머콜라 박사
팔, 엉덩이 및 다리의 균형과 협응 상태가 나쁘며, 약하고 유연성이 떨어지고, 자세가 나쁘며, 코어 근력이 약한 것은 모두 비틀거림, 넘어짐, 장애, 건강 악화, 때이른 사망으로 이어질 수 있는 비활동으로 인해 발생하는 요소들입니다.
대부분의 사람들은 사고가 나기 전까지는 혹은 이전처럼 여기 저기 돌아다니기가 어려워졌다는 것을 발견하기 전까지는 자신의 체력이 급속히 약해졌다는 사실을 깨닫지 못합니다. 이 시점에서, 불가능하지는 않지만 흔히 말하듯 유턴을 한다는 것은 확실히 훨씬 더 어려울 수 있습니다.
다행히, 현재 자신의 상태가 어떤지 확인할 수 있는 매우 간단한 몇 가지 테스트가 있습니다.
저의 이전 글에서 설명하였듯이, 간단한 앉기 테스트로 수명까지 예측이 가능합니다. 앉았다가 바닥에서 얼마나 잘 일어날 수 있느냐가 다음 6년여간의 사망의 위험을 표시할 수 있다는 생각입니다.
운동성과 건강은 서로 연결되어 있습니다.
이런 단단한 동작 테스트는 운동성과 건강이 서로 관계가 있다는 생각에 기초한 것입니다. 만일 이 동작 테스트를 하는 것이 힘들다는 것을 발견한다면 그것은 건강한 몸 상태로 되돌아가야만 한다고 촉구하고 있는 것입니다.
최근의 <그레이티스트>(Greatist)의 기사에서 다음과 같이 지적하였습니다.
“가끔 헬스장에 가든지 혹은 크로스피터(Crossfitter)에 열중하고 있든지 상관없이, 모든 사람들이 쉽게 할 수 있어야 하는 몇 가지 동작이 있습니다. 이 동작들은 기본이 되는 동작인데 아마도 일상 생활 속에서 의식하지 못하는 사이에 이런 종류의 동작을 이미 할 기회가 있었을 것입니다.
예를 들면, 매일 수없이 하는 동작이 기본적으로는 스쿼트 동작입니다… 무언가 떨어뜨린 것을 집어 올리거나 강아지를 바닥에서 안아 올리는 것이 모두 좋은 예입니다…”
바닥에서 물건을 집어 올리는 것과 같은 스쿼트 동작이나 층계를 걸어 올라가는 동작이 어려워진다면, 운동성의 부족은 사람을 더욱 비활동적으로 만들기 때문에 전체적인 삶의 질은 그만큼 나빠질 수 있습니다.
그리고 이전의 여러 글에서 지적한 것처럼 앉아 있는 것은 만성질환 및 이른 사망에 대한 독립적인 위험 요소 중 하나입니다.
푸시업으로 자신의 상체와 코어 근육을 평가해 보세요.
강한 코어 및 상체를 가지면, 좋은 자세, 균형, 안정성을 유지할 수 있고 뻗거나 구부리는 것과 같은 동작을 매일 더욱 쉽고 안전하게 할 수 있습니다.
코어 근력을 평가할 수 있는 두 가지 운동은 클래식 푸시업과 플랭크(Plank)입니다.
앞서 소개한 <그레이티스트>(Greatist) 기사는 이 기사에 포함된 각 동작에 대한 빠른 시범과 함께 가장 흔하게 할 수 있는 실수에 대해 말해 주고 있습니다.
푸시업 실행 방법과 푸시업을 할 수 없다는 것이 의미하는 것
다음은 기본적인 올바른 자세에 대해 요약한 것입니다.
- 하이 플랭크 자세로 시작합니다. 등과 다리를 평평하고 곧게 펴서 발가락으로 받칩니다. 코어를 사용하고 손은 가슴 높이에 두고 팔은 완전히 뻗습니다. 머리가 앞으로 내려가지 않도록 주의하십시오. 목은 등과 일직선이 되어야 합니다.
- 천천히 그리고 신중하게 팔을 90도로 굽혀 가슴이 바닥을 향해 내려가게 하여 흉골이 가볍게 바닥에 닿게 합니다.
그 자세로 잠시 정지하였다가 약 3초간 코어를 수축시킨 다음, 몸을 다시 밀어 올립니다. 팔꿈치를 고정시키지 않으면서 팔이 일직선이 되어야 합니다.
- 팔꿈치의 각도에 특히 신경을 쓰십시오. 양 측면에서 이상적인 각도는 약 45도입니다. 이렇게 함으로써 효과적으로 가슴 근육 운동을 하고 과도한 늘림으로 인한 부상을 방지할 수 있습니다.
- 내릴 때 입이 아닌 코로 숨을 들이쉬고 올릴 때 내뱉습니다.
올바른 자세로 푸시업을 할 수 없다는 것은 약한 부분이 무엇이냐에 따라 몇 가지 영역에 문제가 있다는 표시일 수 있습니다.
- 팔꿈치를 구부릴 수 없고 가슴을 끝까지 내려가게 할 수 없다는 것은 팔, 어깨 및 가슴에 힘이 없다는 것을 말합니다.
- 등과 다리를 단단하게 뻗은 자세를 유지할 수 없어서 엉덩이나 등 아래쪽이 처진다는 것은 코어 및/또는 둔근이 약하다는 것을 의미합니다.
포암 플랭크로 코어 근력을 평가하세요.
포암 플랭크(forearm plank) 자세는 몸(몸통 부분)을 바닥에서 떨어지게 하여 버티고, 발가락과 팔꿈치로 균형을 잡으며 몸이 일직선이 되게 버티는 자세입니다. 올바른 자세를 만드는 것은 쉽지만, 힘이 계속 들어가야 하고, 복근, 등 및 코어가 이 자세를 견딜 수 있어야 합니다.
강한 코어는 또한 요통을 예방하고 강한 자제력을 유지하는데 도움이 됩니다.
코어를 사용하기 위해서는 배꼽을 끌어당겨야 합니다. 배꼽은 내부 소화관을 감싸고 있으며, 척추와 척추뼈에 웨이트벨트 형태의 지지를 제공하는 덮개인 복횡근에 달려 있습니다.
따라서, 배꼽을 당기면, 깊은 안쪽의 복횡근을 수축시키게 됩니다. 등을 곧게 펴서 목과 일직선이 되게 하여 30초에서 60초간 이 자세를 유지하십시오. 적어도 2분 이상 이 자세를 유지할 수 있다면, 시작이 좋은 것입니다.
코어 근력이 부족하면 엉덩이가 아래쪽으로 쳐지거나 위로 올라가 뒤집어진 “V”자가 되어 엉덩이가 일직선이 되지 않습니다. 2분 동안 플랭크 자세를 유지할 수 없다면 체중이 너무 많이 나간다는 것을 의미하기 때문에 살을 빼는 것이 좋습니다.
엉덩이의 유연성, 균형 및 다리의 근력을 스쿼트로 평가하세요.
- 어깨 너비로 발을 벌리고 섭니다. 등을 꼿꼿이 펴고 무릎을 발 사이 중앙에 오게 합니다.
- 90도가 될 때까지 무릎, 엉덩이, 발목을 천천히 구부립니다. 엉덩이가 무릎과 일직선이 되게 하고 무릎이 발목 위에 위치해야 합니다.
- 처음 위치로 돌아가십시오.
- 낮은 자세에서 숨을 들이쉬고 처음 위치로 돌아왔을 때 숨을 내쉽니다.
올바른 스쿼트 자세를 할 수 없다는 것은 무엇을 의미하나요?
- 무릎과 발목을 구부릴 수 없고 엉덩이가 처음 위치로 돌아가는 것이 어렵게 되면, 결국 발가락을 들어올리는 동작을 하게 됩니다. 이것은 엉덩이 신근 및/또는 햄스트링이 경직되었다는 것을 의미하기 때문에 엉덩이의 유연성을 기르는 운동을 시작하는 것이 좋습니다.
- 무릎이 안쪽으로 휘어져 낮아졌거나 몸이 올라가 있다면, 햄스트링과 둔근이 약한 것입니다.
덤벨 오버헤드 프레스로 어깨 힘과 운동 범위를 평가하세요.
스탠딩 덤벨 오버헤드 프레스는 어깨의 힘과 운동 범위를 평가할 수 있는 동작입니다. 연구는 이 운동을 하는 동안 서 있으면 앉아서 하는 것에 비해 다양한 근육들 간에 근육 활성화가 훨씬 더 크게 일어난다는 것을 발견했습니다. 예를 들면, 앉아서 덤벨을 머리 위로 들어올리는 것에 비해 서서 머리 위로 들어 올리면 다음과 같은 일이 일어납니다.
- 앞쪽 어깨의 근육(전삼각근)이 8% 더 활성화됨.
- 뒤쪽 어깨의 근육(후삼각근)이 24% 더 활성화됨.
- 이두박근이 23% 더 활성화됨.
올바른 덤벨 오버헤드 프레스를 하려면, 두 발을 어깨 넓이로 벌리고 서서, 각 손에 적당한 무게의 덤벨을 하나씩 들어올립니다. 과도하게 무거운 중량을 사용하면 자세를 망가지게 할 수 있기 때문에 피해야 합니다. 이 운동을 8회에서 12회 반복할 수 있습니다.
손목을 안쪽으로 향하게 하고, 웨이트를 처음 위치로 올려 어깨 높이가 되게 합니다.
운동을 시작할 때와 끝냈을 때 그리고 운동하는 동안의 올바른 자세가 중요합니다. 웨이트를 머리 위로 들어 올려 웨이트를 다시 어깨 높이로 내리기 전에 팔을 완전히 뻗습니다. 갑자기 들어올리지 마세요. 이 동작은 절제되고 유연해야 합니다.
- 팔을 머리 위로 곧게 뻗을 수 없다는 것은 견갑대의 운동 범위가 좁고, 등 근육이 약하다는 것을 나타냅니다.
- 웨이트를 들어올릴 때 등을 둥글게 굽혀야 한다면, 아마도 코어 근육이 약해서 안정성이 떨어지는 것이거나, 고관절 굴곡근이 너무 경직되어 엉덩이와 무릎을 가지런하게 할 수 없는 것입니다.
포워드 런지(앞으로 나가며 무릎 굽히기)를 통해 자신의 균형과 협응을 평가하세요.
고정 런지나 워킹 런지는 엉덩이의 균형, 유연성 및 안정성을 향상시키는 동시에 하체의 근력을 기르는데 도움이 됩니다. 이 운동은 층계를 올라가는 등 매일의 동작에 중요합니다. 저는 이 단순한 운동을 저의 정기적인 운동 외에 저의 매일의 루틴에 포함시키는 것을 좋아합니다. 그리고 런지는 방과 방을 돌아다니면서 쉽게 할 수 있는 운동입니다.
저는 일어날 때마다 어디를 움직이든지 하루에 약 30회 정도 런지를 할 것을 제안합니다. 저는 보통 하루에 몇 번 사무실에서 부엌으로 걸어갈 때 런지를 합니다. 이 운동에 필요한 단 한가지는 바지가 너무 꼭 끼면 안 된다는 것입니다.
워킹 런지와 고정 포워드 런지의 유일한 차이점은 워킹 런지는 앞으로 나아가게 되는 반면, 고정 포워드 런지는 처음 위치로 되돌아 간다는 점입니다. 어떤 쪽이든 테스트에 사용할 수 있습니다. 고정 런지 동작은 다음과 같습니다.
- 어깨 너비로 발을 벌리고 섭니다. 그 다음, 오른발로 길게 한 걸음 앞으로 내딛습니다. 발의 앞꿈치가 바닥에 평평하게 닿아야 합니다.
- 상체를 계속 곧게 한 채로 뒤쪽(왼쪽) 무릎을 바닥으로 가게 하여 런지 자세로 몸이 내려가게 합니다. 앞꿈치를 여전히 바닥에 평평하게 대고 무릎이 바닥에 닿은 채 잠깐 정지합니다. 이상적인 자세는 두 다리가 90도로 구부러지고 앞에 있는 무릎이 발 바로 위에 수직으로 위치하게 하는 것입니다.
- 1초간 정지한 다음 오른쪽 발에서부터 밀어 올려 다시 섭니다. 다른 쪽도 똑같이 반복합니다.
다음과 같으면 약한 부분이 있는 것입니다.
- 충분히 앞으로 멀리 내뻗지 못할 경우. 이것은 둔근이 약하고 고관절 굴곡근이나 햄스트링의 유연성이 부족하다는 것입니다. 이 영역을 강화하고 유연성을 향상시킨다면 더 멀리 앞으로 나가고 더 깊이 구부릴 수 있을 것입니다.
- 가슴이 너무 앞쪽으로 기우는 경우. 약간 앞으로 기우는 동작은 자연스러운 것이지만 과도하게 앞으로 기우는 것은 둔근과 코어 근육이 약하다는 것입니다. 동작을 할 때 둔근과 햄스트링을 사용하고 앞으로 기울어지지 않도록 하십시오.
기능적 움직임은 건강과 장수에 본질적인 부분입니다.
양호한 기능적 움직임, 균형, 유연성, 협응을 유지한다면, 노년까지 활동적인 삶을 살아가지 못할 이유가 전혀 없습니다. 건강이 나빠지면서 삶의 질이 나빠진다면 동작 범위가 더욱 제한되면서 활동이 줄어들 것입니다. 일단 움직이기를 멈추면, 인체는 퇴화되기 시작합니다. 위에서 설명한 간단한 5가지 동작 테스트를 통해 인체의 어디가 약한지 간단히 측정하고 어떤 운동을 해야 하는지 확인할 수 있습니다.