목과 어깨 통증을 감소시킬 수 있는 운동들

목 통증

개요 -

  • 덤벨을 이용한 근육 단련 운동들은 통증을 감소시키고, 뒷머리에서 목과 등 윗부분까지 이어져 있는 거대한 근육인 승모근의 기능을 개선시킬 수 있습니다.
  • 반복적인 긴장 장애가 점점 더 일반적인 질병이 되어가고 있습니다. 많은 사무실 근무자들이 잦은 목 통증을 호소합니다.
  • 그러나, 해결에 도움이 되는 방법이 있으며, 그것은 높은 비용의 외과 치료 및 통증 치료 약물과는 관련성이 없습니다.
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덤벨을 이용한 근육 단련 운동들은 통증을 감소시키고, 뒷머리에서 목과 등 윗부분까지 이어져 있는 거대한 근육인 승모근의 기능을 개선시킬 수 있습니다.

반복적인 긴장 장애가 점점 더 일반적인 질병이 되어가고 있습니다. 많은 사무실 근무자들이 잦은 목 통증을 호소합니다.

연구자들은 다섯 가지 근력 운동들, 곧 원 암 덤벨 로우, 어깨 외전, 어깨 올리기, 리버스 플라이, 그리고 업라이드 로우 등이 실제로 통증을 감소시켜 줍니다.

머콜라 박사

놀랄 일도 아닙니다만, 많은 사람들이 대부분의 업무 시간을 컴퓨터 앞에서 보내게 되면서, 반복적인 긴장 장애가 점점 더 일반적인 질병이 되어오고 있습니다. 위 연구에 인용되어 있는, 최근에 덴마크에서 이루어진 연구 조사에 따르면, 50% 이상의 여성 사무실 근로자들이 잦은 목 통증을 경험하고 있습니다.

컴퓨터 작업은 목 통증, 특히 ‘승모근 근육통'으로 불리는 승모근에서 유발되는 통증과 관련되어 있습니다.

그러나, 해결에 도움이 되는 방법이 있으며, 그것은 높은 비용의 외과 치료 및 통증 치료 약물과는 관련성이 없습니다.
이 최근의 연구 는, 일부 근육 단련 운동을 통해 사무실 근무로 인한 반복적인 긴장 장애를 감소시킬 수 있다는 것을 증명했으며, 이는 이미 운동을 하고 있는 분들에게는 기쁜 뉴스인 동시에, 그렇지 않은 분들께는 좋은 동기 유발이 될 것입니다.

2008년에 발행된 잡지<관절염과 류머티즘>(Arthritis & Rheumatism)에 발표된 다른 연구 또한, 일반적인 체력 단련 방법과는 반대로, 목과 어깨 근육을 목표로 하는 근육 단련이 만성 목 근육 통증을 가진 여성들에게 가장 효과적인 치료가 된다는 것을 알아냈습니다.

해당 연구는 다음과 같이 결론지었습니다. "일주일에 3회 매회 20분 동안 감독하에서 이루어지는 통증이 있는 근육의 고강도, 역동적인 근육 단련이 승모근 근육통 치료에 권장되어야 합니다."

만성 목 통증에 초점을 맞춘 다섯 가지 운동

다섯 가지 특수 근력 운동들이 만성 목 통증의 원인과 관련된 목과 어깨 근육을 목표로 합니다. 위에 언급한 두 연구는 같은 손 중량을 이용하는 다섯 가지 운동들과 관련되어 있습니다.

  • 덤벨 슈러그
  • 원 암 로우
  • 업라이트 로우
  • 리버스 플라이
  • 레터럴 레이즈 / 어깨 외전

연구자들은 하루에 운동 1, 2, 5에서 운동 1, 3, 4를 번갈아 하면서 일주일에 3회(월, 수, 금) 운동할 것을 권장합니다.

시작시에는, 각 운동의 2 세트를 실시하고, 각 세트 당 각 운동을 8-12회 반복합니다. 매회 3세트 정도로 페이스를 높여 주십시오.

운동 및 현재 근육 강도에 따라, 운동 시작시의 권장 중량은 6-12 파운드입니다.

경험에 기반하여 3 세트를 모두 편안하게 실시할 수 있는 중량까지 최대한 빨리 늘리십시오. 참고로, 해당 연구의 참가자는 10주에 걸쳐 중량을 2배로 늘렸습니다.

약 4주 후에, 중량을 늘리기 위해 마지막 세트의 반복 횟수를 감소시킬 수 있습니다.

최적의 건강을 위한 중량 운동의 중요성

많은 사람들이 근육 단련이 "벌크업"만을 위한 것이라고 오해하고 있습니다. 그것은 오해입니다.

저항 운동을 통한 근육 강도 증대는 모든 조화로운 체력 단련 프로그램(체중 감량을 위한 식이 요법 포함)에 있어 중요한 부분 중 하나입니다.

저항 운동 강화는, 앉아서 생활하는 것이 원인이 되는 여러 유형의 통증 및 그 밖의 건강상의 문제들을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있는 신체 내 분자, 효소, 호르몬, 화학 물질 수준에 수많은 이로운 변화를 가져옵니다.

따라서, 당뇨병 및 심장 질환, 또는 뼈 약화(골다공증)와 같은 일반 질병, 제한된 운동량, 그리고 모든 유형의 만성 통증을 방지하고자 할 경우, 저항 운동 강화는 필수 요소 중 하나입니다.

움직이세요!

최적의 건강 상태는 전체적으로 세 가지 주요 원칙을 포함하는 활동적인 생활 습관에 기반합니다.

  • 운동
  • 신선한 비가공 및 유기농 비첨가 음식 섭취
  • 생활 속에서 스트레스 해소하기

이 건강 기본 원칙들 중 어느 하나라도 무시하게 되면, 건강 상태 저하, 만성 통증, 그리고 많은 질환 발병이라는 결과로 이어질 수 있습니다.

업무 특성으로 인하여 만성 목 및 어깨 통증으로 고통받고 있는 수많은 사람들 중 한 분이시라면, 현재의 운동 식이 요법에 앞에서 언급한 운동들을 포함시키시거나, 해당 운동들을 시작하셔서 귀하께서 실천하실 수 있는 보다 완전한 운동 프로그램의 시작점으로 삼으시기 바랍니다.

절대로 후회하지 않으실 겁니다!