새로운 케톤 음료는 운동능력을 증진시킬 수 있습니다

케톤 다이어트

개요 -

  • 내생 케톤은 지방을 에너지로 전환할 때 간에서 생성하지만 또한 외부에서 케톤을 공급받을 수도 있습니다
  • 외부 공급원 또는 외생 케톤은 신체의 내생 케톤을 흉내내거나 또는 복제할 수 있어 에너지를 증진시킵니다. 한 가지 좋은 바로 사용할 수 있는 케톤 보충제는 중간사슬 트리글리세리드(MCT) 오일입니다
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머콜라 박사

오랜 세월 동안 카보로딩 식이요법은 에너지 저장 능력을 키우기 위한 솔루션이 되어 왔습니다. 이는 포도당이 빠르게 연소하는 형태의 에너지이기 때문에, 포도당을 저장하는 역량 강화로 운동능력 증진에 도움을 줄 수 있기 때문입니다.

하지만 영양학에서 이것은 이상적인 전략과는 거리가 멀다고 주장합니다. 케톤이 훨씬 더 나은 연료로서 새롭게 부상하고 있습니다.

최적의 건강을 위해, 저는 건강한 지방 함유량이 높고 순 탄수화물(총 탄수화물에서 섬유질을 뺀 탄수화물)이 낮은 다이어트를 추천합니다. 이러한 유형의 식단은 지구력이 필요한 운동선수에게 특히 유익할 수 있습니다.

기존의 스포츠 영양적 조언에 역행함에도 불구하고, 연구결과는 고지방, 저탄수화물의 케토제닉 다이어트가 뛰어난 혜택을 제공할 수 있다는 것을 보여주었습니다.

우리 모두는 살기 위해 먹어야 하며, 연료와 다른 영양소를 필요로 합니다.  문제는 세포막과 단백질, DNA 심지어 미토콘드리아를 공격함으로써 건강을 손상시키고 또한 질환으로 발전시키는 과도한 활성산소 (ROS)를 생성하지 않고 우리가 필요로 하는 것을 어떻게 얻는가입니다.

최고의 건강은 미토콘드리아 건강을 유지하는 것이며 저탄수화물, 건강한 고지방 다이어트는 고탄수화물, 저지방 다이어트 보다 훨씬 더 효과적으로 작용하는 경향이 있습니다.

안타깝게도 대부분의 사람들이 신진대사를 잘못된 방향 즉, 건강의 반대방향으로 몰아가는 식품을 섭취합니다. 사람들은 서양화된 식사 습관으로 연료 공급을 받기 위해 포도당 형태로 높은 순 탄수화물을 섭취하는 경향이 있습니다.

하지만 일차적인 연료로서 포도당을 연소할 때, 에너지를 위해 신체 지방에 접근 및 연소시키는 신체의 능력은 실질적으로 억제됩니다. 저는 이것이 두 가지 가장 큰 건강문제인 비만과 당뇨의 주요 기여요인이라고 믿습니다.

케톤 — 건강한 연료

순 탄수화물을 낮게 유지할 때, 신체는 연료로서 지방을 연소시키고 간은 그 지방의 일부를 케톤체라고 부르는 에너지 분자로 전환하기 시작합니다.

신체에 의해 만들어 지는 케톤은 내생이라 부릅니다. 하지만 바로 케톤으로 전환되는 중간사슬 트리글리세리드(MCT) 오일과 같이 보충제로 외생 케톤을 신체에 공급할 수 있습니다. 코코넛 오일에는 일부 MCT가 들어 있지만 MCT 오일은 더 농축된 케톤 공급원입니다.

MCT 오일 대부분의 상업 브랜드에는 코코넛 오일에서 찾을 수 있는 다음 두 가지 종류의 지방산만 들어 있습니다: 8-carbon (C8)과 10-carbon (C10) 지방.

여기에는 일반적으로 50/50에 가깝게 혼합된 두 사슬 길이가 들어 있습니다. 저는 C10 지방보다 더 빨리 전환되고 소화가 더 쉬운 C8 (또한 카프릴산으로 알려짐)을 더 선호합니다.

코코넛 오일은 C6, C8, C10, C12 지방을 포함하여 모든 중간 사슬 지방의 혼합을 제공하며 C12 지방은 또한 라우르산으로 알려져 있으며 코코넛 오일 내 지방의 반 이상을 차지합니다. 이러한 지방산 모두에 대한 혜택이 있습니다. 하지만 MCT 오일은 케톤 수치를 높이는데 더 효율적입니다.

MCT는 다이어트 시 긴 사슬 지방과 다르게 가공합니다. 정상적으로 신체에 섭취된 지방은 쓸개에서 분비된 담즙과 섞여야 하며 췌장효소에 의한 작용으로 소화계 안에서 분해되어야 합니다.

MCT에는 담즙 또는 췌장효소가 필요 없습니다. MCT가 내장에 도달하면, 내장의 멤브레인을 통해 혈류로 분산되고 간으로 직접 이송되며, 간에서 자연적으로 오일이 케톤으로 변환됩니다.

간은 케톤을 다시 혈류로 배출하고, 이를 통해 케톤이 온 몸으로 퍼지게 됩니다. 케톤은 심지어 두뇌에 에너지를 공급하기 위해 혈액-뇌 장벽을 통과할 수 있습니다.

외생 케톤이 신진대사를 변화시킵니다

과학자들은 또한 우리가 선택하는 종류에 따라 이로울 수도 이롭지 않을 수도 있는 합성 케톤을 만들어냈습니다(이 내용은 나중에 더 자세히 다룹니다). 스포츠 성과에 대한 케톤의 효과성을 평가하는 최근 연구에서 (R)-3-히드록시부티르산염과 (R)-1,3-부탄디올로 구성된 케톤 에스테르 음료를 사용했습니다.

천연음식과 제품을 지지하는 제 입장에 비추어 볼 때, 이것이 매우 이상하게 들릴 것이라고 생각합니다만, 계속 제 말을 들어 주시면 잠재적인 혜택에 대해 설명해 드리겠습니다. Reuters의 기사에서 다음과 같이 설명합니다.

"보통, 근육 세포에 대한 에너지는 탄수화물이나 지방으로부터 생성되지만, 해당 연료를 이용할 수 없을 때에는 우리 신체가 '기아 상태'로 전환되어 간이 저장된 지방을 케톤으로 분해하여 연료로 사용합니다…

새로운 연구에서 과학자들은 케톤을 음료로 제공하면, 우리 신체가 이를 근육 연료로 사용할 것이라는 점을 발견했습니다. 케톤을 연료로 사용하는 운동을 하면 근육 경련이나 통증을 유발하는 설탕의 분해 부산물인 젖산을 줄여줍니다.

연구자들은 올림픽 사이클리스트를 포함하는 39명의 우수한 운동선수들을 대상으로 케톤 음료를 마시고 운동한 후에 일어난 신진대사의 변화를 관찰했습니다."

케톤 음료는 운동능력을 증진시킵니다

케톤 에스테르 음료를 제공한 후, 우수한 사이클리스트들은 30분의 운동 실험에서 그들에게 탄수화물이나 지방 성분이 높은 음료를 주었을 때보다 평균 411미터를 더 이동했습니다.

이 양은 곧 속도 면에서 2% 증가한 것을 나타내며, 이 수치가 그다지 많지 않아 보이지만 몇 분의 몇 초 차이로 우승자가 갈리는 경우가 많은 프로들의 시합에서는 이 수치가 커다란 차이를 나타냅니다.

저자들에 따르면, 신체에 케톤을 제공함으로써 완전히 합법적으로 신진대사에 일시적 증진을 가져올 수 있다고 합니다.

Science Daily에 보고된 바와 같이, 케톤 음료는 "포도당 또는 지방에서 저탄수화물 … 다이어트를 하는 사람들에게 높은 것으로 알려진 지방으로부터 추출된 분자인 케톤으로 세포 에너지의 주요 원천을 일시적으로 전환시킵니다."

운동이 더욱 강렬해짐에 따라, 운동선수의 근육에서 케톤의 활용도가 증가하며, 장거리(지구력) 운동 중에는, 운동선수의 근육이 주요 연료로 케톤에 과도하게 의존합니다. 스프린트와 같은  고강도 인터벌 운동의 경우에만 근육이 포도당을 선호합니다.

이는 짧고 격렬한 활동 중에는 우리의 근육이 무산소적으로 즉, 산소 없이 움직이고, 케톤은 산소 없이는 분해될 수 없어서, 근육이 케톤을 연료로 사용하는 것이 차단되기 때문입니다.

이 연구에서 사용된 케톤 음료(원래 군인들을 위한 에너지 보충제로 개발됨)는 현재 상업용으로 개발 중이며 올 해 말 출시될 수도 있습니다.

케톤 에스테르 — 최신 '바이오핵(Biohack)' 선호

벤 그린필드는 최근의 팟캐스트에서 케토시스의 최고 전문가이자 미국국립보건원의 수석 연구 및 실험실 수장인 리차드 비치 박사(Dr. Richard Veech)를 인터뷰했습니다. 비치 박사는 또한 이 연구에서 사용된 케톤 에스테르의 발명가이기도 합니다.

비치 박사는 신체의 자연 생성 케톤(내생)의 유사품 또는 복제품인 합성(외생) 케톤의 혜택과 사용에 대해 얘기했습니다. 다음은 몇 가지 핵심 사항입니다.

  • 우리 두뇌에는 연료에 대한 선택이 포도당과 케톤 두 가지 밖에 없기 때문에 영양성분의 케토시스는 생존적 적응입니다. 케톤은 또한 대부분의 장기와 세포에서 사용할 수 있으나, 케톤을 연료로 활용하기 위해 필요한 효소가 부족한 간과 케톤이 대사되는 미토콘드리아가 없는 적혈구는 그렇지 않습니다.
  • 영양성분의 케토시스에 비해 반드시 더 좋은 대안이라고 할 수는 없지만 MCT 오일, 코코넛 오일 및 기타 상업용 케톤 보충제와 같은 합성이나 외생 케톤을 섭취하여 케톤을 쉽게 확보할 수 있습니다. C8 또는 C10 MCT 오일의 10%가 케톤으로 전환됩니다. 나머지는 다른 지방산과 함께 미토콘드리아에서 베타 산화됩니다. 대부분의 코코넛 오일의 불과 14%만이 C8 또는 C10 MCT이므로 전환율은 더욱 낮아집니다.
  • 우리 신체가 에너지를 위해 사용할 수 있는 케톤체에는 베타하이드록시뷰티레이트(BHB)와 아세토아세테이트(AcAc)의 두 가지가 있습니다. (세 번째 케톤체인, 아세톤은 주로 호흡을 통해 폐기물로 분비됩니다). 비치(Veech)박사가 만든 케톤 에스테르는 1, 3-부탄다이올 및 모노에스테르라고 불리는 유기 화학물질로부터 합성되며, 신체에서 BHB로 변환됩니다.

외생 케톤 보충제는 보통 BHB 소금, MCT 파우더 및 루신이나 라이신과 같은 케톤체생성아미노산의 조합입니다. 이러한 케톤 보충제를 사용할 경우, 복용법에 대해서는 포장의 안내를 따르십시오.

그리고 많을 수록 더 좋지는 않음을 명심하십시오. 소금의 양은 빠르게 추가될 수 있으며 케톤의 수치는 신체가 스스로 만들어 낼 수 있는 수준에 가깝게 유지하여, 혈액 속의 pH를 완충시킬 수 있는 능력을 초과하지 말아야 합니다. (Abbott의 Precision Xtra와 같은 혈액 케톤 미터와 스트립으로 이를 모니터할 수 있습니다.)

케톤이 알츠하이머병의 해결책이 될 수 있습니까?

비치 박사는 또한 알츠하이머병 환자들에 대한 케톤의 혜택에 대해서도 언급합니다. 6년 전, 저는 매리 뉴포트 박사가 코코넛 오일을 이용하여 그녀 남편의알츠하이머병을 치료하려는 노력에 대해 글을 쓴 적이 있습니다. 그녀는 몇 년 동안 성공적이었으나 안타깝게도 그 방법은 치유책이 아니었습니다. 비치 박사는 그의 케톤 제조법이 더 나은 성공률을 보일 수 있으며, 상업적으로 이용 가능하면 실행가능한 치료 대안이 될 수도 있다고 생각합니다.

개인적으로 저는 현재의 보충제에 대한 연구가 더 철저히 진행될 때까지는 MCT 오일이나 코코넛 오일을 이용하는 것이 최선이라고 생각합니다.

케톤은 당뇨병, 알츠하이머병, 파킨슨병 그리고 심지어 ALS의 영향을 받은 사람들의 두뇌에 대한 선호되는 에너지원으로 생각됩니다. 왜냐하면, 이러한 질병에 걸리면, 특정 신경세포가 인슐린 내성을 갖게 되거나 포도당을 효율적으로 활용할 수 있는 능력을 상실하게 될 수 있기 때문입니다. 그 결과, 신경세포가 천천히 죽게 됩니다. 만약 케톤이 있다면, 이러한 신경세포가 계속 생존하고 잘 자랄 수 있습니다.

탄수화물과 달리, 케톤은 인슐린의 폭발적 증가를 촉진하지 않습니다. 또 다른 혜택: 케톤은 뉴런 멤브레인을 포함하는 세포 멤브레인에서 인슐린의 도움을 필요로 하지 않습니다. 그 대신, 간단하게 발산하여 인슐린 내성을 갖게된 세포에 침투할 수 있게 됩니다.

케톤을 자연적으로 늘리는 방법

선택에 신중을 기해야만 하는 외생 케톤 보충제를 섭취하는 것 외에도, 다음을 통해 신체의 자연적인 케톤 생성을 늘릴 수 있습니다.

  • 물만 먹는 단식 또는 피크 단식과 같은 다른 종류의 간헐적 단식.
  • 단식 상태에서의 운동 (예: 피크 단식을 하는 경우, 단식하는 상태에서 첫 번째 식사를 하기 전인 오전에 운동을 할 수 있습니다).
  • 케토제닉 다이어트 도입. 이 다이어트는 보통의 단백질과 낮은 순 탄수화물(비 섬유 탄수화물)과 건강한 지방의 함유량이 높은 음식을 먹는 것입니다. 건강한 지방의 원천으로는 씨앗, 견과류, 버터, 올리브, 아보카도, MCT 오일, 코코넛 오일 등이 있습니다. 또 다른 좋은 음식으로는 생 카카오나 카카오 버터가 있습니다. 이 음식은 건강한 포화지방과 유익한 폴리페놀의 경이로운 원천입니다.

순 탄수화물 섭취를 50그램 이하로 유지할 경우 영양성분의 케토시스(지방을 연소할 수 있는 상태의 생물학적 반영인, 간에 발생한 케톤의 생성 증대와 연계된 대사 상태)로 들어갈 수 있습니다. 하지만, 음식에 대한 반응은 사람마다 다르므로, 이 양은 사람마다 다를 것으로 예상하십시오.

일부 사람들은 비섬유질 탄수화물 수치가 50그램 이상이거나, 심지어 70~80그램인 상태에서 완전한 케토시스로 완전한 지방 연소 상태가 될 수도 있습니다. 하지만, 만약 인슐린 내성이 있거나 제2형 당뇨병이 있는 경우, 순 탄수화물을 하루 20-30그램으로 제한해야 할 수도 있습니다.

개인적인 탄수화물 목표를 찾으려면, 혈당뿐만 아니라 케톤도 소변, 호흡 또는 혈액을 통해 측정해야 합니다. 이를 통해 소비하는 탄수화물의 그램 계산에만 의지하기 보다는 케토시스 상태인지 여부를 객관적으로 측정할 수 있습니다.

케토제닉 다이어트는 또한 근육량 증가와 수명 연장을 촉진합니다

최근의 연구에서 장수와 연관된 수 십가지의 유전자가 발견되었습니다. 이러한 유전자 중의 하나는 근육량 증대에 중요한 루신과 같은 가지 사슬 아미노산의 퇴화를 효과적으로 차단합니다. 흥미롭게도, 케톤은 이러한 가지 사슬 아미노산과 구조적으로 유사하며, 우선적으로 대사되는 것으로 보입니다.

다시 말해서, 케톤은 이러한 가지 사슬 아미노산을 남겨두어, 높은 수치로 이용 가능하게 함으로써, 장수를 촉진하고 근육량을 유지시킵니다. 따라서 생성된 케톤은 두뇌에 에너지를 공급할 뿐만 아니라 정신도 맑게 하며, 케토시스는 또한 근육 단백질을 비축하여, 신체가 에너지 필요를 충족하기 위해 최화시키는 대신 근육량을 건드리지 않고 유지시킬 수 있게 합니다.

이는 케토시스로 어떻게 음식 없이도 오래(약 70일 정도) 생존할 수 있는지를 보여줍니다.

비치 박사의 연구를 포함한 여러 연구에서, 케톤은 신경치료 및 신경보호작용 모두를 보여주었습니다. 또한 IL-6 등의 전심염증의 표시를 낮추는 것으로 나타났습니다.

최종 분석에서, 저는 보충제로서의 케톤에 대한 미래가 밝다고 생각합니다. 현재 사용할 수 있는 대부분의 케톤 보충제에 대해서는 주의하십시오. 사용은 하되 남용하지 마십시오! 현재로서는 MCT 오일이 최선이며 사실상 과다복용할 수 없으므로 가장 안전한 선택일 것입니다.

(과다 복용 시 설사를 일으켜 신체가 자체적으로 제거합니다. 한도를 시험하지 마세요!) 저는 C8 및 C10 모두를 포함한 것보다 C8 MCT 오일을 선호합니다.

최종 메모: 비치 박사와 그의 팀은 그의 케톤 에스테르를 상업적으로 출시하려고 노력했으나 이를 쉽게 구매할 수 있기까지는 아직 시간이 걸릴 수 있습니다.