음식이 기분에 영향을 줄 수 있을까요?

음식은 기분에 영향을 줍니다.

개요 -

  • 개별적인 음식 선택에 따라 그날그날의 정신 상태 및 감정이 달라질 수 있습니다.
  • 기분을 좋게 만들어주는 음식에는 다크 초콜릿, 퍼플 베리, 커피, 바나나, 커피, 동물성 오메가3 지방, 그리고 강황(커큐민) 등이 포함됩니다.
  • 기분을 좋지 않게 하는 음식에는 설탕, 밀(글루텐), 그리고 가공 식품이 포함됩니다.
  • 발효 음식을 포함해 장내 세균총을 최적화시켜주는 균형 잡힌 음식 식단이 긍정적인 기분 및 정신 건강에 도움을 줄 것입니다.
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머콜라 박사

기분이 음식에 대한 욕구를 자극해 과식을 유발하고, 식욕을 완전히 없어지는 것은 널리 알려져 있습니다. 그러나, 반대로 우리가 먹는 음식은 기분을 좋게 하거나 나쁘게 할 수 있다는 것도 사실입니다.

음식을 먹은 후 몇 분 내에는 물론 시간이 지남에 따라 영양이 정신 건강을 내면에서 외부로 나타나게 해 준다는 사실은 명백합니다.

음식은 어떻게 기분에 영향을 줄까요?

정신 건강에 대한 이야기를 할때면, 필자는 음식 선택의 중요성을 아무리 강조해도 지나치지 않다고 생각합니다. 실제로, 우리에게는 두 개의 뇌가 있습니다. 하나는 머리에, 그리고 다른 하나는 내장에 있습니다. 두개의 뇌는 태아 성장기에 같은 조직으로부터 만들어집니다.

이 두 시스템은 뇌 줄기에서부터 복부로 이어져 있는 10번 째 뇌 신경인 미주 신경을 통해 연결됩니다. 장 세균이 정보를 뇌에 전달하기 위해 사용하는 주요 경로가 미주 신경이라는 것은 잘 밝혀져 있습니다.
따라서, 정신 상태가 문제가 될 때는 최적의 장 건강을 유지하는 것이 가장 중요합니다. 이런 관점에서, 현대의 “서양식”식단은 그에 반하는 몇가지 문제를 가지고 있습니다.

유전자 조작 음식 은 장내 세균총을 심각하게 변화시킬 수 있으며, 최적의 정신적, 육체적 건강을 위해 필요한 유익한 미생물을 대량으로 죽게 만듭니다.

글리포세이트—전세계적으로 음식 곡물에 가장 널리 이용되는 제초제로 매년 10억 파운드 가까운 양이 사용됩니다. 글리포세이트는 영양 결핍, 특히 무기질(뇌 기능 및 기분 조절에 있어 매우 중요한) 부족과 전신 독성을 유발한다는 사실은 잘 알려져 있습니다.

또한, 최근의 세포 연구에서는, 지나치게 독성이 강해 1조 분의 1 범위에 가까운 농도에서 발암성을 보이는 믿기 힘든 결과가 나왔습니다.

고과당 식단도 장내에서 병원균이 자라게 해 이로운 미생물을 죽게 만듭니다. 또한, 설탕은 뇌 유도 신경 영양 인자(BDNF)라고 불리는 뇌 안의 핵심 성장 호르몬의 활동을 억누릅니다. 우울증과 정신분열증 환자의 경우 BDNF 수준이 심각하게 낮습니다.

설탕 섭취도 체내에서 만성 염증을 유발하는 화학 반응을 증대시킵니다. 장기적으로, 염증은 면역 체계의 정상적 기능을 손상시키며 뇌를 심각하게 망가뜨립니다.

그 뿐만 아니라, 설탕(특히 과당)과 곡물은 인슐린 및 렙틴 저항성과 정신 건강에 중요한 기능을 하는 신호법의 손상을 유발합니다.

인공 음식 재료, 인공 감미료, 특히 아스파탐은 뇌 기능을 엉망으로 만들 수 있습니다. 우울증과 공황 발작은 아스파탐 섭취의 부작용일 수도 있는 것으로 알려져 있습니다. 인공 색소와 같은 다른 첨가제도 기분에 영향을 주는 것으로 알려져 있습니다.

따라서 큰 관점에서 볼 때, 장 건강을 개선하는 것은 긍정적인 기분을 유지하는 데 있어 필수적입니다. 그 방법에 대해 개략적으로 설명하겠습니다. 그러나, 개별적인 음식 선택에 따라서도 그날그날의 정신 상태 및 감정이 달라질 수 있습니다.

기분을 좋게 만들어 주는 일곱 가지 음식

다음 음식들은 각각(개별적)의 기분에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있으며, 여러분의 정신 상태를 개선할 수 있는 간단한 방법입니다.

1. 다크 초콜릿

여러분께서 순수하고 다른 물질이 섞이지 않은 초콜릿을 먹을 때마다 기분이 좋아지신다면 그것은 우연이 아닙니다.

거기에는 실제로 뇌에서 생산되는 신경 전달 물질 중 하나이며 고통과 우울한 느낌을 일시적으로 차단하는 아난다마이드라 불리는 화학 물질의 작용이 있습니다. 그 것은 산스크리트어의 “블리스”(bliss)라는 단어에서 파생되었으며, 초콜릿의 훌륭한 점 중 하나는 초콜릿이 이 합성물을 생산할 뿐만 아니라 아난다마이드의 “기분 좋은” 상태를 지속시켜주는 다른 화학물질을 포함하고 있기도 하다는 것입니다. 초콜릿은 또한 “새로운 항불안 약제”로 불립니다.

<정신의약 저널>(Journal of Psychopharmacology)에 발표된 한 연구도 매일 1.5 온스의 다크 초콜릿에 해당하는 항산화제가 풍부한 초콜릿 음료를 마실 경우, 그렇지 않은 사람들에 비해 더 안정적인 기분을 느낀다는 것을 증명해 보였습니다.

2. 단백질

유기농 계란, 구다치즈, 또는 한 줌의 아몬드와 같은 고품질 단백질 영양소도 개선된 에너지 및 기분을 위해 혈당 수준을 안정적으로 유지해 주는 데 도움이 됩니다.

3. 바나나

바나나는 기분이 좋아지게 하는 천연 보상 화학 물질인 도파민을 포함하고 있습니다. 바나나는 또한 신경 시스템을 진정시키는 데 도움을 주는 비타민 B6를 포함한 비타민B 그룹과 긍정적인 기분과 관련된 또 하나의 영양소인 마그네슘이 풍부합니다. 인슐린/렙틴 저항성이 있는 분은 바나나 제한에 주의를 기울여 주십시오.

4. 커피

커피는 기분 조절과 관련된 신경 전달 물질의 수에 영향을 주는 것으로 밝혀졌으며, 아침에 한 잔의 커피를 마시는 것은 일반적인 웰빙에 좋은 결과를 가져올 수 있습니다. 또한, 연구에 따르면 커피는 뇌 줄기 세포가 새로운 신경으로 변환되도록 활성화시켜 주는 BDNF를 방출시키는 뇌 속의 메커니즘을 자극함으로써 뇌 건강을 개선시켜 줍니다. 매우 흥미롭게도, 연구에 따르면 낮은 BDNF 수준이 우울증에 있어 중요한 기능을 할 수 있으며, 신경 형성 증대는 항우울증 효과를 가져올 수도 있다는 것을 제시해 주고 있습니다!

5. 강황 (커큐민)

향료 강황을 노란 색으로 보이게 하는 색소 커큐민은, 그 많은 의학적 효과에 있어 주요 구성 요소가 되는 것으로 인식되고 있습니다. 이 중에서, 커큐민에는 신경 보호 속성이 있으며 기분을 좋아지게 해 우울증 해결에 도움이 될 수 있습니다.

6. 퍼플 베리

안토시아닌은 블루베리 및 블랙베리와 같은 열매의 짙은 색깔을 내는 색소입니다. 이 항산화제는 뇌에서 조합, 기억 기능 및 기분에 매우 중요한 화학 물질인 도파민의 생산을 돕습니다.

7. 동물성 오메가3 지방

연어에서, 혹은 영양 보충제 형태로 찾을 수 있는 크릴 오일과 같은 오메가3 지방 EPA 및 DHA는 감정적인 웰빙에 중요한 역할을 담당합니다. 과거의 연구가 오메가3 지방이 우울증 징후를 방지하는 항우울제처럼 기능하는 것을 보여준 데 반해, <뇌 행동 및 면역>(Brain Behavior and Immunity) 에 발표된 한 연구는, 오메가3를 섭취하는 의예과 학생들의 불안이 20%까지 크게 저하되면서 어떠한 부작용도 없는 것을 보여주고 있습니다.

기분에 좋지 않은 영향을 주는 피해야 할 세 가지 음식

기분을 좋게 만들어주는 음식들처럼, 급속히 기분을 좋지 않게 하는 음식들도 있습니다. 기분을 좋지 않게 만드는 대표적인 세 가지 음식은 다음과 같습니다.

1. 설탕

설탕은 혈당을 변동시켜 기분을 좋지 않게 할 수 있지만, 설탕이 기분을 좋지 않게 만드는 영향은 실제로 그보다 심각합니다. 윌리암 듀피(William Duffy) 씨의 책, <설탕 블루스>(Sugar Blues)와 같이 이 주제에 대해 파고든 책들이 있습니다. 정제 설탕의 섭취가 기분과 정신 건강에 해로운 결과를 줄 수 있게 되는 적어도 세 가지의 잠재적인 메커니즘이 있습니다.

설탕(특히 과당)과 곡물은 인슐린 및 렙틴 저항성과 정신 건강에 중요한 기능을 하는 신호법의 손상을 유발합니다.

설탕은 뇌 신경의 건강을 촉진하는 BDNF의 활동을 억제합니다. 우울증 및 정신분열증 환자들에 있어 BDNF 수준은 심각하게 낮으며 동물 모델들에서는 실제로 그것이 원인일 수 있었습니다.

설탕 섭취도 체내에서 만성 염증을 유발하는 화학 반응을 증대시킵니다. 장기적으로, 염증은 면역 체계의 정상적 기능을 손상시키며 이것은 우울증의 더욱 큰 위험성과 관련성을 갖습니다.

2. 글루텐

밀, 호밀, 그리고 보리와 같은 곡물에서 발견되는 단백질의 한 종류인 글루텐은 기분과 뇌 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 실은, 많은 연구가 밀이 기분에 좋지 않은 영향을 줄 수 있으며 우울증을 유발하고, 심지어는 정신분열증과 같은 심각한 정신 건강 문제를 유발할 수 있다는 것을 보여주고 있습니다. 밀과 정신 건강 문제 사이의 신비로운 관계를 설명하는 데 도움을 줄 수 있는 메커니즘 중 하나는 밀이 세로토닌의 생산을 억제한다는 사실입니다.

세로토닌과 같은 신경 전달 물질들은 뇌에서만이 아니라 장 내에서도 찾아집니다. 실은, 기분 조절, 우울증과 공격성에 영향을 주는 세로토닌이 가장 많이 집중되어 있는 곳은 뇌가 아니라 장입니다! 밀은 특히, 뇌 장애 오피오이드 펩티드와 기존의 연구에 의해 신경 독성 활동이 있는 것으로 밝혀진 발아 소맥 렉틴(WGA)의 집중으로 인해 우울증에서부터 정신분열증에 이르는 정신적인 문제를 내포하고 있습니다.

3. 가공 식품

잠재적으로 기분을 좋지 않게 만들 수 있는 가공 식품 재료는 대단히 많습니다. 설탕과 글루텐 외에도, 과민성과 좋지 않은 기분과 관련된 가공 식품 재료에는 중성 지방, 인공 색소, 글루탐산소다(MSG), 인공 감미료, 그리고 그 밖의 합성 재료가 포함됩니다.

장내 세균총에 영양을 공급하면 기분이 좋아지고 정신 건강을 보호합니다.

영양학 관련 학위를 보유하고 있는 나타샤 캠벨 맥브라이드( Natasha Campbell-McBride) 박사가 설명하는 바와 같이, 장내 독성은 신체를 통해 기분이 좋지 않게 되는 증상, 자폐증, ADHD, 우울증, 정신분열증, 그리고 다른 모든 정신 및 행동 장애를 일으킬 수 있는 뇌로 흘러들어갑니다.

이것을 유념할 때, 장내 세균총에 대한 영양 공급이 긍정적인 기분을 유지하는 데 있어 극도로 중요하다는 것이 명확해집니다. 그것을 위해, 필자는 여러분께 다음 전략들을 권장하고 싶습니다.

설탕과 가공 및 정제 음식을 식단에서 제외하세요. 일반적인 사람들에게 있어 장내 세균총 개선을 위해서는 정제 설탕을 없애는 것이 가장 강력한 방법이라는 데에는 의심의 여지가 없습니다.

전통적으로 발효된, 비살균 음식을 섭취하세요. 전통적으로 만들어졌으며 살균하지 않은 발효 음식은 최적의 소화 건강을 위한 최고의 수단이 됩니다. 섭취하는 박테리아의 다양성을 최대화하기 위해서는 다채로운 발효 음식을 먹는 것이 이상적입니다. 건강에 좋은 음식에는 다음이 포함됩니다.

발효 채소

라씨(인도 요구르트 음료, 전통적으로 식사 전에 마심)

케피어와 같은 발효 우유

낫또(발효시킨 콩

녹색 채소 및 금불초와 같은 섬유질이 풍부한 다양한 음식을 섭취하실 수도 있습니다. 1,000 칼로리 섭취 당 50g의 섬유질 섭취를 목표로 삼으십시오. 고품질 생균 보충제를 드시기 바랍니다. 필자는 많은 보충제 섭취를 지지하지 않지만(주요 영양은 음식을 통해 섭취해야 한다고 믿으므로), 발효 음식을 주기적으로 드시고 계시지 않다면 생균제는 예외입니다. 연구에 의하면, 일부 생균제는 뇌와 장 내의 미주 경로를 변조해 GABA 수준에 영향을 주고 스트레스로 유도되는 호르몬 코르티코스테론을 저하시킴으로써 불안을 완화시킵니다.

요컨대, 음식은 신체와 뇌에 지대한 영향을 주며, 음식을 골고루 섭취하는 것은 정신 건강 및 신체 건강 유지를 위한 최고의 방법입니다. 기분이 좋아지려 술을 마시는 사람이든, 한동안 좋지 않은 기분으로 힘들어 한 사람이든, 기분을 개선하기 위한 좋은 출발은 약물에 의존하는 것이 아니라 적절한 음식을 섭취하는 것입니다.

+ 출처 및 참조