단 3시간만 앉아있어도 혈관을 손상시킬 수 있습니다.

너무 많이 앉아 있는 것

개요 -

  • 7~10세 여아의 경우, 3시간 동안 앉아있은 후에는 동맥 확장 기능이 최대 33%까지 떨어졌습니다.
  • 성인의 경우, 혈관 기능이 1% 감소하면 심장 질환 위험이 13%까지 증가하는 것으로 알려져 있습니다.
  • 성인의 경우, 몇 시간 동안 앉아있으면 다리의 동맥이 조이게 되어 혈액의 흐름을 방해하고, 혈압을 높여, 시간이 지나면서 심장 질환 발생의 원인이 될 수 있습니다.
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머콜라 박사

성인이 과도하게 앉아있을 경우, 상당한 위험이 발생한다는 것을 강조한 연구가 늘어나고 있습니다. 그러나 “성인”만이 그런 위험에 처할 수 있는 것은 아닙니다. 아이들은 깨어있는 시간의 60% 이상을 주로 앉아서 보내고 있으며, 하루에 평균 8.5 시간을 앉아서 생활한다고 추정되기도 합니다.

더 나아가 활동 수준이 특히 여아의 경우 8세 이후부터 급격히 감소한다고 판단됩니다. 연구진은 소아의 경우에도 어른과 마찬가지로 앉아있는 것이 건강에 해로운지 확인하기 위해 소규모의 여아 그룹(7~10세)에 대한 연구를 하기로 결정했습니다.

성인의 경우, 몇 시간 동안 앉아있으면 다리의 동맥이 조이게 되어 혈액의 흐름을 방해하고, 혈압을 높여, 시간이 지나면서 심장 질환 발생의 원인이 될 수 있습니다. 아이들에게도 동일한 현상이 발생할까요?

단 3시간만 연속으로 앉아있어도 혈관 기능이 저하됩니다.

연구를 시작할 때, 모든 여아들은 동맥 기능이 건강했습니다. 그러나 태블릿으로 게임을 하거나 영화를 보면서 3시간 동안 앉아있은 후, “엄청나게” 혈관 기능이 저하되었습니다.
여아들에서 동맥 확장 기능이 최대 33%까지 떨어졌습니다. 이 결과는 성인의 경우, 혈관 기능이 1% 감소하면 심장 질환 위험이 13%까지 증가하는 것으로 알려져 있기 때문에 우려할 만한 결과입니다.

그러나 일부 고무적인 연구 결과도 있었습니다. 며칠 후 연구실로 돌아왔을 때 여아들의 동맥 기능은 정상으로 회복되었습니다. 그리고 앉아있는 시간이 중간에 10분 주기로 약간씩 방해받았을 때 혈관 기능의 저하는 기록되지 않았습니다.

그러나 매일같이 몇 시간 동안 앉아있는 것이 아이들의 건강에 어떤 영향을 미칠지 아무도 알 수 없습니다. 따라서 아이들에게 활동적으로 생활할 것을 장려하는 것이 가장 좋습니다. 연구 저자인 킬로나의 브리티시컬럼비아 대학의 소아운동생리학 부교수 알리 맥마누스 박사는 뉴욕 타임즈에서 다음과 같이 말했습니다.

우리의 연구 결과에 따르면 “아이들이 오랫동안 연속으로 앉아있어서는 안 된다는 것이 분명해 보입니다.”

이 연구에 참여하지 않은 코넬 대학의 인체공학과 교수 앨런 헤지는 CNN에서 다음과 같이 덧붙였습니다.

“이 연구는 아이들이 인체의 기본적인 생리에서 성인과 크게 다르지 않다는 것을 시사합니다… 이것은 앉아있으면 성인의 경우나 노인의 경우와 마찬가지로 어린 사람들의 혈관도 압박한다는 것을 확인해 주고 있습니다. ”

성인이나 아이들이 3시간 미만으로 앉아있기 위해 노력해야 하는 이유

평균적으로 성인은 매일 9~10시간을 앉아서 보냅니다. 그 정도로 앉아있는다는 것은 너무나 활동을 하지 않는 것이기 때문에 30~60분 간의 운동으로도 그 결과를 상쇄할 수가 없습니다. 아마도 성장하면서 그런 생활에 익숙하기 때문에(신체적 및 정신적으로) 그렇게 오래 앉아있는 것이 자연스럽게 느껴질지 모르지만 사실은 그것은 전혀 자연스러운 것이 아닙니다.

농촌 환경의 생활에 대한 연구에 의하면 농촌 사람들은 하루 약 3시간 동안만 앉아서 생활한다는 것을 알 수 있습니다. 우리의 인체는 하루 중 대부분을 움직이면서 활동하도록 되어 있으며, 활동하는 대신 하루의 대부분을 앉아서 생활할 경우 상당히 부정적인 변화가 발생합니다.

<마인드 언리쉬드>(Mind Unleashed)는 오랫동안 앉아있은 후에 신체의 다양한 영역에서 무슨 일이 일어나는지에 대한 주목할 만한 설명을 특집기사로 다루었습니다. 두뇌에서부터 발까지, 앉아있는 것이 전체 신체에 어떤 영향을 미치는지 알게 된다면 아마 놀라실 것입니다.

장기 손상

심장: 앉아있으면, 혈액의 흐름이 느려지고 근육이 지방을 더 적게 태우기 때문에 지방산으로 인해 심장이 막힐 위험이 더 커집니다. <미국 심장 대학 저널>(Journal of the American College of Cardiology)에 게재된 연구에 의하면, 하루 10시간 이상 앉아서 생활하는 여성은 5시간 이하로 앉아서 생활하는 여성들보다 심장 질환 발생의 위험이 크게 높아질 수 있습니다.

췌장: 불과 단 하루 동안 과도하게 앉아서 생활한 후 검사한 결과, 인슐린에 반응하는 인체의 능력에 문제가 생겨 췌장이 생산하는 인슐린의 양이 증가하였습니다. 이것은 당뇨병으로 이어질 수 있습니다.

대장암: 과도하게 앉아있게 되면 대장암, 유방암, 자궁내막암의 위험이 증가할 수 있습니다. 그 작용기전은 확실하게 알려져 있지 않지만 과도한 인슐린 생산으로 인하여 세포 성장이 촉진되기 때문이거나 규칙적인 운동이 암을 유발하는 활성산소를 제거할 수 있는 인체의 항산화 작용을 촉진하기 때문일 수 있습니다.

소화 기능: 먹은 후에 앉으면 내장이 눌려서 소화가 느려집니다. 그리고 다음으로 소화 부진으로 인해 경련, 팽만감, 속쓰림, 변비와 인체의 미생물 불균형으로 인한 질환인 위장관의 장세균총 이상이 발생할 수 있습니다.

두뇌 손상

•우리의 두뇌 기능은 너무 오랫동안 앉아 있을 때 느려집니다. 두뇌는 두뇌 및 기분을 향상시키는 화학물질 분비를 유발하는데 필요한 신선한 혈액과 산소를 충분히 공급받지 못하게 됩니다.

자세 문제

목과 어깨의 긴장: 컴퓨터 작업 또는 헤드폰을 쓰고 있는 동안 목과 머리가 앞쪽으로 쏠리는 것은 공통적인 현상입니다. 이것은 목 염좌, 어깨 및 등의 통증으로 이어질 수 있는 영구적인 불균형과 함께 경추에 변형을 발생시킬 수 있습니다.

등 문제: 앉아있으면 서 있을 때보다 척추에 더 많은 압력이 가해지며, 컴퓨터 앞에서 구부리고 앉을 경우 등의 건강은 훨씬 더 나빠질 수 있습니다. 등에 통증이 있는 사람의 약 40%가 매일 컴퓨터에서 오랜 시간 보내는 것으로 추정됩니다.
등의 디스크는 움직일 때 확장 또는 수축되면서 혈액과 양분을 흡수하도록 되어 있습니다. 앉아있을 때, 디스크는 압착되어 시간이 지날수록 유연성을 잃을 수 있습니다. 또한 과도하게 앉아있으면 허리디스크의 위험이 높아집니다.

근육 변성

•서있으려면 복부 근육을 긴장시켜야 하는데, 앉아있을 때는 복부 근육을 사용하지 않게 되어 종국에는 복부 근육이 약해집니다.

엉덩이 문제: 사람의 엉덩이 또한 오랫동안 앉아있으면 문제가 될 수 있는데 동작이 거의 확장될 이유가 없기 때문에 매우 타이트하고 좁은 범위에서만 움직이게 되기 때문입니다. 노령의 경우, 엉덩이의 움직임이 줄어들면 넘어지기 쉬워집니다.

앉아있으면 둔근 역시 아무 것도 하지 않기 때문에 약해져서 인체의 안정성이 떨어지고 걷거나 점프할 때 걷는 힘이 약해질 수 있습니다.

다리의 장애

정맥류 앉아있으면 다리의 혈액순환이 나빠져서 발목이 붓고 정맥류가 발생하고 심부정맥 혈전증 (DVT)이라고 하는 혈전이 발생할 수 있습니다.

뼈의 약화 걷고, 달리고, 기타 체중을 싣는 활동을 하면 뼈는 더 강해지고 치밀해집니다. 활동이 부족하면 뼈가 약해지며 심지어 골다공증이 올 수도 있습니다.

입식 책상은 아이와 성인에게 유익할 수 있습니다.

자주 꿈지럭거리고 가만히 있지 못하며 몸부림치는 행동은 종종 아이들의 주의력 결핍 과잉 활동 장애(ADHD) 증상을 설명하는데 사용됩니다. 그러나 많은 연구자들의 주장은 그런 행동은 대부분의 수업일처럼 부자연스럽게 오랜 시간 동안 “가만히 앉아있기”를 강요당할 때 나타나는 자연스런 행동이라는 것입니다.

이 문제를 방지하기 위해, 일부 미래지향적 생각을 가진 학교에서는 아이들에게 몇 시간이고 책상에 앉아있도록 하는 대신에 하루 내내 더 많이 움직일 기회를 제공하고 있습니다. 예를 들면, 캘리포니아주 산 라파엘의 발레시토 초등학교에서는 적어도 4번 이상의 수업에 의자가 없는 입식 책상을 도입하였습니다.

최초의 조정 기간 후에, 입식 책상은 극찬을 받았습니다. 학생들은 입식 책상이 “재미있고” “집중이 더 잘된다”고 보고하였습니다. 교사들은 입식 책상을 사용했을 때 학생들이 더 잘 집중한다고 했고 부모들은 자녀들이 밤에 잠을 더 잘 잔다고 말했습니다…

그리고 모두가 지나치게 오랜 시간 앉아서 생활하는데 따른 위험을 피할 수 있었습니다. 모두가 윈윈하는 상황이었습니다! 마찬가지로, 일리노이주의 네이퍼빌 센트럴 고등학교에서도 하루를 시작할 때 역동적인 체육 수업에 참여할 기회를 제공하고 교실에서 하루 내내 운동용 자전거와 운동용 공을 사용할 수 있도록 하는 특별 프로그램을 시행하였습니다.

이 프로그램에 참여한 학생들은 읽기 점수는 거의 두 배, 수학 점수는 20배가 올랐습니다. 결과는 자명합니다… 그리고 그 결과는 성인에게도 확대 적용될 수 있습니다. 사무실 환경에서 일하고 있을 경우, 일하는 곳을 입식 책상으로 바꾼다면 앉아있는 시간을 줄이는데 가장 좋은 방법 중 하나가 될 것입니다.

<예방의학저널>(American Journal of Preventive Medicine)에 게재된 한 연구에서는 23건의 액티브 책상 연구를 분석한 결과, 액티브 책상이 앉아있는 시간을 줄이고 기분을 향상시킨다는 것을 발견했습니다. 그 외 입식 책상의 장점에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

  • 입식 책상은 분당 심박수를 약 8비트 높였고 트레드밀 책상은 분당 심박수를 12비트 증가시켰습니다.
  • 입식 책상은 HDL (좋은) 콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니다.
  • 3개월 동안 입식 책상을 사용한 결과 체중이 감소했습니다.
  • 입식 책상을 사용하는 사람들은 피곤, 긴장, 혼란 및 우울증이 줄어들었으며, 보다 활력적이고, 에너지가 넘치며, 집중력이 강해지고 행복해졌다고 보고합니다.

규칙적으로 움직이는 것은 건강을 유지하는데 매우 중요합니다.

앉아있는 시간을 줄일 때, 포인트는 단순히 가만히 서 있기만 해서는 안 된다는 것입니다. 다행한 것은 서 있으면, 자연스럽게  움직이게 될 가능성이 커진다는 것입니다. <겟업!>(Get Up!)의 저자 제임스 레빈에 따르면, 의자가 당신을 죽일 수 있는 이유와 그것에 대해서 당신이 할 수 있는 일은 다음과 같습니다.

“누군가가 입식 책상을 얻었을 때, 그들은 일반적으로 하루 몇 시간 동안 서 있게 됩니다. 그들은 가만히 서 있기만 하는 것이 아닙니다. 몇 가지 일이 발생합니다. 제일 먼저 일어나는 일은, 일반적으로 다리를 이리저리 움직이고 자세를 많이 바꿉니다.

그런 체중을 싣고 또 실린 체중을 조정하는 행동은 근육계에 생리학적 유익을 끼치고,근육계, 시각피질, 고환 시스템 등의 균형을 잡아주는 완벽한 일련의 동작이 됩니다.”

꼼지락거리는 등의 움직임도 유익한 것으로 보입니다. 하루 7시간 이상 앉아서 생활하면 거의 움직임이 없다고 보고한 여성들은 모든 원인에 의한 사망의 위험이 30% 증가하였습니다.

하루 5시간에서 6시간 동안 앉아있은 후에는  꿈지럭거리고  종종 훨씬 더 많이 움직이기도 한다고 한 여성들은 사망의 위험이 감소하였습니다. 더 나아가 “중간 정도로” 또는 “많이” 꿈지럭거리는 그룹은 더 많은 시간 앉아있어도 사망의 위험이 증가하지 않았습니다.

다른 예에서, 한 시간마다 일어나서 2분간 걸어 다니는 것을 습관으로 하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 수명이 33% 증가하였습니다. 한 시간마다 2분 동안 서 있기만 한 사람들은 2분 동안 걸어 다닌 사람들과 같은 유익을 얻지 못했습니다.

하루에 7,000~10,000 걸음 걷기(약 6~9 km에 불과한 거리)를 목표로 정한다면, 더 많이 움직이고 더 적게 앉아있는 생활을 하는데 큰 도움이 될 수 있습니다. 이것은 운동 요법에 더하여 추가되어야 합니다.

저는 개인적으로 하루에 약 14,000 ~ 15,000 걸음을 걷고 있는데 보통 90분간 걸으면 그 만큼 걸을 수 있습니다. 걸음을 추적해 보면, 근무 중에 이동하는 경로를 바꾸는 등 외견상으로는 대수롭지 않은 작은 변화만 주어도 얼마나 더 많이 걸을 수 있는지 알 수 있습니다.

저는 만보계를 사용할 것을 추천하지만 더 좋은 것은 매일의 걸음을 추적하기 위해 보다 최근에 출시된 착용 가능한 피트니스 추적기 중 하나를 사용하는 것입니다. 일할 때나 어디서든지 신체의 움직임을 증가시키고 앉아있는 것을 피하는 다른 방법에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

  • 자주 사용하는 파일, 전화 또는 프린터를 닿기 쉬운 곳에 배치하지 말고 일어 서야만 닿을 수 있는 곳에 배치하는 등의 방법으로 사무실 공간을 구성하십시오.
  • 운동용 공을 의자로 사용하십시오. 의자에 앉아있는 것과 달리 운동용 공에 앉아있으면 코어 근육을 사용하게 되고 균형과 유연성을 향상시키는데 도움이 됩니다. 가끔씩 몸을 튕겨보는 것도 움직이지 않는 의자에 앉아있는 것보다는 신체가 훨씬 더 크게 중력과 상호작용하는데 도움이 됩니다. 그러나 이것은 차선책일 뿐이며 여전히 앉아있는 것이기 때문에 서 있는 것이 훨씬 나은 선택이 될 것입니다.
  • 또는 팔걸이가 없는 곧게 서 있는 나무 의자를 사용하십시오. 이런 의자를 사용하게 되면 똑바로 앉아있어야 하고 편안한 사무실 의자 보다는 더 자주 몸을 움직이게 될 것입니다.
  • 일어날 시간을 기억하기 위해 타이머를 설정하고 한 시간마다 2분~10분 동안 움직이십시오. 위에서 말한 것처럼 책상 옆에서 걷거나 서 있거나 몇 가지 간단한 운동을 할 기회를 가질 수 있습니다.

자녀들도 계속 움직이게 하는 요령

성인과 마찬가지로 아이들과 청소년들에게도 하루 내내 활동하는 것은 중요합니다. 보다 어린 아이들은 천성적으로 활동하고 싶어하기 때문에 가능한 그런 움직임과 활동을 격려해야 합니다. 유감스럽게도, 아이들은 나이가 들어감에 따라 앉아서 생활하는 시간이 점점 늘어날 수 있으며 특히 정기적으로 컴퓨터, TV, 태블릿 및 비디오 게임을 사용할 경우 더욱 그렇습니다.

소개한 연구의 연구진들은 실제로 어린 여자 아이들이 3시간 동안 계속 앉아있게 만들기가 얼마나 쉬운지 확인하고는 놀랐습니다. 그들은 아이들을 가만히 있게 하는 것이 어려울 것이라 예상했지만 아이들은 기꺼이 따라 주었습니다.

부모는 자녀의 “화면 사용 시간” 시간을 제한하고 스포츠 및 기타 활동(댄스 수업 등)뿐 아니라 활동적으로 뛰어 놀고 개와 산책하거나 쓰레기를 버리게 하거나 낙엽을 쓸게 하는 등 집 주변에서 활동적인 집안일에 참여하도록 격려해야 할 것입니다.

취학 아동을 자녀로 두었다면 학교에서 보내는 시간 중에 더 많이 움직일 수 있도록 하는 방법에 대해 교사와 의논할 수 있을 것입니다. 실외에서의 놀이, 입식 책상, 체육 수업, 운동용 자전거와 운동용 공을 사용할 수 있게 하는 것은 단지 몇 가지 예에 불과합니다.

부모가 몸소 활동적이 됨으로써 롤모델 역할을 하는 것도 꼭 필요합니다. 부모가 자주 돌아다니고 적게 앉아있는 것을 아이들이 본다면, 아이들도 자연히 그렇게 따라 할 것입니다.