감소시키고 체중을 줄일 수 있다" 것입니다. 오메가 3는 또한,

“ … 신경보호작용을 하고 염증을 해결하는 지질 매개체(리졸빈, 프로텍틴 및 마레진)를 생성합니다. 또한, ω-3 지방산[오메가 3 지방]은 지방산 산화 및 미토콘드리아 생체 형성을 증가시킵니다.

시모포울루스(Simopoulus)는 오메가 3와 오메가 6에 관한 영양학 연구에서 다음과 같이 설명합니다.

“포유류의 세포는 오메가 6를 오메가 3지방산으로 전환시키지 못합니다. 왜냐하면 포유류 세포는 전환 효소 인 오메가 3 불포화효소가 부족하기 때문입니다. 오메가 6와 오메가 3 지방산은 상호 전환이 불가능하고, 대사적으로나 기능적으로 구별되며, 반대되는 생리적 효과가 있는 경우가 많아서, 식단에서의 이 두 지방산의 균형이 중요합니다.

사람이 생선이나 생선 기름을 섭취할 때, 식사에서 섭취한 EPA와 DHA는 부분적으로 모든 세포의 세포막에서 오메가 6 지방산, 특히 AA를 대체합니다 …”

한 연구에서는 결정질 실리카에 대한 노출로 발병된 폐 병변 및 전신 홍반 루푸스가 오메가 3 지방 DHA 섭취 후 96%가 즐어들었다고 보여주었습니다. 많은 사람들이 오메가 3 지방을 피쉬 오일과 동일시하지만, (정어리와 멸치같은 생선을 먹는 것을 포함) 다른 옵션이 있음을 알아야합니다.

그러나 동물성 오메가 3의 보충제를 찾고 있다면, 크릴 오일이 식물성 오일보다 우위임을 고려하십시오.