30일 플랭크 챌린지

플랭킹

개요 -

  • 코어 근육은 복부 장기를 보호하고 자세를 유지하는 데 중요합니다. 코어 근육을 강화하면 허리 통증을 줄이고 복부를 단단하게 할 수 있습니다
  • 플랭크의 기본 자세는 간단하지만 유지하기가 쉽지 않습니다. 시작은 천천히 하되 운동을 해나가면서 점차 시간을 늘리십시오
  • 30일 플랭크 챌린지를 시도하여 플랭크를 3분 간 참는 목표에 도전해 보십시
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머콜라 박사

운동은 건강과 안녕을 이루는 핵심 요소 중의 하나입니다. 운동을 하면 일상 활동을 쉽게 할 수 있고, 우아하게 나이를 먹을 수 있으며, 전체적인 기분을 향상시킬 수 있습니다. 플랭크는 매일 일과에 병합시킬 수 있는 운동 중의 하나일 뿐입니다.

플랭크를 전혀 해 본 적이 없다면, 쉬워보일 수도 있습니다. 사실, 근육의 긴장도를 향상시키고 복근을 강화하는 것이 너무 쉽다고 생각할 수도 있습니다. 하지만, 보는 것만이 다가 아닙니다. 플랭크 자세를 유지하려면, 코어 근육의 강도와 안정성 및 지구력이 필요합니다.

이 간단하지만 효과적인 운동을 매일하면, 복부, 허리 및 둔근에 예상치 못한 변화를 경험할 수도 있습니다. 이 자세에 몇 가지 변형을 도입하면, 있는지 조차 몰랐던 등과 복부 근육을 다시 찾게 될 것입니다.

코어 근육을 활성화하고 강화시키면 나이가 들어감에 따라 얻는 혜택이 많아집니다. 이 운동의 바람직한 이유로 피트니스 트레이너들에게 점점 인기를 얻고 있습니다. 이 운동이 효과가 있기 때문이지요.

코어 근육을 강화해야 하는 이유와 방법

코어 근육을 강화하는 것은 기능적으로 적합해지는 것입니다. 복근과 등 근육은 바닷가나 헬스장에서 과시하는 것 이상의 용도가 있습니다. 복근과 등 근육은 코어 근육의 일부로서 복부 장기를 보호하고 신체의 기초가 되는 힘을 제공합니다.

코어 근육의 힘은 매일의 활동과 운동 성능에 필수적입니다. 달리기 선수, 축구 선수, 핸드볼 선수 및 기타 운동 선수들은 코어 근육이 강해지면 성과가 향상되고 부상 위험이 줄어듭니다. 하지만 강한 허리 부위의 혜택을 누리려고 운동선수가 될 필요는 없습니다.

코어 근육은 신체를 안정적으로 유지시켜주며, 올바른 자세를 유지하도록 도와주고 충격 흡수 역할로 부상을 최소화합니다. 이 근육 집합은 3가지 차원의 심도와 기능을 가집니다. 이 근육들을 사용하여 구부리고, 서고, 회전합니다. 코어 근육의 주요 범주는 다음과 같습니다.

복직근: 식스팩 근육으로, 가슴에서부터 골반으로 이어지며, 구부리기 또는 앞으로 구부릴 때 사용됩니다. 다열근: 움직이는 동안 척추를 안정적으로 잡아주며 척추뼈의 양쪽에 위치합니다.
기립근: 몸통을 늘리는데 사용되어 앞으로 또는 뒤로 구부린 후 똑바로 일어서는 것을 도와줍니다. 내복사근 및 외복사근: 이 근육들은 복직근의 양쪽에 위치하여 좌우로 돌리는 것을 도와줍니다.
복횡근: 이 근육은 배꼽을 척추로 잡아 당길 때 사용됩니다. 이 근육은 복직근 아래 위치합니다. 대둔근, 중둔근 및 소둔근: 엉덩이와 골반에 위치한 근육으로 엉덩이와 척추의 안정을 도와줍니다.
골반저근: 앞쪽의 치골과 뒤쪽의 꼬리뼈 사이에 위치하는 이 근육은 내부 장기가 제 자리에 있도록 하고 요실을 방지하도록 도와줍니다.

플랭크 자세의 6가지 혜택

  1. 탄탄한 복근

    플랭크는 탄탄한 복근을 만드는 기초작업이므로 옷과 수영복을 입은 후 모습이 더욱 매력적이게 됩니다. 잘 빠진 식스팩 복근을 만들려면 근육 위의 지방층도 걷어 내야 합니다. 하지만, 이러한 혜택을 향유하기 위해 지방을 걷어낼 필요는 없습니다.
  2. 강력한 코어

    코어 근육이 강력하면 복부 장기를 보호하기 쉽고 호흡도 훨씬 편해집니다. 횡경막은 흉곽 바로 아래에 위치합니다. 복부 근육으로 횡경막을 아래로 잡아 당기면, 폐에 음압이 생겨 공기를 흡입하게 됩니다.
    호흡 조절은 스트레스 수준을 낮추고 신체에서 분비할 수 있는 스트레스 호르몬을 줄이는 한 가지 방법입니다. 스트레스 감소의 혜택은 심장 건강의 개선부터 작업 성과 향상 및 양질의 수면까지 다양합니다.
  3. 허리 지지

    허리 근육을 강화하면 허리 통증이나 부상의 가능성을 줄일 수 있습니다. 미국인 중 60-80%가 인생의 어느 시점이 되면 하부 요통을 겪게 됩니다.

    요통은 사람들이 의사를 찾는 이유 중 두 번째로 가장 흔한 이유입니다. 강력한 코어 근육을 발달시키면 허리 부상이나 통증으로부터 보호받을 수 있습니다.
  4. 균형과 자세

    바람직한 균형과 자세 는 전체적인 건강과 안녕에 중요합니다. 균형은 앉아 있을 때나 서 있을 때 그리고 움직일 때 신체 자세를 바로 잡고 유지하도록 도와줍니다. 둥근 어깨와 구부정한 자세로 인한 상부 요통과 과도하게 늘어난 근육을 바람직한 자세로 완화시켜 줄 수 있습니다.
  5. 향상된 성능
    강력한 코어 근육은 운동 성능과 매일의 과업을 수행할 수 있는 능력을 향상시킵니다. 플랭크 운동을 정기적으로 하면, 스트레스나 통증 없이 하루 일과를 더 쉽게 마칠 수 있습니다.
  6. 정신 건강 및 기분 향상

    2-3분간 플랭크 자세를 유지하려면 육체 및 정신적 강인함이 요구됩니다. 하지만 처음부터 3분 동안 플랭크 자세를 유지하지 마십시오! 30일 플랭크 챌린지를 해나가는 과정에서, 자세를 유지하기 위해서는 정신적 육체적 어려움을 극복해야 하지만, 이는 충분히 처리할 수 있는 수준입니다.

매번 조그만 장애를 극복해 나가면서, 정신적 강인함을 발전시킬 수 있고 이는 일상 생활에서의 다른 장애를 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동과 근력 운동은 또한 기분을 좋게 하고 매일 더 큰 기쁨을 느끼도록 도와줍니다.

기본 플랭크 자세: 자세 규칙의 모든 것

플랭크 운동은 푸시업 또는 수정된 푸시업 자세로 수행합니다. 이 운동의 가장 중요한 부분은 등과 하반신의 자세를 어떻게 일직선이 되게 유지하느냐에 있습니다. 플랭크 운동 중 자세 규칙은 다음과 같습니다:

어깨, 엉덩이와 다리가 일직선이 되어야 합니다. 엉덩이가 등보다 높거나 낮아서는 안 됩니다. 머리는 약 8-12인치 앞을 바라보는 중립적 자세를 취합니다.
복근 및 둔근은 팽팽하게 합니다. 어깨뼈는 잡아 당깁니다. 등 아래 부위는 과도하게 휘거나 적게 휘지 말고 중간 자세를 유지합니다.

플랭크는 바닥에서 어깨 간격으로 벌린 팔뚝으로 지탱하여 수행합니다. 등, 복부 및 엉덩이 근육을 팽팽하게 일직선으로 한 상태에서 발가락으로 지탱합니다. 푸시업을 하는 자세 같지만, 손이 아닌 팔뚝으로 지탱합니다.

초급자와 고급자를 위한 변형

플랭크 자세에는 여러 가지 변형이 있습니다. 초보자라면, 적합한 자세를 취한 상태에서 10초를 유지하지 못할 수도 있습니다. 이러한 경우 초보자를 위한 변형 자세를 취하십시오. 플랭크 자세를 20초 동안 유지할 수 있다면, 이러한 변형의 중급 자세를 취할 수도 있습니다.

그리고 만약 플랭크 자세를 1분 간 유지할 수 있다면, 고급 자세로 도전해보실 수도 있습니다.

각 변형 자세는 일직선의 플랭크 자세로 발가락에 체중을 싣고 이루어집니다. 위에 설명된 자세 규칙을 따르십시오. 변형 자세를 10회 반복하거나 이 동작을 30-60초 동안 수행할 수 있습니다.

변형 초급자 중급자 고급자

기본 플랭크

벽에서 약 3피트 떨어져서 섭니다. 손으로 벽을 누르고, 팔꿈치는 편 상태에서, 발가락에 체중을 싣고 30초 동안 버팁니다. 손을 바닥에 펴고 무릎은 구부린 상태에서 이 자세를 바닥에서 실시할 수도 있습니다.

표준 플랭크 자세에서 손을 바닥에 펴거나 팔뚝에 몸무게를 싣고 바닥에서 수행하십시오. 이 자세를 2분간 유지합니다.

몸무게를 손 또는 팔뚝에 싣고 바닥에서 실시합니다. 발을 의자나 벤치에 놓아 몸이 하강 자세가 되도록 합니다.

업/다운 플랭크

팔을 편 상태에서 무릎을 바닥에 대고 시작합니다.

다음 동작은 팔뚝으로 옮겨, 2-3초 동안 유지한 후 다시 팔을 편 상태로 돌아옵니다. 올라갔다가 내려오는 것이 1회 반복입니다.

기본 플랭크 자세로 바닥에서 실시합니다. 
몸무게를 쭉 편 팔에서 시작하여 팔뚝으로 이전합니다. 

2-3초 동안 유지한 다음 다시 팔을 쭉 편 상태로 돌아갑니다. 한 번 올라갔다가 내려오면 1회 반복입니다.

바닥에 팔을 쭉 편 자세에서, 발을 벤치나 의자에 놓아 몸이 하강 자세가 되도록 합니다. 

팔뚝으로 이전하여, 2-3초 버틴 후 다시 팔을 쭉 편 상태로 돌아갑니다. 이렇게 1회 반복을 수행합니다.

플랭크 자세에서 다리 들어 올리기

무릎을 구부리고 팔을 쭉 편 자세로 바닥에서 시작합니다.

마치 무릎 뒤 쪽에서 다리에 줄을 걸어 잡아 당기듯 한 쪽 다리를 천정 방향으로 들어 올립니다. 

1-2초 동안 유지한 다음 다시 내려 놓습니다. 다른 다리도 반복합니다. 이렇게 1회 반복을 수행합니다.

초급자 운동도 팔뚝으로 표준 플랭크 자세를 시작하는 것을 제외하고는 동일한 동작입니다.

중급자 운동도 다리를 30-60초 동안 들어 올려 유지하고 다른 다리도 마찬가지로 반복하는 것을 제외하고 동일한 동작입니다.

플랭크 무릎 크런치

손을 의자나 벤치에 평평하게 놓고, 몸은 플랭크 자세를 취하여 체중을 발가락에 싣습니다. 

오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 가져갔다가 시작 위치로 되돌립니다. 왼쪽 다리도 반복합니다. 이렇게 1회 반복을 수행합니다.

팔을 쭉 편 자세로 바닥에서 발가락에 체중을 싣고 시작합니다.

오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 가져갔다가 시작 위치로 되돌립니다. 왼쪽 다리도 반복합니다. 이렇게 1회 반복을 수행합니다.

팔을 쭉 편 자세로 바닥에서 시작합니다. 

오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 가져갔다가 되돌리고, 빠르게 왼쪽 다리도 이와 같이 반복합니다.

30일 플랭크 챌린지 도전하기

플랭크는 의외로 어렵지만 건강에 일관되고 가치 있는 결과를 선사합니다. 정기적으로 운동하지 않고 중급 단계부터 시작한다면, 너무 어렵다고 생각하여 과정을 중단할 수도 있습니다. 따라서, 플랭크 자세를 3분간 유지하는 목표를 달성할 수 있도록 30일 플랭크 챌린지를 시도해 보십시오.

이 한 달 과정은 뉴욕 시에서 AKT InMotion 스튜디오를 설립한 유명한 트레이너인 안나 카이저(Anna Kaiser)가 만들었습니다. 카이저는 야후 뷰티에서, "플랭킹의 가장 어려운 부분은 끝까지 유지하는 자신과의 약속입니다" 라고 말했습니다.

이 프로그램은 벽을 보고 하는 상향식 플랭크로 시작합니다. 첫 날 단계가 너무 쉽다면 바닥에 무릎을 대고 초급자 플랭크 자세부터 시작하십시오. 표준 플랭크 자세는 체중을 발가락에 싣고 무릎을 펴는 것입니다.

15 초
상향
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20 초
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25 초
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30 초
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표준
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20 초
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30 초
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40 초
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50 초
표준
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1 분
표준
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표준
90 초
표준
90 초
표준
90 초
표준
2 분
표준
2 분
표준
2 분
표준
2.5 분
표준
3 분
표준
+ 출처 및 참조