정말로 얼마나 건강하십니까?

체력 나이

개요 -

  • 체력 나이는 최대산소섭취량(VO2max)이라는 개념에 기초합니다. 최대산소섭취량은 운동하는 동안 섭취할 수 있는 최대 산소량을 말합니다.
  • 체력 나이는 실제 나이보다 훨씬 더 정확한 수명 예보자일 수 있습니다.
  • 고강도 인터벌 운동(HIIT)은 VO2 max을 향상시키고 체력 나이를 젊게 합니다.
  • 온라인 테스트를 통해 자신의 체력 나이를 평가할 수 있습니다.
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머콜라 박사

사람들은 달력의 날짜에 따라 결정되는 실제 나이를 기준으로 매년 생일을 맞이 합니다. 그러나 나이에는 실제 나이만이 아니라 인체 시스템의 나이에 기초한 생물학적 나이도 있습니다.

실제 나이와 달리 생물학적 나이는 고정되어 있지 않습니다. 오히려 생물학적 나이는 운동, 먹는 음식, 스트레스, 수면 등을 포함하여 우리가 선택하는 생활습관에 의해 매일 영향을 받습니다. 인체 및 정신적 나이는 60, 70, 80세, 또는 그 이상이 될 수도 있으며, 적게는 유전적 요인에 의해 크게는 수년간 유지해 온 생활습관에 의해 결정됩니다..

이것이 바로 실제 나이가 나타내는 것보다 실제로 더 젊거나 더 늙을 수 있는 이유입니다. 자신이 어디에 해당하는지 알아내는 한 가지 방법은 자신의 체력 나이를 측정하는 것입니다. 체력 나이는 생물학적 연령을 구성하는 일부분이며 실제 나이보다 장수에 대한 더 훌륭한 표지라고 알려져 있습니다.

체력 나이는 어떻게 측정하며… 또 체력 나이는 수명에 대해 무엇을 말해 줍니까?

체력 나이는 최대산소섭취량(VO2max)이라는 개념에 기초합니다. 최대산소섭취량은 운동하는 동안 섭취할 수 있는 최대 산소량을 말합니다. VO2 max는 심폐지구력을 측정하는데 사용할 수 있습니다. VO2 max가 같은 연령의 다른 사람에 비해 평균 이하라면, 체력 나이는 실제로 실제 나이보다 더 많다는 것을 의미합니다.

한편 VO2 max이 평균보다 높다면, 체력 나이가 달력에 의한 실제 나이보다 더 젊다는 것을 의미할 수 있습니다. 더 좋은 사실은 VO2 max를 향상시킬 수 있다는 사실입니다. 즉 체력 나이는 실제 나이가 들어감에도 실제로 더 젊어질 수 있다는 뜻입니다..

수명을 측정하기 위해 VO2 max를 사용하는데 있어서 주요한 문제는 자신의 VO2 max가 얼마인지 아는 사람이 매우 적고, VO2 max를 알려면 러닝머신에서 첨단 기술을 사용하여 테스트해야 한다는 것입니다.

그러나 노르웨이과학기술대학교(Norwegian University of Science and Technology)의 연구진들은 5,000 명 가량의 사람들에 대한 조사를 통해 유산소능력, 허리둘레, 심박수 및 운동 습관에 기초하여 알고리즘을 개발할 수 있었습니다. 이 알고리즘으로 사람의 VO2 max를 매우 정확화게 추정할 수 있는 방법을 찾을 수 있었습니다.

다음으로 연구진들은 VO2 max이 실제로 수명과 관계가 있는지 여부에 대해 탐구하였습니다. 연구진들은 55,000 명이 넘는 성인들을 대상으로 VO2 max, 체력 나이 및 실제 나이를 분석한 결과 강력한 연관성을 발견하였습니다.

VO2 max가 가장 나쁘게 측정된 사람들(같은 연령의 평균 아래 85% 이상, 이 수치는 체력 나이가 높다는 것을 의미함)은 체력 나이가 실제 나이와 같거나 적은 사람들보다 조기에 사망할 위험이 82% 높았습니다.

연구의 저자는 체력 나이는 과체중, 고혈압 또는 흡연과 같은 위험 요인보다 조기사망을 더 잘 예측할 수 있다고 생각합니다.

운동선수는 나이가 많아도 체력 나이는 놀라울 만치 젊습니다.

일어나서 움직일 수 있는 동기를 부여받고 싶다면 고려할 수 있는 것은 이것입니다. 즉 연구진들이 국가 시니어 경기(보통 시니어 올림픽이라고 함)에 참가하는 운동 선수의 체력 나이를 측정했을 때, 나이 많은 선수들이 일상적으로 실제 나이보다 몇십 년 더 젊게 측정되었습니다.

상기 연구를 이끌었던 메릴랜드 대학 의학과 조교수 파멜라 피크 박사와 노르웨이과학기술대학 K.G. 젭슨 운동센터 울리크 위슬로프 박사는 생활습관이 체력 나이에 미치는 영향을 평가하기 위해 함께 작업했습니다.

그들은 4,200명이 넘는 노령의 운동선수들의 체력 나이를 평가했습니다. 그들의 실제 평균 연령은 68세였지만 평균 체력 나이는 43세였습니다. 위슬로프 박사는 뉴욕 타임즈에서 다음과 같이 설명합니다.

“이것은 엄청난 차이입니다. 저는 이들이 몇 년 동안 훈련을 해 왔기 때문에 큰 차이가 있을 것이라고는 예상하였습니다. 그러나 이렇게 큰 차이가 나는 것을 보고는 놀라지 않을 수 없었습니다.”

얼마나 건강하십니까? 이 온라인 테스트를 통해 알아보십시오.

노장 운동 선수들의 체력 나이를 어떻게 계산하였는지 궁금하시다면, 그리고 자신의 체력 나이를 알고 싶으시다면, 운이 좋으신 겁니다. 연구진들이 노장 선수들의 체력 나이를 측정하는 데 사용한 이 온라인 계산기(영문으로만 이용가능)는 노르웨이에서 개발되었는데, 이 온라인 계산기로 당신의 체력 나이를 측정, 평가가 가능합니다.

약간의 정보(연령, 성별, 허리둘레, 신장, 운동 습관)를 입력하면, 체력 수준을 산정하고 VO2 max와 체력 나이를 제공합니다. 저는 61세인데, 제가 테스트했을 때는 저의 체력 나이는 평균 31세의 체력 나이였습니다.

그러나 만일 현재 측정된 자신의 체력 나이가 마음에 들지 않으신다면, 실망하지 마세요. 얼마든지 바뀔 수 있으니까요. 위슬로프 박사는 “다행스럽게도 체력 나이는 변화할 수 있습니다” 그리고 만일 당신의 체력 나이가 원하는 만큼 젊지 않다면 “그냥 운동을 하면 됩니다.”라고 말합니다. 피크 박사도 그 의견에 동의하면서 설사 운동을 늦게 시작한다 할지라도 체력 나이를 크게 낮출 수 있다고 합니다.

중년에 운동을 시작하면 어떤 일이 일어나는가?

많은 사람들은 늙기 시작한다고 느끼기 전까지는 체력 나이와 같은 것에 대해서는 생각조차 하지 않습니다. 그리고 그때가 되면, 몸이 망가지고 있다고 느끼게 되며 건강해지기에는 너무 늦었다고 생각합니다. 그러나 그것은 사실이 아닙니다!

암스테르담에서 열린 2014년 5월 유로프리벤트(EuroPRevent) 회의에서 발표된 연구는 40세 이후에 집중적인 운동을 시작한 남성들은 30세 전에 시작한 사람들과 유사한 효과를 얻을 수 있었으며 운동을 하지 않는 남성들에 비해 몇 가지 건강상의 유익이 나타났다는 것을 발견하였습니다.

예를 들면, 두 운동 그룹(30대 전에 시작한 그룹과 40세 이후에 시작한 그룹)이 모두 분당 휴식 심박수가 약 57에서 58 비트로 운동하지 않는 남성(휴식 심박수: 분당 약 70 비트)에 비해 훨씬 낮았습니다.

운동하는 남성은 또한 최대산소섭취량(VO2max)이 더 높았으며, 심장 구조 및 기능에서 유사하게 운동과 관련된 향상의 증거가 나타났습니다. 연구 저자인 프랑스 프랑스보건의료연구소(French Institute of Health and Medical Research) 데이비드 마틀로 박사에 따르면,

“연령에 따른 생물학적 변화에도 불구하고, 40대일지라도 심장은 여전히 지구력 운동을 통해 교정이 얼마든지 가능한 것 같습니다. 40대에 시작해도 심장에 미치는 유익은 줄어들지 않는 것 같습니다…

40대는 생활방식을 바꾸고 육체적으로 더욱 활동적으로 되기에 결코 늦지 않은 나이입니다. 이것은 항상 심장과 웰빙에 유익할 것입니다. 그리고 한 주 동안 많은 시간을 들여 높은 수준의 운동을 할 필요도 없습니다…”라고 말합니다.

사실은 만약 당신이 50대에 건강하다면, 70대 그리고 80대까지 건강할 가능성은 훨씬 더 큽니다. 그리고 만약 50대이면서 건강하지 않다면, 오늘부터 변할 수 있습니다. 신체적 유익 외에도 운동은 인지 건강에도 역시 유익합니다. 왜냐하면 신체적 운동은 연령과 관련된 두뇌의 변화로부터 보호한다는 것이 밝혀졌기 때문입니다.

가장 많이 운동하는 사람들은 시간이 지나면서 발생하는 뇌 수축이 가장 적었으며, 운동은 실제로 두뇌의 크기를 크게 합니다. 다른 연구는 다음과 같은 사실을 보여 줍니다.

  • 설사 작은 양의 운동일지라도 노인들을 장기 기억력 상실에서 보호하며 노화의 영향을 얼마간 반전시키는데 도움이 될 수 있습니다.
  • 모두 골감소증 또는 골다공증이 있는 75~85세 사이의 여성들이 근력운동과 민첩성 활동을 통해 넘어지는 위험을 줄일 수 있었습니다.
  • 55~75세 사이의 사람들이 적당한 운동을 하면 심장 질환과 당뇨병 위험을 높이는 대사증후군 발생의 위험을 줄일 수 있습니다.
  • 50세에 운동을 시작하여 10년 동안 계속한 사람들은 금연의 경우와 유사하게 조기사망률이 극적으로 감소하였으며, 그 수준이 평생 동안 운동한 사람들의 수준과 유사하였습니다.
  • 매일 운동하며 자주 활기찬 사람들에 비해 앉아서 생활하는 사람들은 15년의 기간 동안 심장 질환으로 사망할 위험이 6배 높았습니다. (당신의 기대 수명을 그처럼 늘어나게 할 수 있는 약은 세상 그 어디에도 없습니다!)

고강도 인터벌 운동(HIIT)을 통해 체력 나이를 향상시키세요.

사실 어떤 종류의 운동도 VO2 max를 향상시키고 체력 나이를 더 젊게 할 수 있지만, 그 중에서도 가장 효과적인 방법 중 하나는 고강도 인터벌 운동 (HIIT)을 사용하는 것입니다. 체력 나이를 평가하기 위해 온라인 계산기를 사용하신다면, 운동의 강도에 대해 묻는 질문 하나를 보게 될 것입니다.

운동할 때 때때로 “전력을 다한다”라고 답할 수 있다면 체력 나이를 엄청나게 향상시킬 가능성이 큽니다. 왜냐하면, 때때로 전력을 다해 운동하는 습관은 인간 성장 호르몬(HGH)의자연적인 생산을 촉진하기 때문입니다. 인간 성장 호르몬은 많은 효능이 있지만 그 중에서도 특히 노화와 함께 나타나는 전형적인 현상인 근육 손실 및 근육 수축을 관리하는데 도움이 됩니다.

온라인 계산기의 또 하나의 질문은 휴식 심박수에 관한 것입니다. 휴식 심박수가 낮아야 장수에 유리하기 때문입니다. 짧고 폭발적인 고강도 운동 후에 회복 시간이 뒤따르는 식으로 구성된 HIIT는 40세 이후에 시작한다 해도 VO2 max와 휴식 심박수 모두를 향상시킨다는 사실이 발견되었습니다.

매주 단 12분간의 HIIT라 해도 VO2 max를 두드러지게 향상시킬 수 있습니다. 한 연구에서, 한 남성 그룹은 4번의 간격을 둔 4분간의 고강도 운동을 완료하는 4x4 운동이라고 하는 프로그램을 10주 동안 매주 3회 실시하였습니다(하루 16분, “16분 그룹”).

두 번째 그룹은 4분 고강도 세션을 사용하여 일주일에 전부 합쳐 단 12분 동안 또는 하루 단 4분 동안 매주 3회 운동하였습니다(“4분 그룹). 두 그룹 모두 뚜렷한 향상이 나타났습니다. 4분 그룹은 VO2 max가 10% 증가하였고 16분 그룹은 13% 증가하였습니다.

다른 연구에서는 매주 4회 극단적인 강도로 4분 동안 운동했을 때 단 6주 만에 무산소 능력이 28%까지 향상될 수 있으며 VO2 max와 최대 유산소 능력은 15%까지 증가할 수 있다는 것을 보여 주었습니다.

비교하면, 매주 5회 고정 자전거에서 안정된 호흡의 심혈관 운동을 한 시간 동안 실시한 사람들은 VO2 max만 10% 향상되었고 무산소 능력에는 어떤 영향도 미치지 않았습니다.

건강과 수명을 위한 종합적인 피트니스 프로그램

HIIT는 피트니스 프로그램의 한 요소일 뿐입니다. 저는 또한 규칙적인 근력운동을 권합니다. 근력운동에 매우 느린 움직임을 사용한다면 HIIT의 한 형태로 사용할 수 있을 것입니다. 도우 맥거프 박사는 슈퍼 슬로우 웨이트 트레이닝이 어떻게 해서 고강도 심장 강화 운동에 비하여 훨씬 더 뛰어난 고강도 운동의 형태가 될 수 있는지 이해하기 쉽게 설명해 주었습니다. 움직임 속도를 늦추게 되면 실제로 그냥 운동이 고강도 운동으로 변환됩니다.

극도로 느린 동작은 근육이 미세한 수준에서 근육의 운동을 유도하는 단백질 필라멘트들 사이의 교차 다리가 최대 수에 가까워지게 해 줍니다. 슈퍼 슬로우 기법을 핸드 웨이트, 저항운동 기구, 바디웨이트 운동, 또는 저항 밴드와 같은 여러 근력운동에 적용할 수 있습니다. 그러나 전신 피트니스는 운동에 대한 것 만이 아닙니다.

매우 중요하긴 하지만 운동은 조기사망과 장애의 또 하나의 중요한 위험 요소인 오랜 시간 앉아서 생활하는 것의 부작용을 상쇄할 수 없습니다. 규칙적인 운동 외에 가능한 적게 앉고 (하루 3시간 미만), 규칙적으로 움직여야 합니다. 저는 매일 10,000 보를 걷기 위해 힘쓸 것을 권합니다(만보계나 웨어러블 피트니스 기기가 걸음을 추적하는데 도움이 될 수 있습니다).

다른 모든 것과 함께 10,000보 걷기는 현재의 실제 나이가 몇 세이든 간에 가능한 체력 나이를 젊게 유지하는데 도움이 될 것입니다. 마지막으로 건강한 식단, 스트레스 관리 및 적당한 수면을 통해 당신의 건강 프로그램을 완성한다면 생물학적 나이를 전체적으로 계속 떨어뜨릴 것입니다.