다리 힘 키우는 방법: 다리 근육을 위한 운동에 도전하기


스쿼트

개요 -

  • 스쿼트는 전신 근육을 강화시켜 주기도 하지만 다리 힘을 키우는 데 현저한 효과가 있습니다.
  • 슈퍼 슬로우와 가속 운동 이용 등을 포함해 여러 스쿼트 유형이 다리 근육을 키우는 데 활용될 수 있습니다.
  • 다리 굽히기, 다리 펴기, 종아리 올리기, 내밀기, 그리고 그 밖의 다리 강화 운동은 모두 하체 운동의 주요 구성 요소가 됩니다.
텍스트 크기 변경하기:
머콜라 박사

운동의 세계에서, 일반적으로 다리 근육보다 복부, 둔부, 그리고 팔 부위에 관심이 집중되는 경향이 있습니다. 많은 사람들에게 있어 상체, 또는 핵심 부위에 운동 전체를 할애하는 것이 일반적이면서도, 많은 사람들이 적절한 다리 운동을 무시합니다.

다리가 신체의 기초를 형성하는 것을 돕고 많은 기능적인 일상 활동에 필수적이라는 점에서, 그것은 실수라고 할 수 있습니다. 따라서, 다리 힘을 키우는 것은 운동 내용을 개선하고 노화와 더불어 독립을 유지하는 데 있어 관건이 됩니다.

강한 다리는 신체에 안정감을 더해 주고 넘어지거나 상해를 입을 위험을 줄여줍니다. 그에 더해, 다리를 대상으로 하는 많은 운동이 실제로 전신 운동에 이로움을 주며, 이는 다리 강화가 곧 전신 강화로 이어진다는 것을 의미합니다.

더욱 강하고 균형 잡힌 다리를 위한 스쿼트의 힘 이용하기

스쿼트는 확실히 다리 근육(대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 등)을 발달시키는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 전신 근육 강화를 촉진하는 단백 동화 환경을 만들어 줍니다.

실제로, 적절히 행할 경우, 스쿼트는 매우 강력하여 테스토스테론과 근육 발달에 필수적이며 다리 뿐만 아니라 신체 다른 부위들을 단련시킬 때 체 근질량 확대를 도와주기도 하는 체내 인간 성장 호르몬의 방출을 자극합니다.

따라서, 스쿼트는 실제로 상반신 및 하반신의 건강을 동시에 개선시킬 수 있습니다. 스쿼트가 다리를 너무 두꺼워 보이게 만들 거라는(일부 여성들의 공통된 우려) 염려는 잊으십시오.

스쿼트는 주로 여성의 다리가 두꺼워지는 일 없이(여성은 남성과는 달리 근육을 증가시키는 테스토스테론이 적으므로) 다리 근육의 강화 및 형성을 돕습니다. 추가적인 도전으로, 스쿼트를 하면서 중량(덤벨과 같은) 운동을 추가할 수 있습니다. 중량은 마지막 반복을 완료하는 것이 충분히 어렵게 느껴지고, 근육이 피로해져 더 이상 계속할 수 없을만한 무게여야 합니다.

피로해질 때까지 거칠게 운동을 함으로써, 근육의 대사 용량을 개선하고 확대되게 할 수 있는 근육 적응을 촉진할 수 있습니다.

확실한 다리 강화 스쿼트 운동에 도전해 보십시오.

기본 스쿼트는 다음과 같습니다.

  1. 워밍업
  2. 어깨 너비로 발을 벌리고 선다.
  3. 등을 꼿꼿이 펴고 무릅을 발 사이 중앙에 오게 한다.
  4. 발목이 90도가 될 때까지 무릎, 엉덩이, 발목을 천천히 구부린다.
  5. 처음 위치로 돌아간다. 초바자의 경우 2-3 코스를 15-20회 반복한다.(일주일에 2-3회)
  6. 낮은 자세에서 숨을 들이쉬고 처음 위치로 돌아왔을 때 숨을 내쉰다.

보다 균형 잡힌 외형과 함께 다리를 강화하기 위해, 복시(Voxxi) 씨는 “다리를 사랑하세요.” 운동법을 창안한 운동학자 브래드 스코엔펠드 씨의 네 가지 유형의 스쿼트를 추천합니다. 각각의 운동은 15-20회 반복되는 2-3세트로 설계되어 있습니다.

  1. 분할 스쿼트: 왼발을 뒤에 위치한 다리에 올리고 손을 엉덩이에 댄다. 오른쪽 무릎이 90도가 되도록 구부린다. 다리를 바꾼다. 강화된 운동을 위해 덤벨을 추가한다.
  2. 여성 자세 스쿼트: 안정을 유지하기 위해 의자를 사용하고, 엉덩이 너비로 발끝으로 선다. 동시에 무릎을 구부리면서 무릎 이90도 각도가 될 때까지 몸통을 뒤로 젖힌다. 무릎과 어깨 사이를 직선으로 유지한다.
  3. 피스톨 스쿼트: 엉덩이 너비로 발을 벌리고 오른 쪽 발을 땅에서 수 인치 들어오리고 발끝을 위로 향하게 한다. 왼쪽 무릎이 90도 각도가 될 때까지 구부리면서 오른쪽 발뒷꿈치를 땅에서 뗀다.
  4. 고블릿 스쿼트: 어깨 너비보다 넓게 발을 벌리고 서서 발끝을 바깥으로 향하게 한다. 손으로 덤벨을 가슴 가까이 들고(고블릿처럼), 팔꿈치를 양 옆으로 향한다. 무릎이 90도가 되도록 구부린다. 몸체를 올리면서 살짝 점프한다.

시간 경과와 함께 운동과 복잡성을 늘리기 위해 BOSU 공과 같은 불안정적인 표면 위에서 스쿼트를 실시한다. 예를 들어, BOSU를 이용해 “트라이플 스쿼트”를 시도해 보십시오. 플랫폼이 옆으로 기울어진 상태에서, BOSU 측면에 서서 오른쪽 다리를 상부에 위치시킵니다. 다리를 구부리고 왼쪽 발로 상부를 밟고 다른 스쿼트로 이동한다. 이어서, BOSU 및 스쿼트의 반대편으로 발을 내딛는다. 약 1분 동안 연속 동작을 반복한다. 또는, 손 중량 추가를 시도한다.

최고의 결과를 위해 스쿼트 속도를 늦춥니다.

움직임 속도를 늦춤으로써, 스쿼트를 고강도 운동으로 변환할 수 있습니다. 이것을 고강도 간헐적 운동, 또는 HIIT라고 부르며, 최근의 과학에 따르면, 전체 HIIT 패턴에 있어서 일반적으로 12-20분 시간 분할에서 저강도 운동보다 더욱 큰 이득을 가져온다는 것이 증명되었습니다. 초강력 운동은 근육이 미세한 수준에서 근육의 운동을 유도하는 단백질 필라멘트들 사이의 교차 다리가 최대 수에 가까워지게 해 줍니다.

운동의 최대 효과를 얻으려면, 90초의 회복 시간 후에 최대 강도에서 약 30초 동안 운동하는 것이 좋습니다. HIIT를 위한 목표는 심장 박동률을 계산된 최대 심장 박동수에 도달하게 하는 것입니다. 이를 위한 가장 일반적인 공식은 220에서 본인의 나이를 빼는 것입니다.

여러분께서는 여러 다른 합성 요소 운동(풀다운, 가슴 프레스, 컴파운드 로우, 오버헤드 프레스 등)에 슈퍼 슬로우 고강도 일상 운동에 스쿼트를 추가하실 수 있습니다. 여러분께서는 이제 다리 힘을 키우는 원리 및 가치에 대해 이해하고 계십니다. 전신 진동 운동과 결합시킨 궁극의 스쿼트에 대해 알아보겠습니다.

적절한 다리 구부리기 및 다리 펴기 방법

다리 구부리기는 무릎 위 다리 뒷부분에 이어져 있는 햄스트링을 강화시켜 줍니다. 햄스트링은 엉덩이 신축근 및 무릎 굴근 역할을 하는 중요한 근육군입니다. 햄스트링을 강하게 유지하는 것은 말그대로 여러분이 노화하는 신체를 건강하게 유지하도록 도와줍니다. 강력한 사두근을 강화시킴으로써, 강한 햄스트링은 곧잘 수술을 받게 되는 엉덩이와 무릎 손상을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

느린 다리 구부리기의 반복은 한 세트에서 실패를 위해 10-12회 반복하는 것으로, 한 번의 세트에서 10-12회 반복해서 처리할 수 있는 최대 중량으로 운동하는 것입니다.

운동의 “실패” 부분은 더이상 좋은 자세를 유지하거나 중량을 들어올리는 것이 불가능한 단계입니다. 최대 10회 반복의 저항을 80%로 계산하십시오. 중량 머신을 이용할 때는 핸들바를 너무 꽉 쥐지 않도록 주의해 주십시오. 손잡이는 균형 유지를 위한 것입니다. 손잡이를 가볍게 잡으면 운동 목표가 강한 쥐는 힘으로부터 힘을 “빌리지” 않고 햄스트링에 집중될 수 있습니다. 또다른 다리 운동인 다리 확장은 다리 상부 및 대퇴부의 네 부위 근육인 대퇴부 두근에 집중됩니다.

이 근육들은 햄스트링과 함께 작용하는 다른 근육 세트입니다. 이 근육들은 또한 양호한 다리, 엉덩이, 그리고 무릎 건강을 유지하는 데 있어 중요합니다. 최상부에서 재빨리 멈추고 최하부에서 쉬지 않음으로써 근육이 전체 시간 동안 이용되게 해 주십시오. 이 운동을 할 때 복부 근육이 다리와 함께 작용하는 데 주의를 기울여 주십시오. 그러나, 등이 함께 작용하지 않게 해 주십시오. 이는 목표로 하는 부위의 근육을 강화시키지 못할 뿐만 아니라 등을 긴장시켜 진료를 받아야 될 수 있는 문제를 일으킬 수 있습니다.

다리 강화를 위한 다섯 가지 추가적인 운동

스쿼트, 위축, 확대 이외에도 다른 종합적인 하체 운동이 있습니다. 복시 씨와 <다리를 사랑하세요> 운동이 제안하는 다음 다섯 가지 운동이 다리의 기능과 힘을 키워줄 것입니다.

  1. 세 방향 내밀기: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 손을 가슴 앞에 모은다. 앞, 옆, 그리고 뒤 세 방향으로 무릎을 90도가 되도록 내민다.
  2. 좋은 아침: 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 손으로 덤벨 끝을 잡는다. 턱 아래에 중량을 위치시킨다. 다리를 직선으로 유지하고 엉덩이를 뒤로 밀며 허리로부터 앞으로 90도로 천천히 구부린다.
  3. 한 쪽 다리 바로 들어올리기: 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 각 손에 덤벨을 든다. 엉덩이를 구부리고 오른쪽 다리를 뒤로 편 후 복부를 팽팽하게 유지한다. 몸통이 바닥과 평행이 될 때까지 앞으로 구부리고 팔을 아래로 내려뜨린다.
  4. 브릿지: 바닥 위 발뒤꿈치 아래에 작은 수건을 위치시킨다. 팔을 측면에 위치시키고 엉덩이를 바닥에서 들어오리며 발뒤꿈치를 지면으로 밀어 무릎에서 어깨까지 직선을 이루게 한다.
  5. 세 방향 종아리 들어올리기: 상자, 또는 계단 위에 서서 발뒤꿈치가 가장자리에 걸리게 한다. 발끝을 안쪽으로 돌리며 발뒤꿈치를 들어올린다. 2-3 세트 실시한 후 발끝이 바깥으로 향하게 해서 운동한 다음 직선이 되게 한다.

다리 강화: 영양상의 요소

스쿼트와 같은 저항 운동은 근육을 발달시키지만, 얼마나 많은 근육 질량이 얻어지는가는 영양 선택과 같은 인자에 따라 크게 달라집니다.

위에 설명된 것과 같은 힘 강화 운동들을 실시할 때는 일반적으로 운동이 끝나고 30분 에 먹는 것이 중요하며, 식사는 빠른 단백 동화가 포함되어야 합니다. 이 경우, 삼킨 후 10-15 분 이내에 근육에 도달해 적시에 적절한 음식을 공급해 주는 유장 단백질이 좋은 선택지가 됩니다. 일반적으로 근육 복구 및 성장을 위해 섭취한 단백질을 신체가 완벽하게 이용할 수 있게 하는 것은 운동 후 2시간 정도인 것으로 인식되고 있으며, 그것이 운동 후 식사가 중요한 이유입니다.

+ 출처 및 참조