간헐적 간식을 통해 더욱 건강하게 더욱 오래 사는 법


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머콜라박사

간헐적 단식
다큐멘터리<먹고단식하며오래살기>(Eat, Fast, and Live Longer)에서, 영국 출신 저술가이자 언론인인 Michael Mosley 박사가 단식이 건강을 개선시킬 수 있는지 확인하기 위해 단식을 결정한 후의 체험이 기록되어 있습니다.

처음에, 그의 혈액 상태는 당뇨병 직전의 상태였으며, 그의 담당 의사는 높은 콜레스테롤 수치를 낮추려 약물로 치료하기를 원했습니다. 이러한 진단으로 우려로, 특히 자신을 전통 건강 전략 전문가로 생각하는 Mosley 박사는 대안에 대한 연구 조사 계획을 세웠습니다.

신체는 일정 주기의 '잔치와 기근'으로 만들어졌습니다.

단식은 심장 혈관 건강 개선 및 암 발생 위험 감소부터 유전자 복구 및 장수에 이르기까지 대부분의 사람들이 추구하는 많은 건강상의 이점을 가져옵니다.
다시 말해, 그는 질병 진행을 유발하는 것으로 보이는 원인 중 하나가, 우리가 너무자주 먹는다는 사실이라는 것을 알게 되었습니다. 지속적으로 "잔치 모드"에 있게 되면 신체에서는 실제로 자연스러운 "회복 및 젊음 회복 기능"이 정지됩니다.

동물 실험에서는 엄격한 열량 제한이 체중 감소 및 수명 연장을 가져오는 것이 사실이나, 이런 유형의 "굶는 다이어트"는 대부분의 사람들에게 그다지 매력적이지 않습니다.
그러나, 새로운 연구에 의하면, 여러 날 치러지는 잔치를 즐기면서 다른 때에 열량을 크게 줄이는 방식의 간헐적 단식을 통해, 엄격한 열량 제한에서 얻어지는 이점과 완전히 같지는 않으나, 그 중 대부분의 이점을 얻을 수 있습니다.

이것은 식료품 가게가 없었으며 정해진 시간에 음식을 먹지 못하던 우리 선조들의 음식 섭취 습관을 효과적으로 모방하는 것입니다. 그들은 잔치와 기근의 기간을 반복했으며, 오늘날의 연구는 이러한 반복이 많은 생화학적인 이점을 가져온다는 것을 증명해 보이고 있습니다. 곧, 음식 섭취 시간과 음식 내용을 바꿈으로써 신체 기능을 크게 변화시킬 수 있습니다. 이것은, 정말 멋진 뉴스가 아닐 수 없습니다.

간헐적 단식이 가져오는 건강상의 이점

단식은 역사적으로 자주 있었으며 천 여년간 행해져 온 영적인 수행의 일부였습니다. 그러나, 현대 과학은 다음과 같은 이점을 포함하여, 단식이 가진 많은 긍정적인 효과가 있다는 것을 증명했습니다.

  • 인슐린렙틴 민감성 정상화,그리고미토콘드리아에너지효율성증대: 간헐적 단식이 건강에 이득이 되게 하는 주요 매커니즘 중 하나는 귀하의 인슐린 민감성에 대한 영향입니다.

설탕은 신체 에너지원 중 하나이기는 하나, 오늘날의 가공된 정크푸드 영양소에 포함된 많은 양을 소비할 경우, 인슐린 저항성을 촉진시키는 결과를 가져옵니다. 인슐린 저항성은, 한편으로, 심장 질환과  등과 같은 만성 질병의 주요 인자 중 하나입니다.

간헐적 단식은 신체가 지방을 주요 에너지원으로 재설정하도록 도와주며, 신체가 설탕이 아닌 '지방'을 주요 에너지원으로 삼아 열량을 만들도록 적응시킴으로써, 만성 질환의 위험을 크게 감소시킨다는 사실이 수많은 증거에 의해 확인되었습니다.

  • 그렐린수준정상화, 또는 "허기 호르몬"
  • 인간성장호르몬(HGH) 생산촉진: 연구에 의하면 단식은 여성의 경우 HGH를 1,300% 까지 높이게 되며, 남성의 경우에는 2,000%에 이릅니다. 이는 건강, 체력 및 노화 지연 등에 있어 중요한 기능을 합니다.
  • 중성지방수준감소다른질병의생체지표개선
  • 산화스트레스감소: 단식은 세포 내 산화 활성 산소의 축적을 줄임으로써, 노화 및 질병과 관련된 세포 단백질, 지질 및 핵산의 산화 손상을 예방해 줍니다.

또한 많은 동물 연구에서 단식의 수명 연장에 대한 긍정적인 영향이 증명되었습니다. 이러한 효과에 기여하는 수많은 매카니즘이 있습니다.

제가 아는 한 간헐적 단식은, 원하지 않는 지방을 분해하고 설탕 욕구를 없애는 데 있어 현재까지 가장 효과적인 방법입니다. 우리 중 대부분이 지나치게 많은 지방을 가지고 있기 때문에 우리는 지방을 연소할 수 없다고 생각할 뿐, 이것은 대단히 중요한 이점입니다. 당분은 주요 에너지원으로 필요한 것이 아니며, 당분이 신체에 적게 축적되어 있을 때 신체는 당분을 원하지 않습니다.

상기한 바와 같이, 단식이 체중 감량에 효과를 가져오는 다른 매커니즘은, "노화를 방지하여" 건강 및 체력상의 이점을 주는 것으로 잘 알려진 지방 연소 호르몬, HGH 분비를 촉진한다는 사실입니다.

마지막으로, 간헐적 단식은 치매의 예방 및 치료에도 잠재적인 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 먼저, 지방 연소에 의한 부산물로써 케톤류가 배출되며, 케톤류(글루코스가 아님)는 실제로 뇌에 더욱 바람직한 영양원입니다.

그에 더해, 간헐적 단식은, 뇌 줄기세포가 새로운 신경으로 전환되게 하며 신경 건강을 촉진하는 많은 다른 화학 물질을 생성하게 하는, 뇌 유래 신경 영양 인자(BDNF)라고 불리는 단백질의 생산을 증대시킵니다. 또한 귀하의 뇌세포가 알츠하이머병 및 파키슨병과 관련된 변화를 일으키지 않도록 보호해 줍니다.

5:2 간헐적 단식 계획

간헐적 단식은 광범위한 단식 일정을 포함합니다. 일반적인 개념에 있어 그것은 전체적, 혹은 부분적인 열량 감소, 그리고 주 당 며칠, 격일, 매일 등을 포함합니다. Mosley 박사는 이른 바 <단식다이어트: 간헐적단식의간편한비밀을통한체중감량, 건강유지, 그리고수명연장>(The Fast Diet: Lose Weight, Stay Healthy, and Live Longer with the Simple Secret of Intermittent Fasting)대해확신하게되었습니다.

그가 책에서 최종적으로 제안한 단식 일정(다큐멘터리에서 몇 가지 방식을 시도해 본 후)은 일주일에 5일 동안 식사하고 2일 동안 단식하는 것입니다. 이 일정은 곧잘 "5:2" 간헐적 단식 계획으로 불립니다. 그는 단식하는 날에는 많은 물과 차를 마시고, 섭취 열량을 일상적인 섭취분의 4분의 1 또는, 남성 약 600 칼로리, 여성 약 500 칼로리로 줄일 것을 권장합니다. Mosley 박사는 이 5:2 단식 계획을 2개월 간 지속한 결과 19파운드를 감량했습니다.

격일제 단식 - 다른 대안

상당히 일반적인 다른 방식은 격일제 단식입니다. 이 단식 방법은 문자 그대로, 하루는 굶고 하루는 먹는 것입니다. 수면 시간을 포함할 경우, 단식은 32~36 시간 만에 끝낼 수 있습니다. 결점은, 대부분의 사람들에게 처음에 대단히 어렵게 느껴지는 일로, 격일로 공복 상태에서 잠들어야 한다는 것입니다.

그러나, <격일제다이어트원하는모든(절반의시간동안)먹으면서체중을줄일있는다이어트>(The Every-Other-Day Diet: The Diet That Lets You Eat All You Want (Half the Time) and Keep the Weight Off의 저자인 Dr. Krista Varady 박사에 따르면, 격일제 단식 일정은 다른 많은 단식 일정에 비해 성공 확률이 더욱 높습니다. 마지막으로, 잘 지켜지기만 하다면 모든 단식 계획이 최고의 단식 계획이 될 수 있습니다. 지속적으로 실천하지 못하면 효과가 없습니다.

Varady 박사의 연구는 격일제 단식을 실천할 때는, 단식일에 약 500 칼로리를 소비할 수 있으며 단식을 하지 않는 날에는 먹고 싶은 것을 먹을 수 있으므로, 체중 감량에 있어 완전한 단식과 동일하며, 이러한 수정된 형식의 단식 식이요법을 유지하는 것은 훨씬 용이합니다.

최근에 종료된 그녀의 연구에서, 참가자들은 점심, 또는 저녁을 저열량 단식 일상 식사로 섭취했습니다. 500 칼로리의 식사 섭취량을 하루 여러 차례의 적은 식사로 분산하는 것은 하루에 한 번 식사하는 것에 비해  성공적이었습니다. 중요한 것은 실천입니다. 실제로 하루에 500 칼로리를 섭취할 경우, 귀하께서는 체중을 줄일 수 있습니다. 그러나, 적은 양의 음식을 여러 차례 나눠 먹을 경우, 식욕이 더 강해질 수 있으므로 실패 비율이 크게 커집니다.

저의 개인적인 권장사항

제가 권장하는 간헐적 단식의 세 번째 버전인 동시에, 제 개인적으로도 활용하고 있는 방법은, 귀하의 일상적인 영양 섭취를 8시간 범위와 같은 특별한시간범위로 제한하는 것입니다. 지난 3년 간 저는 다양한 유형의 식사 일정을 시험했으며, 귀하의 신체가 주요 영양원을 당분 연소에서 지방 연소로 전환시킴으로써 실질적으로 실천이 용이해는 이 방식을 저는 개인적인 실천하고 있습니다.

지방은 연소 속도가 느린 영양원으로, 당분과 관련된 극도의 에너지 파괴에서 오는 고통을 피할 수 있게 해 줍니다. 그리고, 허기질 때에도 몇 시간 동안 먹지 않고 참을 수 있게 됩니다! 귀하의 인슐린/렙틴 저항성이 개선될 때까지(체중, 혈압, 콜레스테롤 비율, 또는 당뇨병 정상화) 매일 이 방식을 실천해 주십시오. 이후에 귀하의 건강 상태를 유지하기 위해 필요한 만큼 자주 계속할 수 있습니다.

지방을 연료로 연소하게 될 때까지 6시간 범위를 이용했으며, 현재 9-10 시간 범위로 식사하고 있습니다만, 해당 범위 동안 마카다미아를 먹을 것입니다. 저는 잠들기 전 4 시간 이상 아무것도 먹지 않습니다.

단식을 하지 않는 날에는 무엇을 먹어야 합니까?

해당 다큐멘터리에서, Krista Varady 박사는 Mosley 박사를 데리고 패스트푸드 식당에서 점심을 먹으면서, 격일로 적절하게 단식하는 한, 단식을 하지 않는 날에는 무엇을 먹어도 괜찮은 것 같다고 말합니다. 간헐적 단식 방식들의 경우, 역효과를 낳을 것처럼 보이므로, 저는 귀하께 단식하지 않는 날에 원하시는 모든 종류의 정크푸드를 자유롭게 드실 수 있다고 말씀드리지 않겠습니다. 제 관점에서는, 단지 그런 생각에 동의할 수 없으며 그 생각을 부추기고 싶지 않습니다.

저는 간헐적 단식을 다이어트가 아닌 생활 방식의 하나로 보고 있으며, 이는 귀하께서 식사를 하실 때마다 건강한 음식을 선택한다는 것을 의미합니다. 귀하의 목표는, 지속적인 잔치 및 기근 패턴이라는 귀하의 선조들의 식습관을 본받으려 노력하는 것입니다. 또한, 정크 푸드와 단식의 반복이 바람직한 대사 기능 결과를 가져온다면, 귀하께서 음식을 섭취할 때마다 실제로 건강한 음식을 선택할 때 귀하께서 얻게 되실 건강상의 이점을 상상해 보시기 바랍니다.

불행히도, Varady 박사는 가공 음식, 특히 중성 지방의 위험에 대해서는 중시하고 있지 않습니다. 그녀는 주로 질이 아닌 양, 곧 열량에 초점을 두고 있습니다. 건강한 영양에는 비전분 및 많은 탄수화물 가공 음식의 최소화, 그리고 해당 영양원을 코코넛 오일, 올리브 오일, 올리브, 버터, 달걀, 아보카도, 그리고 견과류(마카다미아는 특히, 고지방 및 저단백질이므로 효과가 있습니다.) 등으로 대체하는 것을 포함합니다.

저는 또한 귀하의 단백질 소비를 적절하게 유지하고, 고기 및 유기 및 목축 동물로부터 얻어진 유제품이나 달걀과 같은 다른 동물성 음식의 섭취를 적절하게 조절할 것을 권장합니다.

저는 또한, 다큐멘터리 시작 부분에 나오는 열량 조절 식사를 하는 Joe Cordelli씨와 같은 지나치게 많은 과일의 섭취에 대해서도 주의합니다. 과당이 특히 높은 일부 과일을 제외했다고 해도 그는 엄청나게 많은 양의 과일 섭취로 하루를 시작합니다. 저는 적어도 귀하의 체중 및 건강이 정상화될 때까지 대부분의 사람들이 지나치게 많은 양의 과일은 삼가는 것이 좋다고 생각합니다.

설탕에 대해서 말하자면, 귀하께서 단 것을 좋아하신다면 실망하지 마십시오. 귀하의 주요 열량원을 지방 연소로 전환하는 데에는 일반적으로 수 주간이 소요되지만, 일단 전환되면, 귀하의 건강하지 않은 음식 및 탄수화물 축적물은 자동으로 사라지게 될 것입니다. 또한, 이것은 귀하가 현재 축적된 지방을 연소시킬 수 있기 때문에 새로운 지방 연소 탄소화물을 열량원으로 하는 데 의지하지 않아도 됩니다.

단식할 때 필요한 특별한 주의사항, 혹은 피해야 할 것은 무엇입니까?

간헐적 단식은 대부분의 사람들에 적용 가능하지만, 귀하께서 저혈당 또는 당뇨병일 경우에는, 틀별한 주의를 요합니다. 단식을 피해야 할 사람들에는 그러한 만성 스트레스(부신 피로)가 있는 생활을 하는 사람들, 그리고 코티솔 조절 장애를 가진 사람들이 포함됩니다. 임신, 혹은 수유중인 여성은 단식을 피해야 합니다. 귀하의 아기는 출생 전후에 많은 영양을 필요로 하며, 이 중요한 시기에 단식이 미치는 영향에 대한 연구가 아직 없습니다.

저는 귀하의 영양을 개선하는 데 초점을 맞출 것을 더욱 권장합니다. 생 유기 음식 및 건강한 지방을 많이 함유하고 있는 음식의 영양분은 고품질 단백질이 배로 포함되어 있어, 귀하의 아기가 건강해질 수 있게 해 줍니다. 귀하는 또한, 귀하 및 귀하의 아기의 장내 세균을 최적화하기 위한 많은 배양 및 발효 식품을 섭취하셔야 합니다.