고강도 인터벌 운동과 간헐적 단식 - 지방 감소와 최적의 신체건강을 위한 성공적인 조합

인터벌 운동과 단식

개요 -

  • 고강도 운동과 간헐적 단식을 결합하면, 신체 건강을 한 차원 더 높일 수 있는 방법이 될 수 있습니다
  • 최근의 연구에 따르면 탄수화물을 제한하면 고도로 훈련된 운동 선수에서조차 칼로리를 효율적으로 연소시키고 근육 산화력을 증가시킬 수 있음이 입증되었습니다
  • 고강도 인터벌 운동은 적은 시간에 더 많은 칼로리를 연소하는 것으로 나타났습니다
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머콜라 박사

아직도 인터벌 운동을하지 않고 있다면, 헬스장에서 보내는 시간이 엄청난 낭비일 수 있습니다. 이것은 제가 생각할 수 있는 신체건강 과학에서 가장 중요한 발전 중의 하나로, 훨씬 더 많은 건강 상 혜택을 적은 시간에 얻을 수 있습니다.

그러나 최근 간헐적 단식과과 단식 상태에서의 운동(즉, 헬스장에 가기 전 아침식사 건너뛰기)의 건강 상 혜택에 관해 이야기하기 시작했습니다.

단식하면서 운동을 하면, 교감 신경계(SNS)가 인체의 지방 연소 과정을 컨트롤하게 됩니다. 이 SNS는 운동과 음식의 부족에 의해 활성화되기 때문에 운동과 단식을 함께 사용했을 때 지방을 효과적으로 감소시킬 수 있는 것입니다.

굶주림과 운동의 조합은 에너지를 위해 지방과 글리코겐을 분해하는 세포 인자 및 촉매(고리 AMP 및 AMP 키나아제)의 영향을 최대화합니다.

이 방법을 뒷받침하는 근거가 실제 속속들이 나오고 있으며, 식이 요법 및 운동과 관련하여 근본적인 생활 방식을 이미 변경했다면 이 방법이 상당히 도움이 될 수 있다고 생각합니다.

고강도 운동과 간헐적 단식을 결합하면 신체건강을 한 단계 높이는 성공적인 방법이 될 수 있습니다.

아직 식단에 가공식품이 가득하다면 단식이나 단식 상태로 운동하는 것이 현명한 방법이 아닙니다. 그래서 단식을하기 전에 식단을 정리하는 것이 절대적으로 중요합니다.

또한 간헐적 단식이나 단순히 아침 식사를 건너뛰는 것과 같은 칼로리 제한을 수행할 때에는 올바른 칼로리, 즉 탄수화물 (식물성 탄수화물이 아닌 당분 및 곡물에서 생성된 것)을 줄이는 것이 중요합니다.

탄수화물 제한은 엘리트 선수의 성과를 향상시킬 수 있습니다

스웨덴 스포츠 및 건강과학 학교의 최근 연구에서 탄수화물을 제한하면 고도로 훈련받은 운동선수조차 칼로리를 더 효율적으로 연소하고 근육 산화 능력을 높일 수 있음을 알게 되었습니다.

10 명의 정상급 사이클 선수들이 이전의 운동 또는식이 요법으로 달성한 것보다 낮거나 정상인 근육 글리코겐 수치에서, 최대의 유산소 능력의 약 64%로 1시간의 인터벌 운동을 실시했습니다. 근육 생검은 운동 전과 운동 3 시간 후에 실시되었습니다.

그 결과 글리코겐이 고갈된 상태에서 운동하면 미토콘드리아 생합성이 증가됨을 알 수 있었습니다. (미토콘드리아 생합성은 새로운 미토콘드리아가 세포에서 형성되는 과정입니다.)
필자는 다음과 같이 말합니다.

"글리코겐이 낮은 수준일 때 운동하면 고도로 훈련된 사이클 선수의 미토콘드리아 생합성에 대한 주요 유전 표지자의 발현이 증폭된다는 결론을 얻었습니다. 그 결과는 글리코겐이 적을 때 하는 운동은 근육 산화 능력을 향상시키는 데 유익할 수 있음을 시사합니다."

단식 상태에서 운동을 하는 것이 효과적인 이유의 일부는 신체가 실제로 활동 근육이 자체적으로 손실되지 않도록 보호하는 보존 메커니즘을 가지고 있기 때문입니다.

따라서 운동할 때 시스템에 충분한 연료가 없으면 다른 조직을 분해하지만, 활성근육, 즉 운동중인 근육을 분해하지는 않습니다.

헬스 전문가이자 The Warrior Diet의 저자인 오리 호프메클러(Ori Hofmekler)에 따르면, 적게 먹고 운동하기의 조합을 사용하여 체형을 말 그대로 다시 만들 수 있다고 합니다.

그러나 이 방법은 지방을 사용하도록 적응된 경우에 효과가 있습니다. 즉, 신진대사가 지방 연소에 능숙해져야 합니다.

인터벌 운동은 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 연소합니다.

관련 뉴스에서, 올해 10월 10일부터 13일까지 콜로라도에서 개최된 통합 운동 생물학(Integrated Biology of Exercise VI) 회의에서 발표된 연구에 따르면, 고강도 인터벌 운동은 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 연소시킵니다 (불과 2.5 분 사이에 전력을 다하는 30초 스프린트 인터벌을 5번 하고, 각각 회복을 위해 가볍게 페달을 4분 밟으면, 최대 220칼로리까지 연소할 수 있습니다.

이는 전체적으로 25분이 채 걸리지 않지만, 30분 동안 적당한 속도로 자전거를 타는 것보다 더 많은 칼로리를 연소할 수 있습니다.

수석 연구원인, 운동 생리학과 대학원생인 카일 세비트(Kyle Sevits)에 따르면,

"'아주 짧은 시간에 많은 칼로리를 연소할 수 있습니다 ... 거의 모든 칼로리가 2.5분 안에 연소됩니다. 휴식 기간에는 거의 연소되지 않습니다.' 그는 또한 전반적인 건강 상태에 중요한 인슐린 민감성과 포도당 내성 증가를 포함하는 인터벌 운동에서 얻는 추가 혜택을 지적합니다."

저의 전체 피크 피트니스 프로그램의 일부인 고강도 인터벌 운동은 또한 기존의 유산소 운동보다 건강상 혜택이 더 큰 것으로 나타났습니다. 지난 4월, 1주일에 3분 동안의 고강도 운동을 4주 동안 하면 인슐린 민감성의 24% 개선을 포함하는 중요한 건강 지수를 현저하게 변화시킬 수 있다는 연구를 알려드렸습니다.

고강도 인터벌 운동의 또다른 중요한 혜택은 인체생장호르몬(HGH), 또는 "체력 호르몬(fitness hormone)"의 생산을 자연스럽게 늘려주는 능력입니다. HGH는 근육을 증진시키고 과다지방을 효과적으로 연소시키는 상승적 기초 생화학 기반입니다.

이는 또한 전반적인 건강과 수명을 향상시키는 데 중요한 역할을 합니다. 이것은 기존의 유산소 지구력 운동에서는 얻을 수 없는 것입니다.

피크 피트니스 운동의 건강 상 효과를 극대화하는 방법

이론적으로는 1주일에 한 번 3분(스퍼트 사이의 휴식 시간 포함)으로 값진 결과를 얻을 수도 있지만, 특히 근력운동을 하지 않는 경우, 세션 당 총 4 분의 격렬한 운동을 일주일에 2~3회 하는 것이 더 유리할 것입니다 그러나 고강도 운동을 그보다 더 자주 할 필요는 없습니다.

사실, 일주일에 두 세 번 보다 자주하는 것은 역효과를 낼 수 있습니다. 세션 중에 몸이 회복되어야 하기 때문입니다.

인터벌 운동에서 얻을 수 있는 혜택을 모두 거두려면 운동 강도가 핵심입니다. 올바르게 수행하려면 심박수를 무산소 임계점까지 높여야 하며, 이를 위해 20~30초 간격 동안 모든 것을 쏟아 부어야 합니다. 다른 연구에서는 전력과 회복의 간격을 다르게 사용합니다.

예를 들어, 엘리트 운동 선수에 대한 특별 연구에서, 한 번의 전력은 4분 휴식 간격으로 구분되었습니다. 또한 전력 단계에서 "최대 출력"을 사용하지 않았습니다.

저는 필 캠벨(Phil Campbell)이 개발한 프로그램을 사용하고 추천합니다. 이 프로그램은 전력 단계에서 "전력을 다함"에 따라 HGH의 생성을 촉발합니다. 여기 엘립티컬 머신을 사용했을 때 일반적인 인터벌 루틴이 어떻게 되는지에 대해 요약한 것이 있습니다.

  • 3분 동안 워밍업을 합니다.
  • 30초 동안 최대한 빨리 최대한 힘든 운동을 실시합니다. 숨을 쉬는 동안 헐떡거리게 되며 이후 몇 초간은 더 이상 계속할 수 없을 것처럼 느껴져야 합니다. 심박수를 높이려면 저항을 낮게 하고 반복을 높게 하는 것이 좋습니다.
  • 계속 움직이되, 훨씬 느린 속도와 적은 저항으로 90초 동안 회복합니다
  • 고강도 운동 및 회복을 7회 더 반복합니다.

처음 시작할 때는 건강 상태에 따라, 2-3회 정도의 고강도 간헐적 운동을 반복할 수 있습니다. 신체 건강 상태가 향상될수록, 20분 동안의 세션에서 8회 반복할 수 있을 때까지 반복 횟수를 늘리십시오.
일주일에 2회 이 20분 운동을 정기적으로 실시할 경우, 대부분의 사람들에게 다음과 같은 결과가 나타납니다.

체지방 감소 근육 긴장 개선
운동 속도 및 능력 향상 신체 건강 목표를 더욱 빨리 달성하는 능력
에너지 및 성욕 증진 탱탱한 피부와 주름 감소

운동은 근육을 보존하면서 체지방을 줄이는 데 있어서 핵심입니다.

저는 건강한 생활습관으로부터 얻는 건강상 혜택의 80%가 먹는 것과 연관되고 나머지 20%는 운동과 연관된다고 자주 언급했습니다. 하지만, 최근의 또 다른 연구에서 보여주듯이, 두 요인 간에 중대한 시너지 효과가 있음을 깨닫는 것이 중요합니다.

연구진은 리얼리티 TV 쇼 "더 비기스트 루저"의 11명의 참가자들로부터 데이터를 조사했습니다. 프로그램 시작시, 프로그램 시작 후 6 주, 30 주 후 즉, 참가자들이 집으로 돌아온 후 적어도 4 개월 후 등 총 3 회에 걸쳐 총 체지방, 총 에너지 소비 및 휴식 신진 대사율을 측정했습니다.

연구진은 인체의 신진 대사에 관한 수학적 컴퓨터 모델을 사용하여, 체중을 감소시키는 식이 요법과 운동의 영향을 계산하여 각각의 상대적인 기여도를 평가했습니다.

흥미롭게도 식이요법이 운동보다 더 많은 체중을 감량한 것으로 계산되었지만 감량된 체중의 65%만이 체지방이었습니다. 전체 감량 체중의 나머지 35%는 근육량의 감소였습니다. 운동만으로는 지방만 감량되며, 근육량은 약간 증가합니다.

미국국립보건원(National Institutes of Health)의 보도자료에 따르면,

"이 시뮬레이션은 참가자들이 TV 프로그램에서 시연한 것보다 더 온건하게 생활 습관을 변화시키면(예: 매일 20분의 활발한 운동과 20%의 칼로리 제한), 자신의 체중 감량을 지속할 수 있고, 요요현상을 피할 수 있음을 나타냅니다."

안전한 단식과 운동을 위한 팁 운동 후 회복 식사가 중요합니다.

 간헐적 단식과 고강도 인터벌 운동을 결합한 효과적인 운동 프로그램은 근육 노화와 손실을 막아주고 지방 연소를 촉진합니다.

에너지가 충분하지 않거나 기분이 좋지 않은 경우, 방법을 바꾸고 단식 시간을 줄이는 것이 좋습니다. 간헐적  단식으로 기분이 나아져야하며, 그렇지 않은 경우 방법을 재평가하는 것이 좋습니다.

다음 두 가지 사항을 항상 명심하십시오.

  1. 식사 시간: 간헐적 단식은 극단적인 칼로리 제한 방법이 아닙니다. 스스로에게 굶주림을 강요하지 말아야 합니다. 그보다는 오히려 하루 중 많은 시간 동안 음식을 절제하고 식사시간을 저녁의 짧은 시간 동안으로 제한하는 것으로, 간단히 말해서 식사 시간을 적절하게 정하는 방법이라고 할 수 있습니다.

     오후 4시에서 7시 사이로 먹는 시간을 제한한다면, 21시간 동안 금식을하는 것입니다. 이상적으로는 최소 12-18시간 동안 금식을 하는 것이 좋습니다.

    하루 중 음식을 완전히 제한할 수 없다면, 과일, 채소, 유청 단백질 또는 가볍게 데친 달걀과 같은 가벼운 저당 식품(대부분 날음식)을 매 4-6시간마다 조금씩 드십시오.
    어떤 시간을 선택하든, 취침 전 3시간 동안은 음식이나 칼로리를 피하는 것이 정말 좋습니다. 이렇게 함으로써 간헐적 단식 중 신체의 산화 손상을 최소화하고 신체를 크게 자극할 수 있습니다.
  2. 운동을 하는 날에는 회복 음식으로 단식을 중단하십시오: 단식 중에 운동을 하는 날에는 운동 30 분 후에 회복 식사를 해야합니다. 빠르게 동화되는 유청 단백질이 이상적입니다.

     그 다음 밤에 주된 식사를 할 때까지 다시 단식합니다. 운동을 마친 후에 적절한 회복 식사를 하는 것이 매우 중요합니다. 이렇게 함으로써 뇌와 근육 손상을 방지할 수 있으므로 회복 식사를 건너 뛰지 마십시오.

12-18시간의 금식이 너무 길다고 생각되는 경우, 아침 식사를 건너 뛰고 아침 공복 시 운동을 시작하면 금식과 운동의 동일한 혜택을 많이 얻을 수 있습니다. 그 이유는 운동 전에 완전한 한끼 식사, 특히 탄수화물을 먹는다면 교감 신경계가 억제되고 운동에 의한 지방 연소 효과가 감소되기 때문입니다.

탄수화물 식품을 많이 먹으면 부교감 신경계(운동의 목적과는 완전히 반대되는 에너지 저장을 촉진하는 작용을 함)가 활성화됩니다.