4가지 코어 루틴과 요통예방 또는 치료에서의 효과


요가

개요 -

  • 필라테스는 우리 몸의 메커니즘 인식을 강조하며 코어의 힘과 유연성, 우아함을 갖게 하는데 도움을 줍니다. 하지만 연구에 따르면 기능성 또는 불특정 요통과 관련된 통증을 줄이는 데는 크게 효과가 없다고 합니다
  • 요가 자세는 코어 강화에 좋으며 복근을 탄력있고 평평하게 만드는데 효과적입니다. 또한 자연적인 방식으로 통증을 완화하는데 널리 사용되고 있습니다
  • 파운데이션 트레이닝은 척추와 코어를 강화하고 뒤틀린 몸통을 바로 잡아 주는 우수한 운동으로 요가 자세와 마찬가지로 특수한 장비가 필요없기 때문에 어디서든 파운데이션 트레이닝을 할 수 있습니다
  • 고칼레 방법은 잘못된 자세가 원인인 신체 통증의 근본 원인도 다룹니다. 이 방법은 우리의 몸이 서고, 앉고, 움직이도록 고안된 방법인 태고적 자세를 되찾도록 가르쳐줍니다
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머콜라 박사

좋은 식습관 외에 운동은 만성 질환 예방의 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 운동은 또한 다양하게 많은 방식으로 할 수 있기 때문에 거의 모든 라이프스타일에 풍요로움을 더 해 줄 수 있습니다.

필라테스와 요가는 두 가지 인기 있는 운동이며 각각 코어 강화 그 이상의 혜택을 가져다 줍니다. 파운데이션 트레이닝은 강한 코어 근육을 만들어 줄 뿐 아니라 요통을 일으킬 수 있는 잘못된 자세를 교정해 주기 때문에 저 역시 이 운동을 좋아합니다.

고칼레 방법 역시 헬스장 안에서나 밖에서 모든 동작에서 최고의 효과를 내는데 매우 중요한 올바른 자세를 알려주기 때문에 이 방식 나름의 뚜렷한 장점을 가지고 있습니다. 자세가 좋으면 동작 하나 하나에서 운동 치료가 될 수 있습니다.

 뉴욕 타임즈 에 실린 어느 한 기사는 필라테스와 요가의 차이점을 다루었으며, 필자는 그 차이점을 아래에서 간단히 요약할 것입니다.

그 다음 파운데이션 트레이닝과 고칼레 방법의 이점을 제시하고, 파운데이션 트레이닝이 코어 강화와 요통 완화, 신체단련 그 이상의 최적의 건강 증진이란 측면에서 최고의 효과를 준다고 믿는 이유를 설명할 것입니다. 또한 파운데이션 트레이닝은 운동으로 인한 부상의 위험을 줄여줍니다.

이 네 가지 운동 모두가 전체 몸통을 통해 안정감을 길러주는 한편, 파운데이션 트레이닝과 고칼레 방법은 대부분 통증의 근본 원인인 기본적인 자세문제를 다루기 때문에 요통 예방 또는 치료를 원하는 경우 특히 도움이 됩니다.

필라테스는 코어 강화에는 도움이 되지만 요통 완화에는 효과가 약할 수도 있습니다

필라테스로 알려진 코어 강화 피트니스 운동은 이 운동의 창시자이자 피트니스 트레이너인 조셉 필라테스의 이름을 그대로 사용하였습니다. 필라테스의 균형 잡힌 동작은 신체의 메커니즘 인식을 강조하며 코어의 힘과 유연성, 우아함을 갖게 하는데 도움을 줍니다. 조셉 필라테스가 말했듯이, “동작의 양이 아닌 동작의 질에 관한 것입니다.”

필라테스는 바닥 매트 위에서 하거나 또는 저항력 증가를 위해 특수 설계된 필라테스 장비 위에서 할 수 있습니다. 난이도 측면에서 피트니스 수준을 상향 또는 하향으로 다양하게 조절할 수 있기 때문에 적용 범위가 넓습니다.

코어를 목표로 하는데 효과적이냐에는 약간의 의문이 있습니다. 오번 대학교 연구원들은 “근전도 묘화법”이라고 부르는 테크닉을 통해 필라테스 롤 업 또는 더블 레그 스트레치 10회 반복으로 최심부 복근이 활성화된다고 밝혔습니다.

하지만 목적이 요통 예방 또는 치료라면 필라테스는 그에 맞는 가장 효과적인 운동은 아닐 수도 있습니다. 2012년 불특정 만성요통이 있는 사람들을 대상으로 필라테스 효과를 평가한 연구를 실시하여 체계적으로 검토한 결과, 필라테스는 대조군 및 다른 형태의 요추 안정화 운동을 실시한 집단과 비교할 때 기능성 및 통증 완화가 개선되지 않았습니다.

또한 저 역시 지난 여름에 강사한테서 필라테스 개인 교습을 받았으나 요통이 완화되었다는 느낌을 크게 받지 못했으며, 오히려 앉아 있다가 10분에 한 번 꼴로 서고, 고칼레 자세 테크닉을 사용하는 파운데이션 트레이닝으로 요통이 말끔히 없어졌습니다.

저는 그 이유가 많은 사람들이 자세가 바르지 못하고 처음 부터 잘못된 신체 메커니즘으로 시작하기 때문에 단순히 코어 강화 만으로는 충분하지 않기 때문이라고 생각합니다. 이 글은 또한 필라테스가 신체의 나머지 부위를 강화할 수 있는지 또한 의문을 제기합니다.

“작년 필라테스 관련 과학에 관한 리뷰에서 이 운동을 통해 근육이 늘어나는지 또는 복부 지방이 연소되는 지에 관한 신뢰할 수 있는 증거가 거의 없었습니다. 하지만, 요가, 특히 물 흐르듯 유연한 자세를 추구하는 하타 요가는 신체의 더 큰 부위들을 강화할 수 있습니다.”

요가는 코어 강화 이상의 효과를 줍니다.

요가 는 5천 년 역사를 지닌 운동입니다. 많은 사람들이 요가를 단순히 다른 형태의 운동으로 여기고 있지만 실제로 요가는 정신과 육체, 영적인 요소를 통합하는 훨씬 더 종합적인 행위입니다. 요가는 여러 가지로 건강에 좋습니다. 체형을 곧게 세우고 탄력 있게 만드며, 혈액순환과 산소공급을 증진하고, 아침에는 활력을 주고 저녁에는 긴장을 풀어 줍니다.

또한 요가를 할 때 통증 및 고통, 면역증진, 수면개선, 혈압하강, 소화향상 및 빠른 힐링의 효과가 있다고 말하는 사람들이 많습니다.

요가의 종류는 굉장히 많아서 대부분의 사람들이 각자의 기질과 신체 단련 요구에 맞는 스타일을 찾을 수 있습니다. 그리고 다른 신체 체계와 장기를 향상시키면서 관절과 근육을 완화시키도록 고안된 부드러운 운동이 있는가 하면, 일부 스타일은 상당히 강렬한 운동을 제공합니다.

순수하게 신체적 관점으로 볼 때, 요가는 코어 강화에 우수한 효과를 지니며 인터벌과 강화 트레이닝과 같은 전체 운동 프로그램의 다른 부분을 보완합니다. 요가는 허리와 골반, 어깨, 척추를 강화합니다. 또한 식스 팩 복근을 만드는데 도움이 됩니다.

이 글에 따르면:

“ 스포츠 의학 아시안 저널에 게재된 2011년 연구 결과는 6달 동안 젊은 남녀 실험자들에게 다른 근력 운동은 하지 않고 거의 매일 태양경배자세 (멀티파트 요가 자세)를 하도록 시킨 결과, 그들은 실험 시작 전 보다 훨씬 더 무거운 중량으로 벤치 프레스를 실시하였고 훨씬 더 많은 수의 푸시업과 턱걸이를 하였습니다.”

요가 역시 머릿 속에서 통증을 다스리고 호흡에 집중함으로써 마음을 진정시키고 긴장을 이완함으로써 통증을 제어하는데 도움이 된다고 여겨지기 때문에 통증을 자연적인 방식으로 완화하는 방법으로 널리 사용되고 있습니다. 많은 요가 교사들 역시 관절염 또는 요통, 등과 같은 특정 건강상태에 맞게 특별히 고안된 운동방식을 제시하기 때문에 본인의 필요에 맞는 프로그램을 찾을 수 있습니다.

요통에 관하여 말할 때, 근육의 유연성을 기르는 것과 인대의 느슨함 또는 헐거움 사이에는 중대한 차이가 있다는 것을 알아야 합니다. 구부릴 때 J 자 곡선의 척추를 유지하지 않으면, 척추의 인대가 느슨해지는 위험에 빠지게 되고, 이는 분명 피해야 하는 것입니다.

파운데이션 트레이닝, 양쪽 모두에 최고

요가 외에, 척추지압사인 에릭 굿맨이 개발한 파운데이션 트레이닝은, 요통이 있거나 또는 요가나 필라테스를 하기에는 너무 노쇠한 사람들에게 특히 유용할 수 있는 우아한 접근법입니다. 이는 또한 과도한 착석과 연계되는 건강에 안좋은 효과를 없애는데 도움이 됩니다.

파운데이션 트레이닝은 척추와 코어를 강화하고 재교정하는데 도움이 되는 간단하면서 강력한 운동으로 우리 몸의 근육사슬을 조화시키는데 기반을 둡니다. 어떠한 장비도 필요 없으므로, 어디에서나 이 운동을 할 수 있습니다.

굿맨 박사는 우리의 코어는 골반의 위 또는 아래에서 골반을 연결시켜주는 모든 근육이며, 여기에는 햄스트링, 둔근 및 내전근이 포함된다고 설명합니다. 파운데이션 트레이닝에서는 이러한 모든 근육들이 함께 움직임의 조화된 사슬을 통해 작용하도록 가르치며, 이것이 구조적으로 움직이도록 고안된 방식입니다.

이러한 운동을 하면서 제가 서 있거나 1마일 이상 걸을 때에 계속되던 요통이 획기적으로 개선되었습니다. 이 운동이 힘들다면, “파운더(Founder)”운동을 매일할 것을 강력하게 권고합니다. 이 운동은 뒤쪽 사슬을 통해 체중을 분산시킴으로써 신체의 전체 뒷쪽을 강화하면서 올바른 움직임을 강화하도록 도와줍니다.

그 결과, 무게 중심이 발 뒤꿈치로 이동하여 골반을 "펴게" 됩니다. 이렇게 함으로써, 둔부 굴근이 신장되고, 신체 앞쪽이 늘어납니다. 이러한 운동으로, 둔부는 근사하고, 길며, 강력한 앞쪽 근육과 함께 올바르게 움직이게 됩니다.

파운데이션 트레이닝을 정확하게 한다면, 우리의 몸은 마치 이 운동이 고강도 운동인 것처럼 반응합니다. 이 운동이 단순한 정적 수축 자세이기 때문에, 고강도 운동이 아닌 것처럼 보일 뿐입니다. 하지만, 제대로 한다면, 실제 땀이 나게 됩니다.

코어 개선을 위한 근육 강화

굿맨 박사는 다음과 같이 말합니다, “코어는 모두 둔부와 연결됩니다.'” 골반과 직접적으로 연결되는 모든 근육은 코어의 일부로 간주되어야 합니다. 운동능력, 유연성, 균형 및 강도는 모두 강력한 둔부에 달려 있습니다. 이를 달성하기 위해 굿맨 박사는 파운데이션 트레이닝 프로그램을 통해 다음과 같은 근육을 강화할 것을 권고합니다.

  1. 둔근: 이 근육은 우리 몸의 파워하우스입니다. 이 근육은 단독으로는 작용하지 않습니다.
  2. 내전근(안쪽 허벅지 근육)은 내장된 견인 시스템입니다. 내전근 근육 뭉치에 힘을 준 상태로 그대로 유지하고 있으면, 둔부의 안정감이 증가되고, 다리의 아치 모양이 더 튼튼해지며, 우리 몸의 가장 강력한 몇 개의 근육을 사용하는 골반 버팀대가 강인해집니다.
  3. 가장 아래쪽 허리 근육은 근육의 뒷쪽 사슬의 올바른 조화를 촉진합니다. 간단히 말해서, 허리가 약하면 모든 움직임의 패턴이 안 좋은 쪽으로 변화됩니다.
  4. 복부와 둔부 굴근: 몸 앞쪽을 척추와 골반에서 일어나는 일을 보여주는 창문이라고 생각하십시오. 만약 앞쪽이 너무 꽉 조여 있으면, 뒤쪽이 제대로 작동하지 않습니다.

복횡근: 내장된 보강 시스템. 이 코어 그룹 중에서 복횡근이 다른 근육에 대해 조여 있으면, 전체 시스템이 더 강력해집니다.

올바른 자세를 다시 배움으로써 허리 통증의 근본원인을 해결합니다

저는 최근 비운동 움직임 과 자세가 건강의 기본을 위해 놀랍도록 중요한 두 가지 요인임에도 불구하고 철저하게 무시되어 왔다는 사실을 알았습니다. 이에 대해 배우면 배울수록, 자세와 비운동 움직임이 중요성의 관점에서 일반 운동만큼 중요하다는 것을 더욱 확신하게 됩니다. 특히, 우리가 평생 구조적 건강과 자유로운 움직임, 통증 해소를 유지하려면 더욱 그러합니다.

바른 자세와 중력을 거스르도록 몸을 적당하게 움직이는 것은 건강에 관련된 다른 모든 것이 확립되는 기초입니다. 자기 몸의 기능적인 생물역학을 알고 중력에 거스르는 것이 아니라 순응하게 되면, 일생 동안 언제나 최적의 움직이는 방법을 알게 됩니다. 이렇게 하면 통증과 고통이 처음 단계에서부터 생기지 않도록 효과적으로 예방할 수 있습니다.

고칼레 방식은 창시자인 에스더 고칼레가 "태고적 자세"라고 부르는 원래 우리의 몸이 서고, 앉고, 움직이도록 고안된 방법을 되찾도록 빠르고도 효과적으로 가르쳐 줍니다. 통상적인 조언은 골반을 밀어 넣어서 S자 모양의 척추가 되도록 해야 한다고 말하지만, 에스더는 J자 모양의 척추가 더 자연스럽다는 것을 발견했습니다. J자 모양의 척추는 등이 곧 르고, 요추는 상대적으로 평평하며, 궁둥이는 약간 튀어나온 상태를 말합니다.

골반을 밀어넣게 되면, 골반에 있는 빈 공간의 3분의 1가량이 없어져 장기를 압박하게 됩니다. 이렇게 되면 다양한 방법으로 장기에 좋지 않은 영향을 미칩니다. 한편 태고의 자세는 폐가 자유롭게 움직고 소화기관이 막힘없이 기능할 수 있는 이상적인 구조를 제공합니다.

고칼레 방식은 보통 바르지 않은 자세로부터 발생하는 육체 통증의 근본 원인을 아주 효과적으로 해결합니다. 물론, 통증을 느끼기 전에 바른 자세를 배우는 것이 좋습니다. 1,000장 이상의 그림과 사진이 들어 있는 에스더의 책, 허리 통증을 없애는 8단계,는 우수한 매뉴얼입니다. 그녀는 또한 자신의 모든 기법을 보여주는 DVD도 출시했습니다. 다음 단계로 이동하려면, 그녀의 웹사이트 GokhaleMethod.com에서 고칼레 방식의 선생님을 찾으면 됩니다.