다린 스틴(Darin Steen) 제공
사람들에게 운동을 하는 주목적이 무엇인지 물어보면 많은 사람들이 평평하고 탄력적인 복부를 만들기 위해서라고 대답할 것입니다. 그러나, 운동적인 측면에서 보자면, "완벽한 복근"은 전체 코어(Core) 기능을 전반적으로 강화시켜주는 최고의 트레이닝과 함께 하는 것이 좋습니다.
"돌처럼 단단한 복근"은 단순한 아름다움 그 이상입니다
여러분은 아마도 윗몸 일으키기를 많이 하면 피트니스 잡지에서 볼 수 있는 그런 멋진 복근을 만들 수 있다고 생각하실 것입니다. 하지만, 이것을 명심하십시오. "윗몸 일으키기"를 얼마나 많이 하든 허리에 있는 지방은 결코 줄일 수 없습니다.
복부 주변의 지방을 제거하려면 여러 가지 요소를 고려해야 합니다. 위 비디오에서도 언급했듯이 한 가지 단순한 트릭은 과식을 피하는 것보다 간단히 테이블을 미는 것입니다. 여기서는 여러분의 코어를 구성하는 근육과 그 부위를 단련하는 최고의 방법에 중점을 두겠습니다. 단단한 코어의 혜택:
- 멋진 몸매 유지
- 몸을 움직이는 일상적인 활동을 쉽고 안전하게 수행
- 뛰어난 자제력 유지
- 뛰어난 균형감과 안정감 유지
이것은 코어 근육을 왜 단련하고 강화해야 하는지 그 이유를 명확히 설명해 주며, 여러분도 아시다시피, 멋진 복부는 단순한 아름다움 그 이상입니다. 사실, 단단한 코어를 만들고 유지하는 것은 모든 사람들이 원하는 것입니다.
단단하고 균형 잡힌 코어를 만들면 넘어져서 다치는 위험이 줄어들며, 무엇보다도 신체의 다른 부위들도 잘 작동합니다.
코어가 단단하고 균형이 잡히면 등 아래, 엉덩이 굴근, 골반, 무릅, 심지어 발까지도 서로 조화롭게 움직입니다. 이것은 나이와 무관하게 모든 사람들에게 매우 중요합니다. 노령층의 경우 단단한 코어를 가지고 있으면 일상 생활이 쉬워지고 품위도 유지할 수 있습니다. 또한, 자제력도 키워줍니다.
단단하고 균형 잡힌 코어는 학생들이 책이나 가방을 가지고 다닐 때 좋은 자세를 유지할 수 있도록 해주며, 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있는 사무실 근무자들에게도 좋으며, 매일 서너 시간씩 아기를 데리고 다니는 엄마들에게도 좋습니다.
단단한 코어는 실질적으로 등 아래쪽의 통증을 없애주는 것과 직접적으로 관련되어 있습니다. 등 아래 통증은 몸 전체의 건강과 웰빙에 영향을 준다는 사실은 잘 알려져 있습니다. 등 아래 통증은 머리부터 발끝까지 다른 통증을 유발합니다. 단단하고 균형 잡힌, 그리고 잘 단련된 코어가 왜 중요한지 쉽게 이해가 될 것입니다.
코어를 구성하는 것은?
단단한 코어를 단련하고 유지하려면 복부를 구성하는 근육과 어떤 운동이 특정 부위에 좋은지부터 이해하는 것이 중요합니다. 복근이 다른 중추 근육에 비해 상대적으로 작지만 코어는 전체적으로 꽤 넓습니다. 또한, 코어 부위는 복잡하며 크기와 기능이 다른 많은 근육들로 구성되어 있습니다.
코어 부위는 흉근(가슴 근육)부터 등, 그리고 둔근(엉덩이)까지 몸통 전체를 구성하고 있습니다.
좀 더 자세히 살펴보면, 코어는 다음 4가지 부위로 구성되어 있습니다.
- 복직근 - 이것이 흔히 "식스팩"이라고 하는 것입니다. 코어 부위에서 가장 바깥쪽에 있는 근육 그룹이며, 척추를 움직일 수 있도록 해줍니다. 또한, 걷거나 달릴 때 골반을 잡아주는 역할도 합니다.
- 복횡근 - 이 근육은 복근벽의 가장 안쪽에 있는 근육 섬유입니다. 이 복근벽은 벨트 역할을 하며 복부가 압착되도록 도와줍니다. 몸을 움직일 때도 이 근육을 사용합니다.
- 내부 및 외부 복사근 - 이 근육은 코어 양쪽에 있으며 서로 독립적으로도 기능할 수 있습니다. 독립적으로 기능할 경우 몸통을 회전하고나 옆으로 몸을 비틀 때 사용됩니다. 동시에 수축하면 척추를 구부리거나 복부벽을 압착할 때 도움을 줍니다.
단단한 내부 복사근은 등 하부의 건강을 유지하는 데 꼭 필요합니다. 그 이유는 내부 및 외부 복사근은 척추기립근에 연결되어 있으며 몸통을 옆으로 당기 때 도와주기 때문입니다. 연결이 강하고 한 쪽 근육이 강하다면 척추는 더 단단하게 지지되며 몸체의 회전이 포함된 움직임이 좀 더 효율적으로 이루어집니다.
- 척추 기립근 - 이 근육은 비록 복부 근육은 아니지만 등을 늘릴 때 주로 이 근육부터 움직입니다. 목부터 시작하여 등 아래까지 내려오는 근육 그룹으로 이루어져 있습니다. 코어를 단련할 때 몸통의 안정감, 민첩성, 힘을 많이 지탱해주는 등 하부 근육을 포함해야 합니다. 이 근육은 무거운 물건을 들어올리고 잡을 때 사용하며, 이때 몸이 바로 설 수 있도록 해줍니다.
코어에 가장 좋은 운동
코어를 단련시키는 것이 전반적인 웰빙에 꼭 필요하다고 것에는 전문가들이 동의하지만 어떤 복근이 가장 중요한지에 대해서는 서로 의견이 다릅니다. 결국, 핵심은 기능성 강화 운동을 통해 안정적인 운동의 균형을 유지하는 것입니다.
대부분의 코어 운동은 정확히 수행했을 때 상대적으로 효과적이며, 일부 근육에도 좋습니다. 일부 운동은 다른 운동에 비해 좀 더 효과적입니다. 무시해도 될 한 가지 학설은 코어를 단련하기 위해 윗몸 일으키기만 하면 된다는 말입니다. 이것은 사실과 전혀 다릅니다.
코어를 효과적으로 단련하려면 안정감, 기능성 및 전통방식의 운동을 병행해야 합니다. 바닥에서 하는 기존의 간단한 윗몸 일으키기는 근전도 검사기(EMG)를 부착했을 때 최소한의 근육이 움직인다는 것이 확인되었습니다.
이 말은 기존의 윗몸 일으키기 운동을 결코 하지 말라는 뜻이 아니라, 이 운동이 여러 가지 코어 강화 운동의 하나로 이우어져야 한다는 의미입니다.
근육 자극량 및 특정 코어 운동과 관련된 활동의 정도를 결정하는 몇 가지 연구가 이루어졌습니다. 움직이는 동안 지속적인 안정이 필요한 운동은 대부분의 근육을 움직이도록 해준다는 사실이 문서로 잘 정리되어 있습니다.
코어 운동, 특히 복부 운동은 모든 근육을 자극하려면 다양한 움직임, 각도, 자세로 수행되어야 합니다. 어떤 사람이나 체형에 맞는 운동이 다른 사람에게는 맞지 않는다는 사실을 이해하는 것도 중요합니다. 따라서, 핵심은 여러분에게 맞는 운동을 찾고 도전하여 가시적인 효과를 얻는 것입니다.
이제 시작하시죠!
코어 루틴을 전통적인 운동, 기능적인 운동, 균형잡는 운동, 확장 운동 분야에서 생각해 보는 것도 도움이 됩니다.
- 전통적인 운동은 내부 및 외부 복사근을 이용하는 일반적인 윗몸 일으키기, 회전 동작이 있는 윗몸 일으키기 또는 밴드나 손을 가지고 서서 회전하는 운동 등과 같이 가장 익숙한 운동입니다.
- 기능적인 운동은 복근벽 안에 있는 대부분의 근육을 대상으로 하며 움직일 때 몸의 균형을 잡아주는 운동입니다. 이러한 운동의 예에는 짐볼을 가지고 균형을 잡는 기능적인 운동이 있습니다.
- 균형잡는 운동은 척추의 균형을 잡는 것으로 잘 알려졌습니다. 이 운동은 가로지르는 복근벽을 척추쪽으로 당겨서 등 아래쪽의 균형감을 늘려줍니다. 바닥에 누워 배를 척추쪽으로 당기고 그 자세를 유지한 채 호흡을 깊이 들어 마시면 시작할 때 아주 좋은 운동이 됩니다. 이 운동을 완전히 익히면 슬로우 브리지 또는 당겨진 자세를 유지한 채 다리를 늘리는 운동 등과 같은 운동을 추가할 수 있습니다.
- 확장 운동은 척추 기립근을 강화시켜 줍니다. 종종 등 운동은 코어 트레이닝 프로그램에서 누락되기도 합니다. 그러나 코어 루틴에서 아주 중요한 부분입니다. 확장 운동을 시작할 때 가장 좋은 좋은 팔을 머리 위로 뻗고 배를 깔고 눕는 것입니다. 그런 다음 팔과 다리를 동시에 바닥에서 뗍니다. 5초를 세거나 5번 호흡을 한 후 천천히 바닥으로 내려 놓습니다.
코어 운동을 어느 정도 해야 합니까?
운동을 할 때마다 코어 운동을 하는 것이 가장 좋습니다. 첫째, 균형이 잘 잡힌 코어 루틴은 무거운 중량을 사용하지 않습니다. 만약 있더라도 운동을 할 때마다 코어 운동을 한느 것이 문제가 되지는 않습니다.
또한, 위의 다른 운동을 통해 다양한 코어 운동을 할 수 있는 방법이 많이 있으며, 반복 횟수, 순서, 실제로 하는 운동 횟수, 수축하는 방법, 루틴에 포함할 자세 또는 도구도 다양하기 때문에 효율성이 뛰어난 루틴을 끝임 없이 바꿔가면서 할 수 있습니다.
이러한 운동을 적용하고 매번 할 때마다 코어 운동을 달리하면 균형 잡힌 코어를 만들 수 있습니다.
모든 것을 하나로
이제 여러분은 코어의 근육계를 알고 있으며, 다양한 방법으로 균형 잡힌 코어 운동을 하고, 샘플 운동법도 몇 가지 배웠습니다.
운동 방법, 수축 방법, 세트 횟수, 저항 종류 및 자세를 다양하게 활용하여 코어의 모든 부위를 단련할 수 있습니다. 이렇게 하면 가장 멋진 코어를 만들고 지방을 제거하고 근육을 기를 수 있습니다.
특정 코어 운동에 추가하여, 고강도, 버스트 타입 운동은 속도, 힘, 인내력을 키워주고 지방을 제거합니다. 이것은 멋진 복근을 만드는 데 중요합니다.
어떤 운동을 하더라도 루틴을 바꾸는 것을 꼭 기억하십시오. 바꾸십시오! 매 3-4주마다 하실 것을 권합니다. 여러분의 몸은 여러분이 하는 것을 기억하고 더 잘 할 수 있는 놀라운 능력이 있습니다. 운동에 익숙해지면 근육을 더욱 단련해야 합니다. 수축법, 저항, 세트 횟수, 자세 변경을 통해 성취하십시오.