'운동 호르몬'이 체중과 건강을 개선하는 방법


호르몬

개요 -

  • 운동 중 생성되는 아이리신이라는 지방 연소 호르몬은 체내 지방을 줄이도록 돕고 초기에 체지방이 형성되는 것을 막아줍니다. 아이리신은 지방 세포 형성을 20 ~ 60 % 억제할 수 있습니다
  • 또한 아이리신은 심장 기능을 향상시키고, 아테롬성 동맥경화증의 위험을 줄이며, 미토콘드리아 생합성을 증가시키고 세포의 말단 소립 신장을 유도하여 건강과 수명을 향상시킵니다
  • 아이리신은 10대 소녀에서 다낭성 난소 증후군 (PCOS)의 표지자로 사용될 수 있으므로 조기 진단을 쉽게합니다
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머콜라 박사

식단이 체중에 가장 큰 영향을 미치지만 운동은 전체 상황에 있어서 중요한 부분입니다. 운동은 최적의 건강을 위한 최고의 요소입니다. 운동은 여러 가지 면에서 인체의 생물작용에 영향을 미칩니다.

그 장점을 하나의 대상에 국한시키는 것은 사실상 불가능합니다.

그렇긴 하지만, 최근 연구에 따르면 운동 중에 배출되는 지방 연소 호르몬이 어떤 역할을 한다고 합니다. 이 호르몬은 아이리신(일명 FNDC5)이라는 호르몬으로 신체에서 지방을 제거하고 초기에 체지방 형성을 방지하는 역할을 합니다.

Epoch Times지의 발표 내용:

"아이리신은 흰 지방 세포를 갈색 세포로 만드는 데 중요한 유전자와 단백질의 활성을 증가시킴으로써 작용하는 것으로 보입니다. 이는 또한 세포가 사용하는 에너지의 양을 현저하게 증가시켜 지방을 연소시키는 역할을 한다는 것을 의미합니다."

연구에서 아이리신이 지방 세포 형성을 20~60 %까지 억제할 수 있음이 입증되었습니다. 일반적으로 신체는 적은 양의 아이리신을 생성합니다. 운동은 아이리신의 생산을 높이는 열쇠입니다.

지방 연소 호르몬은 또한 심장 기능 등을 향상시킵니다.

아이리신 (또한마이오카인으로 분류, 즉 사이토카인이나 근육에서 생성되는 화학 전달물질)의 효과에 대한 이전 연구에서 아이리신에는 다음과 같은 건강에 좋은 효능이 다수 있음이 밝혀졌습니다.

  • 염증성 세포의 축적을 막아 동맥 경화의 위험을 낮춤으로써 아테롬성 동맥경화증의 위험을 낮추고, 심근(심장 근육 중 가장 두꺼운 층)의 대사율과 에너지 소비를 높이며, 미토콘드리아 생합성을 증가시킴
  • 세포의 말단 소립 신장 유도 사람에게 있어서, 말단 소립의 길이와 무결성은 질병, 질병 감수성 그리고 노화에 중요한 역할을 합니다.
  • 말단 소립이 짧으면 면역 기능 저하, 당뇨병, 신경변성 질환과 DNA 손상과 같은 여러 질병에 중요한 요인이 됩니다

아이리신은 일반적인 내분비 장애의 진단을 향상시킬 수 있습니다

흥미롭게도, 아이리신은 10대 소녀의 다낭성 난소 증후군(PCOS)의 표지자로 사용될 수 있습니다. 따라서 의사는 상태를 더 쉽게 진단하고 조기에 치료할 수 있습니다.

PCOS는 생식 연령의 여성(사춘기부터 폐경기)에 영향을 미치는 가장 일반적인 내분비 및 대사성 질환입니다. 생식 연령의 여성 중 약 10-20%가 이 문제로 어려움을 겪고 있습니다.

많은 증상들이 난소와 관련되어 있지만, 이러한 이상 증상은 훨씬 더 큰 대사 문제의 결과입니다. PCOS의 진단 기준은 다음과 같습니다.

  • 완전하거나 거의 완전한 배란 결핍
  • 안드로겐(남성 호르몬) 생산 증가, 얼굴 털 및/또는 여드름
  • 비만
  • 과인슐린혈증(인슐린 저항성과 혈청 인슐린 수치 상승)

정상적인 배란을 방해하는 호르몬 문제는 원인에 관계없이 안드로겐의 양을 늘리는 "다낭성" 난소로 귀결됩니다. 반대로, 증가된 안드로겐은 정상적인 배란을 방해합니다.

비만이 안드로겐 과다 증후군에서 중요한 역할을 한다는 증거가 있습니다. 과체중 여성은 부신에 근본적인 이상이 없는 경우에도 안드로겐이 증가합니다.

저의 웹사이트에서 PCOS에 관해 기술한 존 리(John Lee) 박사는 또한 자궁 노출 생체이물(에스트로겐과 유사한 환경 오염 물질)이 원인이 될 수 있다고 생각합니다.

PCOS가 있는 10대는 아이리신 수치가 높습니다

유럽 소아 내분비 협회(European Pediatric Endocrinology Meeting)의 연례 유럽 학회에서 제시된 연구에 따르면, 그리스의 연구자들은 PCOS 진단을 받은 23 명의 10대 소녀의 호르몬 패널을 같은 연령 및 체질량 지수(BMI)를 가진 17 명의 건강한 소녀의 호르몬 패널과 비교했습니다.

이 비교에서 PCOS 환자의 아이리신 수치가 현저하게 높았으며, 높은 아이리신 수치는 \ 테스토스테론수치 (PCOS 지표)와 관련이 있었습니다. 다음으로, 연구자들은 아이리신의 실질적인 역할을 조사할 것입니다.

이를 통해 치료 옵션을 향상시키고 확장시킬 수 있기를 기대합니다.

중요한 치료 방법 중 하나는 순 탄수화물 (총 탄수화물에서 섬유질을 뺀 것)을 극적으로 줄이는 것입니다.

이 방법은 체중 감량과 인슐린 민감성의 기본 치료 방법입니다. 인슐린 저항성이 PCOS의 핵심 쟁점이기 때문에 추가된 당류와 곡물을 줄이면 질병을 통제하는 데 도움이 될 것입니다.

저는 PCOS의 근본적인 문제가 인슐린 수용체 민감도를 심각하게 감소시킨다고 생각합니다. 금식과 영양학적 케톤시스로 회복할 수 있다면, 문제는 해결되어야 합니다.

비타민 D를 최적화하는 것이 또 다른 중요한 단계이며 프로제스테론이 도움이 될 수 있습니다. 이에 대한 자세한 내용은 이 박사의 PCOS에 대한 글을 참조하십시오.

갈색 지방의 효능

이 글의 주요 주제로 돌아가서, 아이리신은 운동과 관련된 체중 감량에서 중요한 역할을 하고 있는 것으로 보입니다. 위에 언급했듯이, 이 효능의 핵심 부분은 백색 지방 세포를 갈색 지방 세포로 변형시키는 능력 때문입니다.

여기서 갈색 지방은 에너지를 저장하는 것이 아니라 주로 연소시킵니다.

연구자들은 동물 모델에 근거하여 50g의 갈색 지방(대부분의 연구 자원자에게서 발견된 것보다 적음)으로 하루 칼로리 섭취량의 약 20%를 연소할 수 있다고 추정합니다. 따라서 더 많은 갈색 지방을 갖는 것이 상당히 중요합니다.

연구에 따르면 특정 그룹의 사람들은 다른 지방보다 갈색 지방이 많으며, 갈색 지방의 활성화와 건강의 신진 대사 측정간에 직접적인 상관관계가있는 것으로 나타났습니다. 사례:

  • 날씬한 사람들은 비만인 사람들보다 갈색 지방이 많습니다
  • 젊은 사람들은 노인보다 갈색 지방이 더 많습니다
  • 정상적인 혈당치를 가진 사람들은 고혈당 환자보다 갈색 지방이 많습니다

갈색 지방은 지방보다 근육에 더 가깝습니다.

신생아일 때에는 따뜻하게 유지할 수있는 갈색 지방의 건강한 공급원이 있습니다. 하지만 성년이 되면 일반적으로 목 부위 혈관 주변에서 발견되며(혈액을 따뜻하게 해줌) 내장 지방 조직의 흰색 지방과 함께 "박혀 있는" 갈색 지방 저장분을 대부분 잃어 버립니다. 좋은 소식은 갈색 지방 공급을 늘릴 수 있다는 것입니다.

갈색 지방은 운동 이외에도, 냉수욕 또는 차가운 샤워와 같은 낮은 온도에 노출되는 것을 의미하는 냉동 요법을 통해 활성화 될 수 있습니다.

흥미롭게도 갈색 지방은 실제로 지방보다 근육처럼 기능하여 지방 연소 기능을 해명하는 데 도움이됩니다.

브루스 스피겔만(Bruce Spiegelman) 박사는 갈색 지방에 관한 다수의 연구를 발표했으며, 그 중 한 연구에서 갈색 지방의 생산을 촉진하는 "마스터 스위치"를 확인했습니다.

PRDM16이라고 알려진 이 분자 스위치는 미성숙 세포가 갈색 지방 또는 근육 세포로 변하게 될지 여부를 조절합니다. 따라서 흰색과 갈색 지방 세포는 그 기원이 매우 다릅니다.

갈색 지방은 근육과 더 밀접한 관련이 있습니다. 하버드의 조슬린 당뇨병 센터의 또 다른 연구원들은 갈색 지방을 촉진하는 또 다른 요인인 BMP-7이라고 불리는 뼈형성 단백질 (bone morphogenetic protein)을 발견했습니다.

BMP-7은 갈색 지방의 성장 인자 역할을 합니다.

단기, 고강도 운동의 중요성

언급했듯이, 아이리신은 일종의 마이오카인 또는 근육 유도 화학 메신저 또는 단백질입니다.

마이오카인은 항염증 성분이 높습니다. 연구자들은 마이오카인이 대사 증후군 및 암 등의 퇴치에 다음과 같은 중요한 역할을 할 수 있다고 합니다.

  • 인슐린 민감도 증가
  • 근육 내 포도당 이용률 증가
  • 지방 세포에서 지방을 분리
  • 지방 연소 증가 및 칼로리 섭취와 상관없이 체지방 억제
  • 체지방에서 생성되는 염증성 사이토카인의 방출 및 효과 억제

식이요법은 올바르거나 잘못된 조직에게 경쟁력을 줄 수있는 주요 방법 중의 하나입니다. 일반적으로 당/과당, 곡류, 순 탄수화물 함유량이 많은 식품, 트랜스 지방, 가공 식품과 같은 염증을 일으키는 음식을 먹으면 인체가 염증을 일으키는 사이토카인을 만들어냅니다.

그리고 잘못된 식단을 운동으로 해결할 수 없습니다. 아무리 운동을 많이 해도 건강에 안 좋은 식단에서 생성되는 염증성 사이토카인을 이겨낼 만큼 마이오카인을 충분히 만들어 낼 수 없습니다.

즉, 건강한 지방 연소 다이어트와 함께, 마이오카인을 높이는 가장 효과적인 방법 중 하나는 슈퍼 슬로우(SuperSlow) 웨이트 리프트라고 알려진 고강도 근력 운동입니다.

고강도 간헐적 운동(HIIT)을 정기적으로 할 수도 있지만, 슈퍼 슬로우 근력 운동이 마이오카인을 촉진하는 데 더 효과적입니다. (둘 다 또 다른 강력한 피트니스 및 노화방지 호르몬인 인간 성장 호르몬 (HGH)을 증진시킵니다.)

고강도 근력 운동은 심혈관계 효능을 포함하는 HIIT의 모든 효능을 제공하지만, 또한 빠르고 심도 깊은 근육 피로를 유발합니다.

근육 피로는 더 많은 수축성 조직 합성을 촉진하고 더 많은 마이토카인을 포함하여 그런 합성을 돕는 신진대사의 모든 요소를 유발합니다. 고강도 근력 운동에 대해 더 자세히 알아보려면, 슈퍼 슬로우 웨이트 리프팅에 대한 이전 글을 참조하십시오.

체중을 최적화하려면 식단과 식사 타이밍을 관리해야 합니다

운동은 체중을 줄이거 나 전반적인 건강 상태를 개선하려는 경우 확실한 전략입니다. 다만 먹는 것이 운동보다 더 중요함을 기억하십시오. 지방을 감소시킬 수 있는 핵심 열쇠는 식단입니다. 먹는 시간 또한 유력한 요소입니다. 체중 문제 및/또는 인슐린과 렙틴 저항성으로 힘들어 한다면, 간헐적 단식을 강력하게 권장합니다.

무엇을 먹을 것인가에 관해서 이야기할 때, 지방을 줄이기 위한 두 가지 식이요법으로 순 탄수화물을 줄이는 것과 식단에서 건강에 좋은 지방을 늘리는 것을 들 수 있습니다. 이 방법으로 신진대사가 올바른 방향으로 전개됨으로써 신체가 연료를 위해 체지방을 연소할 수 있게 됩니다.

저의 최근에 업데이트된 영양 계획에서 식단과 건강 향상에 필요한 모든 자세한 정보를 얻을 수 있습니다.

식단의 탄수화물, 단백질 및 지방 비율을 정확하게 측정하는 것은 어려울 수 있으므로 올바른 결과를 얻으려면 영양 추적기를 사용하는 것이 좋습니다. 제가 좋아하는 것은 cronometer.com/Mercola으로 이것은 영양학적 케톤시스에 대해 사전 보정되어 있습니다.