상체 및 등 운동

머콜라박사

헬스장에 갈 때 사람들은 대부분의 시간을복근, 엉덩이, 이두근과 같은 사람들이 중요하게 생각하는 신체의 영역에 초점을 맞추는 경우가 많습니다. 어떤 남성들은 그렇게 하는 것을 “curls for the girls(여자를 위한 컬)”이라고 부릅니다.

그러나 대부분의 피트니트 트레이너와 척추 지압사들이 알고 있는 비밀은 강한 상체와 등은 부상, 나쁜 자세 및 등의 통증을 막는 가장 훌륭한 방법이 된다는 것입니다. 지난 5년 동안에, 사람들의 등 상부에 새로운 문제가 등장했는데 스마트폰을 많이 사용하는 것이 원인이었습니다.

“텍스트넥(Text Neck)” 문제는 단지 핸드폰 문자만이 아니라 컴퓨터나 게임기를 사용하는 동안의 나쁜 자세로 인한 것이기도 합니다. “컴퓨터 화면을 사용하는 시간”과 관련된 목 문제는 비교적 새로운 현상에 해당하지만 등 상부의 통증은 그렇지 않습니다.

나쁜 자세와 구부정한 어깨는 등 상부의 근육을 과도하게 늘어나게 하고 가슴 근육을 경직되게 합니다.

그런 상태는 또 다시 좋은 자세로 앉는 것을 어렵게 만들기 때문에 악순환이 계속됩니다. 상체 및 등 운동은 올바른 자세에 필수적인 근육을 강화하고 등 근육과 가슴 근육을 선명하게 하는데 도움이 됩니다.

상체와 등에 초점을 맞추면 근긴장도를 향상시키고 더 많은 근육을 발달시켜 쉴 때 조차도 칼로리를 태울 수 있게 됩니다.

복합운동이 최고입니다

근력운동은 단일 근육 운동만을 통해서도, 복합운동을 통해서도 가능합니다. 단일 리프트 또는 등척성 수축 운동을 하는 동안은 하나의 근육만을 표적으로 하거나 운동하는 동안 움직이는 하나의 관절만 표적으로 합니다.

보디빌더들은 운동에 이런 단독 근육운동을 추가하는 것이 필요하다고 하겠지만 어느 때라도 신체가 근육만 단독으로 움직이도록 하지 마십시오. 복합운동에는 관절 사이에 주요 근육군이 존재하는 적어도 2개의 관절이 사용되어야 합니다.

예를 들면, 대퇴사두근(quadriceps muscle)입니다. 이 근육은 허벅지 앞쪽에 있는 4개의 큰 근육입니다. 이 근육들이 완전히 운동하도록 하려면 무릎과 엉덩이를 움직일 수 있어야 합니다.

이것은 복합적인 동작을 필요로 합니다. 스쿼트(쪼그리고 앉는 것) 역시 둔부, 복부, 발목 힘줄, 종아리 근육을 운동하게 합니다.

근력운동 중에 복합운동을 사용하면 칼로리를 소모하고 실제 활동을 시뮬레이션하는 추가의 유익이 있습니다. 복합운동은 또한 균형 잡힌 운동을 가능하게 하여 협응과 균형을 향상시키며 관절의 안정성을 향상시키는데 도움이 됩니다.

복합운동은 동작을 정확하게 실행할 때 부상의 위험을 줄이며, 심박수를 올라가게 하기 때문에 심혈관 운동이 됩니다.

얼마나 느려야 충분히 느린 걸까요?

웨이트를 들어올리는 속도가 얼마나 빠른 운동 효과에 결정적인 요소라는 사실을 알고 계셨습니까? 매우 느리게 운동하면 근육을 늘이고 부상의 위험을 감소시킨다는 사실이 밝혀졌습니다. 그리고 느리게 운동하면 더 적은 시간에 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다.

속도를 매우 느리게 설정하면 공격적으로 근육이 피로하게 만드는 운동을 됩니다. 이렇게 하면 근육에 적응이 일어나서 세포 수준에서 신진대사 능력이 향상되고 근육이 성장합니다.

인체는 세포 수준에서 최대한 많은 수의 근육 운동을 유도하는 단백질 필라멘트 사이의 연결 다리를 사용합니다. 이것은 당신의 인체가 운동하는 동안 더 많은 근육을 사용하면서 더 큰 유익을 얻고 있다는 것을 의미합니다.

근력운동을 할 때 안전은 그 무엇보다 중요합니다. 프리웨이트를 사용한 경험을 많지 않다면, 개인 트레이너의 가이드를 구하거나 웨이트머신을 사용하는 것으로부터 시작할 수 있습니다. 다음은 느리게 운동하는 슈퍼슬로우 운동 방법입니다.

1. 적어도 8회 이상 들어올릴 수 있는 무게의 웨이트를 선택하십시오. 하지만 이 방법은 12회를 넘게 사용하면 안 됩니다. 처음 사용하기에 적당한 웨이트를 결정하려면 몇 가지 이상의 운동을 경험해 볼 필요가 있을 수 있습니다.
2. 프리웨이트나 품질 좋은 헬스 기구를 사용하여 슈퍼슬로우 운동(Super Slow Workout)을 할 수 있습니다. 아직 프리웨이트를 사용하지 않았다면, 웨이트의 배치를 가이드하는 웨이트머신으로 시작해야 합니다.

웨이트머신은 더욱 온전히 운동에 집중할 수 있도록 해 주고 흔들림에 신경쓰지 않아도 됩니다.

3. 만일 프리웨이트를 사용하고 있다면 자세가 좋아야 하기 때문에 자세를 봐줄 수 있는 보조자를 이용해야 합니다. 프리웨이트를 사용할 경우 웨이트의 균형이 잡혀 있지 않으면 부상의 위험이 증가하는데 이 때 보조자가 도움이 될 수 있습니다.
4. 웨이트의 흔들릴 때 리프트의 위에서나 아래에서 멈추려 하면 안 됩니다. 이것은 웨이트를 느린 속도로 움직일 때도 마찬가지입니다. 웨이트머신을 사용할 경우, 완전히 자세가 잡히기 전에는 웨이트를 놓으면 안 됩니다.
5. 리프트를 최대한 천천히, 그리고 서서히 들어 올리십시오. 처음 2인치(5.08츠) 정도는 2초 동안 들어올려야 합니다. 그러면 웨이트를 들어 올릴 때 반동을 이용할 수 없습니다.
6. 근육이 수축하는 동안의 동작과 다시 근육이 이완되는 동안의 동작은 7초에서 10초간 지속되어야 합니다. 4초에서 5초 정도의 동작으로 변화를 줄 수는 있지만 4초 미만은 안 됩니다.

달리 말하면, 체스트 프레스(chest press)를 하고 있다면, 웨이트를 7초에서 10초에 걸쳐 앞으로 밀어야 한다는 것입니다. 그런 다음, 멈추지 말고 7초에서 10초에 걸쳐 동작을 반대로 하여 웨이트를 가슴 쪽으로 다시 가져옵니다.

7. 완전히 지칠 때까지 근육을 사용하여 운동하십시오. 즉 웨이트를 더 이상 움직일 수 없는 상태가 될 때까지 운동하라는 것입니다. 그런 상태에 이르면, 운동의 효과를 최대한으로 하기 위해 7초 동안 온전히 근육이 계속 수축되도록 하십시오.

이런 느린 움직임은 근육에 계속적으로 하중이 가해지도록 하여 피로가 빨리 쌓이게 합니다. 초점이 웨이트의 이동이 아닌 근육의 수축에 맞추어져 있기 때문에 부상의 위험이 적습니다.

무엇보다도, 근력운동의 속도를 그 정도로 느리게 고강도 운동 운동이 됩니다.

상체를 강하게 하고 몸을 만들기 위한 최고의 운동

가장 좋은 상체 및 등 운동 두 가지는 풀업(pull up)과 벤치 프레스(bench press)입니다. 풀업(pull up)을 할 수 없다면, 웨이트머신을 사용하여 래터럴 풀다운(lateral pull down)을 하면 비슷한 결과를 얻을 수 있습니다. 몇 가지 다른 운동을 추가하면, 상체 및 등 근육 운동을 완전하게 할 수 있습니다.

1. 풀업(그리고 친업(Chin Up))

(제공 언어: 영어)

풀업은 가장 강한 남성 및 여성을 겸손하게 만들 수 있는 운동의 중간 관문입니다. 그러나 얼마간의 시간과 훈련을 통해 철봉 위로 오를 수 있게 되면, 강한 가슴과 등 근육을 가지게 될 것입니다.
턱걸이 중 풀업(pull up)과 친업(chin up) 사이에 어떤 차이가 있느냐에 대해서는 이견이 분분하지만 그 최종 결과는 기본적으로 동일합니다. 유일한 차이점이라면 친업에서 철봉을 반대로 잡으면(손이 자신을 향하도록) 이두근 및 대흉근이 더 많이 활성화된다는 것입니다.

철봉에 매달려 팔과 어깨로 전체 체중을 들어올릴 것을 생각하면 두려울 수 있을 것입니다. 이 동작을 해낼 수 있을 때까지, 아래에 설명한 웨이트머신을 사용하는 래터럴 풀다운(lateral pull down)을 운동에 포함시키는 것이 가장 좋습니다. 친업 또는 풀업을 정기적인 운동에 포함시키기 위해 사용할 수 있는 프로그램이 있습니다.

• 절제된 태도로 철봉에 매달려서 어깨 근육을 활성화시키는 연습부터 시작하십시오. 매달리는 것은 상체의 경직된 근육을 스트레칭하는 효과가 있습니다. 경직된 근육은 부상의 위험을 높입니다.
• 어깨의 안정성과 악력을 높이기 위해 철봉에 매달려 있는 시간을 늘리십시오. 그러나 자세가 흐트러질 때까지 하지는 마십시오. 손을 보호하고 철봉을 더 잘 잡기 위해 장갑을 사용할 수도 있을 것입니다.
• 근력 강화를 위한 방법으로 풀업을 하기 위해 훈련하는 동안 아래에 설명한 래터럴 풀다운(lateral liull down)을 포함시키십시오. 너무 많이, 너무 빨리 하려고 하지 마십시오. 그러면 부상의 위험이 높아집니다.

래터럴 풀다운 머신에서 근력을 키우는 동안, 자세에 집중하면서 철봉에 매달리는 시간을 계속 쌓아 가십시오.

• 당기는 힘을 강화하는 동안, 가만히 매달려 있는 것과 병행하여 밧줄타기를 시도하여 발로 몸을 밀면서 로프에 매달리는 운동을 하십시오. 밧줄타기를 효과적으로 하기 위해서, 몸을 끌어올리지 말고 몸을 세워 매달려 있을 수 있기만 하면 됩니다.
• 매달려 있는 시간과 래터럴 풀다운 운동을 일정하게 유지하여, 두어 주 또는 한 달 후에는 풀업을 위해 몸을 끌어올릴 수 있게 되어야 합니다.
• 풀업을 더 많이 하기 위해 반동을 사용하려는 유혹에 굴복하지 마십시오. 풀업을 위해 반동을 사용하면 어깨 근육에 동적인 하중이 가해지고 근육에 더 큰 힘이 가해지기 때문에 부상의 위험이 증가합니다.
  

풀업을 할 수 있게 되면 다음과 같은 근력이 강화된 것을 확인할 수 있을 것입니다.

2. 래터럴 풀다운(Lateral Pull Down)

(제공 언어: 영어)

래터럴 풀다운은 위에서 열거한 것과 동일한 근육을 강화할 수 있는 웨이트머신에서 하는 운동입니다. 래터럴 풀다운은 풀업을 위해 몸을 준비시키는 운동으로 효과를 높이기 위해 슈퍼슬로우 운동 방법을 사용하여 할 수 있는 운동입니다. 실제로, 래터럴 풀다운 머신을 좋아한다면, 굳이 풀업을 하지 않아도 됩니다.

• 위의 슈퍼슬로우 운동에 설명된 대로 래터럴 풀다운 머신의 웨이트를 조정하십시오.
• 웨이트를 마주하고 앉아서 자신의 키에 맞게 무릎 패드를 조정하십시오. 이 무릎 패드는 웨이트를 당기는 동안 몸을 움직이지 않게 해 줍니다.
• 사용하고 있는 손잡이의 폭은 운동하고 있는 근육의 종류가 바뀌게 합니다. 위에서 설명한 바와 같이 근육이 완전히 지칠 때까지 운동할 경우, 각 운동 때마다 손잡이의 폭을 넓은 폭, 중간 폭, 좁은 폭을 바꾸어 사용할 수 있을 것입니다.

넓은 폭의 손잡이는 어깨 폭보다 넓지만 여전히 사용하기에 편하며, 중간 폭은 어깨 폭만큼 벌어져 있고, 좁은 폭은 어깨 폭보다 좁게 벌어져 있습니다.

• 손바닥을 멀리 향하게 하여 바를 잡으십시오.
• 바를 붙잡고 있는 동안, 몸통을 30도 뒤로 젖히고 등 하부를 굽혀 안정되게 합니다.
• 숨을 내쉬면서 천천히 바를 내려 가슴에 닿게 합니다. 오직 팔만 움직여야 합니다.
• 숨을 들이쉬면서 천천히 팔을 뻗어 처음 위치로 가게 합니다.
• 이렇게 1회 반복을 수행합니다.

3. 벤치 프레스(Bench Press)

(제공 언어: 영어)

벤치 프레스(bench press)는 주로 대흉근(가슴 근육)과 삼두근을 활성화하는 고전적인 근력운동입니다. 이차적으로 관련되는 근육은 후부 삼각근, 회전근개, 능형근이 포함됩니다. 벤치 프레스 운동을 할 때 몸을 어떻게 위치시키느냐가 동작의 효과와 부상의 가능성에 영향을 미칩니다. 팔을 놓는 위치 역시 사용되는 근육에 영향을 미칩니다.

바벨 벤치 프레스(barbell bench press)를 하는 동안, 팔꿈치를 몸에 가까이 두면, 가슴 근육은 더 적게 삼두근은 더 많이 사용하게 됩니다. 팔꿈치가 너무 멀리 벌어져 있으면, 어깨를 둘러싼 근육에 더 큰 스트레스가 가해집니다. 팔꿈치를 45도 각도로 하면 더 큰 힘을 낼 수 있고 어깨에 스트레스가 줄어듭니다.

벤치 프레스 머신을 사용하면 팔꿈치를 정확하게 위치시키고 부상의 위험을 줄이는데 도움이 됩니다.

• 위에서 설명한 기준에 따라 웨이트를 선택하십시오.
• 벤치에 등을 대고 양손을 바에 위치시키십시오.
• 두 발로 바닥을 단단히 밟으십시오. 이 운동을 하는 동안 두 발을 바닥을 지지하는데 사용하십시오.
• 등 아래 두 어깨뼈를 죄어 천천히 웨이트를 들어올립니다.
• 팔꿈치를 완전히 벌리지 말고 팔꿈치가 10도에서 15도 사이로 굽었을 때 멈춘 후 처음 위치로 웨이트를 돌아가게 하십시오.

실수:

• 등을 평평하게 되도록 하지 마시고 부드러운 아치형이 되게 하십시오.
• 두 발을 벤치 아래 바닥을 밟아 움직이지 않게 지지하십시오.
• 두 어깨가 서로 조이게 하십시오.
• 바닥을 사용하여 움직이지 않게 지지하는 동안 벤치에서 엉덩이가 들어올려져 떨어지지 않게 하십시오. 바닥을 밀어 웨이트를 들어올리는데 이용하지 마시고 바닥은 몸을 고정하기 위해서 사용하십시오.

4. 덤벨로우(Dumbbell Row)

(제공 언어: 영어)

덤벨로우는 자세를 지지하고 척추를 고정하는 광배근, 승모근, 능형근 근육을 발달시킵니다. 나쁜 자세 때문에 늘어난 근육을 강화시키면 등 상부의 통증을 완화하고 근육을 선명하게 하는데 도움이 됩니다.

• 10회 반복으로 완료할 수 있는 웨이트로 시작하십시오.
• 각 손에 덤벨을 들고 두 발을 어깨 넓이로 벌린 다음 시작하십시오.
• 등 아래쪽을 굽히면서 살짝 둔근을 위로 당겨 뒤로 내밉니다. 이렇게 하면 등 아래쪽을 보호할 수 있습니다.
• 중간 정도로 웅크리고 등 근육을 뻗기 위해 머리를 아래로 떨어뜨립니다. 다리는 완전히 뻗지 말고 무릎을 약 30도에서 40도로 구부립니다.
• 양손은 무릎을 마주하게 하고 웨이트를 땅과 평행이 되게 합니다.
• 웨이트를 옆으로 당기면서 손을 회전시켜 손이 옆으로 향하게 하면서 팔과 머리를 들어올립니다. 두 어깨가 뒤로 서로 조이게 하십시오.
• 웨이트를 당겨 들어올리기 전에 숨을 들이쉬고 웨이트를 위로 들어올리면서 숨을 내쉽니다.

5. 플랭크(Planks)

(제공 언어: 영어)

플랭크는 어깨, 등, 코어 근육을 사용하는 간단한 운동입니다. 플랭크는 후방 근육근의 유연성을 향상시키고 강한 자세를 발달시키는데 사용되는 근육을 강화합니다.

• 팔꿈치로 어깨 바로 아래를 지지하고 손목을 팔꿈치와 일직선이 되게 합니다.
• 몸을 등 상부로 밀어 올리고 턱을 목 가까이로 당깁니다(턱과 목구멍 사이에 계란 하나를 끼우고 있는 것처럼).
• 이 자세로 복부를 버팁니다. 정상적으로 계속 숨을 쉬면서 마치 배에 구멍이 난 것처럼 둔근(꼬리뼈)과 허벅지 근육을 동시에 압착시켜 복부 근육을 수축시킵니다.
• 플랭크 자세를 최소 20초에서 30분 이상 유지합니다. (정확한 사세를 사용하면 이 시간 이상으로 유지할 필요가 없습니다) 약 1분간 쉰 다음 5회 더 반복합니다.
• 팔꿈치와 발끝을 사용하여 플랭크를 시작하고(필요할 경우 무릎을 편하게 내려도 됨), 필요한 만큼 강해졌다고 느끼게 되면 높은 플랭크 자세로 나아갑니다.