머콜라 박사
매일 할일, 업무 마감일, 요리, 청소, 아이들과의 활동 등 일상 생활에 여념이 없다면 아마도 좀 더 행복해지기 위해 할 수 있는 일이 무엇인가에 대해 생각하고 있지 않을 것입니다.
그럴 시간도 없고 아마도 더 중요한 일들이나 적어도 더 압박이 되는 문제에 마음이 가 있을 것입니다.
그러나 잠시 멈추어 서서 행복에 대해 생각해 본다면, 행복보다 더 중요한 것은 찾기 힘들 것입니다. 만일 매일매일을 그저 그렇게 살아가고 있는 것이라면 분명 삶을 놓치고 있는 것입니다. 즉 인생을 놓치고 있는 것이지요. 좋은 소식 하나는 더 행복하게 느끼는 것은 비교적 쉽다는 것입니다.
행복을 느끼는 것은 사실상 모두가 할 수 있는 선택이며 마치 어떤 목적을 위해 힘쓰는 것과 마찬가지로 행복을 위해 노력할 수 있습니다. 첫 번째 단계는 행복을 선택하는 것입니다. 지금 선택하십시오. 다음으로는 몇 가지 간단한 행복을 키우는 팁을 실행하는 것입니다.
빠르게 기분이 업되는 9 가지 팁
1. 일어나서 움직이세요
너무 많이 앉아 있고 운동을 안 하면 우울증 증상이 늘어나지만, 신체 활동을 늘이면 우울증이 해소되고 미래에 우울증 증상을 예방할 수 있습니다.
행복 물질이라고 하는 신경전달물질인 아난다미드(anandamide)는 운동 중에 그리고 운동 후에 증가합니다. 이것은 운동이 사람을 행복하게 만드는 이유 중 하나일 수 있습니다.
2. 밖으로 나가세요
밝은 실외의 빛에 노출되는 것은 긍정적인 기분을 위해 매우 중요합니다. 햇볕에 대한 정기적인 노출은 엔도르핀 분비를 통해 기분과 에너지를 향상시키는데 어느 정도 도움이 되기 때문입니다.
실외의 햇볕을 쬐면 비타민 D 수치를 최적화하는데도 도움이 됩니다. 비타민 D 부족은 계절성 정서 장애(SAD) 및 만성우울증과 관계가 있습니다.
한 연구는 대부분의 사람들의 경우, 행복감을 느끼기 위해서는 실외에서 단 20분이면 된다는 것을 발견했으며 다른 연구는 행복은 약 14도의 실외에 있을 때 최대화된다는 것을 발견했습니다. 따라서 온도계를 주목하십시오.
밖으로 나갈 수 없다면 적어도 차양을 걷고 햇빛이 들어오도록 하십시오. 밝은 생활 또는 작업 공간은 기분을 업시키는데 도움이 됩니다.
3. 다른 사람에게 관계를 가지세요
친구에게 전화를 걸거나 다정한 이메일도 보내 보세요. 이것은 결국 다른 사람과 더욱 가까운 관계를 형성하는데 도움이 됩니다. 그리고 강한 사회적 유대는 웰빙의 열쇠입니다.
한 연구는 관계는 삶의 만족도 면에서 $100,000 이상의 가치가 있지만 실제적인 수입의 변화는 아주 약간의 행복만을 살 수 있다는 것을 발견했습니다. 더 좋은 것은 누군가를 안아 주거나 다른 사람에게 안기는 것입니다.
포옹은 코티솔 같은 스트레스 호르몬 수치를 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 포옹하는 행위는 또한 보상과 연민의 감정과 관계가 있는 두뇌의 안와전두피질을 활성화합니다.
4. 회피해왔던 과제를 완료하십시오
종종 하기 싫은 일을 쌓아두는 것은 그것을 하는 것보다 더 나쁩니다. 일단 할일 목록을 다 지우고 나면 성취감과 안도감을 느끼게 될 것입니다.
5. 정리하고 청소하십시오
어질러지고 무질서한 환경은 내적 불협화음으로 이어질 수 있습니다. 타이머를 10분으로 설정하고 부엌 조리대 또는 책상 등 원하는 한 지점을 목표로 하여 어질러진 것을 치우십시오.
6. 선행을 하십시오
다른 사람들을 돕고 선행을 베풀면 자연적으로 기분이 좋아집니다. 식료품점에서 줄을 서 있을 때 누군가에게 앞자리를 양보하는 작은 일일지라도 유익합니다. 그러나 더 많은 시간을 내어 자원봉사를 하는 것 또한 기분을 좋게 하는 매우 훌륭한 방법입니다.
자원봉사는 우울증과 불안증의 위험을 낮출 수 있으며 심리학적 웰빙까지 증진시킵니다. 자원봉사는 활동적이고 완전히 회복한 상태를 유지하게 할뿐 아니라 사회적 측면이 있있습니다. 그리고 그 두 요소 모두 행복에 기여합니다.
또한 다른 사람을 돕기 위해 자원하는 것은 목적 의식을 부여합니다. 좋은 일을 하면 인체에서 옥시토신과 같은 기분을 좋게 하는 호르몬이 분비되며 코티솔 같은 스트레스 호르몬 수치를 낮추기 때문에 “헬퍼스하이(helper’s high: 조건 없이 자발적으로 남을 도와주었을 때 느끼는 고도의 행복감)”라고 하는 행복감을 느끼게 합니다.
7. 기부하세요
선행을 하는 것과 비슷하게 장기 기증, 헌혈 혹은 가장 필요한 곳에 시간이나 재능을 기부하십시오.
8. 웃으십시오
거짓 웃음을 지으면 기분이 더 나빠지지만 긍정적인 생각을 통해 짓게 되는 미소는 행복을 느끼게 합니다. 진정한 웃음은 눈 주변 얼굴 근육을 움직이게 하고 기분이 좋아지도록 뇌를 변화시킬 수 있습니다.
다른 사람을 보고 미소를 지을 때 그들도 역시 미소를 지어주고 그런 계속된 피드백의 선순환을 통해 더욱 긍정적인 태도로 삶을 살 수 있게 됩니다.
9. 새로운 무엇인가를 배워 보세요
좀 더 알고 싶은 주제가 있으신가요? 배워야 하는 무엇인가가 아니라 호기심이 생기는 무엇인가 또는 열정을 느낄 수 있는 무엇인가를 선택하십시오. 15분을 새로이 열정을 느끼는 주제에 대해 읽는데 사용하십시오.
식단을 통해 기분을 업시킬 수 있다는 것을 알고 계셨습니까?
당신이 먹는 것 또는 당신이 먹지 않는 것이 기분에 상당한 영향을 미칩니다. 당분을 너무 많이 먹으면 우울증이 생기지만 어떤 음식은 긍정적인 감정과 관계가 있습니다. 이에 대해 다음 페이지를 참조하세요.
야채, 특히 녹색 야채
시금치 같은 진한 녹색 야채는 엽산이 풍부하기 때문에 세로토닌, 도파민 등 기분을 조절하는 신경전달물질을 생산하는데 도움이 됩니다. 2012년의 한 연구는 가장 많은 엽산을 섭추하는 사람이 엽산을 가장 적게 섭취하는 사람들보다 우울증의 위험이 낮다는 것을 발견했습니다.
오타고 대학의 한 연구는 어떤 종류의 과일과 야채(과일주스 및 건과일 제외)를 먹든지 젊은 성인의 불안을 진정시키는데 도움이 된다는 것을 발견했습니다. 심리 연구과의 탐린 코너 박사는 다음과 같이 말합니다.
과일과 야채를 평소보다 많이먹은 날에는 사람들이 평상시보다 더 차분하고, 더 행복하며, 더 에너지가 넘친다고 느낀다고 보고했습니다.”
버섯
버섯은 산화방지제 셀레늄이 풍부합니다. 이 낮은 셀레늄 수치는 불안증과 관계가 있습니다.
버섯은 또한 건강한 기분을 돕는 비타민 D 훌륭한 공급원 중 하나입니다(그러나 비타민 D 수치를 최적화하는 가장 좋은 방법은 햇빛에 정기적으로 노출되는 것입니다. 만일 그것이 가능하지 않다면 비타민 D3 보충제가 필요할 수 있습니다).
강황
강황을 노란 색으로 보이게 하는 색소 커큐민은 많은 의학적 효과의 주요 원인으로 인식되고 있습니다. 특히 커큐민에는 신경을 보호하는 특성이 있으며 기분을 좋아지게 하기 때문에 우울증 해소에 도움이 될 수 있습니다.
다크 초콜릿
운동과 마찬가지로, 초콜릿은 두뇌에서 “행복 물질”인 아난다미드를 생산하게 합니다. 초콜릿에는 또한 아난다미드의 한 역할인 “기분 좋은” 느낌을 지속시키는 다른 화학물질을 함유하고 있습니다.
초콜릿은 “새로운 항불안제”로 불리기도 합니다. <정신의약 저널>(Journal of Psychopharmacology)<a>에 발표된 한 연구도 매일 약 43 그램의 다크 초콜릿에 해당하는 항산화제가 풍부한 초콜릿 음료를 마실 경우, 그렇지 않은 사람들에 비해 더 안정된 기분을 느낀다는 것을 증명해 보였습니다.
유기농 블랙 커피
또한, 연구에 따르면 커피는 뇌 줄기 세포가 새로운 신경으로 변환되도록 활성화시켜 주는 뇌 유도 신경 영양 인자(BDNF)를 방출시키는 뇌 속의 메커니즘을 자극함으로써 뇌 건강을 개선시켜 줍니다.
매우 흥미롭게도, 연구에 따르면 낮은 BDNF 수준이 우울증에 중요한 역할을 할 수 있으며, 신경 생성 증가는 항우울증 효과를 가져올 수 있다는 사실을 시사합니다. 하바드 대학의 한 연구는 하루 4잔 이상의 커피를 마시는 여성들은 커피를 거의 또는 전혀 안 마시는 여성들보다 우울증 위험이 20 퍼센트 낮다는 사실까지 발견했습니다.
녹차
녹차에는 혈뇌 장벽을 통과하며 향정신성 특성이 있는 아미노산인 테아닌을 함유하고 있습니다. 테아닌은 감마 아미노부티르산(GABA), 세로토닌, 도파민, 알파파 활동을 증가시키고 정신적 및 신체적 스트레스를 줄여주며 편안한 느낌을 줍니다.
긍정적 사고는 스트레스를 줄이고 면역체계에 영향을 줍니다
행복감은 단지 정서적 건강만의 문제가 아닙니다. 긍정적인 사고와 자세는 면역 시스템을 강화하고 통증과 만성 질환을 감소시키며 스트레스를 해소시키는 신체 변화를 가져옵니다. 예를 들면, 한 연구는 행복, 낙관주의, 삶의 만족도, 및 기타 긍정적인 심리적 태도는 낮은 심장질환 위험과 관계가 있다는 것을 발견했습니다.
행복이 유전자를 바꿀 수도 있다는 것이 과학적으로 증명되었습니다! UCLA의 연구팀이 깊은 행복감과 웰빙 감각을 느끼는 사람들은 염증성 유전자 발현 수준이 낮고 항바이러스 및 항체 반응이 강하다는 것을 증명해 보였습니다.
행복한 상태를 유지하는 방법이 궁금하십니까? 흥미로운 사실은 스스로를 받아들이는 자세(self-acceptance)가 보다 지속적인 행복감을 얻을 수 있는 가장 중요한 요인 중 하나로 보인다는 것입니다.
행복을 위한 자선활동을 통한 5,000 명에 대한 설문조사에서 행복과 과학적으로 관련이 있는 10가지 습관에 대해 스스로에 비추어 1에서 10 사이의 점수로 평가하도록 요청했습니다. 모든 10가지 습관이 전반적인 삶의 만족도와 강한 관련이 있었지만 받아들이는 자세(acceptance)는 행복의 가장 강력한 예보자였습니다. 설문조사의 “더욱 행복한 삶을 위한 10가지 열쇠”의 첫 글자를 따면 “커다란 꿈(GREAT DREAM)이라는 단어가 됩니다.
- 베푸세요(Giving): 다른 사람들을 위해 무엇인가를 하세요.
- 관계(Relating): 다른 사람과 관계를 맺으세요
- 운동: 몸을 돌보세요.
- 인정(Alilireciating): 주변 세계에 관심을 기울이세요.
- 시도하세요(Trying out): 계속 새로운 것을 배우세요.
- 방향 설정(Direction): 바라고 있는 것에 대한 목표를 정하세요.
- 회복력(Resilience): 다시 회복될 수 있는 방법을 찾으세요.
- 감정(Emotion): 긍정적인 태도를 취하세요.
- 받아들임(Accelitance): 있는 그대로의 자신을 인정하고 받아들이세요.
- 의미(Meaning): 더 큰 무언가에 기여하는 삶을 사세요.