셀룰라이트를 없애는 데 도움이 되는5 가지 기본 운동들!

셀룰라이트 제거

개요 -

  • 원활한 혈액순환과 해당 부위의 지방을 줄이는 것으로 초기에 발생하는 셀룰라이트를 효과적으로 처리할 수 있습니다.
  • 운동은 이러한 목적을 위해 도움이 되며, 특히 스쿼트, 등산자세, 브릿지 등이 좋습니다
  • 활발하게 움직이고, 건강한 음식을 섭취하며, 과도한 체지방을 줄임으로써 셀룰라이트를 줄이고 예방할 수 있습니다
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머콜라 박사

셀룰라이트란 우둘투둘하거나 움푹 들어간 모양을 이루는 피부 밑의 평범한 지방을 말합니다. 이러한 주름은 지방이 연결된 조직을 밀어내어, 피부가 코티지 치즈나 오렌지 껍질 모양으로 발생합니다.

여성의 90%와 남성의 10%가 살아가면서 한번쯤은 셀룰라이트를 갖게 된다고 합니다. 여성의 경우 이 현상은 갱년기로 접어드는 시기에 많이 발생합니다.

이 시기의 호르몬 변화(특히 에스트로겐 감소)는 혈액순환의 변화 및 콜라겐 생산 및 감소의  병행을 유발하기 때문입니다..

지방 세포 수 증가(그리고 점점 더 커지는 지방 세포)와 점점 더 얇아지는 콜라겐 층이 허벅지, 힙, 엉덩이, 복부와 심지어 무릎의 부풀어오르는 모양을 더 심화시킵니다.

하지만, 셀룰라이트는 그 대상을 가리지 않습니다. 이르게는 10대 어린나이에 나타나기도 하며 마른 체형이나 과체중의 사람들 모두에게 영향을 미칩니다.

사실 셀룰라이트는 위험하지 않으며 골칫거리조차 되지 않습니다. 하지만 미용학적으로 일부 사람들에게 덜 매력적으로 보일 수 있습니다.

미용업계는 이 미용적 문제에 대해 크림, 로션과 물약, 레이저 치료 및 기타 "치료법"으로 돈을 벌어왔으나, 셀룰라이트를 없애려면 운동을 비롯한 근본적인 접근이 필요합니다.

셀룰라이트 방지에 도움이 되는 5가지 운동

셀룰라이트가 후기 단계(즉, 누웠을 때 보이거나 거울에 비춰진다면)에 접어들면 없애기가 매우 어렵습니다. 그러나, 원활한 혈액순환과 해당 부위의 지방 줄이는 것으로 초기의 셀룰라이트를 잘 대응할 수 있습니다.이러한 목적에 있어서 운동은 도움이 되며, 스키니 맘(Skinny Mom)에서 수집하고 허핑턴 포스트(The Huffington Post)에서 보도한 다섯 가지 운동은 특히 허벅지와 글루트를 탄탄하게 하며, 셀룰라이트성 늘어짐을 제거하는데 좋습니다.

  1. 파일 스쿼트(Pile Squat)

    "발을 엉덩이 넓이 만큼 벌리고 발가락을 앞으로 향한 채 서는 것이 아니라 발을 좀 더 넓게 벌리고 각 발가락을 옆의 벽을 향하게, 즉, 왼쪽 발가락은 왼쪽 벽을 향하고 오른쪽 발가락은 오른쪽 벽을 향하게 합니다. 보통의 스쿼트와 동일한 자세 및 기법을 유지합니다.

    하지만, 일어서는 자세로 올라갈 때, 안쪽 허벅지를 조입니다. 엉덩이는 안쪽으로 집어넣으려고 노력하고 상부에서 골반을 약간 앞으로 내미는 듯한 동작(pelvic thrust)을 취하여 안쪽과 바깥쪽 허벅지를 조이도록 해야 합니다."
  2. 스쿼트와 운동용 공

    "어깨 넓이로 발을 벌리고 서서 공을 머리 위로 올립니다. 엉덩이를 뒤로 내밀면서 앉고 상체는 엉덩이와 함께 내려옵니다. 공을 아래로 내려 어깨 높이로 앞으로 가져옵니다.
    앞에 있는 공에 집중하면서도, 무릎이 발가락 뒤로 가게 하고 가슴은 올립니다. 숨을 내쉬면서 스쿼트 자세에서 일어나며 다시 공을 머리 위로 들어 올립니다."
  3. 브릿지

    "등을 대고 누운 다음 팔은 편안하게 양 옆에 놓고 발을 무릎 아래에 놓습니다. 발꿈치에 힘을 주고 엉덩이를 천장을 향해 높이 들어 올립니다.

    상체와 어깨날은 매트나 바닥을 눌러야 합니다. 다시 몸을 낮춰 등을 대고 누운 다음 이 동작을 반복합니다. 난이도를 더 높이고 싶으면, 한쪽 발로 들어 올리십시오!"
  4. 등산 자세

    "서 있는 자세에서 시작합니다. 손을 바닥에 대면서 몸을 구부린 후 발을 찹니다. 이제 플랭크 자세가 되어야 합니다. 오른쪽 다리를 가능한 높이 차올려 오른손에 붙입니다. 이 자세에서 아주 깊은 런지(lunge)의 느낌이 나야 합니다. 다리를 제자리로 당긴 다음 왼쪽을 반복합니다.

    그 다음 오른쪽 무릎을 바깥쪽으로 던져서 어깨 바깥쪽으로 놓습니다. 양 쪽마다 각 동작 이후에, 점프하거나 무릎을 뒤로 찬 다음 일어나서, 처음 자세로 돌아갑니다."
  5. 저항 밴드와 다리 옆으로 들어 올리기

    "저항 밴드를 잡고 다리를 곧게 편 상태에서 오른쪽으로 눕습니다. 밴드를 발목 부위에 감쌉니다. 다리를 편 상태에서 오른쪽으로 눕고, 왼쪽 다리를 오른쪽 위로 올립니다. 오른쪽 팔뚝을 받침대로 삼아, 상체를 바닥 위에 유지시킵니다.

    왼쪽 다리를 계속 편 상태에서, 오른쪽 다리를 최대한 높이 들어 올립니다. 무릎을 곧게 펴는데 중점을 둡니다. 다리를 시작 지점으로 천천히 되돌리세요. 30초 동안 이쪽 면에서 가능한 많이 들어 올립니다.

    왼쪽으로 이동한 다음 30초 동안 밴드와 함께 다리 옆으로 들어 올리기를 최대한 많이 합니다."

활발하게 움직이고 건강한 음식을 잘 섭취하면 셀룰라이트를 방지하는 데 도움이 됩니다.

위와 같은 목적 운동은 특정 신체 부위를 강화하고 조율하는데 유용하지만, 여기에는 전체적인 움직임과 건강한 생활습관이 병행되어야 함을 명심하세요.

"The Cellulite Cure"의 저자인 정골요법 의사 라이오넬 비순 박사(Dr. Lionel Bissoon)는 셀룰라이트가 1970년대 후반에 시작된 현대의 질병이며 주요 원인 중 하나는 여성들의 앉아서 생활하는 습관이라고 말합니다. 그는 사이언티픽 아메리칸(Scientific American)에 다음과 같이 설명합니다.

"저는 개발 도상국을 여행하면서 많은 현지 여성들의 사진을 찍었는데 이 여성들의 경우 셀룰라이트가 많지 않거나 거의 없었습니다. 저는 그들의 생활 습관과 섭취하는 음식에 관심을 기울였습니다.

이들은 모든 유기농 음식을 먹고, 일어나는 순간부터 끊임없이 몸을 움직였습니다.

[선진국에서는]물을 얻으려면 일어나 냉장고나 수도꼭지로 가면 됩니다. 개발도상국에서 사는 여성들은 강가로 가서 무거운 물통을 들고 와야 합니다."

하루 10,000보를 걷는 것은 활발한 신체 활동의 한 가지 방법입니다. 특히 사무실에서 앉아서 일하는 사람들에게 특히 더 좋습니다. 저는 10,000보 걷기가 매일 충분한 양의 물을 마시는 것처럼 최적의 건강을 위한 기본적인 요건이라고 생각합니다.

10,000보 걷기를 정기적인 운동의 대체가 아닌 추가로 실행할 경우, 의자에서 일어서는데 도움이 되고 너무 많이 앉아 있어서 발생하는 부정적인 효과의 일부를 상쇄할 수 있습니다.

세 번째 셀룰라이트의 변수: 속옷은?

비순 박사는 속옷 스타일의 변화로도 셀룰라이트 증가율에 영향을 줄 수 있다고 생각합니다. 뒷면의 꽉끼는 고무밴드는 혈액순환에 좋지 않으며, 고무밴드가 있던 자리에 셀룰라이트가 나타나는 경우가 많습니다. 느슨한 속옷이나 끈팬티를 입는 것이 가장 중요한 예방 방법 중의 하나일 수도 있습니다. 그는 사이언티픽 아메리칸(Scientific American)과의 인터뷰에서 다음과 같이 설명했습니다.

"셀룰라이트는 식단, 활동 및 속옷의 변화가 시작되었던 1970년대와 1980년대까지는 문제가 되지 않았습니다. 1920년대로 거슬러가면, 여성들은 긴 스커트와 거의 파자마 수준의 느슨한 속옷을 입었었습니다.

셀룰라이트는 항상 고무밴드가 지나가는 자리에 나타나므로, 셀룰라이트가 있는 곳에 보이지 않는 선을 그려보면 팬티 라인을 보게 됩니다. 저는 사람들에게 셀룰라이트를 치료 할 경제적 여유가 없다면, 가장 효과적인 예방 방법은 속옷의 [스타일]을 바꾸는 것이라고(예: 끈팬티 등) 말합니다."

셀룰라이트를 피하는 다른 자연적인 방법

피부를 매끄럽게 하고 셀룰라이트를 없앨 수 있는 아래에 다른방법들을 참조하세요.

파워 플레이트(전신 진동 트레이닝)

파워 플레이트는 다중 방향 진동을 사용하는 전신 진동 트레이닝(WBVT)으로 신체를 천천히 움직이면서 근육이 1초 당 25-50회 수축하도록 해줍니다.

이처럼 계속적으로 근육이 긴장되면 근육 강도를 높여주고 셀룰라이트 감소와 같은 혜택을 제공합니다. 한 연구에서, 6개월 동안 WBVT를 한 결과, 허벅지와 엉덩이의 셀룰라이트가 거의 26% 감소한 것으로 나타났습니다. 또한 WBVT를  심폐운동과 결합하면 32% 이상의 감소 효과를 볼 수 있습니다.

건조한 피부 브러싱

건조한 피부 브러싱은 피부 아래 단단한 축적 지방을 부드럽게 하면서 축적 지방을 고르게 펴도록 도와줍니다. 피부를 드라이 브러싱하면, 또한 순환이 활발해져서 셀룰라이트를 예방하고 감소시킬 수도 있습니다.

드라이 브러싱은 또한 연결 조직을 단절 시켜 독성을 제거하여 셀룰라이트를 감소시키는 것으로도 알려져 있습니다. 하지만, 일부 사람들은 이것이 일시적이라고 생각합니다(그리고 대부분 브러싱 후에 피부가 더 불룩해지거나 부풀어 오릅니다). 이 방법에는 약간의 위험(risk)이 있지만, 드라이 스킨 브러싱도 다른 혜택이 많습니다.

자몽 에센셜 오일

자몽 에센셜 오일을 비롯하여 다른 감귤유의 가장 잘 알려진 혜택은 신체 내에서 해독 메커니즘 역할을 하는 림프계에 대한 긍정적인 효과입니다. 자몽오일을 사용하면 림프절의 활동을 증진시켜 순환문제나 셀룰라이트와 같은 고질적인 문제들을 예방할 수 있습니다.

직접 사용해보려면, 자몽 엣센셜 오일 한 두 방울을 캐리어 오일과 섞은 뒤 반죽하는 식으로 셀룰라이트를 마사지하면 됩니다.

콜라겐 생성을 북돋는 것도 또 다른 방법입니다. 비타민 C가 풍부한 음식을 먹는 것이 중요합니다. 비타민 C는 효소 반응의 필수 공동 요인으로 기능하는 것을 포함하여 신체 내에서 다양한 기능을 수행합니다. 이렇게 함으로써, 체내 콜라겐 생성의 중요한 역할을 수행할 수 있습니다.

또한 활발하게 움직이고 필자의  영양계획을 따름으로써 몸에 축적되 있는 과도한 체지방을 제거할 수 있습니다. 피크 단식 또한 체지방을 제거하고, 바람직한 부수 효과로 셀룰라이트를 감소시키는 데 도움이 됩니다.

깊은 수면과 스트레스 감소 등의 다른 건강한 생활 습관도 도움이 됩니다. 이러한 생활습관으로 코티졸 수치를 낮게 유지할 수 있습니다. 참고로 코티졸은 스트레스 호르몬으로, 이 호르몬이 많아지면, 근육이 고갈되고 지방이 늘어나 셀룰라이트가 증가됩니다.