치매 없는 건강한 두뇌를 위한 비타민 B!

머콜라 박사

최근에 비타민 보충제가 인지 기능 장애와 퇴보예방 및치료에 효과가 있는 지 조사를 위하여 진행된 다수의 연구가 있습니다

동물성 오메가-3 지방과 같은 건강한 지방이 두뇌 건강에 정말로 중요하다는 것은 잘 알려져 있지만, 비타민과 같은 다른 영양소 또한 최적의 두뇌 기능에 꼭 필요합니다.

가장 최근 한국에서 실시된 한 연구에 따르면 경미한 인지 장애와 우울증으로 고통을 받는 노인들에게 멀티 비타민 보충제를 투여한 경우 두 가지 상태(인지장애와 우울증) 모두 개선될 수 있다는 결론을 내렸습니다.

비타민 B 특히, 엽산 (B9, 합성 형태인 폴산으로도 알려짐)과 비타민 B6 및 B12는 알츠하이머 병과 같은 인지 기능 저하 및 심각한 치매를 예방하는 데 아주 중요한 역할을 합니다.

정신이 흐려지거나 기억력에 문제가 생기면 두뇌 건강에 중요한 비타민 B12가 결핍하다는두 가지 확실한 경고 신호라고 생각하면 됩니다.

비타민 B와 오메가-3 — 두뇌 건강에 중요한 조합

오메가-3의 낮은 혈장 농도와 높은 수치의 아미노산 호모시스테인은 뇌 위축, 치매 및 알츠하이머 병과 관련이 있습니다. 비타민 B6, B9, B12는 호모시스테인이 단백질의 구조 블록인 메티오닌으로 전환되도록 도와줍니다.

이 비타민 B가 충분하지 않으면, 이 전환 과정이 손상되고 그 결과 호모시스테인 수치가 증가합니다. 반대로, 폴산(엽산), 비타민 B6, 비타민 B12의 섭취를 늘리면 호모시스테인 수치가 감소합니다.

2015년에 발표된 한 위약 대조 실험에서, 경미한 인지 장애 진단을 받은 168명의 노인들에게 무작위로 위약 또는 매일 0.8 mg의 엽산, 20 mg의 비타민 B6 그리고 0.5 mg의 B12를 보충하도록 하였습니다.

위에 명시된 투여량은 미국의 하루 권장량보다 훨씬 많은 복용량임에  주목할 필요가 있습니다. 모든 참가자들은 연구 초기에 한 번, 그리고 마지막 즉, 2년 후에 한 번, 총 2번의  MRI 스캔을 받았습니다.

비타민 B 보충제의 효과를 분석하고 기준에서 오메가-3 지방산 농도와 비교했습니다. 흥미롭게도, 오메가 3 수치가 높은 사람들만이 비타민 B로부터 유익한 효과를 얻었습니다.

비타민 B는 두뇌 수축을 현저하게 지연시킵니다.

호모시스테인이 증가하면 뇌의 퇴행과 관련이 있으며 비타민 B는 호모시스테인을 억제하는 것으로 알려져 있습니다.

2010년의 한 연구에서, 참가자들은 다시 비타민 B를 정상 복용량보다 더 많이 받았으며, 그 결과 비타민 B를 받은 사람들은 위약 그룹보다 뇌 위축이 훨씬 적은 것으로 나타났습니다.

참가자들은 위약 또는 800 micrograms (mcg)의 엽산, 500 mcg의 B12 및 20 mg의 B6을 받았습니다.

이 연구는 호모시스테인 수치를 조절함으로써 뇌 수축을 감소시켜 알츠하이머 병의 발병을 늦출 수 있다는 추정에 근거하고 있습니다.

실제로, 2년 후에 비타민 B 요법을 받은 사람들은 위약을 투여받은 사람들과 비교하여 뇌 수축이 크게 줄어 들었습니다. 실험 초기에 최고 수준의 호모시스테인을 가진 사람들은 뇌 위축 수준이 위약 복용자의 절반에 불과했습니다.

연구 결과 비타민 B는 특히 알츠하이머 병을 지연시킵니다.

2013년의 연구는 이 연구를 한 단계 더 진전시켜, 비타민 B가 뇌 위축을 지연시킬 뿐만아니라, 특히 알츠하이머 병으로 가장 심각하게 영향을 받는 두뇌 영역의 수축도 지연시킴을 보여주었습니다. 또한, 이러한 특정 영역에서 위축은 7 배까지 감소합니다!

뇌 스캔에서 뇌 위축에 대한 위약과 비타민 보충제의 차이가 명확하게 나타납니다. 위의 연구에서처럼, 대량의 엽산과 비타민 B6 및 B12를 복용한 참가자는 호모시스테인의 혈중 농도가 낮아졌으며 뇌 수축 속도는 90%까지 감소한 것으로 나타났습니다.

저자는 다음과 같이 설명합니다.

" … 비타민 B는 호모시스테인을 낮추어 GM [회백질] 위축을 직접적으로 줄여 인지 저하 현상을 늦추는 역할을 합니다.

이러한 결과는 비타민 B 보충제가 AD [알츠하이머 병] 진행의 핵심 구성 요소이며 인지 기능 저하와 관련된 특정 뇌 영역의 위축을 늦출 수 있음을 보여줍니다."

B12가 풍부한 음식은 알츠하이머 병의 위험을 줄입니다.

다른 지원 연구에는 2010년에 간행된 핀란드에서의 소규모 연구가 포함됩니다. 이 연구에서 비타민 B12가 풍부한 식품을 섭취하는 사람들은 노년에 알츠하이머 병에 걸릴 위험을 줄일 수 있음을 발견하였습니다.

비타민 B12 표지자 (홀로트랜스코발라민)의 단위가 증가할 때마다 알츠하이머 발병 위험이 2% 감소했습니다. 이것은 고기, 가금류, 계란, 유제품 및 자연산 생선과 같이 비타민 B가 풍부한 음식을 포함하는 식단을 유지해야 한다는 것을 보여주는 확실한 사례입니다.

잎이 많은 채소, 콩 및 완두도 비타민 B 일부를 제공하지만, 채식주의 또는 극단적 채식주의 식단을 먹는다면 비타민 B12 결핍의 위험성이 현저히 높아집니다. B12는 고기, 생선, 계란, 우유 및 유제품 등의 동물성 식품에 존재하기 때문입니다.

그러한 경우에는 보충제가 정말로 중요합니다. 또다른 관심사는 신체가 B12를 적절하게 흡수할 수 있는지 여부입니다. B12는 우리가 알고 있는 가장 큰 비타민 분자로서, 무거운 크기 때문에 쉽게 흡수되지 않습니다.

따라서 대부분은 아니지만 많은 경우, 경구용 B12 보충제가 효과가 없습니다. 비타민 B12는 내재성 인자(intrinsic factor)라고 불리는 위 단백질을 필요로하므로 소장의 말단(회장 말단부)에 흡수될 수 있습니다. 내재성 인자가 먼저 흡수된 후, 부착된 B12 분자를 당깁니다.

나이가 들어감에 따라 내재성 인자를 생성하는 능력이 감소하므로 비타민 B12 결핍 위험이 높아집니다. 메트포르민(Glucophage, Glucophage XR, Fortamet, Riomet 및 Glumetza)을 복용할 경우에도 B12의 흡수가 억제될 수 있습니다(특히 다량 복용하는 경우). 하루에 4 잔 이상의 커피를 마시면 비타민 B 저장량이 15%까지 줄어들 수 있으며 제산제 복용 시 B12를 흡수하는 신체의 능력을 저해합니다.

두뇌 건강을 위한 그밖의 중요한 비타민

비타민 B외에 비타민 C와 D도 뇌 건강에 중요합니다. 비타민 C는 항우울제 활성을 가진 세로토닌을 포함한 신경 전달 물질 생산에 중요한 역할을 합니다. 비타민 C는 또한 IQ, 기억력을 향상시키고 노화와 관련된 뇌의 퇴행 및 뇌졸중을 예방합니다.

한 연구에서, 비타민 C와 E (시너지 효과가 있는)의 조합은 치매의 위험을 60% 줄이는 것으로 나타났습니다. 비타민 C는 또한 해독 효과가 있으며 혈뇌 장벽을 넘을 수 있기 때문에 뇌에서 중금속을 제거하는 데 도움이 됩니다.

햇볕 노출에 대한 반응으로 피부에서 생성되는 스테로이드 호르몬인 비타민 D 또한 뇌에 중대한 영향을 미칩니다. 임산부는 특히 이에대해 잘 알아 두면 좋은데 임신 중에 비타민 D가 부족할 경우 태아의 적절한 두뇌 발달을 막고, 다른 여러 가지 문제를 일으킬 수 있기 때문입니다.

출생 후, 어린이는 두뇌 발달을 위해 비타민 D가 필요하며 성인기에는 최적의 비타민 D 수치가 인지 기능 저하를 예방하는 것으로 나타났습니다.

이 소중한 두뇌 영양소를 얻을 수 있는 곳

인지력 쇠퇴에 관해 "정상"인 것은 없습니다. 설탕, 비 식물성 탄수화물, 트랜스 지방과 같은 건강에 해로운 지방, 너무 많은 독소 (살충제 및 인공 첨가제 등)가 함유된 영양 결핍 식단으로 시작되는 열악한 생활 방식이 원인인 경우가 많습니다.

일반적으로 진짜 음식으로부터 전부는 아니지만 대부분을 섭취하되, 이상적으로는 독성 살충제를 피하기 위해 유기농으로, 그리고 거주 지역에서 재배한 것을 권장합니다. 그러나 귀하의 상황과 상태에 따라, 하나 이상의 보충제가 필요할 수도 있습니다.

시작하려면 동물성 오메가-3, 비타민 B6, B9, B12, C 및 D와 같은 이 글에서 언급한 두뇌 영양소가 함유된 다음의 음식 목록을 검토하세요. 이 영양소들의 한 가지 이상이 풍부한 음식을 거의 또는 전혀 먹지 않는 경우, 고품질의 음식 기반의 보충제를 고려해 보는 것이 좋습니다.

좋은 보충제를 선택할 때 고려해야 할 점들 중 일부 아래와 같이 요약하였습니다.