혹시 운동 전에 “지방을 저장”하는 실수를 하고 계신 것은 아닌가요?


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운동 전 식사 거르기

머콜라 박사

일부 과학자들은 더 많은 지방을 없애고자 한다면 운동 전에 먹지 말아야 한다고 주장합니다. 몇몇 연구들은 인체에 양분이 적은 상태에서 운동을 하는 것은 남아도는 지방을 제거하는 좋은 방법일 수 있다고 제안합니다.

최근의 한 연구에서, 연구자들은 먹지 않고 훈련하는 사이클 선수들이 훨씬 더 많은 지방을 태운다는 것을 발견했습니다.

<USA 투데이>에 따르면:

“근육은 보통 탄수화물로부터 에너지를 얻습니다… 만일 운동하지 전에 먹지 않는다면, 인체에는 탄수화물이 저장되지 않게 됩니다. 그러면 인체는 탄수화물 대신 지방을 태울 수 밖에 없다고 과학자들은 말합니다.”

위와 같은 <USA 투데이> 기사를 읽었을 때 여러 문제 제기를 할 수 있을 것입니다. 공복에 운동을 한다면 더 많은 지방을 태우는 데는 도움이 될 거라는데는 일반적으로 동의하지만 일반적인 주장일 뿐입니다.

일부 전문가들은 혈당이 낮을 때 격렬하게 운동한다면 현기증이 발생할 수 있고 기능이 저하될 수 있기 때문에, 공복에 운동해야 한다는 생각은 좋지 않은 생각이라고 생각합니다. 또 어떤 전문가들은 배고플 때 운동을 하면 나중에 과식하게 될 수 있다고 경고합니다.

저는 가장 좋은 방법은 상식을 따르고 자신의 몸에 귀 기울이는 것이라고 생각합니다. 몇 가지 개별적인 요인이 작용할 수 있습니다. 즉 연령, 마지막으로 음식을 먹은 때, 임신 여부, 약물 투여, 병력, 건강 수준 및 운동의 종류 등의 요인입니다.

예를 들면, 공복에 운동하는 동안 기운이 빠지거나 구역질이 난다면, 운동 전에 최소한 약간의 음식을 먹어야겠다는 생각이 들 수 있습니다. 여기에 대해서는 나중에 다시 좀 더 다루게 될 것입니다.

하지만 먼저, 이 이론의 근거가 되는 과학을 살펴 보아야 한다고 생각합니다.

실제로 운동하기 전에 먹지 않을 경우, 더 많은 지방을 태우게 된다는 이론을 뒷받침하는 증거가 많이 있습니다. <USA 투데이>는 그런 내용에 관한 몇 가지 연구에 대해 언급합니다.

그 작용기전은 어떻게 됩니까?

굶으면 어떻게 해서 남는 지방을 뺄 수 있는가

인체에서 지방이 연소되는 모든 과정은 교감 신경계(SNS)가 담당합니다. SNS는 원래 운동과 양분 부족에 의해 활성화됩니다.

굶주림과 운동의 조합은 에너지를 위해 지방과 글리코겐을 분해하는 세포 인자 및 촉매(고리 AMP 및 AMP 키나아제)에 미치는 영향을 최대화합니다.

그래서 공복에 운동하는 것은 실제로 인체가 지방을 태우게 하는데 매우 효과적인 방법입니다.

한끼 식사,  특히 탄수화물을 먹는 것은 SNS를 억제하고 운동의 지방 연소 효과를 감소시킨다는 것을 알아야 합니다. 탄수화물 식품을 많이 먹으면 에너지 저장을 촉진하는는 부교감 신경계(PSNS)를 활성화합니다. 이것은 운동을 통해 우리가 목적하는 바와 정반대의 현상입니다.

하지만 운동하는 동안 사용되는 “연료”의 대부분은 방금 먹은 음식으로부터 오는 것이 아니라는 것을 기억해야 합니다. 만일 약한 강도에서부터 높은 강도로 운동하고 있다면, 근육, 간, 및 지방 세포에 저장된 글리코겐과 지방을 사용하고 있는 것입니다. 일반적으로, 우리의 몸에는 매우 강한 강도로 한두 시간, 보통의 강도로 서너 시간 운동을 지속하기에 충분한 연료가 저장되어 있습니다.

따라서 말하자면, 만일 3시간에서 4시간 마다 고품질 식단을 섭취하고 있다면, 몸은 운동을 시작하기 전에 아무 것도 먹을 필요가 없을 것입니다. 그러나 어떤 사람들은 아무 것도 먹지 않고 운동을 하면 몹시 힘들어 하기도 합니다.

일반적으로 이런 사람들은 운동 후 첫 15~25분 간 감소되는 혈당 수치 변화에 보다 민감한 사람들입니다. 어지럽거나, 현기증이 나거나, 메스껍거나, 몽롱하게 되는 원인은 바로 이 혈당의 감소 때문입니다. 이런 현상은 특히 아침에 가장 먼저 운동을 할 경우에 많이 발생합니다.

지방 연소를 높이기 위해서는 운동하기 전에 무엇을 먹어야 하는가

운동하기 전에 굶을 때의 또 하나의 단점은 기능을 저하시킨다는 것입니다. 그러나 다행히도, 굶지 않고도 지방 연소를 높일 수 있는 훨씬 효과적인 방법이 있습니다.

<스포츠 의학 및 과학>(Medicine and Science in Sports & Exercise)지에 게재된 최근의 다른 한 연구는 저항 훈련 30분 전에 유청 단백질(1회분 20g)을 섭취하면 운동 후 24시간 동안 인체의 신진대사를 향상시킨다는 것을 증명하였습니다.

고품질 유청 단백질에서 발견되는 아미노산이 특정 세포 기전(mTORC-1)을 활성화하여 운동 후 근육 단백질 합성을 향상시키고, 갑상샘을 증진하고, 테스토스테론 수치를 감소시키는 것으로 보입니다.

실용적인 의미에서, 운동 전에 유청 단백질 20 그램을 섭취하고 나중에 한번 더 섭취하면 지방을 연소시키는 동시에 근육이 형성되는 이중의 효과를 볼 가능성이 가장 큽니다.

다시 말하지만, 모든 사람이 운동 전에 무엇인가를 먹을 필요는 없습니다. 그러나 만일 운동 전에 무엇인가를 먹어야 한다면 유청 단백질이 가장 안전하고 확실한 선택 중 하나입니다.

구매할 때 조심해야 할 점: 많은 단백질 음료에 독성 금속이 함유되어 있습니다.

다른 시판 단백질 음료보다 유청 단백질을 선택해야 하는 이유는 많습니다. 그러나 가장 최근에 대두된 문제점 중 하나는 많은 제품이 독성 금속에 오염되었을 가능성이 있다는 것입니다.

최근 <소비자 보고서>(Consumer Reports)는 15가지의 단백질 음료를 테스트하였는데 이들 제품 중 몇몇 제품이 비소, 카드뮴, 납, 수은 등과 같은 독성에 크게 오염되었다는 것을 발견했습니다.

테스트한 제품 중 3개 제품에는 하루에 3회 섭취하였을 경우, 건강상 위험을 초래할 수 있는 수준으로 이런 독성의 일부 또는 전부가 함유되어 있었습니다.

분명히 인체 시스템에 독성 금속이 들어간다면 좋은 점보다는 해로운 점이 더 많을 것입니다. 따라서 다른 대부분의 식품 및 식품 보조제와 마찬가지로 지식을 가지고 신중히 선택해야 합니다.

고품질 유청 단백질을 선택하는 방법

유청 단백질은 낙농 산업에서 발생되는 부산물입니다. 따라서 처음 사용하시는 분들은 구매할 때 유청이 유기농으로, 풀을 먹고 자란, 호르몬으로 처리하지 않은 암소에게서 나온 것이라는 확인해야 한다는 것을 기억하시기 바랍니다.

유청은 또한 면역글로불린, 소의 혈청 알부민, 락토페린 및 기타 주요 아미노산 및 영양소 등 유익한 면역력 강화 성분을 보존하기 위해 최소한으로 처리된 것이어야 합니다.

시판되는 대부분의 유청 제품은 저온살균 우유에서 추출하여 열과 산으로 처리하였기 때문에 유청의 깨지기 쉬운 분자 구조의 대부분이 파괴되었을 수 있습니다. 또한 그런 제품들 중 많은 제품에는 그 자체로서도 건강에 해로운 인공감미료가 함유되어 있습니다. 통념과는 달리, 인공감미료는 자연스럽게 식욕을 조절하는 능력을 손상시키기 때문에 실제로는 체중 감량의 노력을 방해 합니다.

또한 장쇄지방산이 아니라 훨씬 더 잘 소화되는 중쇄지방산(MCTs)을 찾아야 합니다.

그 외 유청의 건강상 유익

유청 단백질은 운동 전/후에 섭취하였을 때 지방 대사를 향상시키는 것 외에도 다음과 같은 다양한 건강상 유익이 있습니다.

  • 췌장에서 생산되는 인슐린이 더욱 효과적으로 작용하는 것을 도와서 혈당 수치를 안정시키는데 도움이 됩니다.
  • 건강한 인슐린 분비를 촉진합니다.
  • 전반적인 건강에 필요한 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 미체 미네랄을 최적으로 섭취하는데 도움이 됩니다.
  • 면역글로불린이 포함되어 있어 면역체계를 돕습니다.
  • 이미 정상 범위에 있는 건강한 혈압 수준을 유지합니다.

아침을 시작하는 훌륭한 방법

개인적으로, 저는 보통 아침 식사 전에 먼저 운동을 한 다음 아침으로 유청 단백질 쉐이크를 마십니다. 이렇게 하면 무엇인가가 내 계획을 틀어지게 할 기회를 가지기 전에 운동을 할 수 있고, 하루를 시작하기 전에 충만한 에너지를 얻을 수 있습니다.

저는 최근에 개발하는데 꽤 시간이 걸린 저의 아침식사 레시피를 공유였습니다. 아침식사를 드셔야 하는 분들이 계시다면 편하게 지금 검토해 보셨으면 합니다. 아침식사 대용 쉐이크는 영양분이 풍부해서 건강한 아침식사는 물론 운동 후 식사에 안성맞춤입니다.

저는 운동하기 전에 식사하지 않는 것을 좋아합니다. 그러나 운동하러 나가기 전에 무언가 먹어야겠다고 느낀다면, 유청 단백질이 확실히 최선의 선택 중 하나가 될 것입니다. 유청 단백질은 허기를 채워주면서도 지방 연소는 최대화합니다.

탄수화물 식품이 포함된 표준 미국 아침식단을 먹어서는 그 어디서도 그와 동일한 유익을 얻을 수 없습니다.

그러나 유청 단백질은 그 자체로는 체중 감량 보조제가 아니라는 것을 분명히 기억하셔야 합니다. 운동을 하지 않는다면, 유청 단백질이 저절로 체중을 줄여주지는 않습니다.

최적의 지방 연소를 위한 올바른 운동

마지막으로 빼놓을 수 없는 것은, 우리는 지방 연소에 대해 이야기하고 있기 때문에, 하고 있는 운동의 종류 역시 여기에 중요한 영향을 미친다는 사실을 알아야 합니다.

저는 최근에 전체적인 건강과 체중 감량을 최적화하는 고강도 간헐적 운동의 중요성을 강조하기 위해 “피크 피트니스(peak fitness)”라는 용어를 만들었습니다. 이 용어는 유산소 운동, 근력운동, 코어 운동 및 스트레칭을 포함하는 포괄적인 프로그램이지만, 중요한 것은 일주일에 한번에서 두 번 실행하는 피크 운동(peak exercises)을 포함하는 용어라는 것입니다.

이 고강도 스프린트형(sprint-type) 운동은 심장 박동률을 20~30초 동안 무산소 임계점까지 상승시키고 이어서 90초 동안 회복시키는 운동 프로그램입니다. 그런 다음, 같은 과정을 총 8회 반복합니다.

이 과정은 3분의 워밍업과 2분의 휴식으로 이루어지므로 투자되는 시간은 총 20분입니다. 일반적인 1시간이나 걸리는 러닝머신과는 상반되는 운동 프로그램입니다.

저는 현재 몇 달 동안 이 운동 프로그램을 실행했고 소비하는 운동 시간을 훨씬 줄이고서도, 이 운동을 시작한 후 단 3개월 만에 체지방이 5퍼센트 감소했습니다.

피크 피트니스 프로그램과 운동 전/후 식사로 유청 단백질을 섭취한다면 체중을 정상화하고 건강을 최적화하는데 크게 도움이 될 것입니다.

+ 출처 및 참조