여행 첫날 밤에 잠을 잘 자고 싶으십니까?

머콜라 박사

2시간을 여행하든, 12시간을 여해하든, 새로운 침대에서의 첫날 밤 잠자리는 편안하지 않습니다. 여행하는 동안 경험하게 되는 얼마간의 어려움은 시차증 때문이기도 하지만, 다른 요인이 하나 더 있습니다.

<커런트 바이올로지>(Current Biology)에 게재된 연구는 자신의 잠자리가 아닌 곳에서 수면을 취할 때 경험하게 되는 일반적인 수면 장애인 첫날 밤 효과(FNE)는 실제로 반구간 비대칭성(interhemispheric asymmetry)의 결과라는 것을 발견하였습니다.

다시 말하면, 두뇌의 한쪽 반구는 잠자는 동안 생소한 환경을 감시하기 위해 잠자는 동안 다른 쪽 반구보다 더 많은 경계하고 있다는 것입니다. 첨단 뇌영상 기술의 결과로 인한 이러한 발견은 호텔이나 친척집에서 보내는 첫날 밤에 왜 항상 충분한 휴식을 취할 수 없는지에 대해 설명해 줍니다.

좌뇌, 우뇌

인간의 두뇌는 인체에서 가장 복잡한 기관으로 인간의 모든 시스템을 컨트롤하고 모니터링하는 일을 담당하고 있습니다. 두뇌는 두 개의 반구로 이루어져 있으며 보통 왼쪽 및 오른쪽이라고 부릅니다. “쪽”의 의학적 용어는 “반구(hemisphere)”입니다. 뇌의 오른쪽 반구는 신체의 왼쪽을 컨트롤하고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.

전형적인 건강한 뇌는 약 2,000억개의 신경세포와 시냅스라고 하는 수백조 개의 연결체로 이루어져 있습니다. 그래서 전기적 자극이 시냅스를 통해 이동하면서 정보를 전달합니다.

최근에 이르러서야 뇌영상 기술을 그런 시냅스를 검사하고 그들의 기능을 확인하고 분류하는데 이용할 수 있게 되었습니다. 활성화된 시냅스의 수와 강도는 생활 중 시간마다 변동하며 깨어있을 때와 잠자고 있을 때가 다릅니다.

일반적으로 뇌의 왼쪽 반구와 오른쪽 반구는 정보를 다른 방식으로 처리합니다. 기능 및 전달을 위해 두 반구는 전체 그림과 세부적인 것을 보기 위해 함께 일해야 합니다.

좌뇌 사고자들은 종종 더욱 분석적이고 언어가 발달한 반면, 우뇌 사고자들은 비언어적이고 직관적입니다. 좌뇌 사고자들은 논리적이고 우뇌 사고자들은 창의적입니다.

두뇌의 어느 한 쪽이 다른 쪽보다 더 뛰어난 것이 아니며 주어진 상황을 평가하기 위해 균형있게 접근하기 위해서는 양쪽 뇌가 모두 필요합니다.

수면 주기

한 때, 사람들은 수면을 활성화되어 있지 않거나 수동적인 상태를 말하는 것으로 양쪽 신체와 두뇌가 “off” 상태에 있는 것이라 생각했었습니다. 오늘날은 잠자고 있는 동안 두뇌는 인체의 해로운 독소를 제거하면서 자신의 집(몸)을 돌보는 의무 중 대부분을 다 수행하고 있다는 사실을 알고 있습니다.

이런 집 청소는 나이가 들면서 늘어가는 알츠하이머 및 기타 형태의 치매의 위험을 감소시킵니다. 잠자고 있는 동안, 두뇌는 특징적인 활동 주기를 통해 우리가 얼마나 잘 자고 편안한 수면을 취했는지에 대한 인식에 영향을 미칩니다.

두 가지 가장 특징적인 주기는 급속 안구 운동(REM: 렘)과 비급속 안구운동(NREM: 비렘) 수면 주기입니다. 많은 수면 전문가들은 렘(REM) 수면 동안 더 자주 그리고 더 활발하게 꿈을 꾼다고 생각하고 있습니다.

렘 수면에서 비렘 수면까지의 수면 패턴은 밤 동안 뚜렷합니다. 첫 번째 렘/비렘 수면 주기 시간은 평균 70분에서 100 분 사이이며, 두 번째 주기와 그 이후 주기는 보통 90분에서 120분 사이입니다.

과학자들은 이러한 특정한 주기 패턴의 이유를 찾아내지 못했습니다.6  이런 정상적인 수면 패턴은 다음과 같은 몇 가지 요인에 의해 영향을 받을 수 있습니다.

우리의 이전의 수면 이력은 수면 패턴에 큰 영향을 미칠 것입니다. 최근에 질 좋고 편안한 수면을 더 많이 취했을 수록 그런 패턴을 유지할 가능성이 더 큽니다. 자주 수면 패턴이 흐트러지면 수면 단계에 재분배가 이루어지면서 휴식의 질이 나빠집니다.

시차증

여행으로 인해 시차가 생긴다면,수면의 질에 영향을 미치는 다른 요인은 시차입니다. 이것은 시간대가 다른 지역을 여행을 했을 때 피로를 느끼게 되고 불면증이 생기는 일시적인 상태입니다. 시차증후군이라고도 하는 시차증은 인체의 “생체 시계”에 발생한 기능장애라고 할 수 있습니다. 

서캐디언 리듬(Circadian rhythm)이라고 하는 체내 시계는 신체 온도, 호르몬 수치, 일광에의 노출 및 기타 생물학적 상태의 변화에 의해 조정됩니다.

우리가 다른 시간대로 여행할 때, 원래 살던 시간대에서 다른 시간대로 여행하게 되면 우리의 생체 리듬은 서서히 조정되기 때문에 원래의 체내 시계 설정이 최대 며칠 동안 유지됩니다.

일반적으로 젊은 사람일수록 인체가 더 빨리 다른 시간대로 조정되기 때문에 밤에 편안한 수면을 취할 수 있습니다.

서쪽 지역에서 동쪽 지역으로 여행하는 것은 동쪽 지역에서 서쪽 지역으로 여행하는 것보다 인체를 더욱 힘들게 합니다. 또한 변비, 과민증, 탈수증, 불안증, 메스꺼움 등, 시간대의 변화와 수면 부족으로 인한 기타 신체적 및 정서적 증상으로 고통받을 수 있습니다.

생소한 곳에서의 수면

여행 첫날에는 두뇌의 각 반구의 기능, 수면 동안 두뇌의 사이클, 여행할 때 편안한 수면 부족에 영향을 미칠 수 있는 기타 요인 등, 생소한 환경에서 수면을 취할 때 미치는 모든 요소들이 두뇌에 영향을 미칩니다.

<커런트 바이올로지>(Current Biology)에 게재된 연구는 인간은 조류 및 바다 포유류와 공통되는 무엇인가가 있다고 합니다. 원래 살던 곳과 다른 생소한 환경에 있을 때 우리 두뇌의 절반은 다른 쪽 절반과 달리 휴식을 제대로 취하지 못하는 것으로 보입니다.

다시 말해, 왼쪽 반구는 인체의 나머지와 다른 반구가 쉬고 있는 동안 안전을 위해 경계를 선다는 것입니다.

연구자들은 브라운 대학의 35명의 학생들에게 연구에 참여하도록 요청하여 수면 연구실에서 모니터를 연결하고 수면을 취하도록 했습니다. 연구 결과, 연구자들은 두뇌의 서로 다른 두 반구의 수면 주기에 일관되게 불균형이 존재한다는 것을 알아내었습니다.

브라운 대학의 언어심리과학과의 부교수이자 이 연구의 한 저자이기도 한 유카 사사키 박사는 “저는 좌뇌와 우뇌가 동일한 수준으로 수면을 취하지 않는다는 것을 확인하였습니다”라고 말합니다.

좌뇌 반구의 모든 기본 네트워크는 첫날 밤 동안 더욱 경계를 많이 서는 것으로 나타났습니다. 연구 둘째 날에는 각 연구 참여자에게서 이런 효과가 사라졌습니다.

연구자들은 소음 측정기와 EKG 측정기를 사용하여 이를 테스트했습니다. 그들은 학생들의 두뇌가 평소의 수면 동안에 들었던 것과 다른 피치의 소음에 반응한다는 것을 발견했습니다.

연구자들은 또한 소음이 왼쪽 귀보다는 오른쪽 귀에서 났을 때 떠 빨리 일어난다는 것을 발견했습니다. 사람의 오른쪽 귀는 왼쪽 뇌에 의해 통제되며 왼쪽 귀는 오른쪽 뇌에 의해 통제됩니다.

이런 연구 결과는 인간은 잠자고 있는 동안 뇌의 한쪽만 쉴 수 있다는 가설을 뒷받침하는 것으로 이전에는 몰랐던 사실이었습니다.

이것을 위한 앱이 있습니다.

모바일 애플리케이션은 최종 사용자들로부터 데이터를 수집하는데 유용한 도구입니다. 2014년, 미시건 대학의 수학자들은 여행자들이 새로운 시간대에 더욱 빨리 적응하도록 돕고 수면 습관에 대한 데이터를 수집하기 위해 엔트레인(Entrain)이라는 앱을 출시했습니다. 사용자들이 자신에 대한 정보와 자신들의 여행에 대한 특정 데이터를 입력하면 앱이 그들에게 시차증에서 회복할 수 있는 가장 좋은 방법을 알려주었습니다.

모바일 앱 사용자들은 연구자들에게 피드백 데이터를 전송하는 것에 대해 동의해야 했습니다. 그 목적은 여행자들로부터 대량의 데이터를 수집하여 여행 중 신체의 회복 시간을 단축시키는데 사용할 수 있는 가용한 수단으로 정보를 해석하기 위해 앱을 사용하는 것이었습니다.

연구자들은 100여국의 5,000 명이 넘는 사용자들로부터 데이터를 수집하였습니다. 연구자들은 수면 패턴과 관련된 흥미로운 정보를 발견하였습니다. 여성들은 매일 밤 잠이 드는데 남성들보다 30분 더 긴 시간을 잡는 경향이 있었습니다. 일광 속에서 더 많은 시간을 소비하는 사람들은 더 일찍 잠자리에 들었고 더 편안한 잠을 잤습니다.

이 연구의 또 하나 독특한 점은 매우 적은 자원을 사용하여 짧은 시간 동안 많은 수의 사람들로부터 데이터를 수집할 수 있었다는 것이었습니다. 사람들에게 정보를 상기하도록 요청하기 위해 엄청난 전화 통화를 하지 않고서도 연구자들은 각 개인에게 도움을 제공하고 실시간으로 피드백 데이터를 수집할 수 있었습니다.

해야 할 것과 하지 말아야 할 것

여행할 때 적절한 수면을 취하면서 시차증후군과 반구간 비대칭성(interhemispheric asymmetry)의 영향을 줄이는 것은 어려운 일입니다. 그러나 그 영향을 피할 수는 없지만, 몇 가지 예방조치를 취하면 편안하게 휴식하는 능력에 미치는 영향을 줄일 수는 있습니다.

1. 수분 보충

여행을 위해 비행기를 타든 운전을 하든 간에 항상 체내의 수분을 유지,하십시오. 우리의 두뇌는 수면을 관리하며 그 기능은 수분이 충분할 때 최상으로 기능합니다. 인간의 두뇌는 수분이 충분치 못할 때에 제대로 기능하지 못하게 되며, 그것은 곧 수면과 특정 인지 기능을 수행하는 능력에 영향을 미칩니다.

2. 자신의 베개를 가지고 다니십시오.

다른 환경에서 잠자게 되면 두뇌는 경계 태세를 갖추게 됩니다. 따라서 친숙한 느낌과 냄새가 나는 무엇인가 위에 머리를 두면 좀 더 편안한 잠을 잘 수 있습니다.

3. 스트레스 해소 기법을 실행하십시오.

높은 스트레스 수준은 수면의 양과 질을 떨어뜨립니다. 여행할 때, 수면은 이미 방해받은 상황입니다. 요가, 스트레칭, 심호흡 또는 자유 감정 기법(EFT) 등 가정에서 사용했던 스트레스 해소 기법을 실행하십시오.

4.  밤에 불을 끄십시오.

얼굴에 불빛이 비치지 않는다면 보다 깊고 편안하게 잠들 수 있을 것입니다. 방을 어둡게 하는 블라인드가 설치되지 않은 호텔방을 대비하여 수면마스크를 지참 하십시오. 가정에서 수면마스크를 착용하고 잠자는 것을 연습해서 생소한 환경에서 최초로 수면마스크를 착용하게 되는 일이 일어나지 않게 하십시오.

5. 전자기기를 끄십시오.

전자기기의 청색광은 두뇌를 자극하며, 숙면을 취하는데 필요한 멜라토닌 생성을 억제합니다. 잠자리에 들기 전 적어도 90분 전에 기기를 끄십시오. 책과 독서등을 지참하고 가시면 책을 읽고 난 후 잠들기 전에 누워 쉬려고 할 때 불을 끄기 위해 일어나지 않아도 될 것입니다.

6.  따듯한 샤워, 시원한 방

따듯한 물로 샤워를 하면 몸을 이완시켜 밤에 숙면을 취할 수 있는 상태가 됩니다. 그러나 잠자는 동안 방안의 온도가 높으면 수면이 방해를 받습니다. 대신, 온도조절기를 약 20도 이하로 설정해 놓으십시오.

7. 진정시키는 소리

긴장을 푸는데 도움이 되는 환경을 만들 수 무엇인가를 지참하면 도움이 됩니다. 집에서  백색 소음이나 바다 소리 음향 을 듣는 것을 즐기신다면 여행 때 지참하고 가셔서 호텔에서 사용해 보십시오. 집에서 항상 사용하던 베개처럼 평소에 듣던 음향도 좌뇌 반구가 차분히 휴식하는데 도움이 될 수 있습니다.

8. 운동

운동은 제대로 쉬지 못한 밤을 지난 후에 필요할지 모르는 근력과 지구력을 향상시키는데 도움이 됩니다. 그러나 운동이 자신을 각성시킨다면 잠자리에 들기 전에는 운동을 피하십시오. 사람에 따라 잠들기 전에 운동을 하면 밤에 숙면을 취하는데 방해가 될 수 있습니다. 그러나 어떤 사람의 경우에는 늦은 밤에 운동 을 해도 잠이 드는데 도움이 됩니다.

9. 카페인 및 알코올을 피하십시오.

카페인과 알코올은 모두 수면 패턴을 깨트려서 다음날 피로를 느끼게 할 수 있습니다. 오후 2시 이후에는 카페인이 함유된 음료를 마시지 말고 여행 중에는 알코올 섭취를 피하십시오 . 알코올은 진정시키는 효과가 있어 잠들기에 충분할 만큼 노곤해지게 만들지만 밤에 깨어나는 횟수도 늘어나기 때문에 평온하게 숙면을 취하기가 어렵습니다.

10. 낮 동안은 밝은 곳에서
햇볕에 더 많이 노출될수록 더 잘 잠들 수 있습니다. 햇볕에 노출되면 인체의 멜라토닌 분비를 조절하는데 도움이 됩니다. 멜라토닌은 수면주기를 조절합니다. 같은 이유로 잠들기 전에 밝은 불빛 아래 앉아 있으면 수면주기가 흐트러집니다.