하루에 10,000보를 걸으면 체력이 강해질까요?

머콜라 박사

신체적 건강 및 체력을 모니터링하는 웨어러블( Wearable – 몸에 착용하는) 기기가 엄청난 인기를 얻고 있습니다. 웨어러블 기기의 판매는 2014년 1,770만대에서 올해 4,000만대 이상으로 증가할 것으로 예상됩니다.

개인적으로 저는 Jawbone UP24를 사용하고서는 저의 매일의 보행수와 수면 패턴을 추적하는데 매우 유용하다는 것을 알게 되었습니다. 대부분의 이런 기기들은 일일 10,000보를 기본 목표로 설정되어 나옵니다. 이 수치는 일반적으로 기본적인 또는 보통 수준의 체력과 관계가 있습니다.

예를 들면, 일본의 후생노동성(Ministry of Health, Labour, and Welfare)은 매일 8,000~10,000보를 걸을 것을 권장하고 영국의 국가비만포럼(National Obesity Forum)은 적당한 활동을 유지하기 위해 매일 7,000~10,000보를 걸을 것을 권장합니다.

최근의 연구는 피트니스 트래킹 손목밴드(FitBit One)를 착용했을 때, 폐경이 된 과체중 여성의 활동 수준을 매주 거의 40분(그리고 789보) 증가시키는데 도움이 되었다는 것을 보여 주었습니다.

만보계 착용은 그만한 효과는 없었습니다.

그러나 지금 매일 10,000보를 걷고 있다고 해서 그것이 체력적으로 강해지고 있다는 의미일까요?

매일 10,000보는 필수적인 움직임입니다.

매일 10,000보를 걷기 위해 애써야 하나요? 예! 저는 10,000보 걷기를 매일 충분한 양의 물을 마시는 것처럼 최적의 건강을 위한 기본적인 요건이라고 생각합니다. 인체는 계속 움직이도록 설계되어 있고, 많은 연구자들은 현재 걷기의 중요성을 재강조하기 시작했습니다.

예를 들면, 한 연구는 매일 2마일 이상을 걷는다면 심각한 만성 폐쇄성 폐질환(COPD) 증상으로 병원에 입원할 확률을 약 절반까지 줄일 수 있다는 것을 발견했습니다.

한 다른 연구에서는 매일 걸으면, 60대 이상의 남성에게서 발생하는 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있다는 것을 발견했습니다. 최소 1시간내지 2시간 동안 걸으면 남성의 뇌졸중의 위험을 3분의 1만큼 줄일 수 있으며 그 결과는 걷는 속도와는 상관이 없었습니다. 매일 3시간 걸으면 위험을 3분의 2만큼 크게 줄일 수 있습니다.

만성 질환 때문에 격렬한 운동 요법을 사용할 수 없는 노인들 역시 더 많이 돌아다니도록 하는 것이 좋습니다. 걷기는 종종 과소평가되고 있지만, 연구들은 걷는 것으로부터 상당한 건강상의 유익을 얻을 수 잇다는 것을 보여 줍니다.

그러나 체력에 관한 한, 몸이 많이 안 좋아지기 시작했다면, 걷기는 단지 신체적으로 건강해지는 것을 도울 뿐입니다. 그럴 때도, 정말로 체력적으로 강해지기 위해 생활습관에 고강도 인터벌 운동 및 근력운동과 같은 운동을 생활습관에 포함시켜야 합니다.

걷기는 운동이 아닙니다…

저는 걷기를 전혀 운동으로 보지 않고 오히려 우리 모두에게 필요한 기본적인 움직임이라 생각합니다. 나이가 들어갈수록 걷기는 더 중요해 집니다. 당신의 운동 능력은 매우 뛰어날 수 있습니다. 그러나 만약 최소한으로만 걷거나 움직이면서 거의 하루 종일 앉아서만 생활한다면, 당신의 건강은 가장 선명하게 고통을 겪을 것입니다.

저는 개인적으로 매일 약 2시간씩, 일주일에 약 55마일을 걷습니다. 저는 해변을 셔츠를 입지 않은 채 맨발로 걷습니다. 그러면 저 자신을 태양에 노출시킬 수 있고 일주일에 두세 권의 책을 읽을 수 있습니다. 이와 같은 다중작업으로 저는 아주 쉽게 시간 투자를 정당화할 수 있습니다. 대부분은 오래 걷기만 한다면 걷는 것이 달리기와 동일한 열량을 소모한다는 것을 깨닫지 못합니다.

그러나 저는 또한 매일 “운동”이라고 하는 것도 몇 가지 합니다. 제가 하는 운동은 일주일에 근력운동 2회, 일주일에 웨이트나 엘립티컬 머신(elliptical machine)으로 하는 HIIT 2회, 회복일에는 일주일에 가벼운 10분 운동 3회를 합니다.

그러나 걷기는 정확히 말해 운동이라 말할 수 없기 때문에, 몸이 수리되고 재건되도록 하기 위한 회복일 없이 매일 걸을 수 있습니다.

걷기의 단점은 앞서 언급한 바와 같이 몸이 매우 나빠져 있는 상황이 아니라면, 걷는 것만으로는 몸이 그렇게 많이 좋아지지는 않는다는 것입니다. 건강한 사람일 경우, 걷기는 건강하게 나이가 들어갈 수 있도록 하는 현상 유지 활동입니다. 한가지 중요한 것은 전문가에게 자세를 진지하게 분석해 달라고 요청하는 것입니다.

저는 해변을 걷는 많은 사람들을 보는데 노인들은 대부분 자세가 매우 좋지 않습니다. 그들은 흉부 확장이 안 되고 있고 앞으로 구부정해진 자세로 발을 끌면서 걷습니다. 이런 부분에 대해 도움이 될 수 있는 좋은 책은 캐슬린 포터의 <통증 없는 삶을 위한 자연스런 자세>(Natural Posture for Pain-Free Living)입니다.

많은 사람들은 하루에 10,000보 근처에도 가기 어렵습니다.

매일 10,000보를 걷는다는 것은 약 5마일 또는 9킬로미터를 걷는다는 것을 의미합니다. 많은 사람들은 이 목표에 접근하기가 어렵기 때문에 피트니스 트랙커가 매우 유용할 수 있습니다. 영국의 NHS (National Health Service)에 따르면, 평균적인 사람은 하루에 걷는 걸음이 3,000에서 4,000보에 불과하다고 합니다.

저는 평소에 얼마나 많이 걷는지 알아보기 위해 만보계나 더 좋은 것으로는 최근에 출시된 웨어러블 피트니스 트랙커 중 하나를 사용할 것을 권합니다. 처음에는 하루에 얼마나 적게 걷는지를 깨닫고는 깜짝 놀랄 수 있을 것입니다. 걸음을 추적해 보면, 근무 중에 이동하는 경로를 바꾸는 등 외견상으로는 대수롭지 않은 작은 변화만 주어도 얼마나 더 많이 걸을 수 있는지 알 수 있습니다.

자신에게 맞는 대로 매일 걷는 양을 나누어 걷는 양을 늘일 수 있습니다. 매일 아침 1시간씩, 점심 때 30분씩 그리고 저녁에 또 1시간을 걷는 식으로 걸을 수 있을 것입니다. 또는 하루 동안 짧게 20분씩 걷는 것을 즐길 수도 있습니다.

연구는 매 시간 약 2분만 일어나서 걸어 다닌다 해도 그렇게 하지 않는 사람에 비해 수명을 33% 증가시킬 수 있다는 것을 보여줍니다.

메이요 클리닉과 애리조나 주립 대학의 비만 계획의 공동 디렉터이자 <겟업! 의자가 당신을 죽일 수 있는 이유와 그것에 대해서 당신이 할 수 있는 일>(Get Up! Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About It)의 저자인 제임스 레빈 박사는 실제로 1시간마다 최소 10분 이상씩 일어나서 움직일 것을 권합니다.

매일 규칙적으로 걷는 것은 너무 많이 앉아있는 영향을 상쇄하는데 도움이 됩니다.

하루 10,000보의 목표가 매우 중요한 이유 중 하나는 그것이 의자에서 일어나 나가게 하기 때문입니다. 너무 오래 앉아 있으면 제2형 당뇨병, 심장 질환에서부터 암 및 다양한 원인에 의한 사망에 이르기까지 거의 모든 건강 문제로 인한 사망의 위험을 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다.

예를 들면, 8시간 넘게 앉아있으면, 제2형 당뇨병의 위험이 90% 증가합니다.

몇 년 동안, 운동은 이런 주로 앉아서 생활하는 라이프스타일에 대한 솔루션으로 장려되었습니다. 그러나 운동, 특히 짧고 폭발적인 고강도 활동은 최적의 건강에 매우 중요하지만, 연구 결과는 이런 고강도 운동도 너무 많이 앉아서 생활하기 때문에 초래되는 결과를 상쇄할 수는 없다는 것을 시사합니다.

실제로 만성적으로 앉아서 생활하는 것은 흡연으로 인한 사망률과 유사합니다. 이런 건강에 대한 부정적인 영향을 피하는 가장 간단한 방법은 적게 앉아있으려고 노력하는 것입니다. 이상적으로는 앉아있는 시간이 하루 3시간 미만이 되어야 합니다. 입식 책상은 자주 걸을 수 있기 대문에 그런 영향을 피하는데 도움이 될 수 있습니다.

레빈 박사의 연구는 긴 시간 동안 앉아있다가 일어나면 몇 가지 분자 연쇄반응이 일어난다는 것을 보여줍니다. 예를 들면, 일어선 후 90초 이내에 인슐린에 의해 조정되는 혈당, 중성지방, 콜레스테롤을 처리하는 분자 및 세포 시스템이 활성화됩니다.

이 모든 분자의 영향이 단지 체중을 이동시키는 것에 의해 활성화됩니다. 이런 세포 기전은 또한 세포에 연료를 공급하는 일도 담당하며, 만일 정기적으로 이런 일이 일어날 경우, 당뇨병 및 비만의 위험은 급격하게 감소됩니다. 다시 말해, 분자 수준에서, 인체는 하루 종일 활동하고 움직이도록 설계되었다는 것입니다.

걷는 것은 훌륭한 약입니다.

걷기는 많은 강렬한 운동처럼 심혈관 건강이나 근력을 크게 강화시킬 수는 없지만 다른 큰 유익을 제공합니다. 예를 들면, 점심시간 동안 걷는 것은 기분에 상당한 영향을 끼칠 수 있으며 업무와 관련된 스트레스를 줄이는데 도움이 됩니다.

걷기는 또한 우울한 중년 여성의 삶의 질을 향상시킨다는 것이 밝혀졌습니다. 평균 매주 최소 2.5시간 이상 보통 강도의 운동을 하거나 단 3.25시간 이상 걷기를 한 사람들을 3년간 추적한 결과 보다 활력이 넘치고 사교적이 되었다고 보고했습니다. 그들은 통증을 적게 느낀다고도 보고했습니다.

 많은 사람들의 경우에 하루에 10,000보를 걸을 수 있기 위해서는 더 많이 걷기 위해 다양한 방법을 찾아야 합니다. 예를 들면 다음을 시도해 볼 수 있습니다.

• 전화통화를 할 때 걸어 다니면서 통화하기(유선 헤드셋이나 폰스피커 기능 사용)
• 사무실 건물에 들어갈 때와 건물에서 나온 후에 건물 둘레를 몇 바퀴 걸으면서 돌기
• 아이들이나 배우자와 함께 하는 가족 시간으로 저녁 산책 사용하기
• 걸을 동기를 주는 이웃사람이나 강아지 등 함께 걸을 친구 만들기

걷기의 질을 한 단계 높이는 방법

고강도 인터벌 운동 (HIIT)은 효과와 효율의 면에서 최고의 운동 형태 중 하나로 보입니다. 고강도 인터벌 운동은 단시간의 강도 높은 활동 뒤에 쉬는 시간이 있습니다. 일반적인 걷기는 고강도 운동만큼 질이 높지는 않지만 약간 변형하여 운동의 질을 높일 수 있습니다.

지난 10년간, 일본 마쓰모토 신슈 의과 대학원의 히로시 노세 박사와 그 연구진들은 노인을 위한 걷기 프로그램을 개발했습니다.

HIIT와 관련된 효과에 착안하여, 노세 박사는 빠르게 걷기와 보통으로 걷기를 혼합한 요법을 창안하고 이런 종류의 프로그램이 일정한 속도로 걷는 것보다 체력에 더 유익한지 확인하였습니다.

이 프로그램은 최저 1에서 최대 10으로 가늠할 때, 6 또는 7 정도의 수준으로 노력을 기울여 3분 간격으로 빠르게 걷기를 한 후 3분 동안 쉬는 것을 반복하는 것으로 구성됩니다. 결과는 매우 유망한 것으로 나타났습니다.

2014년 12월, 이 연구팀은 참여자의 70%가 연구가 끝난 후에도 2년간 이 걷기 프로그램을 여전히 계속하고 있었으며, 건강상의 효과 역시 여전히 안정적이었다고 지적하는 참여자에 대한 추적 보고서를 발표하였습니다.

맨발로 걷기는 건강에 또 하나의 유익한 요소를 추가합니다.

풀밭이나 해변과 같은 자연적인 환경에서 걸을 수 있다면, 걷는 동안 신발을 벗어 던지십시오. 모래나 풀밭을 맨발로 걷는 것은 걷는 것 이상의 효과를 추가적으로 제공합니다. 왜냐하면 맨발로 걸으면 인체가 발바닥을 통해 지구로부터 자유전자를 흡수하기 때문입니다. 즉 그라운딩(맨발로 땅밟기)이라고 하는 것을 하게 되는 것입니다.

이 자유전자는 인체를 염증으로부터 보호하는 강력한 항산화 효과와 그 외 이미 그 효과가 문서상으로도 이미 정립된 많은 효능을 지니고 있습니다 예를 들면, <환경 및 공중보건 저널>(Journal of Environmental and Public Health)에 게재된 한 과학적 리뷰는 그라운딩(맨발로 땅을 걷는 것)이 다음을 포함한 여러 건강 문제를 개선할 수 있다고 결론을 내렸습니다.

정리하면, 하루 동안 자주 일어나 움직이려고 노력하십시오. 10,000보 걷기를 목표로 정하시고 운동 프로그램에 추가하십시오. 저는 피트니스 트렉커를 추천하지만, 그것이 없다고 해서 움직이지는 것을 미루지는 마십시오.

만보계는 저렴하면서도 똑같이 효과적일 수 있습니다. 예를 들면, 연구자들은 참여자들이 12주 동안 그냥 매일 만보계를 착용했을 뿐인데 앉아있는 시간이 유의미하게 줄어들었으며 신체적 활동은 유의미하게 증가하였고, 그 결과 체중이 평균 2.5파운드 감량되었다는 것을 발견하였습니다.

그리고 앞에서 언급한 바와 같이 걷는 동안 올바른 자세에 신경을 쓰십시오. 개선된 자세로 걸어야겠다고 느낄 때, 캐슬린 포터의 <통증 없는 삶을 위한 자연스런 자세>(Natural Posture for Pain-Free Living)는 좋은 참고가 될 것입니다.