야채를 손쉽게 발효하는 방법


발효 식품

개요 -

  • 사람의 장은 무수한 유익균과 유해균이 공존하며 살아가는 곳입니다. 인체의 세균은 최소 10배 이상 세포보다 더 많이 존재합니다. 그리고 이러한 장내 유익균과 유해균의 이상적인 균형은 신체적, 정신적 및 정서적 건강을 위한 기초가 됩니다.
  • 발효 야채와 같은 발효 음식은 최적의 장 건강을 유지할 수 있는 최고의 식품입니다. 매일 하는 식사에서 1회 내지 3회, 4분의 일 컵에서 반 컵 정도의 발효 야채만 먹어도 독소 및 중금속에 대한 강력한 해독 작용을 포함하여 건강에 드라마틱하고 유익한 영향을 미칩니다.
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머콜라 박사

캐롤린 배링거는 영양치료사 (NTP)이며 나타샤 캠벨 맥브라이드 박사의 <장과 심리증후군 (GAPS) 영양 프로그램>(GAPS Nutritional Program)에 처방된 음식에 대한 전문가입니다.

저는 캐롤라인을 <2011년 11월 웨스턴 프라이스 와이즈 트레디션> 행사에서 처음 만났습니다. 저는 이 행사에서 캐롤라인이 운영하는 회사가 준비한 몇 가지 놀라운 발효 야채를 즐길 기회를 얻었습니다.

그 후 저는 즉시 식단에 그 음식들을 포함시켰습니다. 그리고 이 작은 식단의 변화가 있은 지 6주 후, 저의 고질적인 문제였던 이빨의 플라그 형성이 급격하게 줄어든 것을 발견하고 정말 놀랍고 기뻤습니다.

발효 야채의 놀라운 건강상 효능

발효 음식은 사실 모든 토종 식단에서 매우 긴 역사를 가지고 있을 뿐 아니라 항상 그 건강상의 유익으로 인해 높은 평가를 받아 왔습니다.

발효과정은 장내 세균총의 균형을 맞추어 전체적인 면역성을 증진시키기 때문에 인체의 건강에 매우 중요하다고 알려진 이로운 미생물을 생산합니다. 더 나아가 우리의 장은 말 그대로 제 2의 두뇌입니다. 심지어 기분을 좋게 하는 것으로 알려진 신경전달물질 세로토닌을 두뇌보다도 더 많이 생산합니다. 따라서 소화관이 튼튼하면 육체뿐 아니라 정신 건강에도 좋습니다.

또한 발효 식품은 최고의 킬레이터이자 해독제입니다. 발효 식품은 중금속을 포함한 광범위한 종류의 독소를 인체에서 제거하는데 도움이 됩니다. 이것이 바로 맥브라이드 박사의 GAPS 영양 계획서가 그렇게 효과적일 수밖에 없는 이유 중 하나입니다. 발효 식품은 효과적으로 인체의 해독 시스템을 복구하며, 따라서 자연치유 과정의 도구가 됩니다. 더군다나 발효 음식은 많이 먹을 필요가 없습니다.

캐롤라인은 매일 1회에서 3회 식사와 함께 생요거트와 같은 발효 야채나 기타 발효 식품을 약 4분의 1컵에서 반 컵(약 55g ~ 110g)씩 먹을 것을 권하고 있습니다. 발효 식품은 매우 효과적인 해독제이기 때문에 한 번에 너무 많이 섭취할 경우, 해독 증상 또는 “치료의 위기(명현 반응)”를 경험할 수 있다는 것을 염두에 두시기 바랍니다. 그래서 캐롤라인은 매우 적은 양으로 시작하여 4분의 1컵에서 반 컵 분량까지 늘여갈 것을 권합니다. 이런 식으로 장내 미생물은 조정의 기회를 찾아나갑니다.

“만일 발효 식품이 너무 많이, 또 너무 빨리 인체로 들어오면, 장내 미생물들이 불편하고 혼란스러워져서 얼마간의 미생물이 급격히 죽어버리는 현상이 발생할 수 있습니다. 그리고 이런 일이 발생하면 사람들은 발효 음식 먹기를 포기합니다. 많은 사람들이 장내불균형 상태에 있습니다. 따라서 인체의 선천척 지능은 그들에게 더 많은 발효 식품을 먹으라고 말하고 있습니다. 그래서 그들은 시내로 나가서 한 컵의 발효 야채를 꿀꺽꿀꺽 들이킵니다. 그러자 그들은 명현 현상을 경험하게 되고 다시 발효 식품을 먹는 것을 두려워하게 됩니다”라고 캐롤라인은 경고합니다.

"... 천천히 시작하십시오. 두통이나 그런 명현 현상을 없이 발효 식품을 섭취하는 방법은…그러면 보다 편하게 배변이 이루어지고, 대변의 형태가 좋아지고, 모양이 바뀌는 것을 보게 될 것입니다. 그리고 그것은 모두 당신에게 유익한 것입니다. 여러분 속에 내재하는 선천척인 지능이 이끄는대로 따르십시오. 그리고 무엇인가 잘못된 것 같아 보이거나 그렇게 느껴질 경우 발효 식품을 포기하고 “아 이건 나에게 맞지 않기 때문에 이런 반응이 나타나는거야”라고 속단하지 마십시오. 여러분의 몸은 그렇게 말하고 있는 것이 아닙니다. 여러분의 몸은 대신 “천천히”라고 말하고 있는 것입니다.

많은 종류의 발효 식품이 있습니다.

각각의 식품마다 매우 다양한 종류의 서로 다른 미생물을 장으로 옮기기 때문에 식단에 다양한 발효 식품 및 음료를 포함시키는 것이 가장 이상적이라 할 수 있습니다. 집에서 쉽게 만들 수 있는 발효 식품:

  • 발효 야채(pureed 이유식 포함)
  • 처트니
  • 살사 및 마요네즈 같은 양념
  • 요거트, 케피어, 발효 크림 등의 발효 유제품
  • 고등어, 스웨덴 연어 등의 생선

야채 발효 방법

크락 팟(Crock Pot) 같은 주방기구를 사용할 수 도 있겠지만, 케롤라인은  유리 메이슨병(Mason jar)에 바로 야채를 발효할 것을 권합니다. 메이슨병을 사용하면 크락 팟이 필요 없고 발효 식품을 옮기는 단계를 생략할 수 있습니다. 또한 이 용기를 사용하면 한 번에 조금씩 만들 수 있으며 크락 팟을 사용할 때 발생할 수 있는 야생 효모를 제거할 수 있습니다. 이 효모는 많은 사람들이 좋아하지 않는 치즈 비슷한 향이 납니다.

다음은 발효 야채를 만드는 캐롤라인의 레시피를 간단히 요약한 것입니다.

  1. 선택한 야채를 잘게 썹니다.
  2. 셀러리의 즙을 냅니다. 이 즙에는 천연 나트륨이 함유되어 있고 야채를 무산소 상태로 유지시켜 주기 때문에 소금물 대신 사용됩니다. 이 즙을 사용하면 소금을 사용할 필요가 없으며 병원성 세균의 성장을 막아 줍니다.
  3. 야채와 셀러리 주스를 종균(케피어 그레인, 유청 또는 당사의 <컴플리트 프로바이오틱스>와 같은 시판 스타터 분말 등의 발효 스타터, 이 모두를 야채에 사용할 수 있음)과 함께 약 900g의 입구가 넓은 병에 잼병에 넣습니다. 크라우트 파운더(kraut liounder) 도구가 있으면 병에 밀어 넣고 에어 포켓을 제거하는데 도움이 될 수 있습니다.
  4. 양배추 잎으로 덮고, 양쪽으로 밀어 넣습니다. 셀러리 주스로 야채를 완전히 덮으면 주스가 병의 위로 올라와서 갇혔던 공기를 없애줍니다.
  5. 병을 밀봉한 다음 따뜻하면서 약간의 습기가 있는 장소에 배양 상태에 따라 24~96시간 동안 보관합니다. 이상적인 온도는 20~24도 범위이며 최대 30도를 넘으면 안 됩니다. 기억하세요. 온도가 높으면 미생물이 죽습니다.
  6. 모두 끝나면, 냉장고에 넣어 발효 과정을 늦춥니다.

다음은 캐롤라인이 제안하는 최적의 발효를 위한 병 보관 방법 몇 가지입니다. (기억하세요. 병은 높은 온도가 필요하지 않으며 단지 약 22도를 유지하기만 하면 됩니다):

“그냥 병을 [휴대용] 냉각기 안에 넣고 냉각기를 끈 다음 바닥에 놓으십시오(바닥에는 보통 열원이 없기 때문에 너무 찹니다). 오래된 타월로 병을 싸서 냉각기 안에 넣은 다음, 주변을 따듯하게 하기 위해 뜨거운 물이 든 병 하나를 냉각기 안에 더 넣습니다. 필요하다면 뜨거운 물이 든 병을 교체할 수 있습니다. 고민할 필요가 없이 간단합니다.

또한 찜냄비나 빵굽는 접시에 병을 놓고 타월로 그 병을 감싼 다음, 오븐 히터는 끄고 오븐의 조명 등은 켠 다음 오븐에 넣는 방법도 있습니다. 오븐기기의 전구로부터 발산되는 열은 야채를 따듯하게 해 줍니다.

다른 방법으로는 가능한 많은 병을 탈수기 안에 넣은 다음 가장 낮은 온도로 설정해 놓으십시오. 그러나 대부분의 탈수기는 병을 몇 개 밖에 넣을 수 없습니다. 야채를 준비하는 일은 힘든 노동이기 때문에 한 번에 많은 병을 준비하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 저는 냉각기나 오븐에서 숙성하는 과정을 가장 좋아합니다. 항상 맛있게 만들어 주거든요.”

마지막으로 중요한 한가지는 병을 꺼내서 한 점 집어 먹어 보고 싶은 유혹에 굴복하지 말라는 것입니다. 이렇게 하면 입안의 유기물이 병 안으로 들어갈 수 있습니다. 발효 음식을 맛보고자 할 때는 항상 깨끗한 수저로 먹고자 하는 만큼 음식을 퍼낸 후, 야채를 국물로 덮은 다음 병뚜껑을 다시 닫아야 합니다.

맛있는 발효 야채를 만드는 요령 및 기술

  1. 양배추는 야채 혼합물의 최소 80퍼센트 이상을 차지해야 합니다. 당근, 고구마, 비트, 순무 및 기타 단단한 뿌리 야채도 발효 야채의 훌륭한 기본 재료가 될 수 있지만 좀 비쌉니다.
  2. 중간 크기의 양배추 대여섯 개로 약 900g 병의 발효 야채를 만들 수 있습니다.
  3. 자색 또는 녹색 양배추도 사용할 수 있지만 이런 야채들은 잎이 꽉 차서 단단하고 무거운 것을 사용해야 합니다. 가볍고 잎이 너풀거리는 종류의 야채는 잘 무르기 때문에 발효가 잘 되지 않습니다.
  4. 빨간 고추, 노란 피망 또는 오렌지색 피망, 버터너트 호박, , 파슬리, 케일, 콜라드, 자색 또는 황금 사탕무 등 입맛에 맞는 다른 야채를 추가할 수 있습니다. 조심하세요. 피망 은 매우 맛이 강하기 때문에 조금만 사용해야 합니다. 12 ~ 14개의 병에 작은 피망 하나면 충분합니다.
  5. 항상 유기농 야채를 사용하세요!
  6. 야채의 껍질은 쓴 맛이 날 수 있기 때문에 벗겨내야 합니다.
  7. 양파, 마늘, 생강과 같은 양념을 더할 때는 발효 과정이 향을 몇 배로 증가하게 만들기 때문에 약간만 사용해도 된다는 것을 기억하십시오. 그러니 너무 많이 사용하지 마세요! 몇 개의 중간 크기의 마늘 한쪽만 있으면 12개 이상의 병에 마늘향을 내는데 충분합니다.
  8. 양파는 아무리 적게 사용해도 다른 야채의 맛을 해치는 경향이 있습니다. 그래서 캐롤라인은 야채 혼합 재료에 양파를 전혀 사용하지 않습니다.
  9. 허브를 첨가할 경우에는 신선한 유기농 허브를 소량만 사용해야 합니다. 향미를 더하기 위해 첨가할 수 있는 허브에는 바질, 세이지, 로즈마리, 백리향, 오레가노 등이 있습니다.
  10. 해초를 더하면 미네랄, 비타민 및 섬유질을 증가시킬 수 있습니다. 덜스(dulse)를 몇 조각 넣거나 마른 해초를 사용해도 됩니다. 미역과 씨팜(sea lialm)은 비린내가 나지 않는 것을 골라 물에 담구어 두었다가 원하는 크기로 네모썰기해야 합니다. 대황(arame)과 히자키(hijaki)는 비린내가 나지 않습니다.
  11. 여름 동안에는 12~14 병의 양을 만드는데 두 개의 스타터 종균 2팩을 사용하십시오. 겨울에는 3개의 팩이 필요합니다.
  12. 여름 동안, 야채는 일반적으로 3일에서 4일이면 완성됩니다. 겨울에는 최대 7일까지 걸립니다. 병을 그냥 열어서 맛을 보세요. 일단 맛과 질감이 마음에 든다면 병을 냉장고로 옮기십시오.

판매되는 도구

적절한 도구가 있다면 과정을 더 쉽게 할 수 있습니다. 많은 도구가 필요한 것은 아니지만 잼병과 많은 양의 야채를 슬라이스하고 깍둑썰기하는데 푸드 프로세서(food processor)를 추천합니다.

잼병은 가까운 상점이나 일부 식료품점에서 구할 수 있습니다. Amazon.com 및 기타 온라인에서도 이 제품을 취급합니다. 900 g 병은 정말로 사용하기에 좋지만 필요에 따라 더 작은 것과 더 큰 것을 구해서 사용할 수 있을 것입니다. 입구가 넓은 병이 사용하기에 훨씬 편하기 때문에 병은 입구가 넓은 것을 구입하십시오. 입구가 넓은 병은 손을 병 안으로 넣을 수 있기 때문에 야채를 단단히 다져 공기 방울을 제거하는데 매우 중요합니다.

캐롤라인은 다음과 같이 설명합니다.

야채를 담글 때는 눌러서 공기를 빼내고, 무슨 야채를 담그던 산소와 접촉하지 않게 하여 무산소 상태가 되게 하기 위해 애쓸 것입니다. 이렇게 야채가 산소가 접촉하지 않게 하려면 병의 국물이나 액체 속에 야채가 완전히 잠기게 하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 입구가 넓은 병은 야채가 떠오르지 않게 눌러 놓을 수 있습니다. 크라우트 파운더(절구공이 같은 것)을 사용하면 편리할 수 있습니다. 크라우터 파운더(kraut pounder)는 마치 작은 야구방망이처럼 생겼습니다.

아마도 krautpounder.com로 가면 작은 것 하나를 구입해서 모든 산소가 빠져 나오도록 누르는데 사용할 수 있을 것입니다. 그렇게 해서 병을 밀봉하면 용기 속에서 야채는 완벽한 무산소 환경 속에 있게 됩니다.

캐롤라인은 가장 잘 작동하는 품질과 파워를 강조하면서 몇 가지 푸드 프로세서(food processor) 모델을 추천합니다.

  • Cuisinart Home Kitchen Models, Elite 시리즈: 이 제품은 일반 가정용으로 보통 Amazon.com에서 구입이 가능합니다. 매우 믿을 만하고 강력한 이 제품은 큰 컵으로 14컵 용량 제품으로 처리되는 내용물을 쏟아서 따로 보관할 필요가 없습니다.
  • 야채 투입구가 있는 Waring Cuisinart Commercial Food lirocessor: 야채를 자주 그리고 많이 사용할 계획이라면 튼튼하고 품질이 우수한 이 푸드 프로세서 에 투자($599 이상)해도 좋을 것입니다. 이 제품은 Amazon.com에서 구입할 수 없습니다.