머콜라 박사
과거 어느 시절에는 설탕이란 쉽게 접할 수 없는 진미의 양념이었습니다. 당시에는 운이 좋아야 커피나 차에 설탕을 넣을 수 있었습니다.
하지만, 샌프란시스코 캘리포니아 대학교(USCF)의 소아 내분비학 교수인 로버트 러스티그 박사는 설탕이 "18-19세기 중반까지도 엄청나게 비쌌었다"고 합니다.
이처럼 비싼 가격 때문에 대부분의 사람들이 설탕을 과도하게 섭취하기는 사실상 불가능했으므로, 이것은 당시 사람들에게는 축복이었을 수도 있습니다. 그리고, 여기서 문제가 대두됩니다. 러스티그 박사는 설탕을 지나치게 섭취하면 만성의 용량기반 간 독소(독극물)로 작용한다고 주장합니다.
왜 설탕은 간에 좋지 않습니까?
설탕 특히 가공 과당의 주된 문제는 간이 이것을 대사시키는 역량이 제한되어 있다는 사실입니다. 러스티그 박사(Dr. Lustig)가 왜 설탕이 간을 손상시키는지 그리고 어떻게 당뇨병으로 발전시키는지를 설명합니다.
러스티그 박사에 따르면, 우리 신체는 하루에 약 6 티스푼의 첨가당만을 안전하게 대사시킬 수 있다고 합니다.
하지만, 현대인은 평균적으로 하루에 20 티스푼의 첨가당을 소비합니다. 처리량보다 초과된 설탕은 모두 체지방으로 대사되며, 이에 따라 다음을 제한 없이 포함하는 만성 대사질환이 발생하게 됩니다.
- 제2형 당뇨병
- 심혈관 질환
- 하이퍼텐션(고혈압)
- 치매
- 암
설탕 및 심장질환, 제2형 당뇨, 간 질환 등에 미치는 설탕의 영향에 대한 8,000여 건의 별개 연구를 검토한 로버트 러스티그 박사와 그의 동료들이 만든 SugarScience.org에 따르면,
"시간이 경과함에 따라, 첨가당을 대량 소비하면 췌장과 간을 포함한 중요 장기에 스트레스를 주고 이를 손상시킬 수 있습니다. 설탕을 처리하는 인슐린을 생산하는 췌장에 과부하가 걸리면, 혈당을 적절하게 통제하지 못할 수 있습니다.
또한 설탕 과당을 많이 섭취하면 과당을 대사하는 간에 과도한 부담을 줄 수 있습니다. 간은 처리 중에 과도한 과당을 지방으로 전환시키며, 이는 간에 축적되고 또한 혈류로 방출됩니다.
이 과정은 MetS [대사증후군]의 주요 요인을 유발하며, 여기에는 높은 혈중 지방 또는 트리글리세리드, 높은 콜레스테롤, 고혈압 및 복부 비만의 형태인 과도한 체지방이 포함됩니다."
신장 손상에 연계된 높은 혈당치의 경계
우리의 신체는 언제나 혈액 속에 1 티스푼 분량의 설탕만 허용하도록 되어 있습니다. 만약 혈당치가 1 티스푼 보다 더 많아지면 고혈당 혼수상태에 빠질 위험이 있으며 심지어 사망할 수도 있습니다.
신체는 혈당을 적절한 수준으로 유지하여 이러한 일을 방지하도록 인슐린을 활발하게 분비합니다. 곡물과 설탕, 탄수화물 함량이 높은 음식이나 스낵은 보통 혈당 수치를 급격하게 증가시킵니다.
이를 보상하기 위해, 췌장은 혈류에 인슐린을 분비하여 혈당을 낮춤으로써 사망에 이르지 않도록 합니다. 하지만, 인슐린은 지방으로 전환하여 혈당을 낮추는 데 아주 효과적입니다. 따라서 인슐린이 많이 분비될수록 살이 더 찝니다.
설탕과 곡물 함량이 높은 음식을 계속 먹는다면, 그에 따라 혈당치가 높아져 시간이 지날수록 신체가 인슐린에 "둔감해지며", 결국 혈당을 낮추기 위해 점점 더 많은 양의 인슐린이 필요하게 됩니다.
점차 신체는 인슐린에 내성을 갖게 되어 완전한 당뇨병에 걸리게 됩니다. 하지만, 최근 연구에서 이러한 혈당/인슐린 상승 주기가 건강에 미치는 영향은 인슐린 내성이 생기기 이전에 시작된다는 사실이 밝혀졌습니다.
이 연구에서 혈당치가 약간만 높은 사람도 신장병에 걸릴 위험이 높음이 밝혀졌습니다. 즉, 비정상적인 혈액여과(하이퍼필트레이션)와 소변에서 검출되는 더 많은 알부민 단백질이 신장병과 연계되는 경우가 많은 것으로 나타났습니다.
혈당치가 약간 비정상적인 사람은 하이퍼필트레이션이 될 확률이 95%이며 이는 곧 당뇨병에 따른 신장 손상으로 이어질 수 있습니다.
또한 이들의 83%가 소변의 알부민 수치가 높을 가능성이 있으며 이는 초기 신장 손상의 표시가 됩니다. 과거의 연구에서도 혈당치가 약간만 높은(하지만 당뇨병이나 당뇨병 전증이 없는) 사람들의 기억력 테스트 점수가 낮았습니다.
제2형 당뇨병은 치매의 위험을 높입니다.
인슐린은 혈당치를 정상적인 범위로 유지하는 역할과 관련이 있으면서, 한편으로는 뇌신호에 대한 역할을 수행합니다.
한 동물 연구에서, 연구자들이 두뇌의 적절한 인슐린 신호를 차단함으로써, 알츠하이머 병 과 함께 나타나는 많은 독특한 두뇌의 변화(방향 감각 상실, 혼동, 학습과 기억을 할 수 없음)를 유도할 수 있었습니다.
인슐린과 렙틴에 내성을 갖게 하고 제2형 당뇨병을 유발하는 동일한 병리학적 과정이 두뇌에도 똑같이 작용함이 점점 더 명백해지고 있습니다.
설탕과 곡물을 과도하게 섭취하면, 두뇌가 지속적으로 높은 인슐린 수치에 압도되고 점차 인슐린과 렙틴 수치와 신호가 상당히 훼손되어, 사고와 기억력에 손상을 초래합니다.
결국 이는 다른 질병 중에서도 영구적인 두뇌 손상을 유발할 수도 있습니다. Diabetes Care 에서 공개한 새로운 연구에서 제2형 당뇨병이 남성과 여성의 치매 발병율을 60% 더 높이는 것과 관계가 있다는 사실이 밝혀졌다는 것은 이제 놀라운 일이 아닙니다.
과거의 연구(New England Journal of Medicine, 2013)에서 약 105 또는 110 정도의 약간의 혈당치 상승도 치매의 위험 고조와 연계될 수 있음이 나타났습니다.
신경학자이자 "그레인 브레인(Grain Brain)" 및 "브레인 메이커(Brain Maker)"의 저자인 데이비드 펄뮤터 박사(Dr. David Perlmutter)는 알츠하이머 병이 주로 라이프 스타일에 기인한다는 결론을 내렸습니다. 즉, 인슐린 내성을 촉진하는 모든 것이 궁극에는 알츠하이머의 위험을 높이는 것입니다.
그는 또한 92 이상의 혈당치는 너무 높고, 이상적인 혈당치는 70~85 사이이며, 95를 최대치로 해야 한다고 생각합니다.
쾌락 허기(Hedonic Hunger): 정크 푸드는 더 많은 음식을 원하도록 뇌를 현혹시킵니다.
"쾌락 허기"는 상대적으로 신조어입니다. 이는 신체가 생물학적으로 필요로 하지 않을 때에도 음식을 갈구하는 것을 말합니다. 이 현상은 미국의 비만율을 높이는데 기여한 것으로 간주되며, 거의 항상 설탕과 건강에 안 좋은 지방이 많이 함유된 맛있는 음식에 대한 갈망을 유발합니다.
이러한 고칼로리 음식은 역사적으로 음식 잘 먹을 수 없었던 대부분의 시기에 생존을 위한 수단으로 제공되었을 것입니다. 이런 음식이 더 이상은 필요하지 않지만, 우리 신체는 극도로 달콤한 음식을 맛볼 때 과다하게 반응하도록 설계되어 있습니다.
또한, 정크 푸드를 많이 먹을수록, 신체는 이에 더 익숙해지고, 마치 약물에 중독되듯 동일한 즐거움을 주기 위해 더 많이 요구하게 됩니다. 결국, 행복감을 유지하기 위해 정크 푸드를 먹어야 할 수도 있습니다. Scientific American은 다음과 같이 알립니다.
"연구에 따르면 우리 뇌는 지방과 설탕이 많이 함유된 음식이 입에 들어가기도 전에 이 음식에 반응하기 시작하는 것으로 나타났습니다. 간단히 말해서 원하는 것을 보면 보상 순환을 자극시키게 됩니다. 이러한 음식이 혀에 닿자마자, 미뢰는 뇌의 다양한 영역에 신호를 보내고 뇌는 다시 신경화학적인 도파민을 분출시킵니다. 그 결과는 강렬한 즐거움입니다.
아주 맛있는 음식을 자주 과식하게 되면 엄청난 도파민으로 뇌가 포화되어 신경 화학 작용을 인식하고 이에 반응하는 세포 수용체의 수가 줄어들어 점차 두뇌가 둔감해지게 됩니다.
결국, 과식하는 사람들의 두뇌는 한 때 그들이 소량의 음식으로 경험했던 즐거움의 임계치와 동일한 수준에 도달하기 위해 더 많은 당분과 지방을 필요로 하게 됩니다. 사실 이러한 사람들은 행복감을 되찾거나 또는 심지어 유지시키는 방편으로 과식을 계속할 가능성이 있습니다."
정크 푸드에 대한 갈망을 없애도록 식생활 환경 개선
정크 푸드에 중독된 사람들의 경우, 단순한 의지력 만으로는 중독의 악순환을 끊지 못할 수도 있습니다. 드렉셀 대학교의 심리학자이자 "쾌락 허기"라는 용어를 만들어낸 마이클 루위(Michael Lowe)와 같은 일부 전문가들은 치료의 형식으로 개인적인 식생활 환경을 개선하도록 제안합니다.
이는 곧 정크 푸드를 집에 가져가지 않고 심지어 필요할 경우 정크 푸드를 파는 장소에 가지 않는 것을 의미합니다. 좋은 소식은 설탕을 적게 먹을수록, 그에 대한 갈망이 더 빠르게 사라진다는 것입니다.
그는 초기에 갈망과 짜증이 났지만, 1주일 정도 지나면 갈망이 사라지는 것을 경험했습니다. 그는 어느 날 아침 일어났을 때 단 것을 먹고 싶은 마음이 없어진 것을 보고 놀라워했습니다. 더군다나, 그의 건강 측정치인 체중과 혈당이 개선되었고, 에너지와 피트니스 수준도 향상되었습니다.
설탕에 중독되셨습니까? 다음은 설탕을 끊는 방법입니다.
식단에서 과도한 설탕을 없애는 것이 최적의 건강 상태에 도달하는 근본적인 요소입니다. 현재 설탕을 먹고 있다면, 설탕 중독때문에 힘들어 할 가능성이 높습니다. 따라서 저는 터보 테이핑이라고 불리는 에너지 심리학 기법을 시도하도록 권장합니다. 이 방법은 많은 "소다수 중독자"들이 그들의 달콤한 것을 찾는 습관을 끊는데 도움이 되었으며, 어떠한 종류이든 달콤함을 찾는 중독을 끊는데 도움이 될 것입니다.
설탕 섭취를 최소화하기 위해서는 대부분의 가공식품을 피해야 합니다. 가공식품의 74%에 60가지 이상의 다른 이름으로 첨가당이 숨겨져 있기 때문입니다. 귀하에게 인슐린/렙틴 내성이 있거나, 당뇨병, 고혈압, 심장질환 또는 과체중인 경우, 인슐린/렙틴 내성이 해소될 때까지 전체 과당/설탕 섭취를 하루 15그램으로 줄이는 것이 중요합니다.
다른 모든 경우, 하루 과당 섭취량을 25그램 이하로 제한할 것을 권장합니다. 저의 무료 영양섭취 계획을 보고 식단의 긍정적인 변화를 만드는 단계별 안내를 참조하십시오. 가공식품과 설탕의 식단으로는 최적의 건강을 달성할 수 없습니다. 다음은 설탕 중독을 물리칠 수 있는 몇 가지 다른 방법입니다:
- 운동: 정기적으로 격렬한 운동을 하는 사람은 상당한 정도의 심혈관 운동이 음식 갈망을 치료하는 최고의 "치유법" 중의 하나임을 알게 됩니다. 상당한 운동을 하고 나서 식욕 특히 단 것에 대한 갈망이 급격히 줄어드는 현상은 언제나 놀라움을 자아냅니다.
저는 이러한 메커니즘이 운동 후에 발생하는 인슐린 수치의 급격한 감소와 관련이 있다고 생각합니다. 또한, 운동 시간에 설탕 또는 과일을 먹으면, 당분이 연료로 대사되기 때문에 혈당치가 높아집니다.
- 유기농 블랙 커피 커피는 강력한 오피오이드 수용체 억제제이며, 카페인 함유 및 미함유 커피 모두에서 풍부하게 발견되는 카페스톨과 같은 화합물을 함유하고 있습니다. 이 물질은 오피오이드 수용체를 결합하고, 이들을 점유하여 다른 오피오이드 발산 음식에 대한 중독을 근본적으로 차단합니다. 이렇게 되면 설탕과 같은 다른 물질에 대한 중독성을 상당히 줄일 수 있습니다.
- 신 맛, 발효된 야채의 신 맛도 단 맛 중독을 완화시키는 데 도움이 됩니다. 발효된 야채는 또한 장의 건강도 촉진하므로 이중으로 혜택을 얻을 수 있습니다. 물에 레몬이나 라임 주스를 추가할 수도 있습니다.