신체 균형 및 기분, 유연성을 개선하는 기본 요가 동작

요가 자세

개요 -

  • 요가는 건강한 몸과 마음으로 바꿀 수 있는 가능성이 있으며 마음과 몸 모두를 통틀어 흥미로운 건강 접근방식을 제시합니다
  • 정기적으로 요가를 하면 불과 8주 만에 효과를 볼 수 있으며 심지어 뇌가 나이를 들면서 수축되는 현상을 방지해 주기도 합니다
  • 요가는 체질량 지수와 체중, 수축 및 확장기 혈압, 트리글리세라이드, 심박동수를 크게 개선해 주고 있음을 보여줍니다
  • 중요한 호흡 운동법을 포함하여 간단한 요가 자세(좌법)를 매일 2분 만 해도 균형 및 기분, 유연성 개선과 같은 심신에 유용함을 얻을 수 있습니다
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머콜라 박사

전반인 건강 및 웰니스를 개선할 목적으로 흔히 생각하는 것과 요가 자세는 다를 수 있습니다. 하지만 심지어 매일 2분 만 규칙적으로 요가를 해도 신체 전체에서 코어 근육을 강화할 수 있습니다.

간단한 요가 동작으로 균형을 개선하고, 유연성을 늘리며, 심지어 기분을 좋게 할 수도 있습니다. 요가 동작은 모든 신체 건강에 맞게 맞춤화할 수 있으며 자세와 외관에도 좋은 영향을 줍니다.

매일 또는 적어도 1주일에 3일 요가를 하면, 매일 더 강인해지고, 더 유연해지며, 더  생생한 모습을 갖게 된 자신을 발견하게 될 것입니다. 특별한 기구 없이도 할 수 있습니다. 약간의 공간과 매트만 있으면 되며 그것이 당장 없더라도 지금 바로 시작하는데 지장이 없습니다. 매트는 나중에 사도 됩니다.

왜 기본 운동에 요가를 추가해야 하는가?

요가의 매력 중 하나는 몸에 갑자기 큰 무리를 주지 않는다는 것입니다. 즉, 운동 후 뼈가 삐걱거리거나 하지 않습니다. 요가는 스트레스를 완화시키는데 정말 좋습니다.

Men’s Fitness의 관찰에 따르면, 현대인의 삶을 지배하는 전자 기기를 정기적으로 잠시 끄는 것이 여행을 하는 것 처럼 스트레스 레벨을 낮추는 데  도움을 주는 한편  요가 역시 유용합니다. Rock Your Yoga의 호스트인 사디 나디니(Sadie Nardini)는 다음과 같이 말합니다.

“요가는 신체를 단련시킴은 물론 마음을 다스려 더 큰 그림을 보게 하고 흥분하기 보다는 진실되게 행동하게 합니다 . 찰리 쉰보다 제임스 본드가 되고 싶다면, 지금 매트에 누우세요.”

유연성에 대해, 요가 장인이자 작가이며 아유르베다 시술자인 카메론 알보리잔(Cameron Alborizan)은 다음과 같이 말합니다, “내 몸이 더러운 싱크대 물을 머금은 스폰지라고 생각하십시오. 부드럽게 몸을 꼬면 스폰지에서 독성을 배출하는데 도움이 됩니다.”

또한, 하버드 공중보건 대학교와 네덜란드 방사선학회가 공동으로 실시한 연구에 따르면 요가로 심장병 위험을 낮출 수 있습니다.

심층 연구에서 요가를 한 사람들의 경우 체질량 지수와 체중, 수축 및 확장 혈압, 트리글리세라이드와 심장 박동이 현저히 개선되었음이 밝혀졌습니다. 사실, 연구자들은 요가와 다른 운동의 혜택이 별반 다르지 않다는 것을 발견했습니다.

또한 연구에 따르면 요가는 만성 통증, 피로 및 비만 위험을 감소시키며 평균 5 파운드의 체중 감량에 도움을 준다고 합니다. 심지어 요가는 과민성 대장 증후군과 천식 등의 문제를 완화시키는데 도움이 될 수 있습니다.

남성의 건강은 요가를 함으로써 몇 가지 부수적 혜택을 얻습니다. 즉, 운동이나 스포츠 부상을 줄이고 더 나은 성생활을 위한 인내력 개선 그리고 운동 근육 집합으로 인한 근육 형성과 강화가 그것입니다. 또한, 독성을 제거하면 냄새도 좋아집니다. 이는 항상 좋은 결과를 줍니다.

요가로 두뇌가 변화됩니다.

네, 바로 그렇습니다. 요가는 스트레스, 우울증 및 근심이 있는 사람들에게 도움이 되는 한편, 두뇌에 말 그대로 긍정적인 변화를 줄 수 있습니다.

2015년 한 연구에서 MRI를 사용하여 정기적으로 요가를 하는 사람들의 회백질이 연령에 따라 어떻게 변화하는지 비교했습니다. 사실, 허핑턴 포스트는 다음과 같이 기사를 썼습니다.

“요가는 나이가 듦에 따라 줄어드는 회백질 두뇌 용량을 지켜줍니다. 요가를 더 많이 하는 사람은 훨씬 젊은 사람들에게 일반적인 정도의 두뇌 용량을 갖습니다. 다시 말해서, 요가로 나이가 들면서 두뇌가 수축하는 것을 막을 수 있습니다.”

두뇌 왼쪽 또는 반구는 회백질을 보호하며 두뇌 용량을 늘립니다. 이 부분은 기쁨과 행복 등의 긍정적인 감정을 "느끼게" 해주는 영역입니다.

두뇌의 좌반구는 또한 부교감 신경계와도 직접 연관됩니다. 과학자들은 이를 "쉼과 소화" 네트워크라고 부릅니다. 이 영역은 쉴 수 있게 해줍니다.

두뇌와 신체의 연계는 심리학자가 생각하는 두뇌가 "아마도" 기능하는 방식이 아닙니다. 생리학적 연결은 PET 스캔과 명상하는 사람의 두뇌 이미징 연구에서도 나타납니다. 허핑턴 포스트는 다음과 같이 설명합니다.

“50세 명상가의 두뇌 일부 영역에서 25세에서 볼 수 있는 회백질 용량이 발견되었습니다. 두뇌에 대한 이 변화는 몇 개월 이내에 발생할 수 있습니다. 한 연구에서 마음챙김에 기초한 스트레스 완화 프로그램을 한 지 불과 8주만에 두뇌에 변화가 생김을 발견했습니다. …

학습, 기억, 인식 및 정서 조절을 맡는 두뇌의 영역이 늘어났습니다. 이에 비해, 두려움, 걱정 및 스트레스를 맡는 두뇌의 영역은 줄어들었습니다.”

유사한 영역에서 연구한 연구원들은 마음챙김에 기초한 스트레스 완화 프로그램을 한 지 불과 8주만에 신경학적 변화가 있음을 발견했습니다.

특히, 16명의 연구 참가자들(통제 그룹의 17명)에 대해 MRI를 촬영하여, MBSR의 긍정 또는 부정적 측면에 관해 완전히 동일했던 이들을 프로그램 시작 이전과 완료 이후를 비교했습니다.

16명의 회백질 영역 뿐만 아니라 왼쪽 해마의 회백질 농도도 증가하여, 이 테스트를 조사한 과학자들은 참가자들이 "다수의 장애 증상을 개선했음"을 보여주었다고 확인했습니다. 정신과학 연구(Psychiatry Research)에 따르면,

“이 결과는 MBSR에 참여하면 학습과 기억력, 정서 조절, 자기 지시적 과정 및 조망수용에 개입되는 두뇌 영역의 회백질의 집중력이 변화됨을 나타냅니다.”

요가는 마음을 변화시킵니다

두뇌를 변화시키는 요가는 물론 2개의 별개 문제인 마음을 변화시키는 방법에도 관련이 됩니다. 멘즈 피트니스(Men’s Fitness)는 다음과 같이 말합니다.

“빡빡한 일정 중간에, 요가 클래스의 편안한 공간에 집중하는 것이 천천히 올바르게 호흡할 수 있는 유일한 방법이 될 수도 있습니다.

라디언스 요가의 창시자인 스콧 로드윈은 프라나야마라고 불리는 호흡운동은 평안을 도모하고 끝없이 이어지는 생각의 줄기를 길들이기 위해 수 천년 전에 개발되었다고 설명합니다.

그는 이 호흡법은 각 자세를 통해 각자의 방식대로 훨씬 더 높은 집중력을 갖게 하며, 대개의 경우 고요함은 하루 종일 지속됩니다.”

요가의 혜택은 상상할 수도 없는 방법으로 나타납니다. 다음과 같은 장점이 나타나는데는 오래 걸리지 않습니다.

  • 수면 개선 — 심지어 마음을 어지럽히는 "심리적 흥분"으로 악화되는 만성 불면증도 요가를 함으로써 완화된다고 어떤 연구에서는 말합니다.
  • 더 나은 두뇌 기능 — 하타 요가를 20분 동안 하면 심폐 운동에 동일한 시간을 들인 경우에 비해 정신 기능의 속도와 정확성이 더욱 향상되며 스트레스 완화도 나타난다고 합니다.
  • 편두통 감소 — 요가의 효과에 대한 연구에 참가한 72명의 환자들을 대상으로 요가를 3개월 실시한 결과 편두통의 수와 심각성이 "현저하게" 감소되었습니다.
  • 지엽적 건강문제 감소 — 연구자들은 요가가 감마아미노부티르산(GABA)와 같은 두뇌의 화학물질을 증가시켜 만성 통증, 간질, 우울증, 불안, 외상 후 스트레스 장애(PTSD)와 같은 증상을 줄이는데 도움이 된다고 합니다.

허핑턴 포스트(Huffington Post)는 어떤 사람이 요가를 하기 시작해서 약간 깊이 들어갈 때까지의 과정 중 요가를 하는 이유가 변화함을 발견했습니다.

“요가 학생의 2/3와 요가 선생님의 85%는 요가를 하는 이유에 관해 대부분 영적으로 또는 잠재력을 채우는 마음인 자아실현을 위해 한다고 마음을 바꿉니다. 요가는 친절함과 동정심의 실천인 자아성찰을 하게 하며, 성장과 자아인식을 지속합니다.”

한 요가 수행자는, “요가로 단순히 혈압을 낮추는 것에 그치지 않고 우리의 마음을 바꿀 수 있습니다” 라고 말합니다.

2분 요가 과정

  • 어린아이 자세 —무릎을 약간 벌려 꿇은 다음, 팔을 앞으로 쭉 뻗어 손바닥을 앞의 매트 위에 놓습니다. 그리고 머리를 팔꿈치 사이로 낮춥니다. 편한 자세로 등을 늘입니다. 천천히 깊게 호흡합니다 — 5번 코로 숨을 들이 마시고 코로 내뱉습니다. 그 다음 손과 무릎 자세로 일어난 다음, 손바닥을 펴서 어깨 바로 아래 매트에 놓고 무릎은 발가락 아래 놓아 다음 자세를 만듭니다.
  • 캣-카우 자세  히프와 등을 느슨하게 하기 위해, 등을 천정을 향해 활처럼 구부리고, 꼬리뼈를 밀고, 턱은 잡아 당깁니다. 카우 포지션을 위해서는, 배를 매트를 향해 떨어뜨리면서 천천히 머리를 들어서 허리의 잘록한 부분이 위로 곡선이 되게 합니다. 각 자세를 취한 후 5번 호흡합니다.
  • 다운워드 페이싱 도그 자세 — 손과 무릎으로 시작합니다. 발가락을 말아서 천천히 무릎을 매트에서 떨어지게 하여 다리를 곧게 폅니다. 팔을 쭉 펴고 몸은 뒤집어진 "V"자 모양이 됨에 따라 히프가 최고 지점에 도달합니다. (이 자세를 몇 차례 연습할 때, 배가 허벅지를 향하게 밀음으로써 "V" 형태를 천천히 조일 수 있습니다.) 발꿈치를 천천히 뒤쪽 매트로 낮추기 시작합니다. 다섯 번 깊은 호흡을 합니다.
  • 포워드 폴드 자세 — 손바닥을 아래로 매트에 놓고, 천천히 무릎을 구부리고, 뒤꿈치를 매트에서 들어올려, 발을 손 쪽으로 옮깁니다. 무릎을 필요한 만큼 구부립니다 (하지만 연습을 통해 최대한 곧게 유지하십시오). 팔을 편안하게 하여 원할 경우 무릎 위에 놓습니다. 하지만 "접힌" 자세를 계속합니다. 다섯 번 호흡합니다.
  • 워리어 II 자세 — 서서, 발을 모은 다음, 옆으로 넓게 벌립니다. 오른쪽 발은 앞을 향하게 하고 왼쪽 발은 약 60도 각도로 왼쪽으로 향하게 합니다. 정면을 향하고, 히프와 어깨는 똑바로 하며, 팔을 어깨 높이로 올리고 손바닥은 아래를 향합니다.

    왼쪽 무릎을 구부려서 히프가 코어에 균형을 유지하게 하고, 오른발은 똑바로 폅니다. 고개는 돌려서 왼쪽을 바라봅니다. 다섯 번 호흡합니다. 자세를 이동하여 발이 다른 방향으로 60도 돌게 하고 반복하여 마지막에 호흡합니다.
  • 마운틴 자세 — 이 자세는 각 세션 마지막에 하면 좋스니다. 편안하게, 팔을 양쪽에 늘어뜨리고, 다섯 번 호흡합니다.

맨발로 하는 것이 좋으며, 가볍게 입되 헐렁한 옷을 입으십시오. 거실 바닥에 요가 매트나 카페트를 사용할 수도 있습니다.