플라보노이드는 골절 위험을 저하시킵니다

플라보노이드 섭취

개요 -

  • 플라보노이드가 풍부한 홍차를 매일 3잔 이상 마시는 노년 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 골절 관련 입원 위험이 현저히 낮아집니다
  • 플라보노이드는 항산화 및 항염증 효과를 통해 뼈 건강을 강화시킬 수 있습니다
  • 총 영양에 있어서 플라보노이드 섭취와 골밀도 사이의 긍정적인 관련성이 기존 연구들에 의해 증명되었습니다
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머콜라 박사

는 일상에 있어 플라보노이드의 주된 원천이 되며, 관찰 연구에 의해 보다 높은 골밀도와 관련되어 있는 것으로 밝혀졌습니다. 플라보노이드  일부 과일, 야채, 허브, 그리고 향료에서 발견되는 항산화 합성물로, 심장 질환 및 암과 같은 만성 질병을 예방해 주는 것으로 알려져 있으나, 새로운 연구를 통해 뼈 건강에 있어서도 중요한 기능을 하는 것이 밝혀졌습니다.

골절 위험이 큰 노년 여성이 플라보노이드가 풍부한 홍차를 매일 3잔 이상 마시자, 그렇지 않은 여성에 비해 골절 관련 입원 위험이 현저히 낮아졌습니다.

일주일에 1잔 이하를 마시는 여성과 비교했을 때, 3잔 이상을 마셨던 여성들은 골다공증성 골절 위험이 30% 낮아졌습니다.

플라보노이드의 일종인 플라보놀을 더 많이 섭취할수록, 특히 뚜렷한 골절 위험 감소를 보인 반면, 또다른 일종인 플라본은 골반 골절 위험 감소와 관련성을 보였습니다. 연구팀 지도 연구자인 게일 마이어스(Gael Myers) 씨는, 다음과 같이 말합니다.

“차가 건강에 좋다는 것은 오래전부터 알려져 있었습니다. 그러나, 골절 위험 감소를 포함한 보다 양호한 뼈 건강과 차와의 관련성에 관한 연구는, 이 인기있는 음료에 또 다른 기능이 있음을 밝혀냈습니다. 골다공증은 쇠약성 질병의 하나로 특히 노년 여성에게 많이 발생하며, 뼈가 얇아지고 약화되면서 골절 및 심각한 장애 및 통증이 유발됩니다.

플라보노이드 섭취는 과일 및 야채보다도 더 뼈 건강을 강화시켜 줍니다

플라보노이드의 항산화제 특성이 그 주된 건강 잇점으로 인식되어 왔으나, 뼈 건강에 대해 논할 때 연구자들은 항산화 기능 이상의 것에 주목합니다.

실은, 이 합성물은 “칼슘 및 비타민 D 이상으로 뼈 건강을 촉진하는 영양 합성물일 가능성이 크다.”는 견해가 있었습니다. 그리고, 연구에 의해 플라보노이드가 일반적인 과일 및 야채 섭취보다 뼈 건강과 더욱 강력한 관련성을 가지고 있다는 것이 밝혀졌습니다. [노년학 및 노인의학 영양학회지](Journal of Nutrition in Gerontology and Geriatrics)는 다음과 같은 내용을 싣고 있습니다.

“생물 활성 플라보노이드는 항염증 기능을 포함해 화학적인 항산화 기능 특성 이상의 기능이 있는 것으로 평가받고 있습니다. 조골 세포와 파골 세포의 분화에 영향을 주는 세포 신호 경로에 대한 기능을 통해 뼈 형성을 강화하고 뼈 흡수를 억제한다는 몇몇 연구 발표가 있었습니다.

… 염증이 골다공증의 원인 중 일부임을 증명하는 자료가 증가하고 있습니다. 식물성 화학물질로 분류되는 플라보노이드는 뼈 손실을 보호하는 기능이 있으며, 항염증 특성과 부분적으로 관련되어 있는 것으로 여겨집니다.

스코틀랜드에서 이루어진 대규모 관찰 연구에서는, 총 틀라보노이드 섭취가 골밀도, 척추 및 골반의 골밀도 증가와 긍정적인 관련성을 가지고 있는 것으로 나타났습니다.”

[현대 골다공증 보고서](Current Osteoporosis Reports)에 실린 다른 연구도 마찬가지로 플라보노이드가 뼈에 바람직한 영향을 미친다는 것을 증명해 보이고 있습니다. 여성을 대상으로 한 두 참조 연구에서는 총 영양에서의 플라보이드 섭취와 골밀도 사이의 긍정적인 관련성이 발견되었습니다. 또한, 플라보노이드가 다양한 메카니즘을 통해 뼈 건강에 잇점을 줄 수 있다고 말했습니다.

“플라보노이드는 조골세포 기능을 촉진하는 신호 경로를 상승 조절하고 산화성 스트레스, 또는 만성 저급 염증의 영향을 감소시킴으로써 뼈 손실로부터 보호해 줄 수 있습니다.”

뼈에 가장 좋은 플라보이드가 풍부한 음식으로는 어떤 것들이 있습니까?

동물 연구를 통해 뼈 퇴화를 억제하는 능력을 가진 53종의 음식이 평가되었습니다. 음식 내 총 폴리페놀 함량은 뼈 건강에 대한 효과와 관련되어 있지 않기는 하나, 특정 플라보노이드는 뼈에 잇점을 주는 것으로 나타나며, 일부는 항 흡수, 곧 뼈 손실을 지연시키는 특성이 있습니다.

일정 농도의 플라보노이드를 포함하고 있음으로써 뼈 건강을 지켜주는 가장 큰 가능성을 가진 음식들은 다음과 같습니다.

양파

양파는 뼈 흡수를 강력하게 억제하는 기능이 있습니다. 루틴은 처음에 생물 활성 플라보노이드 기능이 있는 것으로 인식되었지만, 연구자들은 Γ-L - 글루타밀트랜스 S -1- 프로페닐 -L- 시스테인 설폭사이드로 알려진 합성물이 그에 관여할 수 있다고 생각합니다.

말린 매실(자두)

말린 매실, 또는 자두는 랫에서 골밀도를 높이며, 폐경 이후 여성들이 매실을 먹을 경우 골절의 주요 원인인 BMD 손실을 막는 것으로 밝혀졌습니다.

매실 및 말린 매실은 높은 농도의 루틴을 포함하고 있으며, 루틴은 혈관을 강화시키는 것으로 알려져 있지만, 뼈 건강에 대한 기능은 덜 명확합니다. 말린 플럼에는 아직 밝혀지지 않은 그 밖의 특정 생물 활성 합성물이 있을 수도 있습니다.

블루베리

랫 연구에서, 블루베리는 전신 뼈 손실을 예방했습니다. 히푸르산, 페닐산 및 히드록시산이 블루 베리 내 생물 활성 화합물일 수 있습니다.

오렌지

오렌지 조직은 랫 연구에서 뼈 손실을 보호하고 용량 의존적(곧, 더 많은 오렌지 조직을 먹을수록 두께가 더 두꺼워짐)으로 대뇌(조밀) 뼈 두께를 증가시켰습니다. 헤스페리딘은 감귤류 중에서 플라바논을 가장 풍부하게 함유하고 있으며 뼈 강화 효과가 있는 것으로 생각됩니다.

버섯

큰느타리버섯 액기스가 뼈 손실을 막는 것으로 밝혀졌습니다.

셀러리

루테올린은 셀러리, 후추, 파슬리, 당근을 포함한 일부 야채 및 허브에서 발견되는 항염증 식물 합성물입니다. 루테올린은 기억 손실 및 암을 막는 기능에 더해, 파골 세포 분화를 억제하고(곧, 뼈 퇴화 표지를 조금 줄임으로써 뼈 보호 기능을 하는) 뼈 손실을 막습니다.

회향 씨앗

동물 연구의 일부는 아니나, 회향 씨앗은 플라보노이드가 풍부하며, [국제 분자의학 저널](International Journal of Molecular Medicine)에 발표된 연구에서는 회향 씨앗을 먹으면 골밀도 저하, 및 골함량에 이로운 효과를 가져오는 것을 밝혀냈습니다.

건강한 뼈는 지속적인 뼈의 파괴 및 재생산 과정을 통해 강도를 유지합니다. 파골 세포는 약해진 뼈를 파괴하는 세포이며 골아 세포는 뼈를 재생시키는 세포입니다.

회향은 파골 세포의 분화 및 기능을 감소시키는 것으로 나타납니다. 연구자들은 회향 씨앗이, 폐경 후l 골다공증의 뼈 손실을 예방할 가능성이 있다고 제시했습니다.

녹차

녹차 폴리페놀은 만성 염증에 의한 뼈 손상을 보호하는 데 특히 도움이 있는 것으로 보여집니다. 랫에서, 녹차 폴리페놀은 염증성 뼈 손실을 줄이고 대퇴골 뼈 질량 및 구조를 유지시켰으며, 뼈 흡수 표지 중 하나인 주석산 내성 산성 포스파타아제를 저하시켰습니다.

플라보노이드 및 뼈 강화 영양소는 음식을 통해 얻는 것이 최고입니다

건강에 좋으며 영양을 골고루 갖춘 식단을 구성하는 것이 뼈 건강에 있어 대단히 중요한 이유들 중 하나는, 그것이 안정적인 영양 및 식물성 화합물의 원천을 신체, 뼈, 그리고 필요한 곳에 공급해 주기 때문입니다. 여기에는 플라보노이드 뿐만 아니라 마그네슘, 비타민 K2, 그리고 비타민 B12와 같은 뼈 강화 영양소들이 포함됩니다. 플라보노이드는 야채, 과일, 허브가 가장 좋은 원천입니다.

칼슘, 비타민 D 및 K2, 그리고 마그네슘도 강하고 건강한 뼈를 만드는 데 상승 작용을 합니다.
이러한 영양소들의 전체, 혹은 대부분을 음식 섭취를 통해(비타민 D를 제외하고) 얻는 것이 이상적입니다. 해당 제품에는 다음과 같은 제품들이 포함됩니다:

  • 식물성 칼슘: 풀을 먹고 자란 암소(식물을 먹는)에서 얻어진 생우유, 푸른 잎 야채, 감귤류 과일의 심, 당근, 참깨
  • 마그네슘: 생 유기농 카카오, 푸른 잎 야채, 견과류 및 씨앗, 그리고 필요할 경우에는 보충제 마그네슘 쓰레오네이트.
  • 비타민 K2: 풀을 먹여 키운 유기 동물성 식품(계란, 버터, 유제품 등), 낫또와 같은 일부 발효된 음식, 또는 비타민 K2 생성을 위한 스타아터 발효 야채, 그리고 브리 및 구다와 같은 일부 치즈(비타민 K2와 뼈 건강에 대한 상세 정보는 다음을 참조하십시오)
  • 미세 광물: 체내 84종의 물질이 함유되어 있는 히말라야 결정 소금, 또는 천연 비가공 소금(일반 식탁용 소금이 아님!)
  • 비타민 D: 적절한 태양광 노출(또는, 고품질 일광욕 베드)로부터 얻는 것이 이상적입니다. 마지막 수단으로, 보충제를 선택할 수 있지만, 이상적인 비율을 유지하기 위해 비타민 K2를 함께 보충할 필요가 있을 수 있습니다.

보충제는 종종 적절할 수 있으며, 특히 큰 위험의 뼈 문제가 있을 경우에 그렇습니다. 그러나, 실제 음식보다 좋은 대체제는 없습니다. 이로운 영양소와 함께 플라보노이드를 음식 형태로 섭취할 때의 상승 효과는, 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. [노년학 및 노인의학 영양학회지](Journal of Nutrition in Gerontology and Geriatrics)의 연구자들은 다음과 같은 결론을 내리고 있습니다.

“다양한 식물성 식품에 함유된 플라보노이드는 노년기 뼈 손실의 주된 예방 및 고 산화 스트레스, 또는 만성 염증 상황에서의 보조적인 치료라는 두 가지 측면에서 뼈 건강을 개선시켜 줄 수 있습니다.

저희는 뼈 형성 경로를 포함하는 세포 신호 경로의 기능에 더해 파골 세포 활성화 억제에 있어서의 항 흡수 기능을 이해하기 시작했습니다.

이는 플라보노이드에 대한 이해가, 대두 이소플라본의 고전적인 에스트로겐 유사 기능에 국한되지 않고 플라보노이드를 화학적인 항산화 특성 물질로만 평가하는 것을 뛰어넘어 한층 심화되었다는 것을 뜻합니다. 영양 요소의 이 신호 경로들과의 상호작용은 앞으로 활발한 연구가 요구되는 분야입니다.”

뼈 건강을 위한 완벽한 레시피

플라보노이드는 건강한 뼈를 만들고 유지하기 위한 부분적인 방법에 지나지 않습니다. 다음 지침도 모든 연령 사람들의 뼈 강도를 안전하고 자연스럽게 유지, 또는 증가시키는 데 도움을 줍니다.

  1. 특별한 비타민 K2 생성을 위한 스타아터 발효 야채를 직접 만드시거나, 음식으로 충분한 양을 얻지 못하신다면 비타민 K2 보충제를 드십시오. 비타민 K2는 칼슘을 골기질 내로 침투시키는 것을 돕는 생물학적인 “풀”과 같은 기능을 합니다. 또한, 칼슘 대 마그네슘 비율(1:1 비율)의 균형을 유지하는 것을 잊지 마십시오. 비타민 K2는 특정 박테리아에 의해 생산되므로, 비타민 K2의 주요 음식 영양원은 일반적으로 아시아 식료품 상점에서 판매하고 있는 낫또와 같은 발효 식품입니다.

    특히 비타민 K2가 풍부한 스타아터 배양 발효 식품을 스스로 만드실 수 있을 경우 발효 야채는 비타민 K의 최고 원천이 될 수 있습니다. 모든 박테리아 변종이 비타민 K2를 만드는 것이 아니며, 모든 발효 식품에 비타민 K2가 포함되어 있는 것도 아니라는 점에 유의해 주십시오. 예를 들어, 대부분의 요구르트는 비타민 K2를 함유하고 있지 않습니다.
    구다, 에담과 같은 특정 유형의 치즈는 다른 치즈들과 달리 K2 함유량이 높습니다.

    실제로 특정 박테리아에 의해서만 생성됩니다. 그러나, 비타민 K2가 풍부한발효 식품을 먹지 않는 한 음식 섭취를 통해 충분한 비타민 K2를 얻는 것은 어려우므로, 보충제를 섭취하는 것은 대부분의 사람들에게 있어 현명한 선택이 됩니다.
  2. 뼈에서 칼슘을 고갈시킴으로써 뼈 손상을 증가시킬 수 있는 가공 식품과 탄산수를 피하십시오. 가공 식품을 먹지 않으면, 자동적으로 정제 설탕과 인슐린 저항성을 유발하는 가공된 과당의 주된 원천을 없애게 됩니다. 또한, 골질량 유지에 있어 중요한 보다 적절한 칼륨 대 나트륨 비율을 실현해 줍니다.(나트륨에 비해 훨씬 칼륨의 양이 많은 상태가 뼈 및 전체적인 건강에 적합합니다.)
  3. 되도록 유기 재배된 신선한 생 음식을 드십시오. 매일 필요로 하는 야채의 양을 섭취하시는 것이 어려우시다면,야채 주스를 드실 수 있습니다..
  4. 가공 식품 및 식물성 기름에서 발견되는 가공된 오메가6 소비를 줄여주는 크릴 오일과 같은 고품질 동물성 오메가-3 보충제를 드시면서 오메가6과 오메가3 지방 사이의 건강한 균형을 유지해 주십시오.
  5. 정기적으로 운동을 하세요. 운동 프로그램은 뼈 건강을 위해 필요한 하중이 실리는 운동과 고강도 운동이 조화를 이루어야 하며 심혈관 건강 및 지방 연소 용량을 개선할 수 있어야 합니다.