좌골신경통과 허리 통증을 완화하는 운동


허리 통증

개요 -

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머콜라박사

만약 요통이나 좌골신경통으로 고통을 받고 있다면 혼자가 아니라는 것을 기억하십시오. 세계적으로 10명 중 1명인 허리 통증으로 고통받고 있으며 요통은 또한 전 세계 업무 장애의 첫 번째 원인입니다.

이 문제는 특히 미국에서 유행하는 것으로 보입니다. 추정에 의하면, 10명 중 8명이 요통으로 고통을 받고 있으며 이제 이 고통은 진통제 중독의 주요 원인이 되고 있습니다.

저 역시 이 통증의 피해자 중 하나입니다. 저는 지나치게 오랫동안 앉아있는 것이 얼마나 위험한지 몰랐기 때문에 수년간 허리 통증으로 고생했습니다. 이제 저는 자세를 교정하는 운동을 하고 앉아있는 시간을 엄격히 제한함으로써 요통을 성공적으로 치료할 수 있다고 확실히 믿고 있습니다.

애석하게도 오피오이드 약물류는 일반적으로 요통 치료의 첫 치료제로 처방됩니다. 그리고 운동하지 않고 이 약물을 사용하는 것이 현재 미국에서 치명적인 약물과용의 주요 원인이 되고 있는데 놀랍게도 헤로인과 코카인을 능가하고 있습니다.

최근연구에따르면요통에우울증과불안증이동반될경우, 오피오이드남용및중독이될위험이더욱높아집니다.

요통과 우을증이 결합되면 약물 남용의 위험이 더욱 높아집니다

<현대의학소식>(Medical News Today)에 발표된 연구에 우울증 또는 불안증 증세가 있는 55명의 만성 요통 환자가 연구에 참여하였습니다. 6개월 동안 그들에게 통증 완화를 위해 필요한 대로 모르핀, 옥시도콘 또는 위약을 투여하였습니다.

불안증 또는 우울증 증세가 심한 환자들은 부작용을 더 크게 경험했을 뿐 아니라 약물로 인한 통증 완화 효과가 낮았으며 약물을 남용할 가능성이 더 컸습니다.
우울증 또는 불안증 수준이 낮은 환자에 비교했을 때 이들이 경험하는 것은 다음과 같았습니다.

  • 요통 개선 효과가 50 퍼센트가 낮게 나타남
  • 오피오이드 남용 비율이 75 퍼센트 높음

저자에 따르면, 우울증이 동반되었을 때 오피오이드 진통제를 처방했을 경우 위험은 더 커지면서 효과는 더 낮아지기 때문에 요통에 오피오이드 진통제를 처방하기 전에 우울증 증세가 있는지 먼저 확인하는 것이 얼마나 중요한지를 알 수 있다고 합니다.

일반적인 요통 유발 요인

요통을 유발할 수 있는 요인이 무엇인지 이해할 수 있다면 다른 삽화를 피하는데 도움이 되겠지만 많은 요통 환자는 그런 유발 요인을 오인하는 경향이 있습니다. 최근 연구에 따르면, 환자의 약 3분의 2가 통증의 원인을 통증이 시작된 날의 특정 사고로 돌렸습니다. 그 대부분은 주로 무거운 짐을 들어올리다가 일어난 사고였습니다.

그러나 실제로 허리 통증은 불편함이 시작되기 며칠 또는 몇 주 전에 시작된 것일 수 있으며 거의 생각하지 못하는 통증 유발 요인에는 음주, 성행위, 신체적 작업 동안의 주의력 상실, 피로 등이 있습니다.

사고와 운동에 의한 부상은 만성적인 요통의 가장 흔한 원인입니다. 나쁜 자세, 비만, 무활동(특히 앉아만 있는 경우) 및 스트레스 역시 위험을 증가시킬 수 있습니다.

그러나 그렇다 하더라도, 통증의 원인을 아는 것이 재발을 피하는데 도움이 될 수 있을지는 모르지만 통증을 치료하는데 꼭 필요한 것은 아닙니다.

요통이 있을 때 할 수 있는 일

<에포크타임즈>(Epoch Times)에 의하면, 요통의 75퍼센트에서 80퍼센트는 아무 치료 없이도 2주에서 4주가 지나면 저절로 낫는다고 합니다. 그러나 확실히 회복 속도를 빠르게 하는 방법이 있습니다.

갑자기 요통이 시작될 때는 등을 편안히 하고 마음을 릴랙스시키십시오. 얼음 찜질이 도움이 될 수 있으며, 침을 맞거나 척추지압 치료를 받는 것도 좋습니다.

진통제 처방 대신, 유향, 커큐민, 생강 등과 같은 몇 가지 항염증 약초를 사용해 볼 수도 있을 것입니다.

그리고 많은 사람들이 미처 생각지 못하는 것 중에 마음을 다스리는 것 또한 중요한 요소 중 하나입니다. 우울증 및 불안증은 인간의 신체가 가지고 있는 고유한 자연치유 능력을 감소시키거나 지연시키는 경향이 있기 때문에 통증이 발생한다면, 마음의 문제나 스트레스를 너무 오랫동안 해결하지 않은 채 방치한 때문일 수 있습니다.

인간의 두뇌와 두뇌의 생각 및 감정은 실제로 고통에 대한 경험에서 큰 역할을 합니다. 인간의 중추신경계는 뉴런 단위에서 몇 분 이상 지속되는 고통을 모두 “기억합니다”.

이 기억은 너무나도 생생하여 부상이 치료된 후에도 통증이 지속되거나 통증의 이유가 없는데도 살짝 건드리기만 해도 통증이 재발할 수 있습니다. 그런 경우, 감정 자유 기법(EFT)과 같은 전인치유 요법(mind-body techniques)을 사용하여 두뇌를 재훈련시키면 크게 도움이 될 수 있습니다.

좌골신경통 해결

좌골신경통 역시 흔한 문제의 하나로 매우 고통스러울 수 있는 질병입니다. 좌골신경통은 허리 부분의 좌골신경이 눌렸을 때 발생합니다. 이 통증은 보통 엉덩이에서부터 시작하여 허벅지 사방으로 퍼지는 것처럼 느껴집니다.

좌골신경통을 완화하는데는 스트레칭 운동이 도움이 됩니다. 좌골신경은 둔근(glutes) 깊숙한 곳에 위치한 이상근(piriformis)을 통해 지나갑니다. 이상근이 너무 타이트하게 당겨지면 좌골신경에 나쁜 영향을 미쳐 얼얼한 통증을 일으키고 다리가 저립니다. 때때로 이상근을 스트레칭하는 것만으로도 통증을 충분히 완화시킬 수 있습니다. 다음은 시도해 볼만한 4가지 운동입니다.

  • 이상근 스트레칭(Piriformis stretch)
  • 앉은 자세로 엉덩이 스트레칭(Seated hip stretch)
  • 비둘기 자세(Pigeon pose)
  • 테니스 공이나 폼롤러를 이용한 자가 트리거 포인트 요법(Self-trigger point therapy using a tennis ball or foam roller)

그 외 좌골신경통 치료 방법

척추 지압 치료 2010년에 진행된 한 연구에서, 4주 동안, 주 3회 척추 지압 치료를 받은 좌골신경통 환자의 60퍼센트가 수술을 받은 환자와 동일한 정도로 통증 완화를 경험했습니다.
침술  <중의약잡지>(Journal of Traditional Chinese Medicine) 에 발표된 연구에서는 좌골신경통 환자 30명 중 17명이 침술을 통해 완전히 증상이 해소되는 경험을 하였습니다. 증상이 개선되는 것을 보기 위해서는 약 12회의 치료가 필요할 수 있습니다.
요가 전문 기사는 다음과 같이 보고하고 있습니다. “< 통증 저널>(journal Pain)연구는 16동안아엥가요가(Iyengar Yoga)만성요통환자의경우, 통증은 64퍼센트완화되었으며장애는 77퍼센트해소되는것을확인했다고보고하였습니다. 요가가좌골신경통에미치는효과는분명하지않지만, 부드러운형태의요가는유익할있습니다.
필라테스 최근 스페인의 한 연구는 여성 노인 요통 환자들의 정기적인 물리치료에 필라테스를 추가하면 통증을 완화하고 균형을 개선하며 넘어지는 위험을 줄일 수 있다는 것을 발견하였습니다. 연구에 참여한 100명의 여성 모두가 주 2회 40분간의 신경자극, 20분간의 마사지 및 스트레칭을 치료를 받았습니다. 이들 중 절반은 주 2회 한 시간 동안 필라테스도 함께 했습니다. 6주간의 연구가 끝났을 때, 필라테스를 한 환자들이 더 큰 개선을 경험하였다고 보고하였습니다.
트리거 포인트 마사지(Trigger point massage) 치료사가 이상근, 허리 근육, 둔근의 포인트를 강하게 누르는 트리거 포인트 요법은 좌골신경의 압박과 충돌을 풀어주는데 도움이 될 수 있습니다.
국소약(Topical preparations) 항염증 오일 및 외용제도 도움이 될 수 있습니다. 국소약으로는 세인트 존스 워트 오일(St. John's wort oil), 카옌페퍼 크림 등을 들 수 있습니다. 국소약을 하루 세 번 통증이 있는 부위에 바르십시오.

앉아있는 것을 피하면 요통의 장기적인 해결책 중 하나가 될 수 있습니다

앉아있는 동안 올바른 자세를 유지하면 등, 목, 어깨 등 다양한 부위의 통증을 피하는데 도움이 될 수 있지만, 더 나은 해결책은 아예 앉지 않는 것 일 수 있습니다. 저는 척추 지압, 스트레칭 및 강화 운동, 레이저 치료, 맨발로 땅 밟기(grounding), 마사지, 및 반전 테이블 사용 등 수많은 방법을 사용하였음에도 수년간 지속적인 요통으로 고통받았습니다. 결국 가능한 많이 서 있는 실험을 하기로 결정했을 때에서야 비로서 요통이 상당히 호전되었습니다.

역설적으로, 처음에 서 있을 때는 오히려 통증이 발생했고 심한 요통 없이 한 시간 강의 동안 서 있는 것은 거의 불가능했습니다. 그러나 매일 12시간에서 14시간까지 앉아있던 것을 1시간으로 줄이자 요통이 사라졌습니다. 이제 저는 보통 하루 30분 미만으로 앉아있으며 수개월 동안 요통에서 자유로울 수 있었습니다.

저는 제가 디자인한 4풋 쿠션 그라운딩 패드(4 foot cushioned grounding pad)를 이용하여 두 발로 하루의 대부분을 서 있습니다. 책상에서 일을 해야 할 경우, 입식 책상에 투자할 것을 강력히 추천합니다. 저는 앉아있는 것보다 서 있는 것이 유익하다고 확신하기 때문에 사무실에서 일하는 직원에게 입식 책상을 제공하는 중에 있으며 이용할 수 있게 되면 쿠션 그라운딩 패드도 제공할 것입니다.

그 외 요통 예방을 위한 전략

운동 운동 및 신체적 활동은 척추 근육을 강화하는데 도움이 됩니다. 꼭 운동하는 시간을 가지고 고강도 운동 시간을 포함시키십시오. 아마도 기껏해야 일주일에 한 번 내지 두 번이면 됩니다. 또한 몸의 한계에 도전하고 근력 강화, 균형, 유연성을 강화할 수 있는 운동도 포함시킬 수 있을 것입니다. 

요가는 특히 유연성 촉진 및 핵심 근육 강화에 유용한 운동으로 요통을 고통받는 사람들에게 유익한 것으로 입증되었습니다.
자세에 신경을 쓰십시오 만약 매일 오랜 시간 동안 앉아서 지내야 한다면, 자세에 신경을 써야 합니다.

서 있을 때는 체중을 두 발에 고르게 분배해야 하며, 구부정하게 서 있지 말고 앉아있을 때는 등 근육에 스트레스가 가지 않도록 해야 합니다. 항상 등을 지지하고 구부정한 자세로 있지 마십시오. 물건을 들어올릴 때는 등을 보호하십시오. 물건을 옮기는 행동과 더불어 이런 작업은 등에 스트레스가 가장 많이 가는 작업입니다.
비타민 D와 K2 종종 허리 통증으로 이어질 수 있는 뼈의 연화를 막기 위해 비타민 D와 K2 수치를 최적화하십시오.
맨발로 땅 밟기(Grounding)  어싱(Earthing)이라고 하는 맨발로 땅 밟기는 몸의 염증을 줄여주고 요통 및 다른 통증도 크게 완화시켜 줍니다. 인체의 면역계는 몸에 충분한 전자가 공급될 때 최적으로 기능하는데, 땅에 맨발이나 맨몸을 접촉하면 손쉽게 자연적으로 몸에 전자를 공급할 수 있습니다.

연구는 땅의 전자는 강력한 항염증제로 작용하는 최고의 항산화제라고 지적합니다. 언제든지 가능하다면, 잠시 바깥에서 맨발로 젖은 풀이나 모래를 밟으십시오. 맨발로 걷는 것은 또한 발과 발바닥을 강화하는 훌륭한 방법입니다.
마음을 다스리십시오. 자신의 통증이 심리적 또는 감정적인 원인으로 인한 것이라고 말하고 싶어하는 사람은 많지 않지만 이를 뒷받침하는 증거는 꽤 많습니다. 예를 들면, 존 사노 박사는 심각한 허리 통증 환자를 치료하는데 전인치유 요법(mind-body techniques)을 사용하고 이 주제에 대해 몇 권의 책을 저술하였습니다.

그가 특별히 관심을 가진 대상은 허리 통증 때문에 이미 수술을 받았으나 효과가 없는 환자들이었습니다. 이들은 치료하기 어려운 환자 그룹이었지만 그는 감정 자유 기법 (EFT)과 같은 요법을 사용하여 80 퍼센트 이상 치료에 성공하였습니다(현재 존 사노 박사는 은퇴).
K-레이저 치료 적외선 레이저 요법 치료는 통증과 염증을 줄여 주고, 근육, 인대, 심지어 뼈까지, 단단한 조직 및 연조직의 치유를 도와 줍니다. 레이저 치료는 치료 부위의 적혈구 흐름을 자극하여 미소순환계를 강화하는 효능이 있습니다. 정맥 및 림프 복귀 역시 강화되는데 이는 조직의 산소화 때문입니다. 

K-레이저에 사용되는 적외선 파장은 신체의 특정 부위를 표적으로 할 수 있습니다. K-레이저는 인체 깊숙이 침투하여 척추, 엉덩이 등과 같은 부위에 도달할 수 있는 적합한 적외선 파장의 4급 치료용 레이저만 사용하는 특별한 치료입니다.
수분 유지 물을 충분히 섭취하여 척추 사이에 있는 디스크를 강화시키십시오. 사람 몸의 대부분은 물로 이루어져 있기 때문에 몸의 수분을 유지하면 체액을 유지하고 몸이 굳어지는 것을 줄일 수 있습니다.
흡연을 피하십시오. 흡연은 하부 척추로 흐르는 혈액을 줄어들게 하기 때문에 척추 디스크 퇴화를 촉진합니다.
수면 방법과 수면 시간에 주의하십시오. 연구에 의하면 증가하고 있는 등과 목의 문제는 수면 부족과 관계가 있다고 합니다. 또한 수면 자세에도 주의하시기 바랍니다. 척추가 덜 굽어지도록 옆으로 자고 침대에서 일어나기 전에 스트레칭하십시오. 단단한 침대가 건강에 좋습니다.