머콜라 박사
매일 20분 동안 빠르게 걸으면 조기 사망 위험성을 최대 30% 낮출 수 있다는 것을 알고 계신다면 매일 그렇게 하시겠습니까? 글쎄요... 보행 신발의 끈을 단단히 매십시오. 왜냐면, 캠브리지 대학의 과학자들이 밝혀낸 것이 있기 때문입니다.
정상 체중, 과체중, 비만에 상관없이 연구에 참가한 모든 이가 신체 활동에서 얼마간의 이점을 얻었습니다. 실은, 연구자들은 대중 건강 측면에서 운동 강화가 비만을 줄이는 것보다 훨씬 중요하다고 확신합니다.
그들의 자료는 운동 부족으로 인해 발생하는 사망이 비만으로 인한 사망에 비해 최소 2배 많다는 것을 보여주고 있습니다. 미국의 사망자들 중 약 20%가 비만과 관련되어 있다는 것은 정말 놀라운 일입니다 . 캠브리지 대학의 의료 연구위원회 역학 기구(Medical Research Council Epidemiology Unit at the University of Cambridge)에 소속된 연구 저자 Ulf Ekelund 씨는 <타임>(TIME)誌와의 인터뷰에서 다음과 같이 말했습니다.
“간단한 메시지입니다.: 매일 조금씩 실시하는 신체 활동은 신체적으로 활동적이지 않은 사람들에게 부수적인 건강상의 이점을 가져올 수 있습니다.”
장수하고 싶으시다면... 운동!
현재 앉아서 지내는 시간이 많은 생활을 하고 계신다면, 일주일에 약간의 적당한 강도의 운동을 하는 것만으로도 사망 위험률을 뚜렷하게 낮출 수 있습니다.
최소 하루 30분의 적당한 육체 활동을 주 5일 수행할 경우, 임의의 원인으로 인한 사망 위험을 19% 줄일 수 있습니다.
적당한 강도의 활동을 주 7일 수행하는 사람들은 사망 위험을 19-24%로 보다 크게 줄일 수 있습니다. 15년 간에 걸친 별도의 연구에서 매일 및 자주 활발하게 운동하는 사람들과 비교할 때, 주로 앉아서 활동하는 사람들은 심장 질환으로 사망하는 위험이 6배 더 높았습니다.
운동의 빈도와 강도에 따라 혜택도 또한 증가하지만, 앉아서 활동하다가 육체적 활동을 수행하는 사람들에게서 가장 큰 혜택이 목격되는 경우가 많습니다. (한 가지 주의할 점은 과도한 운동은 역효과를 불러온다는 것입니다)
뉴욕대학 의료센터의 운동 정신의학자 Samantha Heller는 CBS 뉴스와의 인터뷰에서 다음과 같이 말했습니다.
“인체를 들여다 보면 뼈와 근육의 이상하고 불규칙적인 형상을 볼 수 있습니다. 인체의 근골격 구조만이 움직일 수 있도록 설계된 것을 보여줍니다. 신체가 규칙적인 운동을 하기 위해 수행하는 적응은 대단히 '놀라운 것'이 아닐 수 없다고 그녀는 말했습니다.
유기 운동은 신체의 면역 체계를 강화시키고 정신 기능을 개선시키며, 에너지를 증대시키고 근육과 뼈를 강해지게 할 뿐만 아니라, 심장 질환, 암, 그리고 당뇨병과 같은 만성 질병 발생 위험을 줄여준다고 그녀는 덧붙였습니다.
‘움직이지 않으면 움직일 수 없게 됩니다.’라고 Heller는 말했습니다. ‘아, 오늘 운동을 해서 정말 미안해요.’라고 말하는 사람은 아무도 없습니다.”
운동은 수명뿐만 아니라 삶의 질도 향상시킵니다
운동이 유용한 이유는 운동이 수명을 연장할 뿐만 아니라 추가된 수명 기간 중 삶의 질을 높여주기 때문입니다. 지금 당연한 것으로 여길 수도 있는 모든 움직임 즉, 계단을 오르내리고, 장을 보고, 전구를 갈아 끼우기 위해 사다리를 오르는 등의 움직임이 70대가 되면 힘들어지기 시작합니다.
이 때가 근육감소증(연령 관련 근육 손실)이 가속화되는 때입니다. 더 약해짐을 느끼기 시작하며 이전에는 했던 육체적 활동을 할 수 없게 됨을 깨닫습니다. 하지만 운동은 근육량과 근력을 유지하도록 도와줌으로써 이를 바꿀 수 있습니다(그리고 심지어 근육 크기를 늘리기도 합니다 ).
동시에 운동은 만성 질병의 위험을 낮추기 때문에, 연구자들이 운동을 심장 질환, 당뇨병, 암과 같은 흔한 병에 대한 "최고의 예방약"이라고 부르기도 합니다.
운동은 신체 전체에 이롭습니다
운동 중에는 지방 연소 및 인슐린 / 렙틴 수용체 민감성의 최적화와 같은 다른 것들 중에서, 대사에 관여하는 20 가지 이상의 다양한 대사 물질의 변환을 포함한 수많은 이로운 생체 변화가 일어납니다.
배턴 루지에 있는 페닝턴 생물 의학 연구 센터의 예방 의학 연구과 과장인 Timothy Church 박사가 언급한 바와 같이, 운동은 실제로 신체 전체 — 머리 끝에서 발끝까지 — 에 이로운 영향을 미칩니다. 여기에는 다음 신체 부위의 변화들이 포함됩니다.
- 근육은 과당과, 수축 및 운동을 위한 ATP를 사용합니다. 근육 내 작은 파열이 치료될 때 근육은 더욱 크고 강해집니다. 저항 운동을 통한 근육 강화는 과다한 지방을 제거하는 것부터 건강한 고밀도 유지 및 노화 관련 근육 손실 방지까지 여러 유익한 이점을 줍니다. 저항 운동의 강화 는 체내의 분자 및 효소, 호르몬, 화학물질 수치에 많은 긍정적인 변화를 가져올 수 있습니다.
- 폐. 근육이 보다 많은 산소를 요구할수록 호흡수가 증가합니다. VO2 최대값 - 최대 산소 이용 용량 - 이 높을수록 체형이 더욱 최적화됩니다.
- 심장. 심박동률은 보다 많은 산소를 포함하고 있는 혈액을 근육에 공급하는 신체 활동을 통해 증가하게 됩니다. 체형이 보다 최적화될수록 심장은 보다 효율적으로 박동이 이루어짐으로써 더 오래 더욱 어려운 운동을 소화할 수 있게 해 줍니다. 새로운 혈관 생성을 통해 심장 압력도 감소될 것입니다.
- 뇌. 증가한 혈류는 거의 즉시 두뇌의 기능을 향상시키는 이점을 가져옵니다. 규칙적인 운동도 새로운 뇌세포의 성장을 촉진해 기억력 및 학습 능력을 강화시켜 줍니다. 또한, 엔돌핀, 세로토닌, 도파민, 글루타메이트, 그리고 GABA와 같은 많은 신경 전달 물질 생성이 촉진됩니다. 이들 중 일부는 기분 조절 기능으로 잘 알려져 있습니다. 운동은 실제로 우울증을 예방하고 치료하는 데 있어 가장 효과적인 전략 중 하나입니다.
- 관절 및 뼈. 운동을 할 때 관절 및 뼈에 가해지는 중량은 체중의 5-6배가 될 수 있습니다. 뼈가 다공성이며 부드러울 경우, 그리고 연령이 많아질수록 뼈는 쉽게 밀도가 낮아져 부러지기 쉬운 상태가 되며, 특히 비활동적인 사람에게서 더욱 그렇기 때문에, 중량 운동은 골다공증의 가장 효과적인 치료법 중 하나입니다.
앉아서 오랜 시간을 보내십니까? 보다 많은 운동을 위해 다음을 실천해 옮기십시오
남성의 절반 이상, 그리고 여성의 60 % 이상이 1주일에 10분 이상의 활발한 신체 운동을 전혀 하지 않고 있습니다. 저는 고강도 운동이 건강한 생활 습관에 있어 하나의 중요한 부분이라고 확신하지만, 단지 앉아있는 시간보다 더 오래 움직이는 것도 마찬가지로 중요할 수 있습니다.
저는 만보계를 사용할 것을 추천하지만, 더 좋은 것은, 보다 최근에 출시된 착용 가능한 피트니스 추적기 중 하나를 사용해 매일 걸음 수를 추적하는 것입니다. 처음에는 하루에 얼마나 적게 걷는지를 깨닫고는 깜짝 놀랄 수 있을 것입니다.
하루에 8시간 이상 앉아있으면 실제로 폐암 발생 위험률을 50% 증가시킴으로써 간접 흡연에 노출되는 것보다 훨씬 나쁘기 때문에, 앉아있는 것은 실제로 새로운 흡연이라고 부를 수 있습니다.
하루에 7,000~10,000 걸음 걷기(약 3~5마일, 또는 6~9 km에 불과한 거리)를 목표로 정한다면, 더 많이 움직이는 생활을 하는데 큰 도움이 될 수 있습니다. 하루에 7,000~10,000 보 걷는다면, 뚜렷한 건강 증진을 경험하게 되실 것입니다. 한 연구는 매일 2마일 이상을 걷는다면 심각한 만성 폐쇄성 폐질환(COPD) 증상으로 병원에 입원할 확률을 약 절반까지 줄일 수 있다는 것을 발견했습니다.
또 하나의 연구는 매일 걷기가 60대 이상 남성의 뇌졸중 위험을 줄였다는 것을 발견했습니다. 최소 1시간내지 2시간 동안 걸으면 남성의 뇌졸중의 위험을 3분의 1만큼 줄일 수 있으며 그 결과는 걷는 속도와는 상관이 없었습니다. 매일 3시간 걸으면 위험을 3분의 2만큼 크게 줄일 수 있습니다.
이 규칙적인 운동에 익숙해지면서 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 추가시면, 운동으로부터 얻을 수 있는 모든 이점을 누리실 수 있을 것입니다. 개인적으로, 저는 하루에 13,000~16,000 보, 곧 7~9 마일 걷는 것을 목표로 세우고 있습니다. 저는 이 방해받지 않는 조용한 시간을 약 일주일에 한 권의 새로운 책을 읽는 데에 활용합니다.
고강도 동작을 통해 운동 효과를 최적화하십시오
일반적인 운동 프로그램에 대신하는 것이 아니라, 그에 더해, 7,000~10,000 보를 더 걷는 것이 이상적입니다. 이것은 대단히 많은 것으로 들릴 수 있으나 HIIT를 걷기와 결합시키면, 시간을 절약하실 수 있습니다. 피크 피트니스와 같은 HIIT는 단시간의 폭발적인 고강도 활동이 포함되나 장거리 달리기는 포함되지 않는 수렵 시대 선조들의 활동을 흉내내고 있습니다.
연구자들에 따르면, 이것이 신체에 적절합니다. 기본적으로, 짧은 시간의 폭발적인 운동과 회복 시간을 통해, 최고의 건강을 위해 신체가 필요로 하는 것을 재생산할 수 있습니다. 시작부터 끝까지 20분 이하의 시간이 소요되는 주 2회의 세션이 여러분께 다음과 같은 도움을 줄 수 있습니다.
- 체지방 감소
- 근육 긴장 개선
- 에너지 및 성욕 강화
- 운동 속도 및 능력 향상
- 건강 및 수명 연장을 촉진하는 상승적이며 기초 생화학적인 토대가 되는 인간 성장 호르몬(HGH)의 체내 생산을 자연적으로 증가시킵니다.
여러분은 만성 질병의 위험을 낮추고 기분 전환을 하고 수명을 연장하기 위해 일주일에 두 번, 20분의 시간을 내실 수 있으십니까? 저는 그럴 수 있다고 생각합니다.