운동: 관절 통증 완화의 중요한 비밀

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개요 -

  • 운동은 중요 지지 근육 강화, 유연성 회복, 골밀도 및 관절 기능 개선, 및 체중 감소 촉진 등 몇 가지 메커니즘을 통해 관절 통증을 예방 및 완화하는데 도움이 됩니다.
  • 적절한 운동은 관절을 손상시키지 않습니다. 오히려 연구자들은 운동이 관절 조직에 긍정적인 영향을 미친다고 제안합니다.
  • 활동을 하지 않으면 근육 약화, 관절 구축, 동작 범위의 축소로 인해 더 큰 통증 및 기능 상실을 경험하게 되고 그에 대한 결과로 활동을 더 안 하게 됩니다. 이런 잠재적으로 파괴적인 순환의 고리를 끊으려면 규칙적인 운동이 필수적입니다.
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머콜라 박사

관절 통증은 믿을 수 없을 정도로 흔하며, 통증, 부종 및 경직으로 이어지는데 그 정도는 약간 신경 쓰이는 정도에서 완전히 쇠약해지는 정도까지 갈 수도 있습니다.

무릎 통증이 가장 일반적인 관절 통증이지만, 어깨, 손가락, 엉덩이 통증 역시 흔하며, 골관절염, 부상, 반복적인 동작이나 관절의 염좌, 나쁜 자세 등과 같은 수많은 원인으로 인해 발생할 수 있습니다.

노화는 관절 통증의 또 하나의 요인입니다. 나이가 들면서 인체의 유연한 조직이 탄력을 잃어 피부가 쳐지고 주름이 생기며, 근육이 뻣뻣해지고, 관절에 통증이 발생합니다.

이 과정은 활동을 안 하게 되면 더욱 악화되어 근육을 약화시키고, 관절 구축이 일어나며 동작의 범위가 좁아집니다.

그리고 이것은 또 다시 더 큰 통증과 기능 상실로 이어지고 활동을 더 적게 하게 됩니다.

많은 사람들은 운동이 관절에는 약간 위험하며, 관절 통증은 회복을 위해 휴식이 필요한 상태라는 인식을 가지고 있습니다… 하지만 실은 그 반대입니다. 운동은 건강한 관절을 위해 필수이며 관절 통증 및 기능을 향상시키는데 오히려 도움이 됩니다.

관절 통증이 있다면 운동은 필수입니다.

운동이 관절에 해롭다는 생각은 그런 생각을 뒷받침해 주는 증거가 없기 때문에 잘못된 생각입니다. 대신, 증거는 운동이 관절 조직에 긍정적인 영향을 준다고 지적하고 있습니다. 체중이 감소되거나 이상적인 체중을 유지할 만큼 충분히 운동한다면, 위험을 증가시키기는 커녕 오히려 골관절염으로 인한 관절 통증이 발전할 위험을 감소시킬 수 있습니다.

운동은 또한 골밀도와 관절 기능을 향상시킬 수 있기 때문에 나이가 들어가면서 발생할 수 있는 골관절염 예방 및 완화에 도움이 될 수 있습니다.

<하버드대 건강저널>(Harvard Health Publications)은 다음과 같이 지적합니다.

“… 운동을 제한하면 근육이 약화되고 관절 문제가 악화되며, 자세가 나빠지고, 더 많은 문제가 한꺼번에 발생할 있습니다. 그리고 진통제와 온찜질이나 냉찜질은 통증을 빠르게 완화시킬 수 있지만, 이런 종류의 증상 완화는 일시적일 뿐입니다.

반면, 올바른 세트의 운동은 발목, 무릎, 엉덩이, 또는 어깨 통증을 다스릴 수 있는 오래 지속되는 방법이 될 수 있습니다. 규칙적으로 운동할 경우, 관절 통증 완화 운동은 중요 지지 근육을 강화하고 유연성을 회복시켜 수년 동안 악화된 문제가 있는 관절에 대한 수술을 미룰 수 있을 뿐만 아니라 어쩌면 피할 수도 있을 것입니다."

좋은 예로, 연구는 관절 통증, 경직 및 변형을 일으키는 류마티스 관절염이 있는 사람들이 24주 동안 웨이트 트레이닝을 한 결과 기능이 최대 30%까지 향상되었고 강도는 120%까지 강화되었다는 것을 보여줍니다.

안타까운 것은 관절 통증이 있는 많은 분들이 이런 잠재적인 유익을 놓치고 있다는 사실입니다. 노스웨스턴 페인버그 의과대학의 연구에서는 무릎 골관점염이 있는 남성 중 40% 넘는 비율이 그리고 여성의 경우는 56%가 비활동적이라는 사실을 발견했습니다. 여기서 비활동적이라는 것은 일주일에 가벼운 활동에서 활발한 활동까지 단 10분도 활동하지 않는다는 것을 의미합니다.

운동은 체중 감소를 통해 관절에 도움을 줄 수 있습니다.

과도한 체중은 관절에 더 큰 압력을 가할 뿐 아니라 인체의 염증도 증가시키기 때문에 정상 체중에 비해 비만인 사람은 관절염 비율이 두 배가 넘습니다. 이것은 골관절염으로 이어질 수 있을 뿐 아니라 어떤 원인으로 인해서든지 관절 통증을 기하급수적으로 악화시킬 수 있습니다.

건강한 식단이 동반된 운동은 과체중일 경우 체중 감소가 시작되는데 도움이 될 수 있으며 관절 통증을 엄청나게 개선할 수 있을 것입니다. <하버드대 건강저널>(Harvard Health Publications)은 다음과 같이 말합니다.

“체중이 감소하는 만큼 매번 걸을 때 무릎에 가해지는 압력도 줄어듭니다. 한 연구는 젊은 비만 여성의 경우,약 5 kg 체중이 감소할 때마다 골관절염 발생의 위험이 50% 낮아진다는 것을 발견했습니다.

노령 남성의 경우, 비만 등급에서 과체중으로 바뀔 정도로만 체중을 감소시켜도, 즉 체질량지수(BMI)가 30 이상에서 25~29.9 사이로 떨어졌을 때 연구자들은 무릎 골다공증이 5분의 1로 감소할 것이라 추산합니다. 노령 여성의 경우, 동일한 변화가 일어났을 때 무릎 골다공증이 3분의 1로 감소합니다."

관절 통증으로 운동할 경우 특별히 고려해야 할 점이 있습니까?

특히 움직일 때 통증이 악화된다면 불안정한 관절에 변형이 오지 않도록 몇 가지 고려해야 할 점이 있습니다. 움직일 때 발생하는 통증은 골관절염의 가장 일반적인 증상의 하나로 관절을 약화시키는 증상입니다. 그리고 일반적으로 이런 증상은 연골과 관절액이 감소하면서 뼈가 서로 부딪히기 때문에 발생합니다.

운동 세션 후에 1시간이 지나도 통증이 지속된다면 속도를 늦추거나 다른 종류의 운동을 선택해야 합니다. 운동 하는 동안 보조도구를 사용하면 아픈 관절에 가해지는 압력을 감소시키는데 도움이 될 수 있습니다. 물리치료사 또는 자격 있는 개인 트레이너와 함께 운동하여 안전한 활동 범위에서 운동할 수 있도록 도움을 받는 것도 한 방법입니다.

제가 운동하는 사람들에게 권하는 바와 같이 운동 프로그램에는 활동 범위도 포함되어 있어야 합니다. 웨이트 트레이닝, 고강도 카디오, 스트레칭, 코어 운동이 모두 루틴에 포함시킬 수 있는 운동입니다.
제가 가장 강력하게 권하는 운동의 형태는 피크 피트니스로 거의 모든 사람이 사용할 수 있는 프로그램입니다.

그러나 이미 무릎에 골관절염이 발생하였다면 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근을 강화하는 운동을 포함시키는 것이 좋습니다. 그리고 달리기나 기타 고충격 운동보다는 수영이나 자전거처럼 하중이 가해지지 않는 운동을 하는 것이 더 좋을 수 있습니다.

통증 완화와 연골 손실에 도움이 되는 자연적인 방법

골관절염의 특징 중 하나인 무릎의 연골 손실은 낮은 비타민 D 수치와 관계가 있습니다. 따라서 골관절염으로 인한 관절 통증으로 고통받고 있다면, 비타민 D 수치 검사를 받으신 다음 안전한 햇빛에 대한 노출, 태닝 베드를 통한 실내 태닝을 사용하여 비타민 D 수치를 최적화하십시오. 이 두 방법 모두 사용할 수 없다면, 비타민 D3 보충제를 고려할 수 있습니다.

또한 햇빛에 노출되면, 피부가 두 가지 종류의 유황 즉, 콜레스테롤 황산염과 비타민 D3 황산염을 생산합니다. 유황은 단백질 및 효소의 구조와 생물학적 활성에 중요한 역할을 합니다. 인체에 충분한 양의 유황이 존재하지 않을 경우, 관절 및 결합 조직에 영향을 미치는 등 여러 가지 건강 문제가 몰려올 수 있습니다.

고품질(유기농 및/또는 풀로 키운) 쇠고기 및 가금류 등이 포함된 식단을 통해 유황이 풍부한 음식을 많이 섭취하는 것 외에, MIT 수석 과학자 스테파니 세네프는 유황을 보충하고 결핍에 대응하기 위해 황산마그네슘(엔솜염) 욕조에서 몸을 담그고 목욕할 것을 권합니다. 세네프 박사는 욕조 물에 약 1/4 의 황산마크네슘을 첨가하여 일주일에 2번 사용하고 있습니다. 이것은 특히 관절염이나 관절에 문제가 있을 경우 유용합니다.

보충제로 보통 MSM로 알려진 메틸설포닐메테인(Methylsulfonylmethane)을 사용하는 것도 한 방법입니다.

MSM는 많은 식물에서 천연으로 발견되는 유기농 황의 형태로 강력한 항산화제입니다.

관절 통증을 다루기 위해, 저는 종종 골관절염 환자에게 추천되고 있는 비스테로이드성 항염증제(NSAID) 같은 항염증제와 타이레놀 같은 진통제를 피할 것을 제안합니다.

이런 종류의 약물을 만성적으로 사용할 경우, 신장 및/또는 간 손상과 같은 중요하면서도 매우 심각한 부작용이 발생할 수 있습니다.

관절 통증을 완화하는 보다 안전하고 매우 효과적인 방법에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

  • 난각막(계란 속껍질): 난각막은 계란 흰자와 계란 껍질 사이의 독특한 보호막입니다. 이 막은 연골을 건강하게 하는 단백질인 엘라스틴과 연골 및 결합조직을 강하고 탄력있게 하는 섬유상 단백질인 콜라겐을 함유하고 있습니다. 

    이 막은 또한 다른 아미노산과 함께 조직을 다시 젊게 만드는 단백질이며 연골을 형성하는데 필요한 재료를 제공하여 관절의 안정성과 유연성을 제공하는 요소인 형질전환성장인자-b를 함유하고 있습니다.
  • 히알루론산 (HA): 히알루론산은 연골의 중요 구성성분으로 세포에 양분을 전달하고 노폐물을 배출하는 일을 담당하고 있습니다. 이 물질의 가장 중요한 생물학적 기능 중 하나는 물을 보유하는 것이며… 두 번째는 연골 세포와 같이 혈액으로부터 직접 영양분을 공급받기 어려운 세포에 양분을 제공하고 노폐물을 제거하는 역할이 유일합니다.

    안타까운 사실은 정상적인 노화 과정으로 인하여 인체에 의해 합성되는 HA의 양이 점점 줄어든다는 것입니다. 히알루론산 경구 보충제는 단 2~4개월만 사용해도 대부분의 사람들의 관절에 효과적으로 쿠션을 제공할 수 있습니다.
  • 유향: 보스웰린(boswellin), 또는 “인도 유향(Indian frankincense)"이라고도 하는 이 인도의 약초는 제가 특히 관절 염증 및 관련 통증에 유용하다는 것을 발견한 하나의 치료제입니다. 유향을 지속적으로 사용하면 관절로의 안정된 혈액의 흐름이 유지되도록 하여 유연성과 강도를 높이는 관절 조직의 능력을 지원합니다.
  • 강황 / 커큐민: <보완 대체 의학>(Alternative and Complementary Medicine) 저널의 한 연구는 6주간 매일 강황 추출물을 섭취한 결과 무릎 골관절염 통증을 완화시키는데 있어서 이부프로펜과 동일한 효과가 있다는 것을 발견했습니다. 이것은 강황 향신료를 샛노랗게 만드는 색소인 커큐민의 항염증 효과가 관계가 있을 가능성이 가장 큽니다.
  • 동물성 오메가-3 지방: 오메가-3는 염증을 감소시키는 것으로 유명하기 때문에 관절염에 대한 매우 우수한 치료제입니다. 크릴 오일과 같은 고품질의 동물성 공급원을 찾으십시오.
  • 아스타잔틴: 아스타잔틴은 광범위한 종류의 염증매개물질에 영향을 미치는 항염증, 항산화제이지만 보다 순하고 덜 집중적인 방식으로, 스테로이드성 및 비스테로이드성 항염증 약물과 관련된 부정적 부작용 없이 작용합니다. 그리고 높은 비율의 사람들에게 효과가 있습니다. 한 연구에서는 관절염 환자의 80% 이상이 아스타잔틴으로 인해 증상이 개선되었습니다.

글루코사민과 콘드로이틴에 관한 마지막 포인트

글루코사민과 콘드로이틴(식품 보충제로 판매되고 있는 두 가지 동물성 제품)이 관절 통증과 같은 골관절염 증상을 완화하는데 도움이 될 수 있다는 이야기를 들어보셨을 겁니다. 그러나 이 보충제를 평가한 연구 결과는 엇갈리고 있으며 많은 사람들이 글루코사민이나 콘드로이틴으로부터 어떤 유의미한 통증 완화를 경험하지 못하는 것으로 보입니다.

게다가 일반적으로 부작용이 없는 것으로 여겨지고 있지만 어떤 사람들은 이들 제품으로 인해 위장 장애를 경험합니다. 콘드로이틴 분자는 크기가 커서 인체가 소화시키기 어렵기 때문에 일부 사람들에게는 문제를 일으킬 수 있습니다.

또한 섭취되는 글루코사민 중 소량만이 인체에 의해 활용됩니다. 알약이나 캡슐의 경우에 연구는 약 15~20%만 흡수된다는 것을 보여줍니다. 그러나 위에서 설명한 방법을 사용한다면, 관절 동작의 저하 또는 상실의 진행을 크게 늦추고 통증을 완화하는데 도움이 될 것입니다.

+ 출처 및 참조