얼마나 자는 것이 “충분히” 자는 것일까요?


수면 시간

개요 -

  • 성인의 40%가 밤에 6시간 이하로 자며, 10대의 58%가 평균 불과 7시간밖에 자지 않습니다.
  • 국가 수면 재단이 다양한 연령층을 위한 갱신된 권장 수면 시간 지침을 발표했습니다. 경험적으로, 10대 연령층 이상의 사람들은 하루에 평균 8시간 이상 자야합니다.
  • 10대들이 전자 기기를 사용하는 시간과 잠드는 데 걸리는 시간 사이에는, 그 사용이 낮 시간에만 제한되는 경우라고 해도 뚜렷한 용량 - 반응 관계가 있습니다.
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머콜라 박사

일반적인 사람의 경우, 충분한 수면을 취하고 있지 않으며 그 결과로 인해 다음 날 피곤하고 둔해집니다.

2013년의 갤럽 조사에 따르면, 40%의 성인이 하루 6시간 이하의 수면을 취하고 있습니다. 어린이들도 수면 부족이 되어가고 있습니다. 2014년 미국 수면 조사에 따르면, 10대의 58%가 평균적으로 7시간 이하의 수면을 취하고 있습니다.

질병 관리 및 예방 센터(CDC)는 수면 부족이 공중 건강에 있어 전염성이 있으며 부적절한 수면이 많은 건강 문제와 관련되어 있다고 지적합니다.i

에를 들어, 매일 수면 시간이 5시간 미만이면 심장 질환, 심장 발작 및/또는 뇌졸중 위험이 2배가 됩니다. 연구에 따르면, 수면 부족과 체중 증가, 인슐린 저항성, 그리고 당뇨병 사이에는 지속적인 관련성이 있습니다.

그러나, 부적절한 수면의 위험성이 잘 밝혀져 있는 반면, 여전히 얼마나 자는 것이 “충분한가”하는 것이 질문으로 남아있고, 권장 수면 시간은 해가 갈수록 늘어나기도 하고 줄어들기도 합니다. 국가 수면 재단이 그 질문에 대한 명확한 답이 되는 갱신된 지침을 발표했습니다.

갱신된 수면 지침

연령층 필요한 권장 수면 시간
갓난 아기 (0-3 개월) 14-17 시간
아기 (4-11 개월) 12-15 시간
유아(1-2세) 11-14 시간
취학전 아동(3-5) 10-13 시간
취학 어린이(6-13) 9-11 시간
10대(14-17) 8-10 시간
젊은 성인 (18-25) 7-9 시간
성인 (26-64) 7-9 시간
노년층 (65세 이상) 7-8 시간

주지하는 바와 같이, 일반적인 통념상 10대에 들어서면서 평균적으로 대략 8시간의 수면을 필요로 하게 될 것입니다. 관계자는,

“권장 범위에 해당되지 않는 수면 시간은 부적절할 수 있지만, 정상 범위에서 크게 벗어나는 일은 드뭅니다. 습관적으로 정상 범위와 다르게 자는 사람들은 심각한 건강 문제 징후나 증상을 보일 수 있으며, 의욕적으로 그렇게 할 경우, 건강 및 웰빙을 해칠 수 있습니다.”라고 말합니다.

현대 기술이 여러 측면에서 수면에 영향을 줄 수 있습니다.

현대 기술은 아래 사항들을 포함하는 여러 이유로 많은 사람들의 수면 문제를 유발하는 큰 원인이 됩니다.

  1. 우선, 야간 시간의 지나치게 많은 전등 빛 및 전자 기기 노출은 멜라토닌 분비를 억제해 뇌가 잠드는 것을 방해하게 될 수 있습니다. (멜라토닌 수준은 어둠에 반응해 자연적으로 높아져 졸립게 합니다.)
  2. 전자기 방사능도 가시광선과는 반응을 일으키지 않는다고 해도 수면에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
  3. 2014년 미국 수면 조사에 따르면, 잘 때 전자기기의 전원을 끄는 응답자의 53%가 자신들의 수면을 훌륭하다고 평가했지만, 전자기기 전원을 켜 두는 응답자들 중에서는 27%만이 그렇게 평가했습니다.

  4. 낮에 햇빛에 노출되는 자연적인 리듬을 유지하고 밤에 어둡게 하는 것이 잘 자기 위한 필수 요소 중 하나입니다. 그러나, 대부분의 사람들은 어두워진 후에 전등 빛에 너무 많이 노출될 뿐만 아니라, 낮 시간 동안 충분한 자연 빛을 받고 있지도 않습니다.
  5. 낮 시간 동안의 햇빛 노출은, 신체 내의 다른 생체 시계들에 영향을 주는 마스터 시계라 불리는 것의 주된 싱크로나이저 기능을 하기 때문에, 중요합니다.

낮이라고 해도 기술 사용은 심각하게 수면을 방해할 수 있습니다.

사람들은 60년 전과 비교해 매일 밤 평균적으로 1-2시간 부족하게 잡니다. 그 주된 이유는 과거에 비해 훨씬 늦게까지 일할 수 있게(그리고 놀 수 있게) 해 주는 전자기기의 급증 때문입니다. 

최근의 연구에 따르면, 10대들은 특히 전자기기 이용에 많은 시간을 할애할 경우, 기술 사용이 낮 시간에만 제한되는 경우라 해도 잠드는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 허핑턴포스트에 보고된 바와 같이,

“10대들이 잠들기 전 뿐만 아니라 낮 시간 동안 스크린을 들여다 보는 누적 시간이 수면 시간에 영향을 줍니다. 연구에 따르면,

‘놀라운 측면들 중 하나는 매우 뚜렷한 용량 - 반응 관련성입니다.’라고 연구의 리더인 매리 하이싱(Mari Hysing) 씨는 말했습니다... ‘스크린을 보는 시간이 길수록 수면 시간이 짧습니다.’”

소녀들은 스마트폰과 MP3 음악 플레이어 이용을 선호하는 반면, 소년들은 게임 콘솔을 이용하는 데 더 많은 시간을 소비합니다. 그러나, 기기의 유형에 상관없이 수면에 미치는 영향은 동일합니다. 연구자들은 다음과 같은 사실을 알아냈습니다.

  • 잠들기 전 1시간 이내의 전자 기기 이용은 잠들기 전에 뒤척이는 데 더 많은 시간이 소요되게 합니다.
  • 낮 시간 동안 4시간에 걸쳐 전자기기를 이용할 경우, 전자기기를 4시간 이하로 사용하는 사람들에 비해 잠드는 데 1시간 이상 소요될 위험이 49% 증가했습니다.
  • 1일 2시간 이상 임의의 기기를 사용하는 사람들은 2시간 이하를 사용하는 사람들과 비교해서 잠드는 데 1시간 이상 소요될 가능성이 20% 증가했습니다.
  • 2시간 이상을 온라인상에서 소비하는 사람들은 온라인에서 시간을 그보다 적게 소비하는 사람들과 비교할 때 수면 시간이 5시간 이하일 확률이 3배 높았습니다.

중년의 양호한 수면은 노년에 좋은 양향을 줄 수 있습니다.

이후에 이루어진 수면 습관과 정신 기능에 초점을 맞춘 다른 연구는 50년에 걸친 가치있는 수면 연구를 검토해 중년에 잘 자는 것이 훗날에 좋은 결과를 가져오는 “투자”가 된다는 결론을 내렸습니다. 텍사스 주 베일러대학의 수면 신경 과학 및 인식 연구소(Sleep Neuroscience and Cognition Laboratory) 소장인 마이클 스컬린(Michael Scullin) 씨는 다음과 같이 말합니다. “우리는 중년에 잘 자는 것이 28년 후에 더 나은 정신 기능을 예언해 준다는 것을 보여주는 연구를 찾아냈습니다.”

충분한 잠이 주는 보다 즉각적인 잇점을 생각할 때, 이것은 합리적인 결론으로 보입니다. 시간 경과와 함께 축적되면서, 위해성과 잇점은 결과, 또는 정확한 효과를 가져옵니다. 예를 들어, 최근의 연구는 수면 부족은 뇌를 수축시킴으로써, 장기에 걸쳐 부정적인 영향을 가져올 수 있습니다. 학술 잡지 <노화 신경생물학>(Neurobiology of Aging)에 발표된 다른 연구는 만성 수면 장애를 가진 사람들에게 있어 그렇지 않은 사람들에 비해 더 이른 시기에 알츠하이머병이 유발되게 할 수 있다는 것을 제시해 보이고 있습니다.

연구자들은 또한 밤에 1시간 더 자는 것이 건강을 현저히 개선시킬 수 있다는 것을 알아냈습니다. 그들은 밤에 7.5시간 자는 사람과 비교해 6.5시간 자는 사람의 건강상의 영향을 정의했습니다. 연구중에, 참가자 그룹은 일주일 동안 매일 6.5시간, 또는 7.5시간 수면을 취했습니다.

그런 다음, 다른 한 주 동안 수면 방식을 서로 바꿨을 때 매우 중요한 결과를 얻었습니다. 우선, 덜 자는 사람들은 정신적 민첩성 작업을 처리하는 것이 보다 많이 어려워졌습니다. 다른 연구들은 또한 수면 부족과 기억력 감퇴, 정보 처리의 어려움, 그리고 둔해지는 의사 결정 능력의 연관성을 밝혀냈습니다.

단 하룻밤이라도 수면이 부족하면(4-6시간 수면) 그 다음날의 판단력에 영향을 미칠 수 있습니다. 수면 부족은 또한 문제 해결 능력을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 연구자들은 또한 500개의 유전자가 영향을 받는다는 것을 지적했습니다.

참가자들이 수면 시간을 7.5시간에서 6.5시간으로 줄였을 때, 염증, 면역 흥분도, 당뇨병, 암 위험 및 스트레스와 관련된 유전자들의 활동이 증가했습니다. 이 연구 결과로 볼 때, 규칙적으로 7시간 이하로 수면을 취하는 사람에게 있어 1시간 더 많은 수면 시간은, 건강을 개선하는 간편한 방법이 될 수 있습니다. 또한, 이후의 수 십년 간 뇌 기능을 보호하고 유지하는 데 도움을 줄 수도 있습니다.

피트니스 트랙커가 더 오래 잘 수 있도록 도움을 주는 수단이 될 수 있습니다.

오전 6시 30분에 일어나야 할 때 자정이 넘어서 잠들면 충분히 잘 수 없게 되므로, 수면을 최적화하기 위해서는 충분히 일찍 잘 필요가 있습니다. 현재 많은 피트니스 트랙커들이 낮의 신체 운동 및 수면을 추적할 수 있으므로, 여러분이 실제로 얼마나 많이 자고 있는지를 알기 쉽게 보여줍니다. 대부분의 사람들이 베개 위에 머리를 눕힌다고 바로 잠드는 것이 아니므로, 실제 수면 시간은 생각보다 적어도 30분 적을 수 있습니다.

저는 처음으로 피트니스 트랙커를 사용하기 시작했을 때, 8시간 수면을 취하려 노력했지만 일반적으로 7.5-7.75 시간이 기록되었습니다. 저는 야간에 침대에 있는 시간이 아니라 수면 시간을 8시간 이상으로 늘렸습니다. 피트니스 트랙커는 제가 오후 10시까지 그냥 침대에 있는 것이 아니라 잠들어 있지 않으면 단순히 8시간을 잘 수 없다는 것을 자각하게 해 줍니다. 저는 점점 오후 9시 30분까지 잠들 수 있게 되었습니다.

주기성 리듬을 어떻게 유지하느냐에 따라 최적의 건강을 위해 더 잘 잘 수 있습니다.

  • 낮에 주기적으로 밝은 태양에 노출되도록 해 주십시오. 뇌의 송과선은 낮의 밝은 태양빛 노출과 밤의 완벽한 암흑의 대비에 비례해서 거칠게 멜라토닌을 생산합니다. 하루 종일 어둠 속에 있으면, 낮과 밤의 차이가 없어지고 멜라토닌 생산을 최적화할 수 없을 것입니다. 자신의 주기적인 체계를 재설정하는 데 도움이 되도록, 아침에 적어도 10-15분간 햇빛을 받으십시오. 이것은 낮이 되었다는 것을 체내 시계에 알려주는 강력한 메시지이며 이후에 약한 불빛이 켜졌을 때 덜 혼동하게 됩니다.
  • 또한, 마스터 시계의 리듬을 “고정”시키기 위해, 한낮에 야외에서 30-60분 동안 빛에 노출시키겠다는 목표를 세우십시오. 야외로 나가는 이상적인 시간은 해가 중천에 떴을 때 전후지만, 낮 시간 언제든지 괜찮습니다. 여러 이유로, 여러분이 낮에 야외에 나갈 수 없을 때 유용한 도구가 되는 것이 파란 불꽃 방출기입니다.

    필립스(Philips)는 goLITE BLU라 불리는 제품을 생산하고 있습니다. 책상 위에 둘 수 있는 작은 불빛의 치료 기기입니다. 야외에 나가실 수 없다면, 하루에 2회 15분씩 사용하면 주기적인 리듬을 고정시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

  • 저녁에 적어도 침대로 가기 1시간 전에는 텔레비전을 보거나 컴퓨터 사용을 피하시기 바랍니다. 해가 지면, 가능한 한 빛을 피하셔서 자연스러운 멜라토닌 분비를 촉진해 졸음이 오도록 해 주십시오. 스마트폰, 텔레비전, 컴퓨터는 뇌로 하여금 아직 낮이라고 느끼게 하는 파란 불빛을 방출합니다. 일반적으로, 뇌는 오후 9-10시 사이에 멜라토닌을 분비하며 이 기기들은 그러한 절차를 억제하고 잠들지 못하게 할 수 있는 빛을 방출합니다.
  • 침실에서 전자기장을 멀리하십시오. 전자기장은 뇌의 송과선과 그 멜라토닌 생산을 방해하며, 다른 부정적인 생물학적 영향을 미칠 수도 있습니다. 집안 각 곳의 전자기장 수준을 측정해 보고 싶다면 가우스 미터가 필요합니다. 최소한, 모든 전자 기기들을 침대에서 적어도 3피트 이상 멀어지게 하십시오. 잘 때는 모든 기기들의 전원을 끄는 것이 이상적입니다. 밤에는 무선 루터의 전원도 꺼 주십시오. 잘 때 인터넷은 필요하지 않습니다.
  • 어둠 속에서 잠드십시오. 침실 안의 조그마한 불빛이라도 여러분의 내부 시계 및 송과선의 멜라토닌 생산을 방해할 수 있습니다. 시계 라디오의 작은 빛도 잠을 방해할 수 있으므로 밤에는 라디오를 커버로 덮어 모든 빛을 제거해 주십시오. 창을 커튼이나 차광막으로 가릴 수도 있습니다. 덜 비싼 대체품은 수면 마스크를 쓰는 것입니다.
  • 밤에 움직이기 위해 광원이 필요하시다면 낮은 와트의 노란색, 오렌지색, 또는 붉은색 전구를 설치하십시오. 이러한 대역의 빛은 흰색이나 파란색 대역 빛과는 달리 멜라토닌 생산을 차단하지 않습니다.
  • 침실 온도를 화씨 70°로 유지하십시오. 많은 사람들이 집안을 너무 따뜻하게 유지합니다.(특히 윗층 침실) 연구에 따르면 수면에 적당한 최적의 실내 온도는 꽤 추운 화씨 60-68°입니다.