달리는 사람

개요

  • 연구가 밝힌 바에 의하면, 평생 심장 강화 운동에만 집중할 경우 심장이 손상될 수 있다
  • 엘리트 심장 강화 운동과 심장 손상 사이의 직접적인 연관성이 밝혀졌습니다
  • 가장 적절한 운동에 대한 최신 지침
이전 기사 다음 기사

잘못된 운동은 심장을 손상시키는 것으로 밝혀졌습니다

2016년 5월 20일 | 812 보기 |

얼마 전에, 과거에 구간 달리기, 혹은 조정 종목 국가대표, 또는 올림픽 대표팀 소속이었던 건강한 신체를 가진 비교적 연령이 많은 남성 운동선수들과 100회 이상 마라톤을 완주한 선수들의 심장 건강에 대한 연구가 실시되었습니다. 그 결과는불안감을 주는 것이었는데, 평생 운동을 해 온 운동선수들의 절반이 심근 손상의 증거를 보였습니다.

영향을 받은 남자들은 예외없이 가장 오래 가장 힘든 운동을 해 온 사람들이었습니다. 그리고, 현재 실험실 랫 연구에서 이루어진 새로운 연구는 일부 장기적인 운동과 심장 손상, 곧 마라톤 선수에게서 보여지는 것과 유사한 상처 및 구조 변화 사이의 직접적인 연관성에 대한 강력한 증거를 제공해 주고 있습니다.

해당 연구는 매우 힘든 심혈관 운동을 수년간 지속할 경우 심장에 손상을 줄 수 있다는 것을 효과적으로 제시해 보이고 있습니다.

뉴욕 타임즈는 다음과 같이 보도했습니다.

불행히도, 지금 상황에서는 특정 사람에게서 임계값이 어떻게 되는지 정확하게 예측하는 것은 불가능하며, 운동선수들은 대부분 과도한 운동의 결과로 인해 심장 문제에 취약할 수 있습니다.”

머콜라 박사의 코멘트:

이 연구에 대해 논하기 전에, 저는 제 운동 경력을 되돌아보는 것이 중요하다고 생각하며, 이는 여러분께서 제 배경을 이해하시는 데에 도움이 될 것입니다.

저는 1968년에 시작한 후 그만두게 될 때까지 40년 간 달리기를 했습니다. 의과 대학 시절에 저는 시카고대학 육상부원이었으며 2시간 50분 이내의 마라톤 주파 기록을 가지고 있습니다. 지역 최고 수준이었으며 몇몇 대회에서 우승하기도 했으므로 강렬한 유산소 운동을 한 경험이 있습니다.

우리 중 다수가 운동하는 시간에 대해 경고해 왔던 것을 입증함으로써, 기존 관념을 깨뜨리는 이 연구들에 대해 저는 큰 관심을 가지고 있습니다. 운동을 하는 사람들 중 대부분은 일부 유형의 운동이나 유산소, 또는 심장 강화 활동을 선택합니다. 해당 연구는 이러한 선택이 장기적으로 지속하기에는 좋은 것이 아닐 수 있다는 것을 보여주고 있습니다.

극단적인 예를 살펴보면, 운동할 때의 몇 가지 진실에 대해 알게 될 수 있습니다. 이 연구들은 잘 훈련된 전문 운동선수들이 갑자기 심장 문제로 사망하게 될 수 있는지를 설명하는 데 도움을 줍니다. 예를 들어, 4년 전에 미국 역사상 최고의 마라톤 선수들 중 한 명이었던알베르토 살레이저가 49세의 나이에 심장마비로 목숨을 잃을 뻔한일이 있었습니다.

저는 알베로토 선수가 1981년 뉴욕시 마라톤 대회에서 우승했을 때를 기억하며, 그는 2시간 8분 13초만에 완파하며 뚜렷하게 세계 기록을 경신했었습니다. 불행히도, 나중에 해당 코스의 길이가 147 야드 짧은 것으로 밝혀져 기록이 취소되었습니다. 하지만, 그는 여전히 세계에서 가장 빠른 장거리 육상 선수이며 그처럼 유산소 측면에서 훌륭한 능력을 갖추는 것은 보통 어려운 일이 아닙니다.

그의 경우는 전통적인 심장 강화 운동이 실제로 비생산적일 수 있다는 것을 알려 주고 있으며, 많은 양의 심장 강화 운동을 소화하는 모든 사람에게 강력한 메시지를 전달해 줍니다. 따라서, 이 글을 읽는 대부분의 사람들이 거의 충분하게 운동을 하고 있지 않다고 해도,과다한 운동, 특히 전통적인 심장 강화 운동에 집중할 경우, 운동이 정말로 지나치게 무리한 것이 될 수도 있다는 것을 인식하는 것이 중요합니다.

과거 수 년간 실시된 연구는 운동 측면에서 신체가 어떤 것을 원하는지 이해할 수 있게 해 주며, 많은 과거의 상식이 잘못된 것임을 보여주고 있습니다.

연구가 밝힌 바에 의하면, 평생 심장 강화 운동에만 집중할 경우 심장이 손상될 수 있다.

앞서 언급한 2월에 [응용 생리학 저널](Journal of Applied Physiology)에 실린 첫번째 연구의 경우, 연구자들은 극도로 건강한 비교적 연령이 많은 남자들을 모집했습니다. 그들 모두는 100 마라톤 클럽 회원으로, 이는 100회 이상 마라톤을 완주한 사람들이라는 의미입니다. 연령은 만 26-67세였으며 모두 성인 시절 전반에 걸쳐 격렬한 훈련을 해 왔습니다.

대조군은 50세 이상의 20명의 건강한 남자들이며 그들 중 마라톤 선수는 한 명도 없었습니다.

뉴욕타임즈](New York Times)는 다음과 같이보도했습니다.

다양한 그룹들이 심장 근육 내 섬유증, 또는 상처의 초기 징후를 발견하기 위해 심장에 대한 새로운 유형의 자기 공명 화상 검사를 받았습니다. 섬유증은 심각할 경우에 심장의 일부 부위들이 경직, 또는 비후해지게 함으로써 불안정한 심장 기능을 유발해 심장 문제를 일으킬 수 있습니다.

그 결과,온라인으로 발표된 [응용 생리학 저널](The Journal of Applied Physiology)에는 더욱 불안한 내용이 실렸습니다.

젊은 운동선수들에게서도, 비교적 연령이 많은 일반인들에게서도 모두 심장에 섬유증이 발생하지 않았습니다. 그러나, 비교적 연령이 많은 평생 동안 운동을 해 온 사람들 중 일부는 심근 상처가 발견되었습니다. 영향을 받은 남자들은 모두 가장 오래 가장 힘든 훈련을 받은 사람들이었습니다. 이 연구에서, 오랜 세월에 걸친 강렬한 운동, 또는 많은 마라톤, 또는 확장 마라톤 대회 완주는 훨씬 큰 심장 손상 확률과 관련성을 보였습니다.

엘리트 심장 강화 운동과 심장 손상 사이의 직접적인 연관성이 밝혀졌습니다

그러나, 극도의 훈련 자체가 심장 손상을 가져오는지는 아직 의문입니다. 추가적인 답이 다른 연구에서 찾아졌으며,[뉴육타임즈]에 따르면, “일부 유형의 장기간에 걸친 운동과 미세한 심장 손상 사이에는 직접적인 관련성이 있다는 첫번째 강력한 증거를 제시해 주고 있습니다.”

최근에발행된 잡지인 [순환] (Circulation)에 따르면,해당 연구는 10년에 걸쳐 열심히 운동하는 마라톤 선수들의 강렬한 1일 운동량을 모방하도록 고안되었습니다. 연구 시작시에 모든 랫이 정상적인 건강한 심장을 가지고 있었습니다.

연구 종료시, 대부분의 랫에게서 “인간 마라톤 선수들에게서 보여지는 분산 상처 및 일부 구조 변화”가 일어났습니다.

중요한 것은, 일반적으로 좋은 것이라고 해도 너무 많으면 악영향을 준다는 것입니다. 이것은 의미 깊은 개념으로, 한 연구자는 지나친 운동에 대해[역효과](The Reverse Effect)라는 책을 집필했습니다. 이 책은 철저히 직관에 어긋나는 흥미로운 책이지만, 더욱 많은 최근의 현장 연구들과 함께 그 이해가 확대되고 있습니다.

그럼, 이 모든 것이 여러분께 전해주는 메시지는 무엇일까요?

다시 말해, 높은 수준, 또는 엘리트 지구력 훈련을 하지 않는다면, 이 정보는 별로 가치가 없을 것이며, 이 정보를 운동을 전혀 하지 않아도 된다는 근거로 삼을 수는 없습니다. 운동은 높은 수준의 웰빙을 위해 절대로 필요한 것이지만, 심장 질환 위험을 저하시키는 것은 일반적으로 운동의 주된 목적이 아닙니다.

기분이 좋아지기 때문에 운동을 하며, 무엇보다도 운동은 체중을 최적의 상태로 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한, 운동은 불면증을 치료하는 가장 좋은 방법들 중 하나이며 인슐린 저항성을 저하시킬 뿐만 아니라 우울증 치료에 큰 도움이 됩니다. 따라서 운동을 해야 하는 이유는 많습니다. 천천히 시작하신다면, 그리고 가장 주의해야 할 점으로, 신체의 목소리에 귀를 기울여야 합니다. 신체를 무리하게 사용해 문제가 발생하는 일이 없게 하십시오.

전문적인 운동선수의 경우에는 훈련방법에 대해 고려해 보실 수 있습니다.

이미 언급한 바와 같이, 연구에서는 긴 시간의 심장 강화 운동을 ‘스프린트8’과 같은 짧은 시간의 고강도 폭발형 운동으로 대체함으로써 훨씬 적은 시간으로 ‘훨씬 더 많은’ 결과를 얻을 수 있다는 것을 증명해 보이고 있습니다!

가장 적절한 운동에 대한 최신 지침

4년 전에 미국 스포츠 의학 대학(American College of Sports Medicine)은새로운 운동 지침을 발행했고, 해당 지침에는 생리학적 잇점을 얻으려면 운동은 힘들어야 한다는 언급이 있습니다. 일부 사람들에게는 이러한 상황이 혼란스러울 수 있으므로, 항상 잊어서는 안 되는 핵심 사항, 곧절도개별화를 강조하고 싶습니다.

이것은, 최신 지침이고강도 운동의 훌륭한 건강상의 잇점을 증명하는 다른 연구들과 일맥상통한다는 것을 말해줍니다. 최적의 결과를 위해 핵심이 되는 것은 시간이 아니라 강도입니다. 그러나, 또한 최적의 강도는 사람에 따라 다릅니다.

저의 ‘피크 피트니스’ 프로그램처럼, 3분 워밍업 후에심장 박동률을 무산소 임계점까지 20-30 동안 상승시키고 이어서 90초 동안 회복시키는 것이 바람직합니다. 그런 다음, 같은 과정을 8회 반복합니다.

스프린트 부분을 적절히 실시하기 위해서는, 마지막 구간에서 지나치지 않은 선에서 최대 심장 박동률에 매우 가까이 접근해야 합니다. 자신의 최대 심장 박동률은 220에서 자신의 연령을 빼면 됩니다. (자신의 심장 박동률이 150회 이상일 경우 수동으로 측정하는 것은 불가능하므로, 심장 박동률 모니터가 필요하다는 것을 잊지 마십시오.)

이 과정은 3분의 워밍업과 2분의 휴식으로 이루어지므로 투자되는 시간은 총 20분입니다. 그러나, 실제 스프린팅 시간은 불과 4분입니다!
그런데, 어떻게 보다적은운동으로 더 나은 결과를 얻는 것이 가능할까요?

고강도 운동의 “마법”과도 같은 요소

그 이유는 고강도 운동이 유산소 심장 강화 운동을 통해서는 활용하지 못하는 일부 근섬유 그룹을 활용하기 때문이며, 이러한 근섬유 활용은 매우 많은 긍정적인 건강상의 잇점을 가져옵니다.
먼저, 우리는 근섬유에는 세 가지 유형이 있다는 것을 이해해야 합니다.

  • 느림
  • 빠름
  • 매우 빠름

우리는 이제 신체가 인간 성장 호르몬(HGH) 생산을 늘리게 하기 위해서는매우 빠른근섬유를 활용해야 한다는 것을 알고 있습니다.

인간 성장 호르몬은 신체 강도, 건강 및 장수의 핵심 열쇠입니다.

전통적으로 행해지는 유산소 심장 강화 운동도, 전통적인 강도 훈련도 느린 근섬유만을 활용하므로, 인간 성장 호르몬에는 영향을 주지 않습니다. 오히려, 실제로 이러한 운동은 불행히도 자연스러운 인간 성장 호르몬 생산을 더욱 방해하면서 매우 빠른 근섬유가 줄어들거나 위축되게 합니다.

힘 훈련, 또는 폭발적인 유형의 맨손 운동은 빠른 근섬유를 활용하지만, ‘스프린트8’ 운동과 같은고강도 폭발적인 심장 강화 운동만이 매우 빠른 근섬유를 활용하며, 이것이 전통적인 유산소 심장 강화 운동보다 많은 잇점을 가진 이유를 설명해 주는‘마법’과도 같은 요소입니다.

피크 피트니스 운동의 잇점

일주일에 2회 각각 20분씩 규칙적으로 이 운동을 실시할 경우, 대부분의 사람들에게 다음과 같은 결과가 나타납니다.

  • 체지방 감소
  • 근긴장의 대폭적인 개선
  • 탱탱한 피부와 주름 감소
  • 에너지 및 성욕 증진
  • 운동 속도 및 능력 향상
  • 운동 목표를 더욱 빨리 달성하게 함

올바른 운동 유형에 따른 즉각적인 심장 반응

정리하자면, 심장을보호하는최고의 방법 중 하나는 짧은 시간의 폭발적인 실시와 휴식입니다.

짧은 시간의 폭발적인 운동과 회복 시간을 통해, 최고의 건강을 위해 신체가 필요로 하는 것을 재생산할 수 있습니다. 심장마비는 심장의 지구력이 약하기 때문에 발생하는 것이 아닙니다. 심장이 보다 많은 에너지와 펌프 능력을 필요로 하나 그 것을 얻지 못하는 상황에서 스트레스를 받을 때 발생합니다.

심장 질환을 경험하신 적이 있으시거나 의심되었던 적이 있으실 경우, ‘스프린트8’ 운동을 시작하기에 앞서 담당 의사와 상담하시기 바랍니다. 그러나, 평균적인 건강 상태의 대부분의 사람들은 그 운동을 실시할 수 있으며, 단지 문제는 완벽하게 8회 반복할 수 있게 될 때까지얼마나 시간이 걸리느냐 하는 것입니다.

이 방법의 훌륭한 점은, 신체가 양호한 상태가 아닐 때는 젖산이 근육에서 신속히 생성되어 심장에 너무 많은 스트레스를 주지 못하게 하므로 무리한 운동을 할 수 없게 된다는 것입니다.

이전 기사 다음 기사

법적 고지: 특별한 언급이 없는 경우, 본 웹사이트의 전체 내용은 Mercola 박사의 의견에 기반하고 있습니다. 각 문서는 명시된 바와 같이 저작권을 가진 각 작가의 의견에 기반하고 있습니다. 본 웹사이트의 정보는 인증 받은 건강 치료 전문가와의 일대일 관계를 대체하려는 것이 아니며 의료상 조언을 주려는 의도도 아닙니다. Mercola 박사 및 그의 커뮤니티의 연구 및 경험으로부터 얻어진 지식과 정보를 공유하는 것이 그 목적입니다. Mercola 박사는 귀하의 연구에 근거하고 인증 받은 건강 치료 전문가와의 협력을 통해 자신의 건강 치료에 대한 결정을 내리시도록 권장합니다. 귀하께서 임신부이시거나 간호직 종사, 약물 복용 중이실 경우, 본 내용에 기반한 제품을 사용하시기에 앞서 귀하의 건강 치료 전문가에게 자문을 구하십시오.