장수에 도움이 되는 근력운동


근력운동

개요 -

  • 근력운동은 균형잡힌 운동 프로그램의 통합된 부분이며 아동과 노년층을 포함하여 여성과 남성, 모든 연령대에게 권장됩니다
  • 저항운동을 강화하면 체내의 분자와 효소, 호르몬, 화학물질 수치에 많은 긍정적인 변화가 일어나며, 또한 주로 앉아서 생활하는 습관으로 유발되는 많은 질병을 지연시키는 데(그리고 멈추게 하는 데) 도움을 줍니다
  • 연구에 따르면 고령층의 경우 근력운동이 산화 스트레스를 반전시켜 179개 유전자에서 다시 유전자를 발현시켜 10년은 “더 젊게” 만들었음을 보여주고 있습니다
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머콜라박사

근력운동은 균형잡힌 운동 프로그램의 통합된 부분이며 아동과 노년층를 포함하여 여성과 남성, 모든 연령대에게 권장됩니다. 사상 최연소 Superslow™ 인증 강사인 스카일러 태너는 강도 높은 운동을 안전하고 효과적이며 효율적이게 만드는 방법에 관해 논하고 있습니다.

불행히도, 많은 사람들이 자신의 운동 계획을 수립할 때 근육을 키우고 싶지 않다고 웨이트 트레이닝을 무시하고 있습니다.

하지만 저항운동을 통한 근육 강화는 과다한 지방을 빼는 것부터 건강한 고밀도 유지 및 노화 관련 근육 손실 방지까지 여러 유익한 이점을 줍니다.

저항운동을 강화하면 체내의 분자 및 효소, 호르몬, 화학물질 수치에 많은 긍정적인 변화가 일어나며, 또한 주로 앉아서 생활하는 습관으로 유발되는 많은 질병을 지연시키는 데(그리고 멈추게 하는 데) 도움을 줍니다.

따라서, 당뇨병 및 심장 질환과 같은 일반적인 질병, 또는 뼈 약화(골다공증), 제한적 동작 범위, 아픔과 통증을 예방하는 데 있어서도 필수적인 요소입니다.

근력운동은 10가지 노화 바이오마커에 유익한 영향을 미칩니다

태너가 설명하듯, 노화의 바이오마커는 "노화의 10가지 결정요인이며 이 결정요인은 본인이 조절할 수 있습니다. 설령 당사자가 자신의 나이를 모르더라도 그의 나이가 몇 살인지 말해줍니다." 여기에는 다음이 포함되며, 모두에 근력운동이 유익한 영향을 미칠 수 있습니다.

힘과 근육량(나이가 들수록 두 요소 간 균형을 더 이룰 수 있습니다.) 신체 구성 혈액지질농도
골밀도 심폐 능력 혈압
혈당 조절 유산소 능력 유전자 발현 및 텔로미어 길이

심장질환자가 근력운동을 해야 하는 이유

태너에 따르면, 근력운동은 심장질환자에게 특히 유익할 수 있으며 그 이유는 다음과 같습니다.

"만성적울혈심부전증은심장이신체에충분한양의피를공급하지못하는기능장애로... [어느한연구에서는] 그러한질환을가진사람들에게레그프레스를실행하게하고[또한] 중심정맥관을삽입하여매순간어떤일이벌어지는지정확하게측정하였습니다.

연구진은레그프레스의최고강도에서 1RM이 80퍼센트이상이되었고혈관계가더크게열리고혈류가발생했음을발견했습니다.

이는부분적으로심장때문이며, 다시심장은폐쇄형유압장치로펌핑하여피를다시돌아오게해야합니다. 이러한작동방식으로가장큰좌심실이 [혈액을} 쏟아냅니다. 혈액은우대동맥으로돌아오며대동맥은혈액을우심실(폐를통해혈액을펌핑)로보내고, 혈액은다시좌대동맥(혈액을좌심실로보냄)으로돌아온후다시전신으로이동합니다.

좌측이더큰이유는이때문입니다. 혈액을그저전신의앞뒤로이동시키기보다는더큰거리로이동시켜야합니다.

레그프레스로매끄럽고조절가능한상태로수축을하면... 혈관계근육이실제로수축하고각반복당이동하는혈액량이줄어듭니다. 달리기를생각하고계시다면, 달리기는일련의[짧은] 반복입니다. 더매끄럽고, 고강도인레그프레스[운동]은엄청난양의핼액을다시심장으로돌아오게펌핑하기때문에더효율적입니다.

매우빠르게펌핑할필요가없거나, [운동] 강도가매끄럽고지속적이면, 혈압변화를지속적으로조절할필요가없습니다. 이때문에근력운동을하는동안동맥보강이약간증가하고, 혈관확장이증가하며, 혈압이낮아지게됩니다. 심장질환이있는사람들또는여러분은하드레그프레스운동을하여심장을튼튼하게만들어야합니다."

혈당조절을 위한 근력운동

혈당을 조절하는 일 역시 매우 중요하며, 그러지 않으면 심혈관계 질환에 걸릴 위험이 크거나 또는 이미 진단을 받은 경우일 수 있습니다. 글루코스 수치를 관리함으로써 심혈관계 질환에 걸릴 위험을 42퍼센트까지 줄일 수 있습니다. 근력운동은 글루코스를 조절하는 데 매우 큰 도움을 줄 수 있습니다. 태너에 따르면,

"근력운동은믿기지않을정도로글루코스를빼줍니다. 10회두세트운동시약 5 그램의글루코스또는쉽게말해탄수화물이사용됩니다. 그래서한번의운동으로웨이트를얼마나길게하느냐에따라 35 ~ 60 그램의탄수화물을소비합니다. 심폐운동으로는그같은근육조직을이렇게급격히빼내지못합니다.

근육은글루코겐을전혀잃고싶어하지않으며그래서초회복이라불리는과정이있게됩니다. 글루코겐을뺄때, 근육은더많은글루코겐을저장할공간을만듭니다. 계속해서일종의탱크를비우고있다면, 일정량의글루코스위에항상윗틈을만들거나또는아무것도만들지말아야합니다.

여기에는한계가있습니다. 체중이180 파운드인사람의경우 1,200그램이효과적입니다. 이수치는단기간체내최대글루코스양이며조직에아무것도실리지않은후에만가능합니다.

이경우는마라톤선수에관한것입니다. 평균적인사람에게는약 500그램일것입니다. 하지만이탱크를계속해서빼내고다시채우고또한다시빼내고채우면, 신체는이공간을더넓혀갑니다. 이러한식으로되기때문에평생비정상적인혈당수치를유지할필요가없습니다."

고강도 운동 = 잠재적 노화방지 전략

운동을 지금 시작해도 절대 늦지는 않지만, 일찍 시작하고 더 지속적으로 할수록 더 장기적이고 큰 보상을 받게 될 것입니다. 활동적인 라이프스타일은 미래 웰빙을 위한 진정한 투자입니다. 흥미롭게도 근력운동은 저항운동을 시작한 노년층의 경우, 노화속도를 둔화시킬 뿐만 아니라 유전자 발현을 실제로 젊었을 때의 수준으로 되돌려 주는 등 유전자 발현에 유익한 영향을 주는 것으로 밝혀졌습니다. 태너에 따르면,

"...연구에 따르면 노년층의 경우 근력운동이 산화 스트레스를 반전시켜 179개 유전자에서 다시 유전자가 발현되었음을 보여주었습니다 . 이로써 그들은 10년은 “더 젊어” 졌습니다. 다시 말하면, 유전자가 10년 더 젊어졌습니다. 매우 인상적입니다."

생물학적 노화와 궁극적으로 사망은 "질병 또는 사고의 결과로서가 아닌 시간의 흐름에 따른 인간 구조 및 기능의 변화"로 정의할 수 있습니다. 태너는 올바른 조건 하에서 사람은 생화학적, 세포적, 물리적 사고를 예방하고 또한 그러한 사고에서 회복하는 한 무기한으로 살 수 있다고 믿습니다.

식습관이 건강한 라이프스타일에서 얻을 수 있는 건강 혜택 중 약 80퍼센트로 대부분을 차지하지만 운동은 결정적인 요소이며 건강한 식습관에 부가됩니다. 태너가 말했듯이, 운동, 특히 근력운동은 그의 관점에서 전력승수이며 크게 영향력을 주는 요소입니다. 저는 전체적으로 고강도 간헐적 운동이 근력운동 보다 더 큰 보상을 준다는 점은 믿지만 더 이상은 동의할 수 없습니다. 이상적으로 누구나 두 가지를 통합하는 방식을 원할 것입니다.

골다공증 해결방법 중 하나

최근 Forbes 매거진에 실린 기사는 노년층에 대한 근력운동의 효능을 강조했으며 근력운동이 유산소 운동보다 훨씬 더 중요한 역할을 하고 있다고 주장했습니다. Tanner가 농담처럼 말했듯이 의자에서 일어나지도 못할 정도로 근육의 힘이 약하고 안정감이 없다면 심장이 건강한들 무슨 소용이 있겠습니까? Forbes에 따르면,

"평균 30~35세의청년이 70~75세가되면근육의힘과근긴장이약 25 퍼센트감소하고 90세가되면 50 퍼센트로감소할것입니다.

걷기또는가벼운트레이드밀운동등과같은유산소운동만으로는근긴장과뼈건강, 균형및자세를보존하기에적절하지않을것입니다. 근력운동이나저항운동을하고있지않다면, 나이가들면서힘을잃고기능이저하될확률이높습니다.

... 연구에서근력운동이뼈상실의속도를줄이는데도움을줄수있음을분명하게보여주고있으며또한일부연구는그같은운동이실제로뼈를단단하게해주고있음을실증하고있습니다. 뼈에응력을가하는동작과운동은추가적인석회질형성및뼈형성세포를자극시키는데도움을줍니다."

체중이 실리는 운동은 골다공증을 해결하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 예를 들어, 워킹 런지 운동은 추가적인 웨이트 없이도 둔부 골밀도를 높이는 데 좋은 운동입니다. 골밀도를 높이기 위해 을 복용하는 방법은 의심할 여지 없이 이점보다도 장기적인 해악이 초래될 수 있으므로 마지막으로 선택해야 합니다.

웨이트 트레이닝은 심폐 운동입니다…

지난 몇 년 간에 걸친 연구는 우리의 운동에 대한 관점을 획기적으로 전환시키고 있습니다. 연구진들은 전통적인 유산소 운동이 효과가 가장 적은 운동 형식 중 하나임을 발견했을 뿐만 아니라 가장 시간 소모적인 운동 중 하나이며 심지어 역효과를 낳을 수 있음을 알아냈습니다. 그 동안 트레드밀 위에서 뛰는데 필요 이상으로 많은 시간을 소비했다면 들인 노력에 비해 효과는 적을 것입니다.

반면 고강도 간헐적 운동은 가장 효과적이고 효율적인 운동 형태로 계속해서 상위에 오르고 있습니다.

피트니스 산업이 운동을 무산소 운동과 유산소 운동, 심폐 운동으로 나누는 데 비해, 맥거프(McGuff )박사와 필 캠벨(Phil Campbell) 등과 같은 피트니스 전문가는 운동의 효과가 심장혈관계통에서 실제로 나타나게 하려면, 근육을사용하여기계적운동을 해야 한다는 점을 지적합니다. 이 운동을 어떻게 하는 지는 여러분에게 달려 있습니다. 엘립티컬 머신을 사용하거나 또는 웨이트 트레이닝 장비 또는 자유롭게 웨이트로 운동할 수 있습니다. 진정한 의미에서 웨이트 트레이닝 은 근력운동 만이 아니며 심혈관 운동입니다.

더 잘 이해하려면, 심장에는 두 가지 다른 신진대사 과정이 있음을 알아야 합니다.

  1. 유산소 과정은 연료로서 산소를 요구하고
  2. 무산소 과정은 산소를 요구하지 않습니다.

전통적인 근력운동과 심폐운동은 일차적으로 유산소 과정으로 행해집니다. 반면 피크 피트니스(Peak Fitness)와 같은 고강도 간헐적 운동은 유산소와 무산소 과정을 모두 사용하여 최적의 심혈관 혜택을 얻을 수 있습니다.

사실 유산소/심폐 운동에 비해 고강도 운동으로 훨씬 더 적은 시간에 더 많은 혜택을 얻고 있으며 이 모두는 신체를 원래 사용하도록 하는 방식대로 사용하기 때문입니다. 트레드 밀 위에서 한 시간 동안 달려 얻을 수 있는 혜택을 단지 20분으로 얻을 수 있습니다.

마찬가지로, 웨이트 트레이닝을 속도를줄여고강도 운동으로 전환시킬 수 있습니다. 태너 외에도 도우 맥거프 박사 역시 슈퍼 슬로우 근력운동을 열렬히 전파하고 있습니다. 일주일에 한 번 12 분의 슈퍼슬로우근력운동으로 20분 간의 피크 피트니스 전력질주로 생성할 수 있는 동일한 양의 성장 호르몬을 생성할 수 있습니다.

핵심은 강도 있게 운동하는 것입니다. 운동 강도는 근육 피로에 도달하기 충분할 정도로 커야 합니다. 본인의 힘과 피트니스 레벨에 적절한 웨이트를 선택하면, 단지 7회 또는 8회 반복 즈음이면 도달할 것입니다. 또한 강도가 높을 때, 운동 빈도를 줄일 수 있습니다. 사실 계속 생산적이기 위해서는 피트니스 레벨이 높을수록 빈도를 더 낮게 줄여야 하고 그렇게 해도 운동의 효과가 없어지지 않습니다.

힘이 약한 초보자는 일주일에 세 번 운동을 해도 신체에 많은 스트레스를 주지 않습니다. 하지만 일단 힘과 내구성이 개선되면, 각 운동 세션 시 신체에 더 많은 양의 스트레스를 가하게 될 것입니다 (본인이 스스로 본인의 최대치를 계속 갱신하는 한). 이 시점에서, 세션의 빈도를 줄여 신체에 그 중간 회복할 충분한 시간을 주어야 합니다.

움직이세요!

최적의 건강 상태는 활동적인 생활 습관에 달려있습니다. 신선하고 고른 영양이 든 음식을 먹고 되도록 가공 식품을 피하며, 규칙적으로 운동을 하고, 스트레스를 해소시키십시오. 이러한 기본적인 건강 원칙을 무시할 경우, 궁극적으로 건강을 잃게 되고 질환을 얻게 될 것입니다.
+ 출처 및 참조