탄수화물 로딩이 안 좋은 생각인 이유

머콜라 박사

탄수화물 로딩은 장거리 달리기 또는 경주 전 며칠 동안 마라톤 선수와 같은 지구력을 요하는 운동 선수들이 일반적으로 사용하는 전략입니다. 탄수화물 로딩의 근거가 되는 생각은 몸을 탄수화물로 포화시켜 운동하는 동안 연료로 사용할 글리코겐을 근육에 충분히 보충한다는 것입니다. 예를 들면, <러너스 월드>(Runner's World)에는 다음과 같이 설명되어 있습니다.

“가장 쉽고 간단하게 탄수화물 로딩에 성공할 수 있는 방법은 매끼 식사와 간식 때 탄수화물이 풍부한 음식을 포함시키는 것[경기 5일 전부터]입니다.

탄수화물이 풍부한 음식에는 빵, 파스타, 밥, 감자 등이며 과일이 식사의 중심이 되어야 합니다. 단순당과 정제된 곡식…은 경기 전 며칠 동안 사용할 수 있는 식품입니다.

이 방법은 강렬한 운동 요법 중이거나 장거리 경주 운동 선수에게 적합한 매우 효과적인 방법일 수 있지만, 그렇다 할지라도 올바로 시행하지 못하거나 평상시에 저탄수화물 식단을 실천하고 있는 경우라면 역효과가 일어날 가능성이 있습니다.

전문 운동선수들이 탄수화물 로딩을 다시 생각하는 데는 그럴만한 이유가 있습니다. 그것은 부분적으로 고지방, 저탄수화물 식단이 더 오래 지속되는 연료를 제공하며 전반적으로 신진대사에 더 좋은 영향을 미치기 때문일 수 있습니다.

한편, 탄수화물 로딩은 그냥 운동하는 대부분의 일반 사람들에게는 완전히 맞지 않는 방법입니다. 이런 종류의 요법은 체중 증가, 소화 문제 및 만성 질환까지도 일으킬 수 있기 때문입니다.

탄수화물 로딩의 부작용

마라톤 또는 기타 강렬한 스포츠 경기 전 며칠 동안 또는 경기 전날 밤에 탄수화물 로딩을 사용한다는 생각에는 몇 가지 심각한 문제가 있습니다. 탄수화물은 인체에서 연료로 사용할 수 있도록 글리코겐이라는 형태로 근육과 간에 저장됩니다. 이 연료가 떨어지면, 피로가 쌓이고 기능이 약화됩니다.

탄수화물 로딩은 글리코겐 저장량을 늘임으로써 더 많은 에너지를 보유하여 연료가 소진되기 전에 더 멀리 달릴 수 있게 해 줍니다. 그러나 인체가 연료의 주 공급원으로 탄수화물을 연소시키고 있을 경우, 인체는 마라톤을 달리는 동안 여전히 연료를 재공급 받을 필요가 생깁니다.

그리고 만일 경기 도중에 인체에 연료를 다시 공급해야 할 경우, 이전의 탄수화물 로딩은 거의 소용이 없어집니다. 스포츠 과학자 로스 터커 박사는 마니아들에게 다음과 같이 말합니다.

“… 기름을 다시 채우지 않고 미국 대륙을 단번에 횡단하여 운전할 계획을 세울 사람이 없는 것처럼, 경기 동안 전혀 탄수화물을 보충할 계획 없이 뉴욕 시티 마라톤을 달릴 수는 없습니다.

그리고 그렇게 우리에게 거듭하여 연료를 다시 공급할 기회가 있어서 인체에 탄수화물[경기 중 음료, 겔, 바 등]이 공급된다면, 로딩 단계는 쓸데없이 중복되어 불필요하게 될 것입니다.”

따라서 탄수화물 로딩은 대체로 필요하지 않을 뿐 아니라 역효과를 내어 체중을 더 증가하게 만드는 원인이 될 수 있습니다(인체가 탄수화물과 함께 물을 저장하기 때문에). 터커에 따르면 탄수화물 로딩으로 인해 체중이 증가한다면 운동 기능의 향상으로 인한 효과는 무효가 될 수 있다고 합니다.

그는 경기 전 3일 동안 일상 식사를 하고 탄수화물을 약간만 증가시킬 것을 권합니다. 그리고 최상의 선택으로 경기 과정 중에 인체에 적절히 연료를 재공급하는 방법에 중점을 두도록 하고 있습니다. 그러나 그에 대한 중요한 경고도 있습니다…

만일 몸이 지방을 사용하도록 적응되었다면, 운동 중에라도 매우 적은 탄수화물 보충만 필요합니다.

저탄수화물, 팔레오식 식단를 하고 있거나, 저의 영양 계획에 설명된 것과 같이 고지방, 적당한 단백질, 저탄수화물 식단를 실천하고 있다면, 인체는 아마도 이미 지방을 사용하도록 적응되어 있을 것입니다.

우리의 조상들은 주 연료로 지방을 사용하도록 적응되어 있었습니다. 그러나 현재는 거의 모든 사람들이 제1의 연료 공급원으로 지방 대신 당이나 포도당을 사용하도록 적응되어 있습니다. 자신이 지방을 사용하도록 적응되어 있는지 여부를 확인할 수 있는 한 가지 방법은 식사를 건너뛰었을 때 어떻게 느끼게 되는지에 대해 주목하는 것입니다. 식사를 건너뛰어도 심한 허기를 느끼지 않고 짜증이 나지 않는다면(혹은 탄수화물에 대한 갈망이 없다면) 지방을 사용하도록 적응되어 있을 가능성이 큽니다.

또한 과체중이거나 혈압이 높거나 당뇨병이거나 스타틴 약물을 복용하고 있다면 주 연료로 지방을 사용하도록 적응되어 있지 않은 것이 거의 확실합니다.

운동하는 동안 에너지원으로 지방에 더 많이 의존할 수 있다면 정말로 필요할 때를 위해 글리코겐을 남겨둘 수 있을 것입니다. 이것은 운동 기록을 향상시키고 몸이 지방을 더 잘 태우는데 도움이 됩니다.

이전 철인 3종 경기 선수 마크시슨이 설명한 것처럼, 탄수화물 로딩 없이 운동을 할 수 있다면, 아마도 지방을 사용하도록 적응되어 있을 것입니다. 공복 상태에서도 효과적으로 운동할 수 있다면 확실히 지방을 사용하도록 적응된 것입니다.

비식물성 탄수화물을 건강에 좋은 지방으로 대체하고 간헐적으로 단식하는 것은 탄수화물을 태우는 몸에서 지방을 태우는 몸으로 바꿀 수 있는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.

팔레오식 식단 또는 그와 유사한 식단를 이미 하고 있다면, 꽤 효율적으로 지방을 연료로 태우고 있을 가능성이 크며 따라서 강렬한 운동 중에라도 탄수화물을 보충할 필요가 매우 적을 것입니다.

경기 직전(저탄수화물 식단를 하고 있었을 경우) 고탄수화물 식단으로 바꾸면 운동 성적을 올리기 위한 “완벽한 에너지 준비”에 도움이 될 수 있다는 증거가 몇 가지 있기는 하지만 일반적으로 적용하기에는 개인차가 너무 큽니다. 많은 사람들의 경우에, 이런 전략은 역효과를 가져올 수 있습니다. 갑작스런 탄수화물 섭취로 인해 두통, 메스꺼움, 복부팽창 및 기타 증상을 일으킬 수 있기 때문입니다.

많은 운동 선수들이 탄수화물 로딩을 버리고 저탄수화물, 고지방 식단을 선택하고 있습니다.

NBA 선수, 르브론 제임스나 레이 앨런 같은 스포츠 스타들은 저탄수화물 식단으로 바꿈으로 유익한 결과를 얻을 수 있었다고 주장합니다. 고지방, 저탄수화물 식단으로 바꾼 다른 운동 선수에는 철인 3종 경기 선수 넬 스티븐슨, 프로 사이클 선수 데이브 자브리스키, 울트라마라톤 선수 티모시 올슨 등이 있습니다.

이전 철인 3종 경기 선수 벤 그린필드는 2013년 세계 선수권 대회를 위해 훈련하는 동안 케톤 식단을 지킨 결과, 스태미나가 향상되고, 혈당이 안정되며, 더 잘 잠들 수 있게 되고, 머리가 멍해지는 것이 줄어들었다고 말합니다.

운동 전 올바른 영양은 무엇인가?

글리코겐 저장이 고갈되면 인체는 지방을 연료로 사용하게 될 것입니다. 그리고 그렇게 되면 인체가 지방을 사용하는데 적응되어 에너지 활용을 높이고 체지방 감소, 염증 감소, 및 인슐린 민감성 증가와 함께 줄기세포 재생 및 조직 치유 등과 같은 다른 여러 유익한 효과를 얻게 됩니다.

운동하기 전에 탄수화물을 로딩하면, 실제로는 일시적으로 운동 기능은 높일 수 있을지 모르지만 지방 연소와 운동으로 인한 많은 대사 작용의 유익을 억제하게 될 것입니다. 이런 이유로 피트니스 전문가 오리 호프메클러는 운동 전에 몸을 스트레스 활성 식품 영양소 (SAF 영양소)로 넘치게 하라고 권합니다.

이 영양소는 간헐적 단식과 운동의 효과를 모방합니다. 그는 다음과 같이 설명합니다.

“SAF 영양소를 삼키면 동물과 인간의 생존력을 증가시키는 능력을 확인할 수 있습니다. 이 영양소 중 일부는 인체에 비만 방지, 및 노화 방지 효과가 있는 운동과 단식의 효과를 흉내 내는 것으로 보였습니다. 요점은 운동 전에 섭취하기에 이상적인 음식은 운동 모방 영양소가 풍부한 음식이라는 것입니다.

이런 식품은 지방 연소를 방해하지 않고 운동의 영향을 치유할 뿐 아니라 실제로 운동의 효과를 강화할 수 있습니다.

… 일부 가장 강력한 SAF 영양소는 더 이상 우리 식단의 일부가 아니라는 사실에 주의하시기 바랍니다. 이 찾기 힘든 영양소는 우리가 일반적으로 먹지 않는 나무껍질, 뿌리, 씨앗, 과일 껍질에 들어있습니다.”

그러나 우리의 범위 내에서 구할 수 있는 몇 가지 음식은 페놀, 카페인, 테오브로민, 카테킨, 면역 단백질 같은 운동 모방 SAF 영양소를 다량 함유하고 있기 때문에 잠재적으로 신체 운동과 더불어 강력한 시너지 효과를 낼 수 있습니다.

그렇다면 어디서 이런 영양소를 얻을 수 있을까요?

• 풀을 먹고 자란 소의 유청 단백질
• 유기농 블랙 커피
• 무가당 카카오
• 녹차.

공복 상태에서 운동하는 것이 실제로는 이상적이지만(아래 참조), 위가 비어있는 상태에서 운동하는 동안 힘이 없거나 메스껍다면 고품질 유청 단백질 쉐이크가 이상적인 운동 전 간식이 될 수 있습니다.

<스포츠 의학 및 과학>(Medicine and Science in Sports & Exercise) 지에 게재된 한 연구는 저항 훈련 30분 전에 유청 단백질(1회분 20g)을 섭취하면 운동 후 24시간 동안 인체의 신진대사를 향상시킨다는 것을 증명하였습니다.

 고품질 유청 단백질에서 발견되는 아미노산이 특정 세포 기전(mTORC-1)을 활성화하는 것으로 보입니다.

그런 다음 이것은 운동 후, 근육 단백질 합성을 향상시키고, 갑상샘을 증진하고, 테스토스테론 수치가 감소되지 않도록 보호합니다. 실용적인 의미에서, 운동 전에 유청 단백질 20 그램을 섭취하고 나중에 한번 더 섭취하면 지방을 연소시키는 동시에 근육이 형성되는 이중의 효과를 볼 수 있습니다.

평균적으로 그 정도의 섭취량이면 효과를 볼 수 있습니다(체중과 신장에 따라 그 양의 절반이면 충분하거나 최대 50%-75%가 필요할 수 있습니다).

공복으로 운동하는 것이 가장 좋을 수 있습니다.

간헐적으로 단식하면서 운동을 하면, 교감 신경계(SNS)가 인체의 지방 연소 과정을 컨트롤하게 됩니다. 이 SNS는 운동과 음식의 부족에 의해 활성화되기 때문에 운동과 단식을 함께 사용했을 때 지방을 효과적으로 감소시킬 수 있는 것입니다.

굶주림과 운동의 조합은 에너지를 위해 지방과 글리코겐을 분해하는 세포 인자 및 촉매(고리 AMP 및 AMP 키나아제)의 영향을 최대화합니다. 한편, 운동 전에 완전한 한끼 식사, 특히 탄수화물을 먹는다면 교감 신경계가 억제되고 운동에 의한 지방 연소 효과가 감소됩니다.

탄수화물 식품을 많이 먹으면 부교감 신경계(운동의 목적과는 완전히 반대되는 에너지 저장을 촉진하는 작용을 함)가 활성화됩니다. 예를 들면, 한 연구에서는 유산소 운동을 하기 전에 단식을 하면 체중과 체지방이 모두 감소하지만 운동 전에 음식을 먹으면 체중만 감소한다는 것을 발견하였습니다.

운동과 단식을 함께 하면 극심한 산화 스트레스가 발생하는데, 이것은 실제로 각각 뇌줄기 세포와 근육 위성 세포가 새로운 신경과 새로운 근육 세포로 변환하도록 신호를 보내는 뇌 유도 신경 영양 인자 (BDNF)와 근육 조절 인자 (MRF)를 포함하여 유전자 및 성장 인자를 근육이 자극하는 효과를 냅니다.

이것은 단식하면서 운동하면 실제로 두뇌, 신경 모터(neuro-motor)와 근섬유를 생물학적으로 젊게 유지하는데 도움이 될 수 있다는 것을 의미합니다. 간헐적 단식과 짧고 강렬한 운동을 조합한 효과는 단순히 지방을 태우고 체중을 감소키는 것 이상의 효과가 있을 수 있습니다. 그 효과는 다음과 같습니다.

스포츠에 적합한 영양은 개인마다 다릅니다.

격렬한 신체 운동을 할 때 누구에게나 정확하게 적용되는 단 하나의 영양 요건은 존재하지 않습니다. 자신에게 가장 효과적인 영양 요건은 활동의 종류, 건강 수준, 식단, 및 개인적 목표에 따라 달라집니다.

마라톤 거리를 가장 빨리 달릴 수 있는 마라톤 선수가 되는 것이 목표라면, 영양 요건은 분명히 근육을 늘이고 체중을 감량하는 것이 목적인 사람과는 매우 다를 것입니다.

많은 사람들의 경우, 운동 전에 굶는 것은 근육을 늘이고 지방을 태우는 두 가지 목적을 달성하는데 가장 좋은 방법입니다.

그러나 다시 한 번 강조하지만 영양 요건은 운동에 따라 달라집니다. 예를 들면, 마라톤의 경우, 인체는 엄청난 양의 에너지를 필요로 하기 때문에 아무 것도 먹지 않은 “공복 상태”에서 달리는 것은 현명하지 않습니다. 그러나 그런 경우조차도 자신의 몸이 지방을 사용하도록 적응되어 있다면 빵이나 파스타 및 기타 건강에 이롭지 않은 탄수화물을 먹을 필요는 없습니다.

이미 지방을 사용하도록 적응되어 있는 뛰어난 운동 선수일 경우, 정기적으로 단식하면서 운동하는 것은 그렇게 좋은 생각이 아닐 것입니다. 그렇게 하면 운동의 강도가 손상되고 얻고자 하는 결과를 얻지 못할 수도 있기 때문입니다. 운동 전 금식에 대한 또 하나의 예외는 근력운동을 하고 있는 경우입니다.

14-18 시간 동안 단식하면, 일반적으로 저장된 글리코겐의 대부분이 고갈되기 때문에 지칠 때까지 최대의 중량을 들어올리기가 어려워집니다.

따라서 지칠 때까지 중량을 들어올리는 운동을 하고 있다면, 굶은 상태에서 운동하는 것을 피해야 할 것입니다. 이런 경우, 운동 전날 밤에, 천천히 소화되는 건강에 좋은 녹말 탄수화물을 섭취하여 저장된 글리코겐이 아침까지 고갈되지 않도록 한다면 도움이 될 수 있을 것입니다.

그리고 운동 중에 근육이 최적의 연료로 사용할 수 있도록 분지 사슬 아미노산(BCAA)을 충분하게 공급할 수 있는 운동 전 식사로 유청 단백질을 섭취하십시오.