먹으면서 적정 체중을 유지하는 방법

식사 계획

개요 -

  • 성공적인 체중 감소 계획은 운동, 칼로리 감소, 섭취하는 칼로리의 원천에 주의, 대사 기능을 최적화하도록 식사 시간 조절 등의 기억하기 쉬운 네 가지 구성요소로 나눠질 수 있습니다.
  • 가공 식품에는 대사장애, 인슐린 내성, 비만 등을 촉진하는 성분이 함유되어 있으므로, 핵심은 진정한 음식을 먹어야 한다는 것입니다.
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머콜라 박사

몸무게가 많이 나가는 경우, 이를 해결하는 쉽고도 건강한 방법은 무엇이 있을까요? 대부분의 사람들은 섭취하는 칼로리 보다 더 많은 칼로리를 연소/소비 하는 게 정답이라고 생각합니다. 이 이론은 매우 타당하게 들리지만 현실적으로 이를 해결하는 방법은 훨씬 더 복잡합니다.

또한 많은 분들이 식단에서 지방 성분을 제외하는 것이 필수적인 단계라고 생각합니다. 하지만, 이 또한 실제로는 체중 감소를 방해하는 잘못된 믿음입니다.

잘못된 식단을 운동으로 해결할 수는 없음을 깨달아야 합니다. 연구에 따르면 대개 운동 자체만으로는 상당한 양의 체중 감소를 이루는 데 비효과적이라고 합니다.

이러한 이유의 일부는 운동을 하면 더 많은 칼로리를 연소할 수 있지만, 매일 초과되는 수 천 칼로리를 모두 연소할 수는 없기 때문입니다.

예를 들어, 스니커즈 바의 칼로리를 연소하려면 약 5마일을 걸어야 하고, 1병의 소다 음료를 마셨다면 추가로 늘어난 칼로리 및 몸무게를 줄이기 위해 1시간 씩 더 걸어야 합니다.

하지만, 희망적인 소식은 몇 가지 핵심 개념만 이해하면 사실상 모두가 체중 감소라는 목표를 달성할 수 있다는 것입니다. 성공적인 체중 감소 계획은 세 가지 기억하기 쉬운 부분으로 나눌 수 있습니다.

  • 효과적으로 운동하고 몸을 정기적으로 활동하세요 (움직이세요)
  • 가공된 음식이 아닌 진짜 유기농 음식을 드세요
  • 대사 기능을 최적화 하기 위해 식사 시간을 조절하세요

고강도 운동은 가장 효과적인 체중감소 수단입니다

체중감소에 대해 얘기할 때, 간헐적 단식과 결합한 고강도 인터벌 운동(HIIT)이 제가 아는 한 가장 효과적인 결합입니다.

미국 스포츠 의학 대학(American College of Sports Medicine)에 따르면, HIIT 운동은 다른 운동에 비해 6-15% 더 많은 칼로리를 연소시키며, 간헐적 단식은 신체가 주요 연료인 당분보다는 지방을 연소하기 시작하도록 "리셋"하는 것을 도와준다고 합니다.

두 가지를 함께 하면, 강력한 시너지 효과를 만들어 체지방을 효과적으로 줄이고 최적의 대사기능을 촉진합니다.

인간의 인체는 매우 짧은 시간 동안 높은 강도의 활동을 할 수 있도록 발달되었으며 이런 종류의 활동은 우리의 유전자형의 일부가 된 것으로 보입니다. 이러한 전래의 활동을 재창조할 때, 오늘날에는 수 많은 옵션을 선택할 수 있습니다.

예를 들어, 자전거 운동이나 엘립티컬 머신으로 고강도 운동을 수행하거나 근력 운동에 고강도 운동을 접목시킬 수 있습니다.

칼로리와 체중 감소에 관해 알아야 할 일

칼로리에 관해 잘못 알려진 상식에 따르면, 체중을 감소하기 위해서는 "적게 먹고, 많이 움직여라"는 방정식을 따라야 하는 것으로 되어 있습니다. 하지만, 이러한 주장이 타당한 것처럼 들려도, 특정한 세부사항을 올바로 수행하지 않는 한 효과가 없습니다.

핵심 정보는 모든 칼로리가 동등하게 만들어지지 않는다는 것입니다. 더 많은 칼로리를 섭취해도 체중이 감소하거나, 더 적은 칼로리를 섭취해도 여전히 체중이 늘어날 수 있습니다. 체중은 칼로리의 원천에 영향을 받습니다. 단순히 칼로리의  에 영향을 받는 것이 아닙니다. 조 하콤(Zoe Harcombe)의 책, The Obesity Epidemic, 은 이러한 잘못된 상식의 결함을 보여주는 가장 종합적인 문서 중의 하나입니다.

로버트 러스티그 박사(Dr. Robert Lustig)의 연구에서도 이러한 독단적인 믿음을 폐기해야 한다고 주장하며, 여러 종류의 당분 (포도당과 과당 등)이 우리 신체 내에서 동일하게 취급되지 않음을 보여주었습니다.

정제된 과당 은 사실 알코올 성분으로 분해되어, 에탄올 및 다른 독성과 마찬가지로 간을 손상시키고 미토콘드리아와 대사 장애를 유발하는 반면, 포도당은 이러한 대사 장애를 유발하지 않습니다.

러스티그 박사는, 과당이 "등가열량이지만 등가대사는 아니다"라고 합니다. 이는 곧 과당이나 포도당, 과당과 단백질, 또는 과당과 지방에서의 동일한 칼로리 카운트가 전혀 다른 대사 효과를 유발한다는 것을 의미합니다.

현명하게 칼로리를 줄이세요

따라서, 칼로리를 줄이는 것에 대해 말할 때, 어느 칼로리가 건강을 증진시키고 어느 칼로리가 건강을 저해하는 지를 알아야 합니다. 칼로리가 많은 지방을 제하고 인공 감미료 제품을 선택하는 저 칼로리 식단을 섭취하는 것은 어떠한 면에서도 도움이 되지 않습니다. 최근 뉴욕 타임즈는 다음과 같이 보도했습니다.

"최근 다수의 연구에서 전통적인 저 지방 식단의 건강상 혜택에 의심을 드리우며, 오히려 더 많은 지방(트랜스 지방 제외)을 섭취하도록 권장합니다. 그리고 당분 및 정제된 탄수화물의 감소는 전체적인 건강에 더 좋을 수 있습니다."

최초에 저지방 식단으로 체중이 감소될지라도, 이는 저지방 식단이 대신 당분이 높아진다는 단순한 이유로 인슐린 내성과 관련 질병을 촉진하여 장기적인 건강을 희생하게 됩니다.

요약해서 말하면, 반드시 명심해야 하는 것은 가공 식품에는 대사장애, 인슐린 내성, 비만 등을 촉진하는 성분이 함유되어 있으므로, 핵심은 진정한 음식을 먹어야 한다는 것입니다. 다음 차트는 몇 가지 더 명확한 세부사항을 보여줍니다.

체중 증가를 촉진하는 음식 건강한 체중을 촉진하는 음식
모든 종류의 가공식품  유기농 식품, 순수(이상적으로 유기농) 야채, 과일, 베리
칼로리 함유 여부와 상관없이 첨가된 감미료 여기에는 모든 형태의 첨가당 특히 가공된 과당(액상과당 등)이 포함되지만, 또한 대사기능을 혼란시키고 신체에 지방을 저장시키는 인공감미료도 포함됩니다. 가공되지 않고, 비 살균처리된 전통방법의 배양 및 발효음식 (예: 케피어, 캄부차, 낫토, 김치 및 발효된 모든 종류의 야채)
제한된 가축 사육장에서 나온 고기, 이러한 동물들에게는 보통 자연의 풀 대신 글리포세이트로 오염된 유전자 조작 곡물과 항생제 및 기타 성장 촉진제를 먹여 가능한 빨리 동물들을 살찌웁니다.

양어장의 물고기 또한 부적합한 먹이를 먹여 영양학적 품질을 떨어뜨립니다.
유기농으로 사육된 풀을 먹인 고기, 방목한 닭고기, 자연산 물고기들은 오염물질이 적습니다
유기농을 포함한 모든 종류의 가공 곡물은 우리 신체에 당분으로 분해됩니다. 곡물이 유기농이 아니라면, 유전자 조작이 되지 않았더라도 글리포세이트에 오염될 수 있습니다. 예를 들어 전통 방법으로 재배한 대부분의 밀이 그러한 경우입니다. 신선한 새싹, 쉽게 집에서 재배할 수 있습니다. 다양한 종류의 씨앗이 발아하여 영양가를 극대화합니다. 

예를 들어, 해바라기 씨앗이 발아하면, 단백질, 비타민, 미네랄 함량이 유기농 야채의 영양 함량보다 보통  30 배 더 많습니다.
트랜스 지방, 마가린, 카놀라, 옥수수 및 콩기름 등의 경화 식물성 기름에서 일부 발견됩니다. 건강에 좋은 지방, 유기농으로 재배한 풀을 먹인 고기, 자연산 연어와 같은 지방이 풍부한 생선, 코코넛 오일, 올리브 및 올리브 오일, 아보카도, 생 견과류, 유기농의 방목 계란 노른자, 야생 풀을 먹인 우유로 만든 버터.

요리용으로는 수지나 라드가 이상적입니다. 이것은 포화 지방이므로 가열 시 산화하지 않습니다. 그리고 포화 지방은 산호와 반응할 수 있는 이중 결합을 이루지 않으므로, 위험한 알데히드나 기타 독성이 있는 산화물을 만들지 않습니다. 

코코넛 오일은 가열 시 산화에 내성이 있으므로 또 다른 건강을 위한 선택입니다.

포화지방을 비식물성 탄수화물로 대체하는 것은 비만을 유발하고 건강을 해칩니다.

대부분의 사람들은 포화지방을 심장질환과 동일시하도록 세뇌되어 있습니다. 하지만 이러한 관념에 대한 근거는 그 어디에도 없습니다. 반대로, 최근 압도적인 양의 연구에서 이러한 잘못된 믿음을 효과적으로 없애고 있습니다. 포화지방은 심장질환을 촉진하지 않습니다. 뿐만 아니라 실제로는 두뇌와 면역체계를 위해 포화지방이 필요합니다.

또한, 비타민 A, D, E, K 와 같은 비타민들은 지용성이므로 음식에서 이러한 비타민을 흡수하기 위해서는 지방이 있어야 합니다. 또한 많은 사람들이 "저지방"이라는 라벨이 붙은 가공식품에는 보통 막대한 양의 첨가당 또는 인공 감미료가 대신 들어 있다는 것을 인식하지 못합니다.

라벨을 읽어 보면 지방이 단순히 당분으로 대체되었으며, 그것이 체중을 늘리는 주범임을 곧 알게 됩니다...

  • 2014년  Open Heart 저널에 기고된 글에서, 과학 연구자이자 의사인 제임스 J. 디니콜란토니오는 포화지방을 탄수화물로 바꾼 데 대한 복합적 결과를 검토하여 그렇게 함에 따른 건강의 결과를 다음과 같이 경고했습니다.
전체적인 아테로제닉 지질 프로필로의 전환(더 낮은 HDL, 증가된 트리글리세리드, 증가된 ApoB/ApoA-1 비율) 관상 동맥 심장 질환, 심혈관 이상 증상 및 심장 질환에 따른 사망 위험 증가, 전체적인 사망률 증가(모든 원인) 트롬보겐 표지 증가
산화 LDL 증가 염증 증가 HDL 감소
손상된 포도당 허용치, 높은 체지방, 체중 증가, 비만, 당뇨병 소형 고밀도 LDL 입자 증가 암 위험 증가

식사 시간을 조절하면 체중 감소를 성공으로 이끌 확률이 현저하게 높아집니다

아침, 점심 및 저녁 식사를 하면 비만 및 당뇨병의 위험을 모두 높일 수 있다는 명백한 증거가 있습니다. 이처럼 계속적으로 음식을 먹게 되면 전체적으로 과식을 하게 될 뿐만 아니라, 대사 장애를 유발하고 이후 체중 증가와 건강 손상으로 이어지는 생물학적 변화를 초래합니다.

우리 조상들은 주 7일 하루 24시간 음식을 먹지 못했으며 역사적 관점에서 우리 신체는 간헐적 단식에 적합하도록 되어 있는 것으로 보입니다. 사실, 일정 기간 먹지 않을 때 다수의 이로운 효과가 나타납니다.

지난 몇 년 동안, 저는 하루 6-8시간 시간대로 식사를 제한하는 간헐적 단식을 권장했습니다. 이상적으로는 아침을 건너 뛰고 점심을 첫 번째 식사로 하는 것입니다.

하지만, 일부 사람들은 아침을 먹지 않으면 정말로 힘들어 합니다. 저는 최근 아침 또는 저녁 중 한 끼를 건너 뛰기만 한다면 괜찮겠다고 생각했습니다. 명심해야 할 것은 매일 연속 6-8 시간의 시간대 내에서만 먹어야 한다는 것입니다. 그리고 잠자리에 들기 최소 3시간 전에는 음식을 피해야 합니다.

하지만, 우리 신체가 아래 설명한 미토콘드리아 생산으로부터 에너지를 생산하기 때문에, 저녁을 건너 뛰는 것이 이상적이라는 점은 확신할 수 없습니다. 또 다른 대안은 가능한 일찍 아주 가벼운 식사를 하는 것입니다.

늦은 밤 식사를 피함에 따른 혜택

잠자리에 너무 가까운 시간에 먹는 것은 건강을 해칠 수 있는 또 다른 음식 타이밍 요인입니다. 마지막으로 음식을 먹은 후 잠자리에 들기까지 최소 3시간은 있어야 합니다. 이상적으로는, 마지막 식사 후 잠자리에 들기까지 최대 6시간을 목표로 해야 합니다.

이러한 권장의 근거는 신체가 에너지를 생산해내는 방법과 관련이 있습니다. 미토콘드리아는 신체가 소비하는 연료를 "연소"시켜 사용 가능한 에너지로 전환합니다.

이 조그만 박테리아 변종은 세포 안에 살면서 우리가 섭취하는 음식과 호흡하는 공기 중의 산소로부터 에너지를 만드는 데 최적화되어 있습니다. 우리의 세포에는 100-100,000개의 미토콘드리아가 들어 있습니다.

미토콘드리아에는 우리가 먹는 음식의 환원된 형태로부터 전자를 호흡하는 공기의 산소와 결합시켜 물을 생성하도록 전자를 전달하는 일련의 전자 전달 사슬이 있습니다. 이 프로세스로 ADP(아데노신 2인산)으로부터 ATP(아데노신 3인산)을 재충전하는 양자가 미토콘드리아 막 전체에 생성됩니다. ATP는 우리 신체 전체에 에너지를 전달합니다.

이 전자 전달의 주된 부작용은 전자 전달 사슬에서 일부 누락된 것이 산소와 반응을 일으켜 활성 산소 과산화물을 형성한다는 것입니다. 산소의 일전자 환원 산물인 과산화물 음이온은 가장 반응적인 산소 종의 전구체이며 산화 사슬 반응의 매개체입니다.

이 유해산소는 세포막의 지질, 단백질 수용체, 효소, DNA 을 공격하여 미토콘드리아를 너무 이르게 죽일 수 있습니다.

일부 활성산소는 실제 좋은 것이며 우리의 신체는 세포 기능을 규제하기 위해 활성산소를 필요로 합니다. 문제는 지나치게 많은 활성 산소가 생성되는 것입니다. 안타깝게도 대부분의 사람들이 이에 해당하며 특히 암과 같은 질병이 발생하는 이유가 됩니다. 여기에는 두 가지 가능한 해결책이 있습니다. 항산화물질을 늘리거나 미토콘드리아의 활성산소 생성을 줄이는 것입니다.

미토콘드리아의 활성산소 생성을 줄이는 가장 좋은 방법 중의 하나는 신체에 공급하는 연료의 양을 제한하는 것입니다. 즉, 잠잘 때 최소한의 양을 필요로 하는 것처럼 말입니다.

잠자기 바로 전에 음식을 먹으면 신체가 필요로 하지 않음에도 연료의 양이 과다하여, 산소와 결합하는 전자의 누수가 늘어나 활성산소를 형성하고, 이는 또 DNA를 손상시켜 결국 암의 위험을 급격히 높이게 됩니다.
이는 제가 잠자기 전 3시간 이내에는 거의 먹지 않으며 그 간격을 자주 5-6시간으로 늘리는 이유입니다.

요약: 정상적인 체중을 위해 '진짜' 유기농 음식을 섭취하고 현명하게 운동하며 간헐적 단식을 야식을 피하세요.

가공식품보다는 진짜 음식 위주로 식단을 짜는 것이 체중 감소를 어렵게 만드는 식단의 함정과 그릇된 신념을 피하는 가장 쉬운 방법입니다. 이외에도, 개별 상황에 맞춰서 지방, 탄수화물 및 단백질의 비율을 조절하는 것이 중요합니다. 한 가지 중요한 것은 정제된 설탕과 가공 과당을 건강에 좋은 지방으로 대체하라는 것입니다. 좋은 지방이 인슐린과 렙틴 수치를 최적화시키기 때문입니다.