운동이 뼈를 강화하고 골다공증을 피하는 데 도움이 되는 이유

뼈 건강

개요 -

  • 오메가3 지방, 칼슘, 비타민D/K2, 그리고 마그네슘 등이 포함되는 특정 영양소들이 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 있어 중요합니다. 나트륨 대 칼륨비 또한 골질량 유지에 있어 중요한 역할을 합니다
  • 운동, 특히 하중이 실리는 운동과 ‘파워 플레이트’를 이용한 ‘전신 진동 운동’도 신체가 자연적으로 튼튼한 뼈를 만드는 데 도움이 됩니다
  • 6개월 동안 일주일에 3회 5분씩 진동 플랫폼을 이용한 폐경 후 여성들은 요추골 밀도가 2%까지 증가했으나, 제어 그룹은 같은 기간 동안 0.5% 감소했습니다
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머콜라 박사

뼈 약화는 노화와 연관되어 있는 일반적인 문제입니다. 대부분의 사람들은 30대부터 골밀도가 점진적으로 줄어들기 시작합니다. 여성의 경우, 폐경 이후 첫 10년 동안 골밀도가 현저한 속도로 낮아질 수 있습니다.

여러분이 특별한 방지책을 택하고 있지 않을 경우, 이 시기에는 종종 골다공증이 발전하게 됩니다. 골다공증이 있는 사람들은 신장 축소, 골반, 손목 및 척추뼈 골절 및 만성적인 통증이 발생할 위험이 높아집니다.

처방약 칼슘 강장제의 대량 투여와 결합된 처방약이 뼈를 튼튼하고 건강하게 만들어준다는 잘못된 인식을 가지고 있습니다. 그러나, 포사맥스, 액토넬, 또는 보니바와 같은 비스포스포네이트 약물은 골절 위험 증가와 같은 심각한 부작용과 관련되어 있습니다.

뼈를 튼튼하게 유지하기 위한 중요한 전략 중 하나는 적절한 유형의 음식을 섭취하는 것입니다. 가공 식품으로 채워진 영양소는 체내에서 생화학 및 대사 문제를 유발해 골밀도가 낮아지게 하므로, 가공 식품을 피하는 것이 우선 과제입니다.

오메가3 지방, 칼슘, 비타민D/K2, 그리고 마그네슘 등이 포함되는 특정 영양소들이 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 있어 중요합니다. 그리고, 특히 하중이 실리는 운동과 ‘파워 플레이트’를 이용한 ‘전신 진동 운동’도 신체가 자연적으로 튼튼한 뼈를 만드는 데 도움이 됩니다.

운동이 자연스럽게 강한 뼈를 만들어 줍니다

뼈는 파골 세포에 의한 오래된 뼈의 제거와 관련된 역동적인 과정과 새롭고 건강한 뼈의 재생에 의해 지속적으로 다시 만들어집니다. 하중이 실린 운동은 뼈의 합성 및 광물 작용(파골 세포들) 기능을 담당하는 세포들을 자극함으로써 더욱 강한 뼈를 만드는 역할을 합니다.

하중이 실린 운동은 근육을 더욱 탄력있게 하고 뼈에 더 많은 압력을 줌으로써 지속적으로 신선하고 새로운 뼈를 만들게 되므로, 실제로 골다공증을 위한 가장 효과적인 처방 중 하나입니다.

여러분의 일상 생활과 결합시키기에 좋은 하중이 실린 운동(물론 현재 건강 수준에 맞게)은 빠르게 걷는 것으로, 추가적인 하중 없이도 골반의 골밀도를 높이는 데 도움이 됩니다. 달리기와 점프도 효과적인 중량 운동입니다.

파워 플레이트 - 취약골 예방 및 치료에 좋은 수단

가속 운동은 전신 진동 운동(WBVT)으로 알려져 있으며, 파워 플레이트를 사용하는 뼈의 강도와 밀도를 개선할 수 있는 또 하나의 안전하고 자연스러운 방법으로, 골다공증 치료에 도움이 됩니다. 가장 좋은 것은 뛰어오르기나 뜀뛰기, 중량 들어올리기 등의 운동을 하기가 어려운 장애인, 또는 노인들에게 적합하다는 것입니다.

파워 플레이트 플랫폼은 수직, 수평, 그리고 시상면의 세 가지 평면에서 진동합니다. (두 평면으로만 움직이는 장비가 있으나, 세 평면 이동 장치가 훨씬 좋습니다.)
이러한 미세 가속이 근육으로 하여금 적응하게 해 강도, 힘, 유연성, 균형 감각, 탄력, 빈약 등을 크게 개선시켜 줍니다. 다음 사례들을 포함하나 그에 한정하지 않는, 취약골 예방 및 치료를 위한 WBVT의 활용 효과를 보여주는 연구들이 있습니다.

  • 2004년에 발표된 6개월 동안 수행된 한 연구에서는, 전통적인 운동이 감소를 늦추는 기능만 한 데 반해, WBVT는 폐경 후 여성들의 엉덩이 부위 골밀도를 현저히 증가시키는 것이 밝혀졌습니다.
  • 좀 더 최근인 2013년에 발표된 연구에서는, 6개월 동안 일주일에 3회 5분씩 진동 플랫폼을 이용한 폐경 후 여성들은 요추골 밀도가 2%까지 증가했습니다. WBVT를 활용하지 않은 제어 그룹은 같은 기간 동안 0.5% 감소했습니다.

뼈는 칼슘만 필요로 하는 것이 아닙니다

운동과 더불어, 섭취하는 영양이 문자 그대로 뼈를 ‘만들거나 파괴’합니다. 그러나, 전통적인 조언이 칼슘 섭취를 증가시키는 데에 집중되어 있으나, 그런 조언을 무시해도 될 만한 놀라운 사실들이 있습니다. 뼈는 실제로 적어도 12 가지의 광물로 구성되며, 칼슘에만 집중할 경우 실질적으로 뼈를 약화시키고 골다공증 위험이 높아지게 됩니다.

그 이유에 대한 설명이 로버트 톰슨(Robert Thompson) 박사가 집필한 <칼슘의 거짓말>(The Calcium Lie)에 적혀 있습니다. 흥미로운 일로, 톰슨 박사가 보충제로 권하는 최고의 실용적인 대체제의 하나는, 다채로운 미량 광물의 가장 좋은 원천 중 하나인 히말라야 소금과 같은 자연적이며 가공되지 않은 소금을 이용하는 것입니다.

케이트 롬블루(Kate Rheaume-Bleue) 박사는 또한, 그에 상응하는 소재에 관한 책을 집필했으며 그 제목은 다음과 같습니다. <비타민 K2와 칼슘의 역설: 잘 알려지지 않은 비타민이 생명을 살릴 수 있다.>(Vitamin K2 and the Calcium Paradox: How a Little Known Vitamin Could Save Your Life) 여러분이 가장 주목해야 하는 가장 중요한 여섯 가지 영양소 및 그 비율은 다음과 같습니다.

칼슘 비타민 D 비타민 K2
마그네슘 나트륨 칼륨

견과류의 껍질에는 칼슘, 비타민D/K2, 그리고 마그네슘 등이 함께 어우러져 뼈를 튼튼하고 건강하게 만들어 주며, 나트륨 대 칼륨 비율도 골 질량을 유지하는 데 있어 중요한 기능을 합니다. 충분한 양의 오메가3 지방 섭취도 뼈 건강에 있어서의 중요한 요인 중 하나입니다. 저는 오메가3의 강력한 원천이라고 생각하는 크릴 오일을 권하고 싶습니다.

비타민 K2는 특히 중요한 구성 요소인데, 왜냐면 비타민 K2의 생체학적 기능이 바로 칼슘을 체내의 뼈 및 이와 같은 적절한 부위로 이동시키는 것을 돕기 때문입니다. 또한 동맥 및 연조직과 같이 있어서는 안 되는 곳에 있는 칼슘의 제거를 돕습니다.

많은 양의 비타민 D3를 경구 투여 중일 경우, 비타민 D를 취할 때 신체가 더 많은 비타민 K2 의존 단백질을 생성하게 되므로, 비타민 K2 섭취에 더욱 주의를 기울여야 합니다. 이러한 비타민 K2 의존 단백질들은 체내의 칼슘이 이동하도록 도우나, 해당 단백질들을 활성화시키기 위해서는 비타민 K2가 필요합니다. 그것들이 활성화되지 않을 경우, 여러분이 원하시는 것과 정반대로 체내의 칼슘이 적절히 분배되지 않아서 뼈가 약해지고 동맥이 딱딱해지는 결과가 초래될 수 있습니다.

따라서, 다음 모든 영양소들 사이의 균형을 적절하게 유지하는 것이 중요합니다.: 칼슘, 비타민 D/K2, 그리고 마그네슘. 비타민 K2 결핍은 실제로 동맹 경화를 가져오는 부적절한 석회화 포함하는 비타민 D 독성 증상을 유발합니다. 그리고, 지나치게 많은 칼슘을 섭취하면서 마그네슘이 부족할 경우, 근육 경련이 발생할 수 있습니다. 이것은 특히 심장에 영향을 줄 수 있습니다. 칼슘과 마그네슘의 적절한 비율은 1:1로 생각됩니다.

뼈를 튼튼하고 건강하게 해주는 식습관

다음은 뼈 건강에 필요한 이들 영양소를 제공해 주는 음식들입니다.(비타민 D 제외)

  • 칼슘: 풀을 먹고 자란 암소에서 얻어진 생우유, 감귤류 과일, 당근, 참깨 가정에서 만든 뼈 국물은 또 하나의 훌륭한 영양원 중 하나입니다. 남은 뼈들을 약불로 하루 종일 끓여 뼈에서 칼슘을 우려냅니다. 식초를 몇 찻술 첨가하는 것을 잊지 마십시오. 이 뼈 국물을 육수나 스튜로 사용할 수 있으며, 그대로 마실 수도 있습니다. 표면의 ‘피부’는 건강에 좋은 지방과 더불어 유황과 같은 다른 가치 있는 영양소들을 포함하고 있기 때문에 가장 중요한 부분입니다.
  • 마그네슘: 산업화된 농업은 토양에서 마그네슘과 같은 이로운 광물들을 심각하게 고갈시켰기 때문에, 특히 대부분의 사람들이 결핍되어 있기 때문에 마그네슘은 보충해 줘야 하는 한 가지 영양소입니다. 제가 개인적으로 보충하고 있는 것은 오직 미네랄뿐입니다. 곧, 생물학적으로 재배한 유기 식품(광물 비료를 준 토양에서 자란)을 찾으신다면, 여러분께서는 음식을 통해 지속적으로 많은 마그네슘을 얻으실 수 있습니다.

엽록소의 중심에는 식물이 태양으로부터의 에너지를 활용할 수 있게 해 주는 마그네슘 원자가 있습니다. 해조류 및 시금치와 근대( Swiss chard)와 같은 녹색 잎을 가진 채소는 훌륭한 마그네슘 영양원이며, 일부 콩, 호박, 견과류, 해바라기와 같은 식물의 씨앗, 참깨, 그리고 생 유기 카카오도 좋습니다. 아보카도 또한 마그네슘을 포함하고 있습니다. 보충제를 선택하신다면, 마그네슘 트레오(threonate)를 권장합니다. 그것은 미토콘드리아 막을 통과할 수 있는 강력한 능력을 가진 비교적 새로운 유형의 마그네슘 보충제입니다.

  • 비타민 K2: 풀을 먹고 자란 유기 동물성 제품(예: 계란, 버터, 유제품), 거위 간 파테, 브리 및 구다와 같은 일부 치즈(온스 당 75 mcg의 K2를 제공), 그리고 일부 발효 음식. 매일 15g, 곧 2분의 1 온스의 낫또를 드시면 필요한 대부분, 혹은 모든 K2(약 200 마이크로그램)를 얻으실 수 있습니다. 낫또를 좋아하지 않으신다면, 적절한 시작을 위해 스스로 발효시킨 야채로부터 많은 비타민 K2를 얻으실 수 있습니다.

비타민 K2가 박테리아에 의해 생성되기는 하지만 모든 박테리아가 K2를 생성시키는 것은 아니라는 점에 주의해 주십시오. 예를 들어, 상기한 일부 유형의 치즈는 K2 함유율이 배우 높지만, 다른 치즈들은 그렇지 않습니다. 실제로 특정 박테리아에 의해서만 생성됩니다.

  • 미세 광물: 히말라야 결정 소금, 또는 다른 천연의 비가공 소금(일반 식탁 소금이 아닙니다!)

나트륨 대 칼륨 비율을 적절히 유지하십시오.

중요한 기능을 하는 다른 두 가지 추가적인 영양소는 나트륨과 칼륨입니다. 골 질량을 유지하기 위해서는 이 두 가지 사이의 비율을 최적 상태로 유지하실 필요가 있습니다. 가공 식품을 통해 영양을 얻으실 경우, 가공 식품은 나트륨이 많으면서 칼륨은 매우 낮게 함유되어 있으므로, 나트륨 대 칼륨 비율이 최적 상태와는 거리가 있을 수 있습니다.

균형이 깨진 나트륨 대 칼륨 비율은 골다공증과 같은 질병들을 유발할 수 있습니다. 이 두 가지 영양소를 보다 적절한 비율로 확보하기 위해서는, 가공 식품 대신 비가공 식품을 드시고, 되도록 최적의 영양 성분을 얻기 위해서는 유기적으로 재배된 것들을 드시는 것이 좋습니다. 이러한 유형의 식품은 나트륨과 비교할 때 훨씬 많은 양의 칼륨을 자연적으로 제공해 주므로, 뼈 건강 및 전체적인 건강을 위해 최적의 조건이 됩니다.

안전하고 자연적으로 뼈를 강화할 수 있습니다

  • 뼈에서 칼슘을 고갈시킴으로써 뼈 손상을 증가시킬 수 있는 가공 식품과 탄산수를 피하십시오. 가공 식품을 먹지 않으면, 자동적으로 정제 설탕과 인슐린 저항성을 유발하는 가공된 과당의 주된 원천을 없애게 됩니다. 또한, 골질량 유지를 위해 중요한 보다 적절한 나트륨 대 칼륨 비율을 만들어 줍니다.
  • 되도록 유기 재배된 신선한 생 음식을 드십시오. 매일 필요로 하는 야채의 양을 섭취하시는 것이 어려우시다면, 야채 주스를 드실 수 있습니다..
  • 되도록 적절한 햇빛 노출, 또는 비타민 D3 보충제를 통해 비타민 D 수준을 최적화하십시오. 비타민 D는 신체의 칼슘 흡수를 도와 골밀도를 높여줍니다. 경구 보충제를 드신다면, 비타민 K2 섭취를 늘릴 수 있는 비타민 D3(D2가 아님)를 드십시오.
  • 특별한 비타민 K2 생성을 위한 초보 단계로 스스로 발효 야채를 만드시거나, 음식으 충분한 양을 얻지 못하신다면 비타민 K2 보충제를 드십시오. 비타민 K2는 칼슘을 골기질 내로 침투시키는 것을 돕는 생물학적인 “풀”과 같은 기능을 합니다. 또한, 칼슘 대 마그네슘 비율(1:1 비율)의 균형을 유지하는 것을 잊지 마십시오.
  • 가공 식품 및 식물성 기름에서 발견되는 가공된 오메가6 소비를 줄여주는 크릴 오일과 같은 고품질 동물성 오메가3 보충제를 드시면서 오메가6과 오메가3 지방 사이의 건강한 균형을 유지해 주십시오.
  • 정기적으로 운동을 하십시오. 운동 프로그램은 뼈 건강을 위해 필요한 하중이 실리는 운동과 고강도 운동이 조화를 이루어야 하며 심혈관 건강 및 지방 연소 용량을 개선할 수 있어야 합니다.